• Останні
Тренувальні програми для початківців заняття фітнесом

Тренувальні програми для початківців заняття фітнесом

27 Листопада, 2019
Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

13 Липня, 2021
Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

11 Липня, 2021
Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

9 Липня, 2021
Где принимают биткоины и другие криптовалюты

Где принимают биткоины и другие криптовалюты

9 Липня, 2021
Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

9 Липня, 2021
Киевская конференция будет перенесена

Киевская конференция будет перенесена

9 Липня, 2021
Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

9 Липня, 2021
Криптовалюта Libra coin

Криптовалюта Libra coin

9 Липня, 2021
Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

9 Липня, 2021
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Вівторок, 19 Квітня, 2022
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Тренувальні програми для початківців заняття фітнесом

від Александр Прядко
27 Листопада, 2019
в Спорт
Час читання:3 mins read
0
550
ПОШИРИЛИ
1.6k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

Почніть свій шлях до ідеального тіла, освоївши ці прості тренування для новачків.

Якщо ви відчуваєте, що ваша фігура погіршилася, то пора встати з дивана і відправитися в гойдалку.

Щоб ефективно повернути колишню фігуру, вам потрібно з чогось почати. Тут вам і допоможе наша програма тренувань для початківців, точніше два комплексу, один для занять в тренажерному залі, інший в домашніх умовах.

Ось лише кілька приводів зайнятися фітнесом:

  • Відчувайте себе більш самовпевненим – ваше якість життя буде покращено завдяки вашій відмінній фізичній формі
  • Покращиться настрій – ви забудете про перепадах настрою і будете почувати себе альфа-самцем.
  • Поліпшите свою сексапільність – будьте тим, хто звертає на себе увагу всіх жінок навколо.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, швидше за все, тільки знайшли для себе спортзал і фітнес.

Але без правильних знань ви не зможете так швидко набирати масу і силу, як могли б. Ось чому деякі люди просто здаються через два-три місяці або просто не досягають бажаної мети.

Але вам не потрібно відчувати сумнівів, адже нижче буде наведено зрозумілий путівник по тренуваннях для новачків, з якого ви можете почати прямо зараз.

Тренування для початківців

Як почати займатися?

Спочатку вам потрібно вирішити, чого саме ви домагаєтеся.

Чи хочете ви наростити м’язову масу ? Тренуєтеся для участі в змаганнях бодібілдерів? Або просто хочете поліпшити здоров’я і самооцінку?

Коли ви визначите мету своїх занять, вам стане легше прогресувати і залишатися мотивованим.

записуйте результати

Запис своїх результатів – ще один необхідний компонент, коли ви тільки починаєте тренуватися. Це допоможе вам зрозуміти, куди ви рухаєтеся і рухаєтеся взагалі.

Є програми для смартфонів, які допоможуть вам з цим, а також фітнес-трекери, які зараз так популярні і вже перше тренування в ньому повинна бути відображена, щоб бачити все результати і досягнення, які потім і стануть додатковим стимулом продовжувати займатися спортом.

відпочинок

Відпочинок також дуже важливий, коли справа доходить до росту м’язів і набору сили. Дехто може вирішити, що в спортзал потрібно ходити два рази на день і сім днів на тиждень.

Але вашому організму потрібен час, щоб відновитися після складної тренування в залі або в домашніх умовах, що потрібно пам’ятати.

Кажуть, що справа в регулярності, але ще треба пам’ятати, що не можна домогтися всього за один день. Треба йти повільно, але вірно.

Новачок в залі

Краще відвідувати тренажерний зал або займатися вдома?

Швидше за все, недалеко від вашого будинку є спортзал, в який ви можете ходити за невелику щомісячну плату. Там ви отримаєте доступ до багатьох спортивних снарядів – і вільні ваги, і тренажери – все, що треба для спорту.

Але тим з вас, хто не хоче або не може приходити в спортзал, теж доступні всі з перерахованих благ. Всього можна досягти, не виходячи з дому, просто доведеться витратити трохи більше грошей.

Тренування з вагою або еспандерами

Гантелі і гирі можна знайти за невисокими цінами, особливо якщо це секонд-хенд. Якщо у вас є вільне місце, то це найкраща і ефективна опція за свою ціну.

