Термін «сушка тіла» використовується професійними спортсменами і є способом максимального зменшення жирової тканини в організмі, нижче власної норми, для отримання рельєфу м’язів.
Результат досягається не тільки за допомогою спеціальної дієти, але і правильних тренуваннях. Для людей, які не займаються спортом професійно, бажаючих придбати постійну спортивну форму, такий спосіб не зовсім підходить. Швидше це буде називатися схуднення. Адже сушка – це екстремальний і швидкий спосіб спалювання жиру, а також «зливу» води, який досягається для певної події (змагання) і несе тимчасовий ефект. Але і утримувати тіло в постійному стресі довго неможливо. Не завжди такий спосіб показаний для конкретного організму, так як є ряд обмежень і побічних ефектів.
Дуже рекомендую подивитися відео інтерв’ю з виступаючою чемпіонкою з фітнесу, де вона детально розповідає, що таке сушка тіла, чим вона відрізняється від схуднення, як її правильно робити і багато іншого. І почитайте більш детально, як підсушити тіло дівчини з прикладами програми тренувань і меню для дотримання дієти.
Кому потрібна сушка тіла?
Сушка може бути корисна не тільки професіоналам, але і людям, що мають надлишкову вагу. Тільки обмеження в харчуванні і фізичне навантаження, допоможуть знизити підшкірний жир. В цьому випадку допоможе правильний підхід, який трохи відрізняється від професійного, його більше можна віднести до схуднення. Адже метою такої способу є довгостроковий результат, а не досягнення форми одного дня.
Чим відрізняється сушка тіла від схуднення?
При сушінні з раціону виключаються всі жири, урізаються вуглеводи до мінімуму, або виключаються зовсім, забирається сіль. Займатися цим тривалий час не можна, можна тільки нашкодити організму і повернути зайву вагу вдвічі більше, так як у голодуючого організму сповільнюється метаболізм. На відміну від схуднення, яке може проходити поступово, без великих обмежень в розмаїтті продуктів і мікроелементів, сушка короткочасна. При схудненні дозволені жири і вуглеводи, в тому числі фрукти.
Як просушити ноги, руки, живіт: чи можливо локальне жиросжигание
Якщо вашою метою є спалювання зайвого жиру тільки в області живота або боків, то знайте, локально, тобто тільки в окремій частині тіла цього домогтися неможливо. При фізичному навантаженні і дієті, жир йде рівномірно. Тому поки зайві сантиметри підуть з живота, схуднуть і руки і ноги. Отже, не можна працювати над чимось одним, підхід повинен бути комплексний, а програма тренувань повинна включати всі групи м’язів.
Як почати сушитися
Для початку бажано записати вихідний вага і об’єми, які будуть змінюватися з часом. Таким чином, можна відстежити ефективність втрати ваги і обсягів. Далі, розібратися з харчуванням, підготувати раціон з дозволених продуктів на кілька днів вперед. Прибрати з раціону прості вуглеводи.
Краще заздалегідь починати виключати заборонені продукти, потім буде простіше. Вести щоденник вимірів, харчування і тренувань.
Звичайно, бажано провести огляд всіх органів і систем, пройти фахівців, щоб заздалегідь знати про проблеми і не погіршити хвороба. Починати сушитися краще не самостійно, а під наглядом досвідченого тренера.
Протипоказання
Обмеження до такої дієти є порушення з боку органів травлення та ендокринної системи. Дієта, в якій міститься багато білка, може нашкодити ниркам, так як цього органу важко виводити продукти розпаду білка – аміак, у великих кількостях. Гіпертонія також протипоказання для занять на витривалість, які необхідні для поліпшення результату жироспалювання. Також при гіпертонії заборонено вживання спеціальних жироспалювачів.
Основні правила сушіння тіла
Головними принципами при роботі на рельєф м’язів є:
- виключення жирів;
- виключення глюкози, а також інших видів цукру (фруктози, лактози);
- часте харчування від 6 до 8 прийомів їжі;
- повне і постійне дотримання всіх правил харчування, без зривів;
- більшу частину раціону складають білкові продукти;
- постійне споживання великої кількості води;
- виключення солі;
- виконання фізичного навантаження за спеціальною методикою.
