• Останні
Що допомагає спалити більше калорій: кардіо, інтервальні або силові тренування?

Що допомагає спалити більше калорій: кардіо, інтервальні або силові тренування?

29 Листопада, 2019
Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

13 Липня, 2021
Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

11 Липня, 2021
Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

9 Липня, 2021
Где принимают биткоины и другие криптовалюты

Где принимают биткоины и другие криптовалюты

9 Липня, 2021
Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

9 Липня, 2021
Киевская конференция будет перенесена

Киевская конференция будет перенесена

9 Липня, 2021
Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

9 Липня, 2021
Криптовалюта Libra coin

Криптовалюта Libra coin

9 Липня, 2021
Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

9 Липня, 2021
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Вівторок, 19 Квітня, 2022
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Що допомагає спалити більше калорій: кардіо, інтервальні або силові тренування?

від Александр Прядко
29 Листопада, 2019
в Спорт
Час читання:2 mins read
0
Що допомагає спалити більше калорій: кардіо, інтервальні або силові тренування?
496
ПОШИРИЛИ
1.4k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Тема зниження зайвої ваги дуже актуальна і широко обговорювана, і ми вирішили розібратися, які фізичні навантаження краще для схуднення.

 

Припустимо, Ви хочете скинути зайву вагу і як можна швидше. Який спосіб найбільш ефективний для спалювання жиру? Кілька годин на біговій доріжці? Біг на швидкість в гірку? Присідання і жим штанги? Швидше за все, Ви вже знаєте, що найкраще підходить саме Вам. Якщо ж ні, то в даній статті Ви знайдете необхідну для себе інформацію, так як мова піде про різницю в результатах цих видів тренувань.

 

Які тренування найефективніші для схуднення

 

какой вид спорта лучше для похудения

 

З коментарів до статті про біг , я зрозумів, що у людей складається думка, що скинути вагу можна тільки за допомогою аеробних тренувань, точніше сказати, за допомогою бігу.

 

Отже, зустрічаємо сьогоднішніх «конкурсантів»:

 

  • Кардиотренировки: до них відноситься все, що при виконанні досить тривалого часу і щодо низької інтенсивності підвищує Ваш серцевий ритм. Звичайна аеробне навантаження, пробіжка на кілька кілометрів, заняття протягом години на біговій доріжці, двадцатиминутная ходьба на еліпсоїді і т.д.
  •  

  • Інтервальні тренування: біг, їзда на велосипеді, ходьба на еліптичному тренажері зі зміною швидкості та інтенсивності. Наприклад, біг на швидкість протягом 30 секунд, потім біг підтюпцем протягом 90 секунд, і повторення даного циклу 20-30 хвилин.
  •  

  • Силові тренування: силові вправи з власною вагою або з обтяженням, часто виконуються циклічно.
  •  

Цій темі присвячені тисячі досліджень, і мною також проведена велика робота в цій області. Я представлю найефективніші тренування для схуднення в кінці статті. Проте, перш ніж почати, хочеться особливо виділити таку річ:

 


Якщо Ви хочете прийти в форму, то почати потрібно з перегляду свого раціону.

 

Те, чим Ви харчуєтеся, визначає 80-90% Вашого успіху або невдачі в схудненні. Як я вже сказав, навіть якщо 10 годин на тиждень Ви витрачаєте на тренування, у Вас залишається ще 168 годин, під час яких можна звести на «ні» результати своїх зусиль. Якщо все, що Ви хочете – це скинути вагу, то найбільш швидким способом буде жорстка дієта. Тримайте кількість споживаних калорій під контролем, забудьте про фаст-фуді і газованій воді, вживайте тільки натуральну і здорову їжу – фрукти, овочі та пісне м’ясо.

 

Все зрозуміло? Добре.

 

Проте, якщо Ви хочете скинути більше ваги, ніж того дозволяє дієта, то потрібно займатися. Поговоримо докладніше про кожен з «конкурсантів».

