Тяга штанги до підборіддя
Привіт, постійні читачі і відвідувачі блога Muscles Fit. Сьогодні на порядку цієї статті будемо розглядати ще одну вправу, спрямоване на тренування плечей. Сам не знаю чому, але ця тема все не відпускає мене. Мабуть, це якось пов’язано з підсвідомим; з бажанням мати відмінні Прокачані і широкі плечі.
Ну а хто цього не хоче ?! Щоб допомогти нашому з вами підсвідомості, потрібно попрацювати, як мінімум необхідно виконувати тяга штанги до підборіддя широким хватом. Саме цю вправу буде в центрі уваги в цьому пості. Отже, давайте по порядку.
Тяга штанги до підборіддя. Які м’язи працюють
У вступі я вже сказав, що тяга штанги до підборіддя широким хватом спрямована на тренування плечей. Але як відомо м’язи плеча, складаються з декількох частин: переднього, заднього і середнього пучків. Такий поділ обумовлено анатомічно, так як плечовий суглоб єдиний, який може рухатися у всіх площинах. Саме тому для плечей існує безліч самих різних вправ, для опрацювання кожної частини плеча.
Тяга штанги до підборіддя широким хватом – це одне з кращих вправ, для тренування середній частині плеча. Чому саме широким, а не вузьким хватом потрібно тягнути штангу?
Вся справа в амплітуді, від якої в даній вправі безпосередньо залежить які саме м’язи будуть включатися в роботу.
Дві статті, які варто прочитати:
Тяга штанги вузьким хватом, в більшій мірі буде навантажувати ваші трапеції, а середні дельти виконуватимуть допоміжну функцію. Така вправа за характером навантаження більше схоже на Шраг , які більш ефективні для трапецій. Тому широкий хват тут це частина правильної техніки, про яку ми зараз докладніше і поговоримо.
Як накачати плечі штангою
- Отже, починаючи тягу штанги до підборіддя широким хватом потрібно правильно зайняти вихідну позицію.
Як завжди, спину потрібно тримати рівною не кругла її, в попереку можна і навіть потрібно прогнутися. Все це потрібно не просто так, всі ці заходи захищають вашу спину і хребет від травм.
Як вже було сказано, хват в тязі штанги до підборіддя для плечей, повинен бути широким. По ширині плечей або трохи ширше. Взявшись за штангу трохи нахиліться вперед, для того щоб забезпечити більш серйозне навантаження для ваших дельт.
Тягнути штангу потрібно не вздовж корпусу, а на невеликій відстані від нього. Це необхідно знову ж таки, щоб збільшити навантаження на середню дельту, а також щоб штанга не чіплявся за корпус. Останнє що можна сказати про правильній позиції, це те, що для більшого комфорту при виконанні тяги, можна злегка зігнути ноги в колінах.
Нюанси правильної техніки
- Після того як ви зайняли початкову позицію, потрібно створити умови при яких, левова частка навантаження падала саме на середні дельти.
Також читайте
Важливим параметром для цього є, положення ліктів у верхній фазі вправи, вище рівня плечей їх піднімати не можна ні за яких умов. Інакше ви будете качати трапецію, а це не те чого ми домагаємося.
Щоб легше контролювати положення ліктів необхідно виконати кілька рекомендацій. Спочатку може здатися, що вони прості, але насправді при значному навантаженні, далеко не кожна людина зможе боротися зі своїм тілом, яке всіма силами намагається полегшити собі роботу.
Пару корисних рекомендацій
- Перша рекомендація полягає в тому, щоб в початковій точці опустити плечі якнайнижче і тримати в такому положенні весь підхід. Таким чином, трапеція як би розмаже по спині, і включити її в роботу буде складніше;
- Друга рекомендація. Під час тяги концентруйтеся нема на штанзі і кистях, а на ліктях. Уявіть, що ви не тягніть штангу, а розводите лікті в сторони. Така концентрація, дозволить передати максимальне навантаження на цільову м’язову групу.
Якщо врахувати те, що піднімати лікті вище рівня плечей не можна, то ставати очевидна коротка амплітуда, в якій доведеться виконувати цю вправу. Тому рекомендується працювати в більш високому діапазоні повторень від 10 до 15.
Хочете мати широкі плечі? Будь ласка. Але тільки потрібно неабияк попрацювати в залі виконуючи тягу штанги до підборіддя і інші вправи спрямовані на розвиток дельтоподібних м’язів. Які саме? Відповіді ви можете на сторінках цього сайту.
Відео “Тяга штанги до підборіддя широким хватом”
