Що може розповісти про стан здоров'я відсоток жиру в організмі?

Давайте розберемося як правильно вимірювати кількість жирової тканини в тілі і як відстежувати свій прогрес.

Процес зважування запросто може викликати страх, або в деяких випадках перетворитися на своєрідну одержимість. І хоча «ваги не брешуть», вони в той же час не говорять і всієї правди. Наприклад, звичайні ваги не відображують за рахунок чого збільшилася вага – через приріст м’язової маси або банально через зайвої води, і що ще важливіше, вони мовчать про зменшення жирових запасів.

Починаючи впроваджувати в життя будь-яку схему харчування і вправ дуже важливо розібратися в загальному складі свого тіла. Завдяки цьому можна чітко визначити скільки в організмі міститься жиру і скільки м’язової тканини. Процентне співвідношення цих показників відмінно ілюструє загальний стан здоров’я, і ​​цілком може з’ясуватися, що наша фізична форма насправді набагато краще, ніж ми її оцінюємо! Так що, навіть якщо після посилених тренувань і правильного харчування стрілка вагів стоїть на місці, не варто впадати у відчай. І навпаки, при поганому харчуванні і недобір калорій, вага може йти, але при такому підході не варто очікувати побачити в дзеркалі красиве підтягнуте тіло.

Здоровий раціон в комплексі з грамотним планом тренувань, забезпечують втрату жиру, а не м’язів , зароблених з таким трудом. З цією стратегією ваше самопочуття і здоров’я точно покращаться, і ті самі джинси сидітимуть ще краще. Так що, давайте зійдемо з цих прикрих ваг і розберемося як же правильно виміряти відсоток жиру в тілі і як надалі відстежувати свій прогрес.

Суть процентного вмісту жиру в організмі

Для початку, давайте розберемося що з себе представляє цей самий% жиру. Для того щоб обчислити цей показник, як і у випадку з будь-яким іншим відсотковим співвідношенням, необхідно розділити загальну масу жирових запасів на загальну масу тіла і помножити вийшло значення на 100. Загальна вага жирових запасів включає в себе як життєво важливий жир (необхідний для процесів життєдіяльності і репродуктивної функції), так і всі інші жирові відкладення в тілі. Цей показник вважається більш об’єктивним в плані оцінки фізичної форми людини, ніж індекс маси тіла (ІМТ), оскільки замість співвідношення зросту і ваги, він враховує маси м’язів і жиру.

Як обчислити кількість жиру в тілі

Існує кілька способів аналізу складу тіла. Ось найпоширеніші з них:

Можна вибрати будь-який з перерахованих вище методів, а з отриманим результатом допоможе розібратися градація, описана далі.

Як відсоток жиру в тілі пов’язаний зі станом здоров’я?

Показники відсотка жиру в організмі характерні для кожної конкретної композиції тіла (від атлетичної, до ожиріння) у чоловіків і жінок значно різняться. Це обумовлено тим, що в жіночому організмі більше естрогену і для здійснення репродуктивних функцій йому потрібна більша кількість жиру.

Нижче приведена шкали співвідношення кількості жиру в організмі з рівнем здоров’я і фізичною формою для обох статей:

Кількість жирової тканини у чоловіків :

1. Понад 40% жиру : Значний зайву вагу / Ожиріння. Настільки великий відсоток жиру пов’язаний з такими ризиками для здоров’я як – розвиток діабету, інсульт, проблеми з серцем і т.д.
2. Понад 20% жиру : Легка / Помірна надлишкова маса тіла. Деяка кількість надлишкового жиру, рельєф м’язів не проглядається.
3. 15-19% жиру : Нормальний / Здоровий рівень жиру в межах середнього. Виявляється незначний рельєф м’язів (плечі і верхня частина рук). Черевний прес поки чітко не проглядається.
4. 12-14% жиру : Спортивне статура. Більш помітний рельєф м’язів, чітко видно м’язи грудей і спини. Помітні м’язи преса.
5. 6-12% жиру Атлетична статура. Чіткий рельєф м’язів рук, грудей, ніг і спини. Чітко видно прес. Особа і щелепу набувають чіткі кути. Можуть виділятися деякі вени.
6. 2-5% жиру : В організмі присутній тільки життєво необхідний жир. Мінімальна кількість жиру необхідне для збереження загального і психічного здоров’я. Надзвичайно рельєфний зовнішній вигляд, чітко видно вени.

