Технікою Табата називають метод дуже інтенсивних інтервальних тренувань, тривалість яких становить 5 хвилин. Однак за цей недовгий термін процес метаболізму в організмі набирає такої швидкості, що навіть після закінчення тренування в організмі продовжують спалюватися зайві жири протягом декількох годин.
Дану технологію схуднення відкрив японський доктор Ізумі Табата, в честь якого вона і названа. Її суть можна описати так: кожен підхід у виконанні вправи триває 30 секунд. 20 з них спортсмен приділяє тому, щоб максимально “вичавити” з себе всі соки і з найбільшою ефективністю виконати вправу. Час, що залишився доводиться на короткий відпочинок. На одну вправу доводиться 8 підходів, тобто 4 хвилини часу. У тренуванні по методу Табата вправ може бути від одного до восьми.
Чому вправи Табата для схуднення так популярні
Є ряд причин, за якими дана технологія занять спортом та схуднення є привабливою як для початківців, так і для тих, хто вже не перший рік займається спортом:
- Відмінний жиросжигающий ефект.
Вчені одного з університетів в Ла-Кросс зацікавилися цією методикою і вирішили провести дослідження. В їх результати було показано, що продуктивність технології Табата дуже висока. Всього за хвилину (тобто за два підходу) тренування організм втрачає приблизно 15 ккал. Це скільки?
Відповідь знайдемо в порівнянні: спокійний біг на швидкості 8 км / год за хвилину знищує всього лише 9 ккал. Повна викладка під час тренування прискорює процес обміну речовин. Через посиленої втрати енергії організм починає звертатися до резервних жировим запасам, знищуючи їх.
Дослідники ще одного університету (Обернський) встановили, що 4 хвилини присідань з вистрибуванням призводять швидкість метаболізму до швидкості в два рази більше звичайної.
- Збільшення аеробного і анаеробної витривалості.
Аеробна система працює на основі використання кисню як основного джерела отримання енергії в підтримці рухової активності мускулатури. Вона підключається під час легкого навантаження на організм з низьким рівнем інтенсивності. Наприклад, коли ви займаєтеся бігом підтюпцем, ходьбою, спокійною їздою на велосипеді.
Анаеробна система працює за рахунок швидких хімічних розпадів речовин, з яких організм отримує енергію, не використовуючи при цьому кисень. Вона підключається в період короткостроковій важкого навантаження або ж тривалої інтенсивної. Це можуть бути забіги на середні дистанції, високоінтенсивні інтервальні тренування.
Завдяки гармонійному задіяння обох з цих систем ви зможете відчути поліпшення витривалості, яка пригождается і в повсякденному житті. Наприклад, пішки піднятися на останній поверх, виконувати побутову роботу, носити важкі речі.
- Мінімальні витрати по часу.
Дана техніка дозволить зберігати себе в хорошій фізичній формі навіть тим, у кого дуже мало часу. Результати не змусять себе чекати!
- Універсальність.
Підходять Табата вправи для чоловіків, а не тільки для жінок.
Загальні правила тренувань
Дотримання наступних правил зробить ваші заняття спортом за технологією Табата максимально ефективними:
1. Розминка. Вона повинна базуватися на кардіовправи. Можна побігати на місці, пострибати через скакалку, виконати наколни, повороти, обертання в області суглобів. Цим ви розігрієте м’язи і підсилите пульс.
2. Максимальна віддача. Пам’ятайте: головне – доводити себе до межі власних можливостей.
3. Дотримуйтеся тимчасових інтервалів.
Види вправ
- біг спринтера,
- тренажерна веслування,
- стрибки зі скакалкою,
- плавання,
- махи з гирями,
- випади,
- присідання з обважнювачами,
- “скелелаз”,
- вправи для преса.
Також читайте
Рекомендації щодо виконання Табата вправ для жінок такі ж, як і для чоловіків.
- Виконуючи біг на місці з підтягуванням колін, потрібно тримати поставу, плечі і голову в розслабленому і статичному положенні. Приземлення повинні бути м’якими. Підключайте до роботи м’язи преса.
- Під час упору лежачи зберігайте корпус натягнутим, немов струна. Кінцівки – на ширині плечей.
- Коли виконуєте вистрибування з положення “стоячи”, максимально виштовхуйте тіло наверх і випрямляйте руки над головою.
- Присідання потрібно робити так, щоб зберігати пряму спину, надаючи максимальне навантаження на м’язи ніг, сідниць.
- Виконуючи вправу “Велосипед”, зберігайте верхню половину корпусу і ноги в “невагомому” положенні, постійно напружуючи їх.
- «Бёрпі» вимагає частих і швидких повторень.
- Під час “Російських скручувань» не сутультесь. Для підвищення ефективності вправи використовуйте в якості обважнювачів на руках пляшки або гирі вагою 2 кг.
Отже, Табата – це ідеальний варіант для тих, хто хоче:
- максимально швидко скинути зайву вагу,
- прискорити ріст м’язової маси,
- поліпшити процеси метаболізму,
- стати більш витривалим і поліпшити загальну фізичну підготовку.
Фото: Табата
