• Останні
Що допомагає спалити більше калорій: кардіо, інтервальні або силові тренування?

Що допомагає спалити більше калорій: кардіо, інтервальні або силові тренування?

29 Листопада, 2019
Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH
						
						
					 • огляди PROvse

Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще
						
						
					 • огляди PROvse

Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме.
						
						
					 • огляди PROvse

Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме. • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор																	 • огляди PROvse

Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор • огляди PROvse

3 Вересня, 2020
BBK BHD3225i – мощный и красивый фен
						
						
					 • огляди PROvse

BBK BHD3225i – мощный и красивый фен • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Робот-пылесос Proscenic 790T  – помощник или игрушка?
						
						
					 • огляди PROvse

Робот-пылесос Proscenic 790T – помощник или игрушка? • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper
						
						
					 • огляди PROvse

Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль!
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль! • огляди PROvse

28 Березня, 2020
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Четвер, 31 Грудня, 2020
  • Вхід
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Що допомагає спалити більше калорій: кардіо, інтервальні або силові тренування?

від Александр Прядко
29 Листопада, 2019
в Спорт
Час читання:2Мин
0
Що допомагає спалити більше калорій: кардіо, інтервальні або силові тренування?
494
ПОШИРИЛИ
1.4k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Тема зниження зайвої ваги дуже актуальна і широко обговорювана, і ми вирішили розібратися, які фізичні навантаження краще для схуднення.

 

Припустимо, Ви хочете скинути зайву вагу і як можна швидше. Який спосіб найбільш ефективний для спалювання жиру? Кілька годин на біговій доріжці? Біг на швидкість в гірку? Присідання і жим штанги? Швидше за все, Ви вже знаєте, що найкраще підходить саме Вам. Якщо ж ні, то в даній статті Ви знайдете необхідну для себе інформацію, так як мова піде про різницю в результатах цих видів тренувань.

 

Які тренування найефективніші для схуднення

 

какой вид спорта лучше для похудения

 

З коментарів до статті про біг , я зрозумів, що у людей складається думка, що скинути вагу можна тільки за допомогою аеробних тренувань, точніше сказати, за допомогою бігу.

 

Отже, зустрічаємо сьогоднішніх «конкурсантів»:

 

  • Кардиотренировки: до них відноситься все, що при виконанні досить тривалого часу і щодо низької інтенсивності підвищує Ваш серцевий ритм. Звичайна аеробне навантаження, пробіжка на кілька кілометрів, заняття протягом години на біговій доріжці, двадцатиминутная ходьба на еліпсоїді і т.д.
  •  

  • Інтервальні тренування: біг, їзда на велосипеді, ходьба на еліптичному тренажері зі зміною швидкості та інтенсивності. Наприклад, біг на швидкість протягом 30 секунд, потім біг підтюпцем протягом 90 секунд, і повторення даного циклу 20-30 хвилин.
  •  

  • Силові тренування: силові вправи з власною вагою або з обтяженням, часто виконуються циклічно.
  •  

Цій темі присвячені тисячі досліджень, і мною також проведена велика робота в цій області. Я представлю найефективніші тренування для схуднення в кінці статті. Проте, перш ніж почати, хочеться особливо виділити таку річ:

 


Якщо Ви хочете прийти в форму, то почати потрібно з перегляду свого раціону.

 

Те, чим Ви харчуєтеся, визначає 80-90% Вашого успіху або невдачі в схудненні. Як я вже сказав, навіть якщо 10 годин на тиждень Ви витрачаєте на тренування, у Вас залишається ще 168 годин, під час яких можна звести на «ні» результати своїх зусиль. Якщо все, що Ви хочете – це скинути вагу, то найбільш швидким способом буде жорстка дієта. Тримайте кількість споживаних калорій під контролем, забудьте про фаст-фуді і газованій воді, вживайте тільки натуральну і здорову їжу – фрукти, овочі та пісне м’ясо.

 

Все зрозуміло? Добре.

 

Проте, якщо Ви хочете скинути більше ваги, ніж того дозволяє дієта, то потрібно займатися. Поговоримо докладніше про кожен з «конкурсантів».