 

Кардиотренировки

 

лучшее кардио для жиросжигания

 

Кардіо вправи – найочевидніші і тривіальні для виконання, коли мова йде про схуднення. Пояснюючи доступно, якщо за день Ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, то вага знижується. Пробіжіть на біговій доріжці близько п’яти кілометрів, і Ви спалите приблизно 300 калорій. Вам не знадобиться ні обтяження, ні суперскладні вправи, тільки зручні черевики і, власне, Ваші ноги. Саме тому більшість людей починають з бігової доріжки або з еліпсоїда – досить складно зробити щось неправильно, та й голову включати особливо не треба.

 

Що стосується недоліків кардіо – по-перше, вони досить нудні і можуть швидко набриднути. (Біг на вулиці – це зовсім інша історія). По-друге, коли мова заходить про приведення себе в форму, кардіо – не найефективніші для цієї мети вправи. Нарешті, хоча кардіо підвищує серцевий ритм під час тренування і таким чином тренує серце, воно не готує його до стресових навантажень, тому що під час кардиотренировок не відбувається швидких змін в навантаженні (докладне пояснення в наступному розділі).

 


Чому кардіотреніровки не найефективніший рішення для спалювання калорій?

 

Додаткове споживання кисню (EPOC) після кардіотреніровки дуже низька – це значить, що калорії спалюються тільки безпосередньо під час бігу, а після нього цей процес практично зупиняється. Якщо Ви хочете дізнатися більше на цю тему, почитайте статтю з NYT під назвою «Фізична освіта: чому виконання вправ не веде до втрати ваги?», Яка рясніє дослідженнями і посиланнями на відповідну тему.

 

Переваги кардіо. Чим хороші кардіотреніровки (крім простоти виконання) – так це тим, що ними можна займатися годинами, день за днем, і не відчувати себе виснаженим. Якщо у Вас є бажання, то можна спалювати калорії день безперервно.

 

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

 

высокоинтенсивная интервальная тренировка

 

Високоінтенсивні інтервальні тренування набагато більш ефективні в спалюванні калорій, ніж кардіотреніровки. Вся справа, знову ж таки, в додатковому споживанні кисню після тренування (EPOC) – цей процес триває через багато годин після заняття, обмін речовин відбувається швидше, спалюється більше калорій. Це означає, що жиросжигание відбувається навіть під час того, як Ви сидите і переглядаєте п’ятий сезон серіалу або граєте у відеоігри.

 

Як це працює?

 

Високоінтенсивні інтервальні тренування змушують Ваше серце підлаштовуватися під мінливі режими: біг на швидкість, біг підтюпцем, біг на швидкість, біг підтюпцем, біг в гору, біг з гори і так далі. Серце вчиться працювати в незвичних для нього форматах, а Ваш організм адаптується під зміни. Це прискорює метаболізм на годинник після тренування. Нижче приведена вподобана мені цитата з Mark’s Daily Apple:

 

«В ході дослідження, проведеного Університетом Нового Південного Уельсу, вчені відстежували зміни в зовнішньому вигляді і складі тіла сорока п’яти жінок, які мають проблеми із зайвою вагою, протягом п’ятнадцяти тижнів. Жінок розділили на дві групи і дали завдання займатися їздою на велосипеді, проте перша група повинна була виконувати інтервальні тренування, друга – звичайні. Кожна інтервальна тренування займала 20 хвилин, протягом яких чергувалися 8-секундна виснажлива їзда і 12-секундна – легка. Друга ж група виконувала безперервну 40-хвилинну їзду з середньою швидкістю. Дослідження показало, що жінки першої групи скинули в три рази більше зайвої ваги, ніж жінки другої групи (що цікаво – займалися інтервальними тренуваннями жінки в основному схудли в області ніг і сідниць) ».

 

В три рази більше спалених калорій і в два рази менше тренувального часу? По-моєму, звучить непогано. Якщо Ви повністю прочитаєте статтю, з якої була приведена цитата, то дізнаєтеся все про переваги чергування швидкості та інтенсивності під час інтервальних тренувань в порівнянні зі звичайним кардіо. Недолік високоінтенсивних інтервальних тренувань полягає в тому, що організму потрібен значний час для відновлення, і виконувати їх Ви зможете тільки хвилин 20-30, після яких Ваше тіло, швидше за все, почне Вас ненавидіти.

