• Останні
Секрети тренування трапеції будинку

Секрети тренування трапеції будинку

5 Грудня, 2019
Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

13 Липня, 2021
Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

11 Липня, 2021
Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

9 Липня, 2021
Где принимают биткоины и другие криптовалюты

Где принимают биткоины и другие криптовалюты

9 Липня, 2021
Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

9 Липня, 2021
Киевская конференция будет перенесена

Киевская конференция будет перенесена

9 Липня, 2021
Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

9 Липня, 2021
Криптовалюта Libra coin

Криптовалюта Libra coin

9 Липня, 2021
Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

9 Липня, 2021
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Четвер, 21 Квітня, 2022
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Секрети тренування трапеції будинку

від Александр Прядко
5 Грудня, 2019
в Спорт
Час читання:2 mins read
0
Секрети тренування трапеції будинку
494
ПОШИРИЛИ
1.4k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

как накачать трапецию в домашних условиях

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

 

Як накачати трапецію в домашніх умовах

 

Тренуєшся будинку? Хочеш розвинути спину, але все що є для цього – турнік, бруси і пару гантель? З таким набором можна натренувати найширші, але як накачати трапецію в домашніх умовах ? Адже без неї про потужну спині можна забути.

 

Питання неординарний, так як мало хто з адептів домашнього фітнесу приділяє увагу цій м’язі.

 

Причини бувають різні, наприклад, недолік спортивного інвентарю, знань і банального бажання змінювати програму тренувань. Якщо ти читаєш ці рядки, останньої причини у тебе немає, а друга і перша зникне, як тільки закінчиться цей пост.

 

Які функції виконує трапецієподібний м’яз

 

– Питаєш, навіщо тобі знати функції трапеції, щоб її накачати в домашніх умовах?

 

Щоб грамотно виконувати вправи і не займатися дурницями. Крім того, знаючи завдання, що виконуються м’язом можна тренуватися в будь-яких умовах навіть при повній відсутності спортивного інвентарю.

 

Трапециевидная м’яз – перебуває в нижній частині шиї і верхньому відділі спини. Має форму трапеції, звідки і отримала свою назву. Основні функції – це рух лопаток вгору і вниз, також трапеція бере участь в круговому русі плечей.

 

развитая спина

 

Отже, спираючись на функції трапеції, натренувати її можна опускаючи і піднімаючи плечі з обтяженням, а також зводячи лопатки під навантаженням.

 


Інвентар для тренування трапеції в домашніх умовах

 

В тренажерному залі досить інвентарю з різним діапазоном обтяжень, але вдома така розкіш є не у всіх, хоч багато про неї мріють з першого дня тренувань. Однак щоб накачати трапецію в домашніх умовах, доводиться викручуватися.

 

Ідеально якщо у тебе є пара важких гантелей, їх в принципі має вистачити для повноцінного тренування. Якщо ж ні, то допоможе турнік і бруси, але я б рекомендував, все ж роздобути гантелі.

 

супер трапециия без зала

 

Для тренування трапеції будинку знадобиться:

 

  • Турнік.
  •  

  • Бруси.
  •  

  • Пара гантель.
  •  

  • Пол.
  •  


Тренування трапеції на турніку

 

– Як накачати трапецію в домашніх умовах на турніку?
– Використовуй широкий хват.

 

підтягування широким хватом вважаються одним з кращих вправ для розвитку спини . Значна частина навантаження, доводиться на найширші м’язи, однак, при правильній техніці відмінно опрацьовується і трапеція.

 

тренировка трапеции на турнике

 

Візьмися за турнік широким хватом так, щоб руки розташовувалися набагато ширше плечей. Великий палець поклади зверху поперечини – не охоплює її. Це необхідно, щоб зняти напругу з передпліч і не дати біцепсу красти навантаження.

 

На видиху підтягнися грудьми до поперечини, одночасно зводячи лопатки. Після чого повернися у вихідну позицію і повтори рух.

 

Підтягування за голову

 

Більш складний варіант для просунутих спортсменів. Справа навіть не в технічній складності, яка характерна підтягування за голову, а в усвідомленому контролі м’язів спини, плечей і рук.

