Також читайте
Почніть свій шлях до ідеального тіла, освоївши ці прості тренування для новачків.
Якщо ви відчуваєте, що ваша фігура погіршилася, то пора встати з дивана і відправитися в гойдалку.
Щоб ефективно повернути колишню фігуру, вам потрібно з чогось почати. Тут вам і допоможе наша програма тренувань для початківців, точніше два комплексу, один для занять в тренажерному залі, інший в домашніх умовах.
Ось лише кілька приводів зайнятися фітнесом:
- Відчувайте себе більш самовпевненим – ваше якість життя буде покращено завдяки вашій відмінній фізичній формі
- Покращиться настрій – ви забудете про перепадах настрою і будете почувати себе альфа-самцем.
- Поліпшите свою сексапільність – будьте тим, хто звертає на себе увагу всіх жінок навколо.
Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, швидше за все, тільки знайшли для себе спортзал і фітнес.
Але без правильних знань ви не зможете так швидко набирати масу і силу, як могли б. Ось чому деякі люди просто здаються через два-три місяці або просто не досягають бажаної мети.
Але вам не потрібно відчувати сумнівів, адже нижче буде наведено зрозумілий путівник по тренуваннях для новачків, з якого ви можете почати прямо зараз.
Як почати займатися?
Спочатку вам потрібно вирішити, чого саме ви домагаєтеся.
Чи хочете ви наростити м’язову масу ? Тренуєтеся для участі в змаганнях бодібілдерів? Або просто хочете поліпшити здоров’я і самооцінку?
Коли ви визначите мету своїх занять, вам стане легше прогресувати і залишатися мотивованим.
записуйте результати
Запис своїх результатів – ще один необхідний компонент, коли ви тільки починаєте тренуватися. Це допоможе вам зрозуміти, куди ви рухаєтеся і рухаєтеся взагалі.
Є програми для смартфонів, які допоможуть вам з цим, а також фітнес-трекери, які зараз так популярні і вже перше тренування в ньому повинна бути відображена, щоб бачити все результати і досягнення, які потім і стануть додатковим стимулом продовжувати займатися спортом.
відпочинок
Відпочинок також дуже важливий, коли справа доходить до росту м’язів і набору сили. Дехто може вирішити, що в спортзал потрібно ходити два рази на день і сім днів на тиждень.
Але вашому організму потрібен час, щоб відновитися після складної тренування в залі або в домашніх умовах, що потрібно пам’ятати.
Кажуть, що справа в регулярності, але ще треба пам’ятати, що не можна домогтися всього за один день. Треба йти повільно, але вірно.
Краще відвідувати тренажерний зал або займатися вдома?
Швидше за все, недалеко від вашого будинку є спортзал, в який ви можете ходити за невелику щомісячну плату. Там ви отримаєте доступ до багатьох спортивних снарядів – і вільні ваги, і тренажери – все, що треба для спорту.
Але тим з вас, хто не хоче або не може приходити в спортзал, теж доступні всі з перерахованих благ. Всього можна досягти, не виходячи з дому, просто доведеться витратити трохи більше грошей.
Тренування з вагою або еспандерами
Гантелі і гирі можна знайти за невисокими цінами, особливо якщо це секонд-хенд. Якщо у вас є вільне місце, то це найкраща і ефективна опція за свою ціну.
Еспандери – також непоганий варіант, так як вони дають вам зручний спосіб проводити вправи, які дають м’язам тонус і силу.
Заняття з вагою тіла
Ви можете проводити вправи і без снарядів. Ці вправи використовують тільки вага вашого тіла. Для новачків це один з найкращих варіантів, так як вони прості, але ефективні. Ними можна досягти більшого, ніж ви очікуєте!
Який тип тренування слід вибрати?
Всі тренувальні схеми можна розділити на два основних типи – кардіо і силові. Для кращих результатів рекомендується виконувати обидва порівну.
Кардіо високою і низької інтенсивності
Є два способи проводити одну і ту ж кардіо-тренування – з високою інтенсивністю і з низькою. Високоінтенсивне кардіо включає короткі проміжки інтенсивної роботи, після яких слід короткий відпочинок. Всі виконання комплексу триває 10-30 хвилин. Цей вид тренування відомий як інтервальна.
А низкоинтенсивная тренування має на увазі виконання вправ з постійною невисокою швидкістю протягом 30-60 хвилин.
Є дослідження, які знаходять рівну кількість плюсів у обох видів тренування, тому вам слід спробувати обидва і знайти свій. Проте, відомо, що високоінтенсивні вправи дають більше користі за менший час.
Силові вправи
В області силових тренувань новачкам більше підходять комплекси для прокачування всіх м’язів тіла в один день. Спліт на різні м’язові групи підходять для більш досвідчених атлетів.
Який дієті краще слідувати?
Не секрет, що правильна дієта необхідна для досягнення цілей у фітнесі. Ніхто ніколи не нарощував м’язи або втрачав жир, продовжуючи є по три Біг Мака в день.
Здорова і збалансована дієта необхідна для підтримки активного способу життя і програма тренувань для новачків в тренажерному залі повинна починатися саме з складання грамотного раціону. Багато адже знають, що м’язи куються на кухні!
