Немає тренажерного залу? Не проблема!
Що необхідно знати …
- Механічні дроп-сети включають перемикання на більш легкі варіанти того ж вправи для збільшення часу, який м’язи знаходяться під навантаженням.
- Ви можете перетворити вправи з власною вагою в механічні дроп-сети, «скороченням» або «подовженням» вашого тіла і зміною числа точок контакту з землею.
- Ці варіації змінюють ставлення плечей важеля сприятливим чином, що дозволяє вам продовжити сет, не перевищуючи вашої здатності до відновлення.
- Хоча незначні зміни в положенні тіла можуть здаватися недостатніми, вони дають дивовижний відгук.
Просунуті тренування з власною вагою
Якщо ви фанат ритмічної гімнастики і тренувань з власною вагою, і пишаєтеся своєю майстерністю в цих рухах старої школи, то саме час встати на сходинку вище з механічними дроп-сетами для тренування з власною вагою.
Динамічне зростання – Все про важелі
З традиційними обтяжені механічними дроп-сетами ви зазвичай перемикаєтеся на легку навантаження або легші варіанти того ж руху для збільшення часу під навантаженням.
Однак з ритмічною гімнастикою і вправами з власною вагою ви змінюєте рівень складності для заданих рухів головним чином «скороченням» або «подовженням» вашого тіла і змінюючи числа точок контакту з землею (або грифом, або гімнастичним кільцем).
Ця зміна важеля сприятливий і високоефективний спосіб, який дозволяє вам продовжити сет, не перевищуючи вашої здатності до відновлення.
Увага: Це складні речі!
Якщо ви поки не практикували просунуті вправи з власною вагою, тоді деякі з цих тренувань можуть бути занадто складними для вас (в даний момент).
Ось як це обійти: Замість того щоб починати з першої вправи, найскладнішого, просто почніть з другого, більш легкого вправи. Коли ви придбаєте велику силу і координацію, ви зможете включити і перша вправа.
Розглянемо деякі з цих механічних дроп-сетів, відомих також як просунуті повернення в прогресивну ритмічну гімнастику.
Вправи для тренування з власною вагою від верхньої частини тіла до нижньої
Виштовхування верхній частині тіла (Вертикальне):
- Віджимання на вільностоячих руках
- Віджимання на руках з підтримкою під стіною
- Віджимання з піднятими ногами, зігнутими під кутом 90˚
Дроп-сети вертикальних віджимань для верхньої частини тіла
Підтягування (Вертикальне) верхньої частини тіла:
- підтягування долонями один до одного (нейтральний хват)
- Підтягування прямим хватом (нейтральний хват)
- підтягування з утриманням куточка
Дроп-сети вертикальних підтягувань для верхньої частини тіла
Нижня частина тіла:
- Крокуючі присідання «пістолетиком»
- Крокуючі Присідання / Випади довгим кроком
- Крокуючі Присідання / Випади коротким кроком
Дроп-сети для нижньої частини тіла
Інша група вправ з власною вагою
І знову, якщо перша вправа в списку – занадто просунуте для вас зараз, просто почніть з другого руху.
Виштовхування верхній частині тіла (Горизонтальний):
- Віджимання в планці з зігнутими колінами на брусах
- Віджимання з піднятими ногами
- Віджимання на одній нозі
Дроп-сети горизонтальних віджимань для верхньої частини тіла
Підтягування (Горизонтальний) верхньої частини тіла:
- підтягування паралельно підлозі з підігнутим одним коліном або двома
- Австралійське підтягування (прямі ноги)
- Австралійське підтягування (ноги зігнуті в колінах)
Дроп-сети горизонтальних підтягувань для верхньої частини тіла
Нижня частина тіла:
- Підйом стегон / сідниць з піднятими ногами і плечима
- Підйом стегон / сідниць лежачи на спині з піднятими ногами (руки на підлозі)
- Підйом стегон / сідниць лежачи на спині (руки на підлозі)
Дроп-сети для нижньої частини тіла
Просунуті тренування корпусу
Динамічні руху корпуса:
- Динамічні підтягування з переднім важелем
- Динамічне вправу прапор дракона
- Підйоми ніг на похилій лаві
- «Двірники» на похилій лаві
Динамічні дроп-сети для корпусу
Програма тренувань з власною вагою: застосування і кількість повторень
Хоча невеликі зміни в положенні тіла можуть здатися незначними, вони дають дивовижний відгук, особливо для тих, хто ненавидить тренування з власною вагою.
Якщо ви вперше до вправ з власною вагою, ви можете захотіти присвятити всю заплановану тренування цим рухам. Навпаки, просунуті важкоатлети заохочують додавання деякої додаткового обсягу в кінці жорсткої планової тренування для виконання дроп-сетів з власною вагою.
Також спробуйте ці рухи в разі обмеженого часу і брак обладнання.
Націлюйтеся на короткі періоди відпочинку між сетами – 60-90 секунд між сетами.
Ось деякі обсяги / сумарне число повторень для наведених вище вправ:
підтягування / Віджимання для верхньої частини тіла:
50-100 повторень в сумі, розділені на 3-4 сету
Кожен сет буде виглядати приблизно так:
- 5-10 повторень для першого руху
- 5-10 повторень для другого руху
- 5-10 повторень для третього руху
Нижня частина тіла:
100-200 повторень у сумі, розділені на 1-2 сету
Кожен сет буде виглядати приблизно так:
- 20-30 повторень для першого руху
- 20-30 повторень для другого руху
- 20-30 повторень для третього руху
Також читайте
Динамічні руху корпуса:
25-50 повторень, розділені на 1-2 сету
Кожен сет буде виглядати приблизно так:
- 5-10 повторень для першого руху
- 5-10 повторень для другого руху
- 5-10 повторень для третього руху
За матеріалами:
Завантаження …