 

Кардиотренировки

 

лучшее кардио для жиросжигания

 

Кардіо вправи – найочевидніші і тривіальні для виконання, коли мова йде про схуднення. Пояснюючи доступно, якщо за день Ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, то вага знижується. Пробіжіть на біговій доріжці близько п’яти кілометрів, і Ви спалите приблизно 300 калорій. Вам не знадобиться ні обтяження, ні суперскладні вправи, тільки зручні черевики і, власне, Ваші ноги. Саме тому більшість людей починають з бігової доріжки або з еліпсоїда – досить складно зробити щось неправильно, та й голову включати особливо не треба.

 

Що стосується недоліків кардіо – по-перше, вони досить нудні і можуть швидко набриднути. (Біг на вулиці – це зовсім інша історія). По-друге, коли мова заходить про приведення себе в форму, кардіо – не найефективніші для цієї мети вправи. Нарешті, хоча кардіо підвищує серцевий ритм під час тренування і таким чином тренує серце, воно не готує його до стресових навантажень, тому що під час кардиотренировок не відбувається швидких змін в навантаженні (докладне пояснення в наступному розділі).

 


Чому кардіотреніровки не найефективніший рішення для спалювання калорій?

 

Додаткове споживання кисню (EPOC) після кардіотреніровки дуже низька – це значить, що калорії спалюються тільки безпосередньо під час бігу, а після нього цей процес практично зупиняється. Якщо Ви хочете дізнатися більше на цю тему, почитайте статтю з NYT під назвою «Фізична освіта: чому виконання вправ не веде до втрати ваги?», Яка рясніє дослідженнями і посиланнями на відповідну тему.

 

Переваги кардіо. Чим хороші кардіотреніровки (крім простоти виконання) – так це тим, що ними можна займатися годинами, день за днем, і не відчувати себе виснаженим. Якщо у Вас є бажання, то можна спалювати калорії день безперервно.

 

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

 

высокоинтенсивная интервальная тренировка

 

Високоінтенсивні інтервальні тренування набагато більш ефективні в спалюванні калорій, ніж кардіотреніровки. Вся справа, знову ж таки, в додатковому споживанні кисню після тренування (EPOC) – цей процес триває через багато годин після заняття, обмін речовин відбувається швидше, спалюється більше калорій. Це означає, що жиросжигание відбувається навіть під час того, як Ви сидите і переглядаєте п’ятий сезон серіалу або граєте у відеоігри.

 

Як це працює?

 

Високоінтенсивні інтервальні тренування змушують Ваше серце підлаштовуватися під мінливі режими: біг на швидкість, біг підтюпцем, біг на швидкість, біг підтюпцем, біг в гору, біг з гори і так далі. Серце вчиться працювати в незвичних для нього форматах, а Ваш організм адаптується під зміни. Це прискорює метаболізм на годинник після тренування. Нижче приведена вподобана мені цитата з Mark’s Daily Apple:

 

«В ході дослідження, проведеного Університетом Нового Південного Уельсу, вчені відстежували зміни в зовнішньому вигляді і складі тіла сорока п’яти жінок, які мають проблеми із зайвою вагою, протягом п’ятнадцяти тижнів. Жінок розділили на дві групи і дали завдання займатися їздою на велосипеді, проте перша група повинна була виконувати інтервальні тренування, друга – звичайні. Кожна інтервальна тренування займала 20 хвилин, протягом яких чергувалися 8-секундна виснажлива їзда і 12-секундна – легка. Друга ж група виконувала безперервну 40-хвилинну їзду з середньою швидкістю. Дослідження показало, що жінки першої групи скинули в три рази більше зайвої ваги, ніж жінки другої групи (що цікаво – займалися інтервальними тренуваннями жінки в основному схудли в області ніг і сідниць) ».