Еспандери – також непоганий варіант, так як вони дають вам зручний спосіб проводити вправи, які дають м’язам тонус і силу.

Заняття з вагою тіла

Ви можете проводити вправи і без снарядів. Ці вправи використовують тільки вага вашого тіла. Для новачків це один з найкращих варіантів, так як вони прості, але ефективні. Ними можна досягти більшого, ніж ви очікуєте!

Заняття з залізом

Який тип тренування слід вибрати?

Всі тренувальні схеми можна розділити на два основних типи – кардіо і силові. Для кращих результатів рекомендується виконувати обидва порівну.

Кардіо високою і низької інтенсивності

Є два способи проводити одну і ту ж кардіо-тренування – з високою інтенсивністю і з низькою. Високоінтенсивне кардіо включає короткі проміжки інтенсивної роботи, після яких слід короткий відпочинок. Всі виконання комплексу триває 10-30 хвилин. Цей вид тренування відомий як інтервальна.

А низкоинтенсивная тренування має на увазі виконання вправ з постійною невисокою швидкістю протягом 30-60 хвилин.

Є дослідження, які знаходять рівну кількість плюсів у обох видів тренування, тому вам слід спробувати обидва і знайти свій. Проте, відомо, що високоінтенсивні вправи дають більше користі за менший час.

Силові вправи

В області силових тренувань новачкам більше підходять комплекси для прокачування всіх м’язів тіла в один день. Спліт на різні м’язові групи підходять для більш досвідчених атлетів.

Харчування при тренуваннях

Який дієті краще слідувати?

Не секрет, що правильна дієта необхідна для досягнення цілей у фітнесі. Ніхто ніколи не нарощував м’язи або втрачав жир, продовжуючи є по три Біг Мака в день.

Здорова і збалансована дієта необхідна для підтримки активного способу життя і програма тренувань для новачків в тренажерному залі повинна починатися саме з складання грамотного раціону. Багато адже знають, що м’язи куються на кухні!

Слідкуйте за кількістю споживаних вами білків, так як саме білки стимулюють ріст м’язів. Але здорові жири і складні вуглеводи також допомагають вам тренуватися, а також відновлюватися. Зелень і овочі зараз дуже до речі.

Слідкуйте за калоріями

Важливо також знати кількість споживаних калорій. Це може допомогти вам швидше досягти своєї мети. Для підрахунку калорій є різноманітні сайти з програмами. Тут важливо врахувати мета занять фітнесом.

Якщо вам потрібно підтримати свою вагу, то ви повинні їсти рівно стільки калорій, скільки спалюєте. А якщо ви хочете, щоб схуднути? Вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.

І, нарешті, якщо ви хочете набрати масу, вам потрібно їсти більше, ніж ви спалюєте. Все так просто!

Розминка і заминка

Дуже важливо правильно підготувати м’язи, зв’язки і в цілому весь організм до тренування, будь це робота з легкими гантелями для розминки перед переходом до робочих підходам з важкими вагами або просто легке кардіо.

У вас немає бігової доріжки? Не проблема. Просто виконайте кілька разів джампінг-джеков, зробіть кілька вправ з вагою тіла, таких як присідання або віджимання і зробіть розтяжку. Все це буде дуже корисно для вас, тому що допоможе уникнути травми.

Також важливо правильно закінчувати тренування, щоб пульс знизився до звичайної швидкості. П’яти-десяти хвилин зазвичай достатньо, щоб закінчити заняття.

Наприклад, ви можете пройти кілька хвилин на повільній швидкості на біговій доріжці або на велосипеді.

Тренування для початківців

Програма тренувань у тренажерному залі для початківців


Робота з штовхальних і тягнуть вправами для рук і вправами для ніг, для початківців

На кого розрахована ця тренування?

Це розклад призначене для новачків – це досить проста схема на три дні тренування в тиждень. У цьому розкладі вправи діляться на тяги, жими і вправи для ніг.

Цей комплекс вправ в тренажерному залі для початківців поставить вас на шлях розвитку і допоможе вам будувати м’язову масу і втрачати жир.

Як виконувати вправи в цій схемі?

Кожна вправа виконується в 2-3 підходах по 10-15 повторення. Відпочивати слід по 2-3 хвилини між підходами.