 

Силові тренування

 

Силовые тренировки

 

Отже, кардіо спалює калорії під час занять, високоінтенсивні інтервальні тренування – і під час, і після виконання вправ, а як справи з силовими тренуваннями? Високоповажний фітнес-експерт Алвін Косгров присвятив статтю під назвою «Ієрархія зниження ваги» порівняно силових і кардіо тренувань. Ось найкраща витяг з цієї статті:

 

«Піддослідних з надмірною вагою розділили на три групи: в першій виявилися люди, які дотримувалися певної дієти, в другій – поєднували дієту і заняття аеробікою, в третій – дієта і заняття аеробікою доповнювалися силовими вправами. Перша група схудла на 6,5 кг за 12 тижнів, друга – на 7 кг (тренування проводилися три рази на тиждень по 30-50 хвилин протягом 12 тижнів).

 

Третя група скинула 9,6 кг (що на 44% і 35% більше першої і другої групи відповідно). Таким чином, додавання тільки аеробіки до дієти не робить істотного впливу на зниження ваги.

 

Тридцять шість занять по 50 хвилин – занадто велика ціна за зниження ваги додатково на 0,5 кг. Однак додавання силових тренувань дуже сильно прискорило втрату ваги ».

 

З цієї інформації потрібно витягти такі уроки: то, чим і як Ви харчуєтеся, відіграє вирішальну роль в тому, схуднете Ви чи ні. Аеробні навантаження допомагають прискорити процес зниження ваги, але не так сильно, як Вам здається. Силові тренування поряд з дієтою і аеробними навантаженнями – найбільш ефективний метод спалювання жирів.

 

Таким чином, якщо ви будете правильно харчуватися і займатися силовими тренуваннями, ваш витрата калорій, у порівнянні з тими, хто дає собі тільки аеробне навантаження, значно підвищується. Тобто розумієте, що можна або бігати або гойдатися, а можете поєднувати і отримаєте більш інтенсивне спалювання калорій.

 

Які вправи краще всього виконувати з метою схуднення? Згідно Алвін, найкращим варіантом будуть вправи, що задіють максимальна кількість м’язів (присідання, випади, махи гирею, бёрпі, підтягування, віджимання). Виконуйте ці вправи циклом без зупинок по 8-12 повторень, і плюс до жиросжиганию (яке, до речі, триває протягом 48 годин після силового тренування) Ви наростити м’язову масу.

 

Все так просто?

 

Звичайно, немає. Безумовно, 30-хвилинні силові вправи спалюють більше калорій, ніж 30-хвилинні високоінтенсивні інтервальні тренування, які, в свою чергу, ефективніше 30-хвилинних кардіо навантажень. Проте, силові і високоінтенсивні інтервальні тренування Ви зможете виконувати всього лише 30-45 хвилин до м’язової відмови, а потім ще кілька днів піде на відновлення. Кардіо не викликає у організму такий стрес, тому їм можна займатися кілька годин поспіль щодня.

 

Медхі в пості «Чому високоінтенсивні інтервальні тренування – не найкраще рішення для спалювання жирів» на сайті Stronglifts.com підкреслює цей висновок. У загальному і цілому, так як Ви сильно обмежені власними силами у виконанні силових і високоінтенсивних інтервальних тренувань, то і кількість калорій, які можна спалити, також обмежена. Якщо час для Вас не грає вирішальну роль, то проводите більше часу в залі, займаючись кардіо тренуваннями кожен день – так Ви витратите більше калорій, ніж за допомогою силових і високоінтенсивних інтервальних тренувань, виконуваних три рази в тиждень.