Кількість жирової тканини у жінок :

Як вже було згадано раніше, відсоток жиру в тілі у жінок в цілому вище ніж у чоловіків. Причиною для цього є більш високий рівень вироблення у них жіночого гормону естрогену, який сприяє накопиченню жиру. Жінкам також потрібен більший запас жиру для забезпечення процесів на зразок народження дитини.

1. Понад 45% жиру : Значний зайву вагу / Ожиріння. Небезпека розвитку діабету, проблем з серцем, інсультів, і т.д.
2. Понад 26% жиру : Легка / Помірна надлишкова маса тіла. Деяка кількість надлишкового жиру, рельєф м’язів не проглядається.
3. 20-25% жиру : Нормальний / Здоровий рівень жиру в межах середнього. Виявляється незначний рельєф м’язів (плечі і верхня частина рук). Черевний прес поки чітко не проглядається.
4. 17-19% жиру : Спортивне статура. Більш чіткий рельєф м’язів спини і рук. Починає проявлятися прес.
5. 14-17% жиру Атлетична статура. Дуже чіткий видимий рельєф м’язів рук, грудей, ніг і спини. Легко різниться прес. Більш чітко окреслене обличчя і щелепу.
6. 10-13% жиру : В організмі присутній тільки життєво необхідний жир. Мінімальна кількість жиру необхідне для збереження загального і психічного здоров’я. Надзвичайно рельєфний зовнішній вигляд, чітко видно вени. Ризик порушення менструального циклу.

Як знизити відсоток жиру в організмі

З питанням «Що означає% жиру в організмі?» Ніби розібралися. Для тих, хто хоче привести своє тіло до здорового рівня жирової тканини є кілька порад, які вкупі з правильно спланованим харчуванням і тренуваннями дозволять досягти бажаних результатів.

1. Правильно вибирайте їжу

Харчування – це 80% результату. Зниження кількості споживаних калорій разом з відстеженням балансу нутрієнтів – найкращий спосіб позбутися від надлишків жирової тканини. Щоб досягти найкращих результатів, харчуйтеся різноманітної натуральною їжею, що не піддавалася промисловій обробці. Їжте продукти багаті білком , якісні вуглеводи, корисні жири і різні овочі.

2. Найчастіше рухайтеся

Хоча найважливішим фактором в позбавленні від надлишків жиру є харчування, вправи допомагають досягти кращої фізичної форми, стати більш сильним, а також наростити м’язи і привести їх в тонус. Для цього пункту добре підійдуть високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) з власною вагою 3-4 рази в тиждень. Деякі види тренувань, як і згаданий HIIT, мають своєрідний пост-ефект «дожигания», після них організм продовжує спалювати калорії аж до 48 годин.

Можна почати з Табата початкового рівня і, потім, доповнити її прогулянками, бігом підтюпцем, катанням на велосипеді або йогою в НЕ тренувальні дні.

3. Додайте силовий тренінг

На додаток до HIIT тренувань, включіть в свою щотижневий комплекс вправи з обтяженнями або спробуйте тренування на сушку . Заняття з додатковими вагами або еспандерами допомагають підвищити силу і тонус м’язів. А це призводить до більшого витраті жиру, оскільки наші м’язи – справжні чарівники, особливо в питаннях витрачання калорій. Чим більше в організмі м’язів – тим більше калорій він спалює протягом дня.