Скільки калорій в яйці: простий продукт зі складною поживною цінністю
Скільки калорій в яйці — питання, яке здається простим, але насправді має кілька відповідей залежно від способу приготування, розміру яйця і навіть того, чи їсте ви його разом із жовтком чи без. Чесно кажучи, яйце — один з найбільш недооцінених і водночас найбільш вивчених продуктів харчування в історії дієтології.
Зовсім недавно — ще в 1990-х і 2000-х — яйця вважалися майже «поганими» через вміст холестерину. Кардіологи та дієтологи рекомендували обмежувати їх до 2–3 штук на тиждень. Знаєте що? Сучасна наука кардинально змінила цей погляд. Сьогодні більшість досліджень показують, що для здорових людей споживання 1 яйця на день не підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
Куряче яйце — унікальний продукт. За даними Вікіпедії, куряче яйце містить усі необхідні для розвитку живого організму поживні речовини — адже з нього за потреби може вилупитися курча. Це означає ідеальний баланс білків, жирів, вітамінів і мінералів в одному невеликому об’єкті.
В Україні яйця є одним з найдоступніших і найпопулярніших продуктів. За даними Держстату, середній українець споживає близько 230 яєць на рік. Це правда — яйця присутні на нашому столі щодня: на сніданок яєчня, в салат «Олів’є», в тісто для пирогів, у фарш для котлет. Правильно розуміти їхню калорійність і поживну цінність — важливо для всіх, хто стежить за своїм харчуванням.
Але є нюанс: калорійність яйця суттєво залежить від способу приготування. Яйце «пашот» і яєчня на вершковому маслі — це зовсім різні «страви» з точки зору калорій. Розберемося детально.
Таблиця калорійності яєць: всі способи приготування та розміри
Перш за все — конкретні цифри. Скільки калорій в яйці залежить від трьох факторів: розмір яйця, тип (куряче, перепелине, гусяче), і спосіб приготування. Ось зведена таблиця:
| Тип яйця / спосіб приготування | Вага (г) | Калорії (ккал) | Білок (г) | Жир (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Куряче яйце сире (середнє, С1) | 55 | 78 | 6,3 | 5,3 | 0,4 |
| Куряче яйце варене круто (С1) | 55 | 77 | 6,3 | 5,3 | 0,6 |
| Куряче яйце варене «м’яко» (С1) | 55 | 76 | 6,1 | 5,2 | 0,6 |
| Яйце пашот (без жиру) | 50 | 71 | 6,0 | 4,8 | 0,4 |
| Яєчня на оливковій олії (1 яйце) | 55+10 г олії | 167 | 6,2 | 14,5 | 0,4 |
| Яєчня на вершковому маслі (1 яйце) | 55+10 г масла | 178 | 6,2 | 15,5 | 0,4 |
| Омлет з молоком (2 яйця + 50 мл молока) | 160 | 190 | 14,0 | 13,0 | 3,5 |
| Тільки білок (1 яйце) | 33 | 17 | 3,6 | 0,06 | 0,2 |
| Тільки жовток (1 яйце) | 17 | 61 | 2,7 | 5,2 | 0,2 |
| Перепелине яйце (1 шт.) | 9 | 14 | 1,2 | 1,0 | 0,03 |
З таблиці видно: саме по собі яйце містить 76–78 ккал, і це не багато. Але додайте олію для смаження — і калорійність подвоюється. Саме тому спосіб приготування — ключовий фактор.
- Найдієтичніший варіант — яйце «пашот» або варене: мінімум калорій, максимум поживних речовин збережено.
- Середній варіант — омлет на антипригарній сковороді без олії або з мінімальною кількістю.
- Найкалорійніший варіант — яєчня на вершковому маслі або яйця бенедикт з голандським соусом.
Наукові дані: що в яйці крім калорій
Питання «скільки калорій в яйці» — лише частина картини. Набагато важливішим є те, що саме міститься в цих калоріях. Яйце — один з найбільш «щільних» за поживністю продуктів.
Вітамінно-мінеральний склад яйця вражає. В одному середньому яйці міститься: 15% добової норми вітаміну D (рідкісний продукт з таким вмістом), 11% вітаміну B12, 14% вітаміну B2, 10% вітаміну A, 6% заліза і цинку, а також холін — речовина, критична для роботи мозку і печінки, якої багатьом людям хронічно бракує.