 

Вердикт – який вид спорту найефективніший для схуднення

 

какая тренировка лучше сжигает жир

 

Рішення про те, що найкраще для схуднення і який варіант підходить Вам, повинно ґрунтуватися на рівні Вашої фізичної підготовки, кількості часу, які Ви готові приділяти тренуванням щодня і на Ваших перевагах. Пам’ятайте, що правильне харчування – це основа основ. Харчуйтеся погано, і все, що описувалося вище, перестане мати значення. Раціон повинен складатися з здорових і поживних продуктів. Ось моя порада.

 

Займайтеся кардіотренуваннями, якщо :

 

  • Вам дійсно подобається бігати на вулиці, біговій доріжці або еліпсоїді;
  •  

  • У вас багато вільного часу;
  •  

  • Ви тільки починаєте тренуватися і ще не знаєте, що робити.
  •  

Займайтеся високоінтенсивними інтервальними тренуваннями, якщо:

 

  • Вам не подобаються силові тренування, але Ви хочете скинути вагу як можна швидше;
  •  

    Також читайте

    Як швидко відновити м'язи?

    Як швидко відновити м'язи?

    6 Грудня, 2019
    1.5k
    Вітамін С: в чому користь?

    Вітамін С: в чому користь?

    6 Грудня, 2019
    1.4k
  • Кожен день Ви можете виділяти тільки обмежена кількість часу;
  •  

  • Вам приносить задоволення перевіряти свій організм на межі можливого.
  •  

Займайтеся силовими тренуваннями, якщо:

 

  • Ви хочете і спалити зайві калорії, і наростити м’язову масу;
  •  

  • Вам подобається, що процес спалювання жирів триває навіть тоді, коли ви відпочиваєте;
  •  

  • Ви не боїтеся додаткового обтяження.
  •  

Чесно кажучи, це все лише псевдонаукові міркування. Зрештою, все, що потрібно – це бути здоровим і щасливим, а значить, самому підібрати комбінацію вправ, яка допоможе бути в формі і відчувати себе чудово. На щастя, не існує стовідсоткового способу підтримувати себе у формі, тому займетеся тим, що подобається Вам і дотримуйтеся цієї програми. Якщо так зробити не виходить – скористайтеся порадами з цієї статті і подивіться на результати.

 

Якщо Ви місяцями займалися низкоинтенсивними кардіотренуваннями, то спробуйте періодично міняти швидкість і навантаження. Якщо Ви боїтеся піднімати важкі ваги, раз чи два на тиждень пробуйте робити і це, спостерігаючи за тим, як вага починає піддаватися. Також спробуйте в звичний розклад силових тренувань «втиснути» кардіотреніровки у вільні дні для спалення ще більшої кількості калорій. Найголовніше – правильно харчуйтеся!

 

А що скажете Ви, читачі? Ви любителі кардіо? Або важкоатлети? У чому Ви досягли найбільшого успіху?

 

Буде цікаво дізнатися вашу думку і особистий досвід.

 

Джерело: https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

Оцініть статтю:

Що допомагає спалити більше калорій: кардіо, інтервальні або силові тренування? shho dopomagaye spalyty bilshe kalorij kardio intervalni abo sylovi trenuvannya 5de191f3ac5d5 PROvse Завантаження …

 

  Поділіться з друзями в соціальних мережах:


 

Теми: дієта
Поширити198ВідправитиПоширити25Tweet124СкануватьВідправитиPin45
Попередня

Що таке сушка тіла і як її робити правильно – харчування і поради

Наступна

Навіщо потрібно займатися спортом – 10 корисних властивостей регулярних тренувань

Александр Прядко

Наступна
Навіщо потрібно займатися спортом – 10 корисних властивостей регулярних тренувань

Навіщо потрібно займатися спортом - 10 корисних властивостей регулярних тренувань

10 кращих вправ на грудні м'язи в тренажерному залі

10 кращих вправ на грудні м'язи в тренажерному залі

Програма тренування плечей в тренажерному залі

Програма тренування плечей в тренажерному залі

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Google отключила поддержку Flash

Google официально прекратила поддержку Flash

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.