Також читайте
Техніка виконання випадів з гантелями
В світі фітнесу існує дуже багато вправ. Одні з них більш ефективні, деякі практично ні на що не придатні. А є ті, без яких побудувати по-справжньому красиве і сильне тіло просто неможливо. Одне з них – це випади з гантелями. Відмінне вправу, але виконати його непросто. Крім того, є ряд нюансів, які вам потрібно знати, щоб техніка виконання випадів з гантелями була проблемою під час тренування.
Які м’язи працюють
Перш за все, потрібно знати, що за м’язи задіяні в цій вправі. Їх досить багато, тому я скажу про головних. Якщо техніка виконання випадів з гантелями дотримується, то в роботі беруть участь такі м’язи:
- Квадрицепси
- Ікри
- Біцепси стегна
- Сідничні м’язи (велика і середня)
Левова частка навантаження припадає на квадріцепси і сідничні м’язи. З цього випливає, що випади з гантелями – однаково корисна вправа і для чоловіків, і для жінок.
Призначення випадів з гантелями
Друге, що потрібно усвідомити, це призначення випадів. Для чого власне їх включають в програму тренувань? Всі види випадів, є базовими вправами , але при цьому вони не ростять масу, особливо якщо мова йде саме про випади з гантелями.
Ця вправа призначена, перш за все, для корекції м’язів і додання їм рельєфності; воно особливо цінується атлетами на стадії сушки якраз перед пляжним сезоном.
Дівчатам випади з гантелями, допомагають зробити попу більш округлої за рахунок створення чіткого переходу від стегна до сідниць. Випади здатні підняти сідничний м’яз трохи вгору. Саме так створюються попки горішком.
Варіації техніки випадів з гантелями
Техніка виконання випадів з гантелями може мати різну спрямованість і відрізнятися в залежності від того, чого саме хочуть домогтися і що натренувати.
Більшість дівчат, звичайно, основну увагу приділяють сідничних м’язів під час тренувань, проте, чоловікам, красива частина філе не так важлива. Їх більше хвилюють квадріцепси.
Тому, щоб зробити акцент на тій чи іншій м’язі, техніка виконання випадів з гантелями повинна трохи відрізнятися.
Як робити випади чоловікам
В цьому випадку головне завдання – це максимально навантажити квадріцепс, зберігаючи напругу саме в ньому, не розпорошуючи його на другорядні м’язи. Техніка виконання випадів з гантелями для чоловіків буде мати такий порядок.
Для початку візьміть дві гантелі оптимальної ваги. Не потрібно тримати гантелі в зігнутих руках; розпряміть їх і витягніть уздовж тулуба. Як визначити оптимальну вагу я писав у статті « Як підібрати робочу вагу у вправі » – рекомендую ознайомитися.
Далі, станьте прямо, трохи розставивши ноги. І, зберігаючи спину прямою – на вдиху зробіть крок вперед і присядьте. Далеко йти не потрібно, достатньо такої відстані, щоб гомілка передньої ноги знаходилася під 90 градусів щодо статі, а коліно задньої ноги трохи його стосувалося. Тримаючи спину прямо не допускайте прогину в попереку.
Увага : Коліно задньої ноги повинне стосуватися статі, але вага на нього переносити не можна. Це, по-перше, знизить ефективність вправи до нуля, а по-друге, є серйозна небезпека отримати травму.
Техніка виконання випадів з гантелями на увазі, що задня нога під час кроку вперед стоїть на шкарпеточки, а коліно передньої ноги знаходиться на одній прямій зі стопою.
На другому етапі вам потрібно встати і зайняти вихідне положення. Робиться це на видиху в зворотному порядку попередньої фази. Сідати і вставати потрібно тільки за рахунок зусилля стегна передньої ноги .
Техніка виконання випадів з гантелями для жінок
На відміну від чоловіків, жінкам важливіше робити акцент на сідничних м’язах, тому і техніка виконання випадів з гантелями має незначні відмінності. Всі основні моменти, які стосуються техніки, ідентичні попереднім варіантом техніки.
Точно так же беремо дві гантелі. Тримаючи їх в прямих руках уздовж корпусу робите крок вперед опускаючись на передню ногу. Щоб навантажити сідниці побільше, допустимо, ставити гомілку передній ноги під невеликим тупим кутом щодо статі.
Таке розташування гомілки дозволяє опускатися набагато нижче, ніж при класичних випадах. А це, в свою чергу, значніше розтягує сідничний м’яз, що позитивно позначається на її рельєфі і формуванні правильної форми.
В цілому дівчатам роблячи випади з гантелями потрібно прагнути опускатися якомога нижче. Щоб розтягнути сідничні ще більше і при цьому не порушити техніку, передню ногу можна ставити на невелику піднесеність. Не забувайте стежити за задньою ногою, повторюся – на коліно ставати не можна, тільки невелике дотик.
Техніка виконання випадів з гантелями досить складна, але її освоєння допоможе зробити вашу фігуру завершеною і відточеною. Так як виконується ця вправа з гантелями, тримати рівновагу набагато легше якщо порівнювати той же рух, але зі штангою. Тому я рекомендую випади з гантелями, перш за все новачкам, і тим, хто ще не знайомий з цією вправою.
