Також читайте
Скільки потрібно білка для росту м’язів
Всім привіт, і доброго здоров’я. Сьогодні говоримо про харчування, але ні про які-небудь рецептах, а про більш вузькому понятті, такому як потреба спортсмена в білку. Скільки потрібно білка для росту м’язів ? Таким питанням не задавався тільки ледачий або байдужий до свого тіла людина.
Дійсно, адже побудувати що-небудь без будівельного матеріалу неможливо, так само і наростити мускулатуру можна без достатнього надходження білка, який і є структурним складовим м’язової тканини.
Найімовірніше, ви перейшли на цю сторінку за запитом «скільки потрібно білка для росту м’язів » і, можливо, ви вже знаходили конкретну відповідь, який свідчить, що для нормального росту маси, спортсмену потрібно з’їдати як мінімум 2 грами в розрахунку на кілограм загальної ваги тіла спортсмена.
Це твердження недалеко від істини, але звідки воно взялося і чим це зумовлено таку кількість. Тим більше що в деяких спортивних виданнях і в інтерв’ю з професійними бодибилдерами можна побачити і почути рекомендації щодо вживання трьох, чотирьох і навіть п’яти грам білка на кілограм ваги.
Як формується потреба в білку
Давайте ж розберемося, скільки потрібно білка для росту м’язів середньостатистичного атлета. Для прикладу уявімо таку собі «піддослідну миша» в хорошому сенсі слова. Їй стане звичайний хлопець 20 років від роду, на ім’я Іван. Він має невеликий досвід в Тасканії заліза по залу, і важить 75 кілограм. Ось давайте розрахуємо скільки потрібно вживати білка Івану, щоб він міг повноцінно жити, тренуватися, і при цьому нарощувати мускулатуру.
Далеко не британські вчені, довели, що для нормального функціонування організму, дорослій людині, потрібно вживати в день один грам протеїнів на кілограм ваги тіла. Всього один грам, для нормального життя і хорошого самопочуття.
Тобто Івану, щоб не підривати своє здоров’я, в день потрібно вживати не менше 75 грам білка. Але, така кількість не дозволить йому нарощувати мускулатуру, так як всі 75 грам піде на забезпечення роботи важливих систем життєдіяльності, і на м’язи нічого не залишиться, навіть якщо будуть передумови для зростання, у вигляді тренувань.
Так скільки потрібно білка для росту м’язів. Насправді трохи, так як м’язова тканина на 12% складається з білка, а переважна маса – це вода і сухий залишок. З цього випливає що, в 100 грамах м’язів міститься всього 12 грам білка. За цією логікою, щоб набавити на вагах + 1 кг. м’яса, потрібно задовольнити потребу білка в 120 грам. Але один кілограм не росте за день, як мінімум потрібно півмісяця або місяць тренувань.
Стаття в тему: Що потрібно їсти перед тренуванням.
Припустимо Івану потрібно півмісяця для того, щоб набрати один кілограм м’язів. Розділимо, потрібну для цього потреба білка на 15 днів, в результаті отримуємо, що в день Івану необхідно всього 8 грам білка для забезпечення структурного росту м’язів. Додамо до цього базову потребу в білку і отримаємо необхідне значення. 75 + 8 = 83 грама протеїну в день
Але стривайте, якщо розділити 83 на 75, виходить, що норма буде всього 1.1 грама білка, і це навіть близько не наближається до поширеного показником в 2 грами на кілограм, не кажучи вже і про інші показники. Ми щось не врахували в розрахунках.
Неврахований нюанс
Так саме так, в наших розрахунках не присутній нова потреба в білку, яка утворюється через появу нових м’язів. Тобто, ви наростили м’язи, збільшили свою вагу, значить, і потреба білка зросла. Потрібно забезпечувати новостворені м’язові структури, необхідним нутрієнтом.
Щоб остаточно дізнатися скільки потрібно білка Івану в день, щоб прогресувати, потрібно базову потребу, 75 грам помножити на 1.5. Вийде 112.5 грама плюс 8 грам для структурного зростання, виходить 120.5 гр. білка в день, потрібно з’їдати нашому спортсмену, щоб він міг прогресувати в зростанні.
Але в підсумку, все одно, поділивши 120.5 на 75, отримуємо півтора грама на один кілограм. З цього випливає, що популярна рекомендація в 2 грами, не може вважатися універсальною для всіх. Більшості людей цього буде багато, і надлишки білка будуть йти просто в унітаз, а це рівнозначно тому, якби ви викидали свої гроші у вікно, так як якісні джерела білка, ніколи не були дешевими.
Для кожної людини потреба в білку це суто індивідуальний показник, на який можуть також впливати такі параметри, як швидкість обміну речовин, активність людини протягом дня, спосіб життя, схильність до стресів і багато іншого. Але приблизно дізнатися скільки потрібно білка для росту м’язів кожній окремій людині можна за формулою:
Базова потреба * 1.5 + потреба для структурного зростання
Як підвищити засвоюваність білка
Залишилося ще кілька питань, наприклад, що це власне за цифра 1.5, звідки я її взяв, а також як вжити весь необхідний білок протягом дня, так, щоб він максимально ефективно засвоївся.
Значення «1.5» це приблизний показник, прискорення обміну речовин людини, який виникає через регулярної силового навантаження і утворення нової м’язової тканини. Але, далеко не у всіх обмін речовин прискорюється настільки сильно, але краще взяти з запасом, ніж створювати недолік білка в організмі. 
Тепер поговоримо, про те, як розподіляти денний кількість білка, на прийоми їжі. Харчуватися потрібно дрібно, чим сильніше ви роздробити свій раціон, тим краще. Мінімум ви повинні розподілити денну потребу в білку на 5 прийомів їжі. З нашого прикладу виходить, що за один раз, Іван повинен з’їдати не більше 24 грам білка. Все що більше цієї кількості буде плекати не м’язи, а сантехніку.
Стаття в тему: Харчування ектоморфа для набору маси.
Наступний аспект, який впливає на засвоєння білка, це споживання вуглеводів. Так, саме так, потреба у вуглеводах, так само повинна бути задоволена і на це є дві причини. Перша – це інсулін, транспортний гормон, який найкраще виділяється при вживанні вуглеводів. Цей гормон допомагає доставляти білки до систем організму і в м’язи. Друга причина – енергетична. Тому що отримувати енергію ви повинні з вуглеводів і не палити для цього білок , саме тому вуглеводи в раціоні повинні бути в достатку, а краще в надлишку. 
Ця базова інформація дозволить дати вам відповідь на питання: скільки потрібно білка для росту м’язів саме вам. Ту формулу розрахунку, яку ми розглянули, ви можете приміряти на себе, думаю, в ній немає нічого складного. Сподіваюся, я відповів на те питання, яке ви шукали, якщо виникли якісь запитання по темі, відобразіть їх в коментарях, а також не забудьте зробити підписку, форма для цього знаходиться праворуч на вашому екрані.
