• Останні
Тренувальні програми для початківців заняття фітнесом

Тренувальні програми для початківців заняття фітнесом

27 Листопада, 2019
Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH
						
						
					 • огляди PROvse

Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще
						
						
					 • огляди PROvse

Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме.
						
						
					 • огляди PROvse

Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме. • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор																	 • огляди PROvse

Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор • огляди PROvse

3 Вересня, 2020
BBK BHD3225i – мощный и красивый фен
						
						
					 • огляди PROvse

BBK BHD3225i – мощный и красивый фен • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Робот-пылесос Proscenic 790T  – помощник или игрушка?
						
						
					 • огляди PROvse

Робот-пылесос Proscenic 790T – помощник или игрушка? • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper
						
						
					 • огляди PROvse

Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль!
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль! • огляди PROvse

28 Березня, 2020
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Середа, 30 Грудня, 2020
  • Вхід
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Тренувальні програми для початківців заняття фітнесом

від Александр Прядко
27 Листопада, 2019
в Спорт
Час читання:3Мин
0
530
ПОШИРИЛИ
1.5k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

Почніть свій шлях до ідеального тіла, освоївши ці прості тренування для новачків.

Якщо ви відчуваєте, що ваша фігура погіршилася, то пора встати з дивана і відправитися в гойдалку.

Щоб ефективно повернути колишню фігуру, вам потрібно з чогось почати. Тут вам і допоможе наша програма тренувань для початківців, точніше два комплексу, один для занять в тренажерному залі, інший в домашніх умовах.

Ось лише кілька приводів зайнятися фітнесом:

  • Відчувайте себе більш самовпевненим – ваше якість життя буде покращено завдяки вашій відмінній фізичній формі
  • Покращиться настрій – ви забудете про перепадах настрою і будете почувати себе альфа-самцем.
  • Поліпшите свою сексапільність – будьте тим, хто звертає на себе увагу всіх жінок навколо.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, швидше за все, тільки знайшли для себе спортзал і фітнес.

Але без правильних знань ви не зможете так швидко набирати масу і силу, як могли б. Ось чому деякі люди просто здаються через два-три місяці або просто не досягають бажаної мети.

Але вам не потрібно відчувати сумнівів, адже нижче буде наведено зрозумілий путівник по тренуваннях для новачків, з якого ви можете почати прямо зараз.

Тренування для початківців

Як почати займатися?

Спочатку вам потрібно вирішити, чого саме ви домагаєтеся.

Чи хочете ви наростити м’язову масу ? Тренуєтеся для участі в змаганнях бодібілдерів? Або просто хочете поліпшити здоров’я і самооцінку?

Коли ви визначите мету своїх занять, вам стане легше прогресувати і залишатися мотивованим.

записуйте результати

Запис своїх результатів – ще один необхідний компонент, коли ви тільки починаєте тренуватися. Це допоможе вам зрозуміти, куди ви рухаєтеся і рухаєтеся взагалі.

Є програми для смартфонів, які допоможуть вам з цим, а також фітнес-трекери, які зараз так популярні і вже перше тренування в ньому повинна бути відображена, щоб бачити все результати і досягнення, які потім і стануть додатковим стимулом продовжувати займатися спортом.

відпочинок

Відпочинок також дуже важливий, коли справа доходить до росту м’язів і набору сили. Дехто може вирішити, що в спортзал потрібно ходити два рази на день і сім днів на тиждень.

Але вашому організму потрібен час, щоб відновитися після складної тренування в залі або в домашніх умовах, що потрібно пам’ятати.

Кажуть, що справа в регулярності, але ще треба пам’ятати, що не можна домогтися всього за один день. Треба йти повільно, але вірно.

Новачок в залі

Краще відвідувати тренажерний зал або займатися вдома?

Швидше за все, недалеко від вашого будинку є спортзал, в який ви можете ходити за невелику щомісячну плату. Там ви отримаєте доступ до багатьох спортивних снарядів – і вільні ваги, і тренажери – все, що треба для спорту.

Але тим з вас, хто не хоче або не може приходити в спортзал, теж доступні всі з перерахованих благ. Всього можна досягти, не виходячи з дому, просто доведеться витратити трохи більше грошей.