Вхід і вихід з сушки
Не варто починати сушитися різко, з обмеження відразу всіх продуктів. За кілька тижнів до початку виключіть солодощі. Потім виключайте фрукти, поступово урізати кількість складних вуглеводів і жирів. В кінці сушіння, на виході поступово додайте по одному продукту в два дня, дивіться на реакцію організму. Після сушіння від вуглеводів можлива сильна набряклість, тому включайте їх в раціон плавно. Починаючи з повільних вуглеводів, потім додайте фрукти і молочні продукти до тих пір, поки не повернетеся до звичайного харчування.
Правильне харчування на сушінні
Харчування відіграє головну роль в спалюванні підшкірного жиру. Для кожного організму підбирається індивідуальний раціон. У кожної людини є свої особливості: будова тіла (ектоморф, мезоморф, ендоморф), і швидкість обміну речовин. Кому-то дозволяється споживати вуглеводи в більшій мірі, комусь тільки білки. Для цього потрібен досвідчений консультант, який врахує всі особливості.
Як розрахувати кількість калорій?
Для зниження ваги при високої рухової активності необхідно витрачати від 22 до 26 кілокалорій на один кілограм власної ваги. За приклад візьмемо чоловіка вагою 80 кг. Множимо вага тіла на 22 калорії, отримуємо 1760 – загальна кількість калорій в день.
Дізнайтеся більше про те, як правильно робиться сушка тіла для чоловіків при роботі на рельєф м’язів.
Необхідна кількість білка – 3 грама, множимо на власну вагу, отримуємо 240 г білка. В одному грамі білка міститься 4 кілокалорії. Це кількість множимо на 240 г, отримуємо 960 калорій з білка. Беремо таблицю продуктів за складом калорій і БЖУ. Дивимося, в яких продуктах, і в якій кількості міститься кожної речовини на 100 г. При цьому вибираємо тільки дозволені продукти. Припускаємо 25% правильних жирів від загальної суми калорій (1760 множимо на 0,25), тобто отримуємо 440 калорій. Так як в одному грамі цього макронутриентов міститься 9 калорій, 440 ділимо на 9, отримуємо 49 г жиру. Для визначення кількості вуглеводів , від загальної добової калорійності віднімаємо білки і жири (1760 – 960 – 440 = 360 г вуглеводів).
Таким чином розраховується денна калорійність, в залежності від співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
Роль вуглеводів і їх кількість на сушінні
Мета вуглеводів – забезпечення організму енергією. Жиросжигание настає швидше при дефіциті енергії, яка починає вироблятися організмом з підшкірного жиру. Надходження простого вуглеводу на сушінні веде до його екстреного збереженню у вигляді жиру, який організм збереже для енергії. Тому, виключені будь-які надмірності. В іншому випадку, сушка не матиме ніякого сенсу. Для даної дієти дозволені тільки складні вуглеводи, довго засвоювані. Вони забезпечать організм енергією, а клітковина, що міститься в складних вуглеводах, забезпечить нормальну роботу кишечника. Але їх кількість все ж сильно обмежена. Дозволено споживати один грам вуглеводів на кілограм ваги, якщо це не повна безуглеводка.
На сушінні вирішуються такі вуглеводи:
- нешліфований коричневий рис;
- овочі, що містять клітковину і воду, без цукру (огірки, капуста, перець, листя салату, зелень).
При бажанні з’їсти солодке, дозволяється натуральний цукрозамінник зі стевією, який не містить вуглеводів. Його можна додавати в чай або каву.
безуглеводка
Ця дієта полягає в споживанні продуктів, що містять тільки білок. Природно, повністю виключаються всі вуглеводи.
Що виключити з раціону:
- рис та інші крупи;
- будь-які овочі;
- будь-які фрукти;
- цукор і підсолоджувачі (крім стевії).
Які продукти можна споживати
Дозволяються тільки білкові продукти з низьким вмістом жиру:
- куряче філе (без шкіри);
- яловичина, телятина;
- м’ясо кролика;
- перепелине м’ясо;
- індиче філе;
- курячі яйця без жовтків;
- перепелині яйця;
- морепродукти: тунець, хек, минтай, кальмар, мідії, креветки, молюски;
- напої: вода, зелений і чорний чай, каву.
