Також читайте
Як накачати трапецію в домашніх умовах
Тренуєшся будинку? Хочеш розвинути спину, але все що є для цього – турнік, бруси і пару гантель? З таким набором можна натренувати найширші, але як накачати трапецію в домашніх умовах ? Адже без неї про потужну спині можна забути.
Питання неординарний, так як мало хто з адептів домашнього фітнесу приділяє увагу цій м’язі.
Причини бувають різні, наприклад, недолік спортивного інвентарю, знань і банального бажання змінювати програму тренувань. Якщо ти читаєш ці рядки, останньої причини у тебе немає, а друга і перша зникне, як тільки закінчиться цей пост.
Які функції виконує трапецієподібний м’яз
– Питаєш, навіщо тобі знати функції трапеції, щоб її накачати в домашніх умовах?
Щоб грамотно виконувати вправи і не займатися дурницями. Крім того, знаючи завдання, що виконуються м’язом можна тренуватися в будь-яких умовах навіть при повній відсутності спортивного інвентарю.
Трапециевидная м’яз – перебуває в нижній частині шиї і верхньому відділі спини. Має форму трапеції, звідки і отримала свою назву. Основні функції – це рух лопаток вгору і вниз, також трапеція бере участь в круговому русі плечей.
Отже, спираючись на функції трапеції, натренувати її можна опускаючи і піднімаючи плечі з обтяженням, а також зводячи лопатки під навантаженням.
Інвентар для тренування трапеції в домашніх умовах
В тренажерному залі досить інвентарю з різним діапазоном обтяжень, але вдома така розкіш є не у всіх, хоч багато про неї мріють з першого дня тренувань. Однак щоб накачати трапецію в домашніх умовах, доводиться викручуватися.
Ідеально якщо у тебе є пара важких гантелей, їх в принципі має вистачити для повноцінного тренування. Якщо ж ні, то допоможе турнік і бруси, але я б рекомендував, все ж роздобути гантелі.
Для тренування трапеції будинку знадобиться:
- Турнік.
- Бруси.
- Пара гантель.
- Пол.
Тренування трапеції на турніку
– Як накачати трапецію в домашніх умовах на турніку?
– Використовуй широкий хват.
підтягування широким хватом вважаються одним з кращих вправ для розвитку спини . Значна частина навантаження, доводиться на найширші м’язи, однак, при правильній техніці відмінно опрацьовується і трапеція.
Візьмися за турнік широким хватом так, щоб руки розташовувалися набагато ширше плечей. Великий палець поклади зверху поперечини – не охоплює її. Це необхідно, щоб зняти напругу з передпліч і не дати біцепсу красти навантаження.
На видиху підтягнися грудьми до поперечини, одночасно зводячи лопатки. Після чого повернися у вихідну позицію і повтори рух.
Підтягування за голову
Більш складний варіант для просунутих спортсменів. Справа навіть не в технічній складності, яка характерна підтягування за голову, а в усвідомленому контролі м’язів спини, плечей і рук.
Вихідна позиція така ж, як і при підтягуванні широким хватом, але у верхній точці поперечину потрібно завести за голову. Складність полягає в тому, щоб змістити навантаження з біцепса на плечі.
На жаль, для новачка цей скил недоступний, він з’являється з роками тренувань. Однак є невелика хитрість – забудь, що в тебе є руки, тягни тіло спиною, намагаючись торкнутися поперечини шиєю. По ідеї це повинно в достатній мірі навантажити трапецієподібний м’яз.
Тренування трапеції на брусах
– Щоб використовувати цей варіант тренування трапеції, доведеться вийти на вулицю. Потрібні повноцінні бруси, ті, що кріпляться до стіни – не підходять.
Я б назвав цю вправу – зворотні віджимання. Уяви що ти прийняв упор лежачи на брусах, і, віджимаючись, в нижній точці не зупинився, а продовжив рух нижче рівня брусів – це вихідна позиція. Тобто потрібно повиснути на брусах обличчям вниз, схопившись руками знизу, а ноги закинувши наверх.
Не допускай провисань – тіло від плечей до тазу, має бути паралельно землі. З такого положення, на видиху підтягніть корпус вгору зводячи разом лопатки, затримайся на секунду і повернися в початкову позицію.
Пара гантель для трапеції
– Найпростіше вправу зі списку, при цьому воно акцентовано навантажує трапецієподібний м’яз – Шраг з гантелями.
Про техніку шрагов, я детально розповідав в статті « Шраг зі штангою », звичайно, є деякі відмінності, але вони не принципові.
Сенс вправи в тому, щоб взяти гантелі в кожну руку, випрямити їх уздовж тіла і, з положення стоячи, знизувати плечима вгору і вниз. У верхній точці, не забувай зводити лопатки, так вправу стає більш ефективним.
Лайфхак від musclesfit.ru : При відсутності гантелей, їх можна замінити пластиковими пляшками, наповненими піском – для шрагов ідеально підійдуть п’ятилітрові баклахі.
Романтичні віджимання від підлоги
віджимання від підлоги так само можна натренувати трапецію, але доведеться виконувати більш складний їх варіант – романтичний.
Думаєш, що для цього буде потрібно дівчина? Розслабся. Романтичним віджимань потрібен тільки ти і підлогу.
Не вмієш віджиматися? Тоді забудь про тренування трапеції – ось тобі програма віджимань від підлоги .
Якщо з цим проблем немає, то прийми упор лежачи. Тіло повинно бути рівним від спини до п’ят. Лікті притисніть до корпусу, а долоні розташуй перед грудьми, склавши їх сердечком.
Прийнявши таку милу позицію, починай віджиматися. На вдиху опускайся до підлоги, на видиху повертайся назад. Дуже важливо стежити за ліктями – при виконанні вправи, тримай їх ближче до тіла.
Висновок
Ось і все, сподіваюся, я відповів на питання: як накачати трапецію в домашніх умовах. Турнік, бруси і пара гантель – все що потрібно, щоб розвинути вражаючу спину. Як то кажуть: було б бажання, а спосіб знайдеться.