Якщо не можете зробити вказану кількість підходів і повторень, значить вибрали занадто велику вагу і його потрібно зменшити. Якщо відчуваєте, що можете зробити набагато більше, ніж вказано, наприклад, на 4 і більше повторень, значить вагу снаряда або на тренажері занадто маленький.

Також пам’ятайте про правильну техніку виконання всіх рухів, щоб не отримати травму і швидше прогресувати.

Делите тиждень на тренувальні дні і дні відпочинку так, щоб відпочивати хоча б один день після кожного тренування.

Жим штанги лежачи

День 1 – жими

  • Жим на лаві з нахилом
  • Зведення рук з гантелями
  • Розведення рук з гантелями
  • армійський жим
  • Жим з вузьким хватом
  • Віджимання для трицепса

День 2 – тяги

  • Тяга верхнього блоку
  • Тяга нижнього блоку
  • Тяга прямими руками
  • розведення рук з гантелями
  • Згинання рук зі штангою з EZ-грифом
  • Згинання рук з гантелями (молот)

День 3 – Ноги

  • присідання
  • румунська тяга
  • Жим для ніг
  • Згинання ніг в тренажері
  • Випади з гантелями
  • Підйом на шкарпетки стоячи

Домашній комплекс вправ для новачків

Ось програма, яка не вимагає ніяких снарядів, тому її можна проводити де завгодно і коли завгодно. Це дуже гарне тренування для початківців, яка вимагає тільки ваги власного тіла.

Тут поєднуються і силові, і кардіо вправи, які тренують весь організм. Вони допоможуть вам розігнати метаболізм .

Домашній комплекс тренувань для новачків

Для кого підходить ця програма тренування?

Вона підходить для тих, хто не має доступу до спортзалу або просто хоче випробувати свої здібності у вправах з вагою тіла, перш ніж перейти до вправ з вільними вагами або тренажерами.

Як виглядає тренувальний спліт?

Всі вправи проводяться в циклі, 10-12 повторів на кожен підхід. Відпочивайте між підходами по одній хвилині. Щоб підвищити інтенсивність проводите більше підходів або більше повторів.

  • присідання
  • Джампінг-джек (30 секунд)
  • віджимання
  • випади
  • Планка (30 секунд)

Жим лежачи

висновок

Отже, це все. Повний путівник для тренувань для початківців у вас на руках, саме час стартувати, кращого часу не буде. Рекомендуємо почитати з чого почати заняття спортом , як в спортзалі, так і вдома.

У регулярного фізичних навантажень є багато користі: ви будете почувати себе краще, виглядати краще і ваше тіло вас подякує (хоча у вас можуть боліти м’язи!)

Але немає підстав боятися, адже якщо ви будете вправлятися регулярно, слідувати правильній дієті і тримати форму, то біль в м’язах не повинна бути для вас демотиватором. Проте, стежте, щоб вага, який ви піднімаєте ні надмірним, тому що це може вам сильно нашкодити.

Створення солідного фундаменту для свого розкладу тренувань з самого початку дасть вам уявлення про подальші кроки, а результати не змусять себе чекати, особливо якщо ви будете намагатися.

Ні, ви не зможете підняти в три рази більше ваги через чотири тижні, але з цими нескладними тренуваннями ви вже будете на шляху до більш здорового тіла, росту м’язів і втрати жиру.

Поширити220ВідправитиПоширити28Tweet138СкануватьВідправитиPin50
Попередня

Метаболізм від А до Я: ефективні методи прискорення обмін речовин для схуднення

Наступна

Як запобігти втраті ваги і набрати м’язову масу після 50 років

Александр Прядко

Наступна
Як запобігти втраті ваги і набрати м’язову масу після 50 років

Як запобігти втраті ваги і набрати м'язову масу після 50 років

Кроссфіт тренування для початківців: вправи і приклади комплексів

Кроссфіт тренування для початківців: вправи і приклади комплексів

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Google отключила поддержку Flash

Google официально прекратила поддержку Flash

Понос у попугая. Что делать?

13 Квітня, 2022

Опасные растения для собак и кошек

13 Квітня, 2022

Лучшие лайфхаки для владельца собаки

13 Квітня, 2022
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.