Дефіцит жирів
Насправді, одним з головних мінусів сушки є саме дефіцит жирів. Жири необхідні для живлення клітин, тому при знежиреної дієті з’являється сухість шкіри, псуються нігті і волосся. Також жири необхідні для забезпечення постійного скорочення жовчного сфінктера. Без жирів відбувається застій і збільшення жовчі. У жінок мінусом такого обмеження є зниження рівня естрогенів, головною функцією яких є виношування плоду. При низькому рівні жиру в організмі, збивається менструальний цикл. Тому, потрібно добре задуматися перед тим, як починати урізати жири.
Чим важливо пити воду
Від води не можна відмовлятися при будь-яких обставинах. Це забезпечення життя кожної клітини, всіх систем органів і тканин. Особливо при фізичному навантаженні не можна допустити зневоднення. До того ж, вода розріджує кров, яка густіє від навантаження. Необхідно споживати 30 мл води на кожен кг ваги. Отже, людині вагою 70 кг, необхідно випивати 2100 мл води в день. При сушінні ця кількість збільшується до 2500 мл чистої води (чай, кава не враховуються). Особливо на дієті без солі, необхідно постійне надходження води з мікроелементами.
Регулювання рівня глюкози
Головною особливість сушки є відмова від глюкози і будь-якого виду цукру. Але бувають випадки гіпоглікемії, зниження цукру в крові нижче норми. Від цього настає слабкість і запаморочення. При настанні таких симптомів дозволяється 25 г чорного шоколаду з вмістом какао-бобів не нижче 75%. Саме в чорному шоколаді мінімальна кількість цукру і низький глікемічний індекс. Глюкоза підвищиться в крові і стан відразу покращиться. Але цим способом не можна захоплюватися, інакше сушка втратить сенс.
Молочні продукти
В молочних продуктах міститься молочний цукор (лактоза) і при розщепленні перетворюється в сахарозу. Отже, це такий же цукор, як і глюкоза. Дія їх однаково на організм, споживання будь-якого цукру призводить до відкладення в зайвий жир. Тому всі молочні продукти виключаються на час сушки. Тим більше, лактоза призводить до набряклості, що особливо небажано в цей час.
Спортивні добавки
Спортивні добавки відіграють важливу, але не головну роль в сушці. Це всього лише допоміжні способи підтримки енергії організму. Все залежить від харчування і тренувань, але іноді добавки прискорюють процес і трохи полегшують його.
Протеїн
Протеїн – спортивна добавка, яка містить чистий білок, амінокислоти. Вони абсолютно не шкідливі (в помірних кількостях, так як білок впливає на органи виділення). На сушінні дозволений сироватковий ізолят, який не містить цукру. На відміну від багатокомпонентних протеїнів, він повністю засвоюється. Особливо не рекомендується на сушінні – казеїновий і соєвий. Протеїн – всього лише заміна прийому білкової їжі. Порція містить близько 25 г чистого білка. Це всього лише спосіб урізноманітнити і доповнити раціон.
Креатин
Ця спортивна добавка служить для збільшення сили в м’язах і їх обсягу. Дія креатину обумовлено накопиченням води в м’язових волокнах, це служить для збільшення сили при навантаженнях. Таким чином, ця добавка не підходить для сушки, так як візуально збільшує обсяги за рахунок «залита» водою. Рельєфу на креатині чекати не доводиться. А в період набору м’язової маси цілком підходить, але тільки чоловікам.
BCAA
Добавка, яка містить незамінні амінокислоти (лейцин, валін, ізолейцин). Такі амінокислоти які не виробляються в організмі, тому необхідно їх надходження з білка. Ці амінокислоти діють в ролі блокатора катаболічного ефекту (руйнування м’язів). При дефіциті вуглеводів на сушінні, ця добавка просто незамінна.
Л карнітин
Така спортивна добавка є легким і нешкідливим жиросжигателем, так як міститься в нашому організмі, тільки виробляється в невеликих кількостях. Л-карнітин підвищує температуру тіла, виробляє енергію з розщеплення підшкірного жиру. Приймається за півгодини до тренування. Або вранці і ввечері в дні відпочинку.
Жироспалювачі і їх компоненти
Часто використовуються жіросжігателі з комплексом ЕСА (ефедрин, аспірин, кофеїн). Такі компоненти служать для розщеплення жирів, за рахунок збільшення енергії. Також добавка притуплює відчуття голоду. Але у добавок є протипоказання, при гіпертонії вони заборонені, так як підвищують артеріальний тиск.