За рекомендаціями ФАО ООН, яйце є одним з еталонних продуктів для оцінки якості білка. Білок яйця має найвищий «коефіцієнт засвоюваності» серед усіх харчових продуктів — практично 100%.
| Нутрієнт | Кількість в 1 яйці | % від добової норми | Де переважно знаходиться | Функція в організмі |
|---|---|---|---|---|
| Білок | 6,3 г | 13% | Рівномірно: білок і жовток | Будівельний матеріал клітин, ферментів |
| Вітамін D | 41 МО (1 мкг) | 6–15% | Жовток | Здоров’я кісток, імунітет |
| Холін | 147 мг | 27% | Жовток | Робота мозку, здоров’я печінки |
| Вітамін B12 | 0,6 мкг | 25% | Жовток | Нервова система, кровотворення |
| Лютеїн + зеаксантин | 252 мкг | — | Жовток | Здоров’я очей, захист від катаракти |
| Холестерин | 186 мг | — | Жовток | Синтез гормонів (не підвищує ризик ССЗ у здорових) |
Окремо про холестерин. Одне яйце містить 186 мг холестерину, тоді як стара рекомендація обмежувала добове споживання 300 мг. Але сучасні дослідження показали: харчовий холестерин слабо впливає на рівень холестерину в крові у більшості людей, оскільки печінка компенсаторно зменшує власне виробництво холестерину при його надходженні з їжею.
- Ціле яйце корисніше за тільки білок — жовток містить більшість вітамінів і холін
- Варені яйця мають трохи вищу засвоюваність білка, ніж сирі (91% проти 51%)
- Органічні яйця від курей вільного вигулу містять більше омега-3, вітаміну D і менше жиру, ніж яйця з промислових ферм
Практичний 7-денний план: як включити яйця в раціон для схуднення або набору маси
Залежно від вашої мети — схуднення, підтримання ваги або набір м’язової маси — яйця можна і потрібно включати в раціон по-різному. Ось конкретний план на тиждень.
При схудненні (дефіцит калорій): Яйце «пашот» або варене на сніданок з овочами — відмінний варіант. Білок насичує на довгий час і зменшує бажання перекусити. Дослідження 2008 року показало, що люди, які їли 2 яйця на сніданок замість бублика з однаковою калорійністю, втрачали на 65% більше ваги за 8 тижнів.
При наборі маси: Яйця — економічний і ефективний джерело повноцінного білка. 3–4 яйця щодня (ціл) забезпечать 19–25 г високоякісного білка. Поєднуйте з вівсянкою, овочами та іншими білковими продуктами для збалансованого раціону.
Понеділок: 2 яйця пашот з авокадо і цільнозерновим хлібом (сніданок) — ~320 ккал, 18 г білка.
Вівторок: Омлет з 2 яєць з овочами (сніданок) — ~200 ккал, 14 г білка. Відварне яйце в салат (обід).
Середа: День без яєць — дайте організму різноманітність. Використайте інші джерела білка: рибу, бобові, сир.
Четвер: Яєчня з одного яйця на антипригарній сковороді без олії — 78 ккал, 6 г білка. Легкий сніданок.
П’ятниця: Яйце круто варене як перекус — зручний, ситний і некалорійний варіант.
Субота: Яйця бенедикт або яйця по-флорентійськи — для недільного або суботнього сніданку можна дозволити собі більш ситний варіант.
Неділя: Пиріг або запіканка з яйцями — яйця чудово «ховаються» в запеканках, пирогах та котлетах, непомітно збагачуючи страву білком.
- Не перевищуйте 7 яєць на тиждень при серцево-судинних захворюваннях або діабеті — проконсультуйтеся з лікарем
- Зберігайте яйця в холодильнику при температурі +4–6°C, вістрям донизу
- Не мийте яйця до вживання — захисна плівка (кутикула) запобігає проникненню бактерій
Яйця у різних кухнях світу: як інші культури ставляться до цього продукту
Цікаво, що питання «скільки калорій в яйці» — типово сучасне і западне. Більшість традиційних кухонь світу ніколи не рахували калорії в яйцях — просто їли їх у великій кількості і відчували себе добре.
Японська кухня використовує яйця унікальним способом: тамаго (солодкий омлет у суші), рамен з яйцем «аджіцуке» (маринованим), тамаго-какі-гохан (сире яйце на рисі) — японці їдять яйця щодня і мають один з найнижчих рівнів ожиріння у світі.
Французька кухня зробила яйця справжнім мистецтвом: яйця пашот, яйця «кокот», ідеальний омлет (це окрема кулінарна техніка, якій навчають у французьких кулінарних школах). Класичний французький омлет — рівномірно жовтий, без підрум’янення, ніжний і кремовий — це кулінарний еквівалент медитації.