 

В три рази більше спалених калорій і в два рази менше тренувального часу? По-моєму, звучить непогано. Якщо Ви повністю прочитаєте статтю, з якої була приведена цитата, то дізнаєтеся все про переваги чергування швидкості та інтенсивності під час інтервальних тренувань в порівнянні зі звичайним кардіо. Недолік високоінтенсивних інтервальних тренувань полягає в тому, що організму потрібен значний час для відновлення, і виконувати їх Ви зможете тільки хвилин 20-30, після яких Ваше тіло, швидше за все, почне Вас ненавидіти.

 

Силові тренування

 

Силовые тренировки

 

Отже, кардіо спалює калорії під час занять, високоінтенсивні інтервальні тренування – і під час, і після виконання вправ, а як справи з силовими тренуваннями? Високоповажний фітнес-експерт Алвін Косгров присвятив статтю під назвою «Ієрархія зниження ваги» порівняно силових і кардіо тренувань. Ось найкраща витяг з цієї статті:

 

«Піддослідних з надмірною вагою розділили на три групи: в першій виявилися люди, які дотримувалися певної дієти, в другій – поєднували дієту і заняття аеробікою, в третій – дієта і заняття аеробікою доповнювалися силовими вправами. Перша група схудла на 6,5 кг за 12 тижнів, друга – на 7 кг (тренування проводилися три рази на тиждень по 30-50 хвилин протягом 12 тижнів).

 

Третя група скинула 9,6 кг (що на 44% і 35% більше першої і другої групи відповідно). Таким чином, додавання тільки аеробіки до дієти не робить істотного впливу на зниження ваги.

 

Тридцять шість занять по 50 хвилин – занадто велика ціна за зниження ваги додатково на 0,5 кг. Однак додавання силових тренувань дуже сильно прискорило втрату ваги ».

 

З цієї інформації потрібно витягти такі уроки: то, чим і як Ви харчуєтеся, відіграє вирішальну роль в тому, схуднете Ви чи ні. Аеробні навантаження допомагають прискорити процес зниження ваги, але не так сильно, як Вам здається. Силові тренування поряд з дієтою і аеробними навантаженнями – найбільш ефективний метод спалювання жирів.

 

Таким чином, якщо ви будете правильно харчуватися і займатися силовими тренуваннями, ваш витрата калорій, у порівнянні з тими, хто дає собі тільки аеробне навантаження, значно підвищується. Тобто розумієте, що можна або бігати або гойдатися, а можете поєднувати і отримаєте більш інтенсивне спалювання калорій.

 

Які вправи краще всього виконувати з метою схуднення? Згідно Алвін, найкращим варіантом будуть вправи, що задіють максимальна кількість м’язів (присідання, випади, махи гирею, бёрпі, підтягування, віджимання). Виконуйте ці вправи циклом без зупинок по 8-12 повторень, і плюс до жиросжиганию (яке, до речі, триває протягом 48 годин після силового тренування) Ви наростити м’язову масу.

 

Все так просто?

 

Звичайно, немає. Безумовно, 30-хвилинні силові вправи спалюють більше калорій, ніж 30-хвилинні високоінтенсивні інтервальні тренування, які, в свою чергу, ефективніше 30-хвилинних кардіо навантажень. Проте, силові і високоінтенсивні інтервальні тренування Ви зможете виконувати всього лише 30-45 хвилин до м’язової відмови, а потім ще кілька днів піде на відновлення. Кардіо не викликає у організму такий стрес, тому їм можна займатися кілька годин поспіль щодня.

 

Медхі в пості «Чому високоінтенсивні інтервальні тренування – не найкраще рішення для спалювання жирів» на сайті Stronglifts.com підкреслює цей висновок. У загальному і цілому, так як Ви сильно обмежені власними силами у виконанні силових і високоінтенсивних інтервальних тренувань, то і кількість калорій, які можна спалити, також обмежена. Якщо час для Вас не грає вирішальну роль, то проводите більше часу в залі, займаючись кардіо тренуваннями кожен день – так Ви витратите більше калорій, ніж за допомогою силових і високоінтенсивних інтервальних тренувань, виконуваних три рази в тиждень.