Меню на тиждень для правильної сушки тіла
| Сніданок | Перекус | Обід | Полудень | Вечеря | |
| День 1 | 3 ст л нешліфований рису, 2 яєчних відварених білка кави | Куряче філе з овочами | Рис з салатом з капусти | Салат з морепродуктів | Отварная грудка індички, огірки |
| День 2 | Омлет з білків без масла, чай | Салат з яйцем і креветками | Кролик з овочами | Рис, огірки | Запечений хек |
| День 3 | 3 ст л рису, свіжі огірки, кава | Отварная яловичина, овочі | Запечений тунець, листя салату | Свіжі овочі | Філе минтая, овочі |
| День 4 | Парові котлети з курячого філе, рису, яєчних білків, чай | 5 яєчних білків, перець | Рис зі спаржею | Яйця, кальмар, мідії | Філе індички з огірками |
| День 5 | Рис, овочі, кава | Рибні котлети на пару | Гречка з капустою | Овочевий салат | Тунець на пару, капуста |
| День 6 | Рибні парові котлети, зелений чай | Рис з морепродуктами | Запечена телятина, свіжі овочі | Тушковані овочі | Запечені курячі грудки з овочами |
| День 7 | Омлет з яєць і рису, чорний чай | Перепелині яйця з жовтком | Лист салату, яйця, мідії | Отварной кальмар | Салат з яловичини і свіжих овочів |
Як тренуватися під час сушки
Тренування в період сушіння спрямовані на розвиток витривалості. Такі тренування повинні бути і силовими і аеробними.
Кардіо і силові тренування
При силових тренуваннях виконується методика суперсетів – виконання вправ одне за іншим без перерв. Кількість повторень в одній вправі становить 20 – 25. При такому режимі тренувань починають згоряти жири, за рахунок підвищеного пульсу. Кардиотренировки в період сушіння виконуються як окремо, так і в дні силового навантаження. Тренування не повинна займати багато часу, так як важливо не спровокувати згоряння м’язових волокон. Для кардіо можна використовувати бігову доріжку, орбітреки, степпери і велотренажери.
Біг
При бігу важливо стежити за пульсом, комфортна зона для спалювання жирів варіюється від 120 – 160 ударів в хвилину. Біг можна розділити на два тренування: 30 хвилин вранці і 30 хвилин увечері. Таке тренування буде спалювати жири, а не м’язи. Бігати бажано вранці натщесерце, перед цим бажано прийняти порцію ВСАА. Тренування натщесерце хороша тим, що для енергії буде розщеплюватися відразу підшкірний жир.
Сушка тіла в домашніх умовах
Для сушіння в домашніх умовах більше підходить кардіонарузка – це можуть бути стрибки зі скакалкою, різні стрибки, вправи на витривалість, статичні, пліометріческіе вправи. Можна бігати в парку. Головним способом все одно залишається дієта, яка забезпечить жиросжигание навіть без тренувань.
Відмінності для чоловіків і жінок
Чоловіки від природи володіють низьким відсотком рівня жирової тканини. Завдяки тестостерону – гормону сили, чоловіки сильніше і витривалішими. Їх організму не потрібно накопичувати жири в області талії для зачаття плоду, як у жінок. Вот и получается, потреблять энергии сильному полу можно больше, так как затраты будут больше, а жиров меньше. Для здоровья женской репродуктивной функции всё же лучше оставить в рационе 25 г ненасыщенных жиров.
Сушка у профессионалов и её роль при подготовке к соревнованиям
У профессионалов сушка представляет главнейшую и последнюю ступень к их соревновательной форме. Работа над мышцами за долгие годы просматривается в своём качестве только благодаря сжиганию лишнего жира. Уменьшая подкожный жир, можно просмотреть качество проработанных мышц.
Без сухой мышечной массы, спортсмен будет не допущен к соревнованиям или получит самый низкий бал, так как не выполнил свой норматив. Поэтому, у профессионалов это ответственный момент в подготовке к соревнованиям.
Спортсмены могут сушиться от одного месяца до трёх, в зависимости от толщины подкожного жира и обмена веществ. Иногда это может быть безуглеводка, если спортсмен не успевает подготовиться к выходу на сцену. Часто спортсмены отказываются от воды за несколько дней до соревнований, чтобы выгнать воду и максимально сделать мышцы сухими. Но это не полезно, поэтому методы профессионалов лучше не использовать в обычной жизни.
Загрузка…