В Індії яйця традиційно готують з великою кількістю спецій: «egg bhurji» (щось на кшталт яєчні з цибулею, помідорами і масалою), «egg curry» (яйця в томатно-кокосовому соусі). Спеції не тільки збагачують смак, а й мають антиоксидантні та протизапальні властивості.
За даними Вікіпедії, людство щороку виробляє близько 1,4 трильйона курячих яєць. Це приблизно 190 яєць на кожного жителя Землі щорічно.
Яйце в історії: від давніх цивілізацій до сучасного суперфуду
Яйця були їжею людини задовго до виникнення курятника. Первісні люди збирали яйця диких птахів — один з перших «легких» джерел поживної їжі. Одомашнення курей в Індії і Південно-Східній Азії відбулося близько 4000–5000 років тому.
У Давньому Єгипті яйця були символом відродження і безсмертя. У Давньому Римі сніданок багатих римлян часто починався з яйця — звідси латинський вислів «ab ovo» (від яйця), що означає «від самого початку». Римляни вміли готувати яйця десятками різних способів.
У середньовічній Європі яйця були такою важливою їжею, що їх використовували як платіжний засіб: орендна плата за земельні ділянки часто виражалася в яйцях. Велика кількість народних прислів’їв у різних мовах пов’язана з яйцями — від «не кладіть всі яйця в один кошик» до «краще синиця в руці, ніж журавель в небі».
Висновок: яйце — простий продукт, що варто вашої уваги
Тож скільки калорій в яйці? Близько 78 ккал у вареному або свіжому вигляді — і це лише початок. За цими 78 ккал ховається вражаючий набір вітамінів, мінералів і повноцінного білка. Яйце — можливо, найекономічніший «суперфуд» на ринку, доступний кожному.
Їжте яйця з задоволенням, готуйте їх різними способами, поєднуйте з овочами, цільнозерновими і зеленню. Але пам’ятайте: калорії вважаються разом з тим, на чому ви смажите і чим доповнюєте яйце на тарілці.
Читайте також:
Часті запитання (FAQ)
Скільки калорій в одному вареному яйці?
В одному вареному яйці середнього розміру (55 г) міститься 77–78 ккал. Варіне «круто» і «м’яко» практично не відрізняються за калорійністю — різниця не перевищує 2–3 ккал. Без жовтка — лише 17 ккал.
Скільки калорій в яйці смаженому на олії?
Яєчня з одного яйця на 1 чайній ложці олії (5 мл) містить приблизно 120–130 ккал. Якщо використати столову ложку олії (10–15 мл) — вже 150–178 ккал. Основна калорійність тут від олії або масла, а не від самого яйця.
Чи можна їсти яйця щодня при схудненні?
Так, яйця щодня абсолютно сумісні зі схудненням для більшості здорових людей. Білок яйця добре насичує, а 78 ккал за яйце — це зовсім небагато. Головне — спосіб приготування: варені або пашот значно кращі за смажені на великій кількості масла.
Жовток чи білок — що корисніше?
Жовток набагато поживніший за білок: у ньому зосереджені вітаміни D, B12, A, холін, лютеїн, омега-3 і залізо. Білок же містить переважно чистий білок і практично не містить жиру. Їсти тільки білок — значить позбавляти себе більшості поживної цінності яйця. Виняток — при необхідності строго обмежити жири.
Скільки яєць можна їсти на тиждень?
Для здорових дорослих людей без серцево-судинних захворювань і діабету сучасні рекомендації дозволяють 1 яйце на день, тобто 7 яєць на тиждень. При серцево-судинних захворюваннях рекомендації більш консервативні: до 3–4 яєць на тиждень. Консультація лікаря буде доречною.
Перепелині яйця корисніші за курячі?
Перепелині яйця мають дещо вищий вміст деяких вітамінів і мінералів у перерахунку на 100 г, але оскільки самі яйця маленькі (9 г), для порівняння з курячим потрібно з’їсти 5–6 перепелиних яєць. По суті, вони рівноцінні. Перепелині яйця не мають доведених «чарівних» властивостей, що їм часто приписуються в маркетингу.
Чи втрачають яйця поживні речовини при варінні?
Термічна обробка дещо знижує вміст деяких вітамінів (наприклад, B12 і фолієвої кислоти) — приблизно на 10–15%. Але водночас підвищує засвоюваність білка з 51% (сире яйце) до 91% (варене). Тобто варіне яйце в цілому краще для засвоєння поживних речовин, ніж сире.