 

Вихідна позиція така ж, як і при підтягуванні широким хватом, але у верхній точці поперечину потрібно завести за голову. Складність полягає в тому, щоб змістити навантаження з біцепса на плечі.

 

подтягивания за голову

 

На жаль, для новачка цей скил недоступний, він з’являється з роками тренувань. Однак є невелика хитрість – забудь, що в тебе є руки, тягни тіло спиною, намагаючись торкнутися поперечини шиєю. По ідеї це повинно в достатній мірі навантажити трапецієподібний м’яз.

 


Тренування трапеції на брусах

 

– Щоб використовувати цей варіант тренування трапеції, доведеться вийти на вулицю. Потрібні повноцінні бруси, ті, що кріпляться до стіни – не підходять.

 

Я б назвав цю вправу – зворотні віджимання. Уяви що ти прийняв упор лежачи на брусах, і, віджимаючись, в нижній точці не зупинився, а продовжив рух нижче рівня брусів – це вихідна позиція. Тобто потрібно повиснути на брусах обличчям вниз, схопившись руками знизу, а ноги закинувши наверх.

 

Не допускай провисань – тіло від плечей до тазу, має бути паралельно землі. З такого положення, на видиху підтягніть корпус вгору зводячи разом лопатки, затримайся на секунду і повернися в початкову позицію.

 


Пара гантель для трапеції

 

– Найпростіше вправу зі списку, при цьому воно акцентовано навантажує трапецієподібний м’яз – Шраг з гантелями.

 

Про техніку шрагов, я детально розповідав в статті « Шраг зі штангою », звичайно, є деякі відмінності, але вони не принципові.

 

тренировка трапеции гантелями

 

Сенс вправи в тому, щоб взяти гантелі в кожну руку, випрямити їх уздовж тіла і, з положення стоячи, знизувати плечима вгору і вниз. У верхній точці, не забувай зводити лопатки, так вправу стає більш ефективним.

 

Лайфхак від musclesfit.ru : При відсутності гантелей, їх можна замінити пластиковими пляшками, наповненими піском – для шрагов ідеально підійдуть п’ятилітрові баклахі.

 


Романтичні віджимання від підлоги

 

віджимання від підлоги так само можна натренувати трапецію, але доведеться виконувати більш складний їх варіант – романтичний.

 

Думаєш, що для цього буде потрібно дівчина? Розслабся. Романтичним віджимань потрібен тільки ти і підлогу.

 

Не вмієш віджиматися? Тоді забудь про тренування трапеції – ось тобі програма віджимань від підлоги .

 

романтические отжимания

 

Якщо з цим проблем немає, то прийми упор лежачи. Тіло повинно бути рівним від спини до п’ят. Лікті притисніть до корпусу, а долоні розташуй перед грудьми, склавши їх сердечком.

 

Прийнявши таку милу позицію, починай віджиматися. На вдиху опускайся до підлоги, на видиху повертайся назад. Дуже важливо стежити за ліктями – при виконанні вправи, тримай їх ближче до тіла.

 


Висновок

 

Ось і все, сподіваюся, я відповів на питання: як накачати трапецію в домашніх умовах. Турнік, бруси і пара гантель – все що потрібно, щоб розвинути вражаючу спину. Як то кажуть: було б бажання, а спосіб знайдеться.

 

Повернутися на головну

Теми: musclesfit
Поширити198ВідправитиПоширити25Tweet124СкануватьВідправитиPin44
Попередня

Як вживати гейнер, щоб маса росла

Наступна

Як перетворити жир в м'язи. руйную міф

Александр Прядко

Наступна
Як перетворити жир в м'язи. руйную міф

Як перетворити жир в м'язи. руйную міф

Мертва тяга на прямих ногах. Нюанси і техніка

Мертва тяга на прямих ногах. Нюанси і техніка

Простий спосіб звузити талію на 5-10 см

Простий спосіб звузити талію на 5-10 см

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Google отключила поддержку Flash

Google официально прекратила поддержку Flash

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.