Тренування з вагою або еспандерами

Гантелі і гирі можна знайти за невисокими цінами, особливо якщо це секонд-хенд. Якщо у вас є вільне місце, то це найкраща і ефективна опція за свою ціну.

Еспандери – також непоганий варіант, так як вони дають вам зручний спосіб проводити вправи, які дають м’язам тонус і силу.

Заняття з вагою тіла

Ви можете проводити вправи і без снарядів. Ці вправи використовують тільки вага вашого тіла. Для новачків це один з найкращих варіантів, так як вони прості, але ефективні. Ними можна досягти більшого, ніж ви очікуєте!

Заняття з залізом

Який тип тренування слід вибрати?

Всі тренувальні схеми можна розділити на два основних типи – кардіо і силові. Для кращих результатів рекомендується виконувати обидва порівну.

Кардіо високою і низької інтенсивності

Є два способи проводити одну і ту ж кардіо-тренування – з високою інтенсивністю і з низькою. Високоінтенсивне кардіо включає короткі проміжки інтенсивної роботи, після яких слід короткий відпочинок. Всі виконання комплексу триває 10-30 хвилин. Цей вид тренування відомий як інтервальна.

А низкоинтенсивная тренування має на увазі виконання вправ з постійною невисокою швидкістю протягом 30-60 хвилин.

Є дослідження, які знаходять рівну кількість плюсів у обох видів тренування, тому вам слід спробувати обидва і знайти свій. Проте, відомо, що високоінтенсивні вправи дають більше користі за менший час.

Силові вправи

В області силових тренувань новачкам більше підходять комплекси для прокачування всіх м’язів тіла в один день. Спліт на різні м’язові групи підходять для більш досвідчених атлетів.

Харчування при тренуваннях

Який дієті краще слідувати?

Не секрет, що правильна дієта необхідна для досягнення цілей у фітнесі. Ніхто ніколи не нарощував м’язи або втрачав жир, продовжуючи є по три Біг Мака в день.

Здорова і збалансована дієта необхідна для підтримки активного способу життя і програма тренувань для новачків в тренажерному залі повинна починатися саме з складання грамотного раціону. Багато адже знають, що м’язи куються на кухні!

Слідкуйте за кількістю споживаних вами білків, так як саме білки стимулюють ріст м’язів. Але здорові жири і складні вуглеводи також допомагають вам тренуватися, а також відновлюватися. Зелень і овочі зараз дуже до речі.

Слідкуйте за калоріями

Важливо також знати кількість споживаних калорій. Це може допомогти вам швидше досягти своєї мети. Для підрахунку калорій є різноманітні сайти з програмами. Тут важливо врахувати мета занять фітнесом.

Якщо вам потрібно підтримати свою вагу, то ви повинні їсти рівно стільки калорій, скільки спалюєте. А якщо ви хочете, щоб схуднути? Вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.

І, нарешті, якщо ви хочете набрати масу, вам потрібно їсти більше, ніж ви спалюєте. Все так просто!

Розминка і заминка

Дуже важливо правильно підготувати м’язи, зв’язки і в цілому весь організм до тренування, будь це робота з легкими гантелями для розминки перед переходом до робочих підходам з важкими вагами або просто легке кардіо.

У вас немає бігової доріжки? Не проблема. Просто виконайте кілька разів джампінг-джеков, зробіть кілька вправ з вагою тіла, таких як присідання або віджимання і зробіть розтяжку. Все це буде дуже корисно для вас, тому що допоможе уникнути травми.

Також важливо правильно закінчувати тренування, щоб пульс знизився до звичайної швидкості. П’яти-десяти хвилин зазвичай достатньо, щоб закінчити заняття.

Наприклад, ви можете пройти кілька хвилин на повільній швидкості на біговій доріжці або на велосипеді.

Тренування для початківців

Програма тренувань у тренажерному залі для початківців


Робота з штовхальних і тягнуть вправами для рук і вправами для ніг, для початківців

На кого розрахована ця тренування?

Це розклад призначене для новачків – це досить проста схема на три дні тренування в тиждень. У цьому розкладі вправи діляться на тяги, жими і вправи для ніг.

Цей комплекс вправ в тренажерному залі для початківців поставить вас на шлях розвитку і допоможе вам будувати м’язову масу і втрачати жир.

Як виконувати вправи в цій схемі?