 

Вердикт – який вид спорту найефективніший для схуднення

 

какая тренировка лучше сжигает жир

 

Рішення про те, що найкраще для схуднення і який варіант підходить Вам, повинно ґрунтуватися на рівні Вашої фізичної підготовки, кількості часу, які Ви готові приділяти тренуванням щодня і на Ваших перевагах. Пам’ятайте, що правильне харчування – це основа основ. Харчуйтеся погано, і все, що описувалося вище, перестане мати значення. Раціон повинен складатися з здорових і поживних продуктів. Ось моя порада.

 

Займайтеся кардіотренуваннями, якщо :

 

  • Вам дійсно подобається бігати на вулиці, біговій доріжці або еліпсоїді;
  •  

  • У вас багато вільного часу;
  •  

  • Ви тільки починаєте тренуватися і ще не знаєте, що робити.
  •  

Займайтеся високоінтенсивними інтервальними тренуваннями, якщо:

 

  • Вам не подобаються силові тренування, але Ви хочете скинути вагу як можна швидше;
  •  

    Також читайте

    Як швидко відновити м'язи?

    Як швидко відновити м'язи?

    6 Грудня, 2019
    1.5k
    Вітамін С: в чому користь?

    Вітамін С: в чому користь?

    6 Грудня, 2019
    1.4k
  • Кожен день Ви можете виділяти тільки обмежена кількість часу;
  •  

  • Вам приносить задоволення перевіряти свій організм на межі можливого.
  •  

Займайтеся силовими тренуваннями, якщо:

 

  • Ви хочете і спалити зайві калорії, і наростити м’язову масу;
  •  

  • Вам подобається, що процес спалювання жирів триває навіть тоді, коли ви відпочиваєте;
  •  

  • Ви не боїтеся додаткового обтяження.
  •  

Чесно кажучи, це все лише псевдонаукові міркування. Зрештою, все, що потрібно – це бути здоровим і щасливим, а значить, самому підібрати комбінацію вправ, яка допоможе бути в формі і відчувати себе чудово. На щастя, не існує стовідсоткового способу підтримувати себе у формі, тому займетеся тим, що подобається Вам і дотримуйтеся цієї програми. Якщо так зробити не виходить – скористайтеся порадами з цієї статті і подивіться на результати.

 

Якщо Ви місяцями займалися низкоинтенсивними кардіотренуваннями, то спробуйте періодично міняти швидкість і навантаження. Якщо Ви боїтеся піднімати важкі ваги, раз чи два на тиждень пробуйте робити і це, спостерігаючи за тим, як вага починає піддаватися. Також спробуйте в звичний розклад силових тренувань «втиснути» кардіотреніровки у вільні дні для спалення ще більшої кількості калорій. Найголовніше – правильно харчуйтеся!

 

А що скажете Ви, читачі? Ви любителі кардіо? Або важкоатлети? У чому Ви досягли найбільшого успіху?

 

Буде цікаво дізнатися вашу думку і особистий досвід.

 

Джерело: https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

Оцініть статтю:

Що допомагає спалити більше калорій: кардіо, інтервальні або силові тренування? shho dopomagaye spalyty bilshe kalorij kardio intervalni abo sylovi trenuvannya 5de191f3ac5d5 PROvse Завантаження …

 

  Поділіться з друзями в соціальних мережах:


 

Теми: дієта
Поширити198ВідправитиПоширити25Tweet124СкануватьВідправитиPin44
Попередня

Що таке сушка тіла і як її робити правильно – харчування і поради

Наступна

Другий етап дієти Дюка: чергування

Александр Прядко

Александр Прядко

Наступна
Другий етап дієти Дюка: чергування

Другий етап дієти Дюка: чергування

Дієта Дюка 1 етап: Атака

Дієта Дюка 1 етап: Атака

Як набрати м'язову масу дівчині – Керівництво початківцям

Як набрати м'язову масу дівчині - Керівництво початківцям

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди
  • Вхід

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Привіт!

Реєстрація з Facebook
Реєстрація з Google
ЧИ

Вхід

Забули пароль?

Створити акаунт!

Вход с Facebook
Вхід с with Google
ЧИ

Заповни всі поля

All fields are required. Вхід

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Вхід