Слідкуйте за кількістю споживаних вами білків, так як саме білки стимулюють ріст м’язів. Але здорові жири і складні вуглеводи також допомагають вам тренуватися, а також відновлюватися. Зелень і овочі зараз дуже до речі.
Слідкуйте за калоріями
Важливо також знати кількість споживаних калорій. Це може допомогти вам швидше досягти своєї мети. Для підрахунку калорій є різноманітні сайти з програмами. Тут важливо врахувати мета занять фітнесом.
Якщо вам потрібно підтримати свою вагу, то ви повинні їсти рівно стільки калорій, скільки спалюєте. А якщо ви хочете, щоб схуднути? Вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
І, нарешті, якщо ви хочете набрати масу, вам потрібно їсти більше, ніж ви спалюєте. Все так просто!
Розминка і заминка
Дуже важливо правильно підготувати м’язи, зв’язки і в цілому весь організм до тренування, будь це робота з легкими гантелями для розминки перед переходом до робочих підходам з важкими вагами або просто легке кардіо.
У вас немає бігової доріжки? Не проблема. Просто виконайте кілька разів джампінг-джеков, зробіть кілька вправ з вагою тіла, таких як присідання або віджимання і зробіть розтяжку. Все це буде дуже корисно для вас, тому що допоможе уникнути травми.
Також важливо правильно закінчувати тренування, щоб пульс знизився до звичайної швидкості. П’яти-десяти хвилин зазвичай достатньо, щоб закінчити заняття.
Наприклад, ви можете пройти кілька хвилин на повільній швидкості на біговій доріжці або на велосипеді.
Програма тренувань у тренажерному залі для початківців
Робота з штовхальних і тягнуть вправами для рук і вправами для ніг, для початківців
На кого розрахована ця тренування?
Це розклад призначене для новачків – це досить проста схема на три дні тренування в тиждень. У цьому розкладі вправи діляться на тяги, жими і вправи для ніг.
Цей комплекс вправ в тренажерному залі для початківців поставить вас на шлях розвитку і допоможе вам будувати м’язову масу і втрачати жир.
Як виконувати вправи в цій схемі?
Кожна вправа виконується в 2-3 підходах по 10-15 повторення. Відпочивати слід по 2-3 хвилини між підходами.
Також пам’ятайте про правильну техніку виконання всіх рухів, щоб не отримати травму і швидше прогресувати.
Делите тиждень на тренувальні дні і дні відпочинку так, щоб відпочивати хоча б один день після кожного тренування.
День 1 – жими
- Жим на лаві з нахилом
- Зведення рук з гантелями
- Розведення рук з гантелями
- армійський жим
- Жим з вузьким хватом
- Віджимання для трицепса
День 2 – тяги
- Тяга верхнього блоку
- Тяга нижнього блоку
- Тяга прямими руками
- розведення рук з гантелями
- Згинання рук зі штангою з EZ-грифом
- Згинання рук з гантелями (молот)
День 3 – Ноги
- присідання
- румунська тяга
- Жим для ніг
- Згинання ніг в тренажері
- Випади з гантелями
- Підйом на шкарпетки стоячи
Домашній комплекс вправ для новачків
Ось програма, яка не вимагає ніяких снарядів, тому її можна проводити де завгодно і коли завгодно. Це дуже гарне тренування для початківців, яка вимагає тільки ваги власного тіла.
Тут поєднуються і силові, і кардіо вправи, які тренують весь організм. Вони допоможуть вам розігнати метаболізм .
Для кого підходить ця програма тренування?
Вона підходить для тих, хто не має доступу до спортзалу або просто хоче випробувати свої здібності у вправах з вагою тіла, перш ніж перейти до вправ з вільними вагами або тренажерами.
Як виглядає тренувальний спліт?
Всі вправи проводяться в циклі, 10-12 повторів на кожен підхід. Відпочивайте між підходами по одній хвилині. Щоб підвищити інтенсивність проводите більше підходів або більше повторів.
- присідання
- Джампінг-джек (30 секунд)
- віджимання
- випади
- Планка (30 секунд)
висновок
Отже, це все. Повний путівник для тренувань для початківців у вас на руках, саме час стартувати, кращого часу не буде. Рекомендуємо почитати з чого почати заняття спортом , як в спортзалі, так і вдома.
У регулярного фізичних навантажень є багато користі: ви будете почувати себе краще, виглядати краще і ваше тіло вас подякує (хоча у вас можуть боліти м’язи!)
Але немає підстав боятися, адже якщо ви будете вправлятися регулярно, слідувати правильній дієті і тримати форму, то біль в м’язах не повинна бути для вас демотиватором. Проте, стежте, щоб вага, який ви піднімаєте ні надмірним, тому що це може вам сильно нашкодити.
Створення солідного фундаменту для свого розкладу тренувань з самого початку дасть вам уявлення про подальші кроки, а результати не змусять себе чекати, особливо якщо ви будете намагатися.
Ні, ви не зможете підняти в три рази більше ваги через чотири тижні, але з цими нескладними тренуваннями ви вже будете на шляху до більш здорового тіла, росту м’язів і втрати жиру.