Кожна вправа виконується в 2-3 підходах по 10-15 повторення. Відпочивати слід по 2-3 хвилини між підходами.

Якщо не можете зробити вказану кількість підходів і повторень, значить вибрали занадто велику вагу і його потрібно зменшити. Якщо відчуваєте, що можете зробити набагато більше, ніж вказано, наприклад, на 4 і більше повторень, значить вагу снаряда або на тренажері занадто маленький.

Також пам’ятайте про правильну техніку виконання всіх рухів, щоб не отримати травму і швидше прогресувати.

Делите тиждень на тренувальні дні і дні відпочинку так, щоб відпочивати хоча б один день після кожного тренування.

Жим штанги лежачи

День 1 – жими

  • Жим на лаві з нахилом
  • Зведення рук з гантелями
  • Розведення рук з гантелями
  • армійський жим
  • Жим з вузьким хватом
  • Віджимання для трицепса

День 2 – тяги

  • Тяга верхнього блоку
  • Тяга нижнього блоку
  • Тяга прямими руками
  • розведення рук з гантелями
  • Згинання рук зі штангою з EZ-грифом
  • Згинання рук з гантелями (молот)

День 3 – Ноги

  • присідання
  • румунська тяга
  • Жим для ніг
  • Згинання ніг в тренажері
  • Випади з гантелями
  • Підйом на шкарпетки стоячи

Домашній комплекс вправ для новачків

Ось програма, яка не вимагає ніяких снарядів, тому її можна проводити де завгодно і коли завгодно. Це дуже гарне тренування для початківців, яка вимагає тільки ваги власного тіла.

Тут поєднуються і силові, і кардіо вправи, які тренують весь організм. Вони допоможуть вам розігнати метаболізм .

Домашній комплекс тренувань для новачків

Для кого підходить ця програма тренування?

Вона підходить для тих, хто не має доступу до спортзалу або просто хоче випробувати свої здібності у вправах з вагою тіла, перш ніж перейти до вправ з вільними вагами або тренажерами.

Як виглядає тренувальний спліт?

Всі вправи проводяться в циклі, 10-12 повторів на кожен підхід. Відпочивайте між підходами по одній хвилині. Щоб підвищити інтенсивність проводите більше підходів або більше повторів.

  • присідання
  • Джампінг-джек (30 секунд)
  • віджимання
  • випади
  • Планка (30 секунд)

Жим лежачи

висновок

Отже, це все. Повний путівник для тренувань для початківців у вас на руках, саме час стартувати, кращого часу не буде. Рекомендуємо почитати з чого почати заняття спортом , як в спортзалі, так і вдома.

У регулярного фізичних навантажень є багато користі: ви будете почувати себе краще, виглядати краще і ваше тіло вас подякує (хоча у вас можуть боліти м’язи!)

Але немає підстав боятися, адже якщо ви будете вправлятися регулярно, слідувати правильній дієті і тримати форму, то біль в м’язах не повинна бути для вас демотиватором. Проте, стежте, щоб вага, який ви піднімаєте ні надмірним, тому що це може вам сильно нашкодити.

Створення солідного фундаменту для свого розкладу тренувань з самого початку дасть вам уявлення про подальші кроки, а результати не змусять себе чекати, особливо якщо ви будете намагатися.

Ні, ви не зможете підняти в три рази більше ваги через чотири тижні, але з цими нескладними тренуваннями ви вже будете на шляху до більш здорового тіла, росту м’язів і втрати жиру.

Поширити212ВідправитиПоширити27Tweet133СкануватьВідправитиPin48
Попередня

Метаболізм від А до Я: ефективні методи прискорення обмін речовин для схуднення

Наступна

Як запобігти втраті ваги і набрати м’язову масу після 50 років

Александр Прядко

Александр Прядко

Наступна
Як запобігти втраті ваги і набрати м’язову масу після 50 років

Як запобігти втраті ваги і набрати м'язову масу після 50 років

Кроссфіт тренування для початківців: вправи і приклади комплексів

Кроссфіт тренування для початківців: вправи і приклади комплексів

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди
  • Вхід

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Привіт!

Реєстрація з Facebook
Реєстрація з Google
ЧИ

Вхід

Забули пароль?

Створити акаунт!

Вход с Facebook
Вхід с with Google
ЧИ

Заповни всі поля

All fields are required. Вхід

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Вхід