Також читайте
Тяга вертикального блоку до грудей
Привіт, відвідувачі і читачі блогу musclesfit.ru. Сьогодні говоримо про вправу для найширших м’язів, тренування яких дозволяє зробити спину ширше і надати їй настільки бажаний V-подібний вид. Для цих цілей відмінно підходить тяга вертикального блоку до грудей про неї і піде мова в цій статті.
Вертикальна тяга блоку. Що це за вправу
Тяга вертикального блоку до грудей є відносно легким з технічної точки зору вправою, особливо якщо порівнювати його з випадами . Але, незважаючи на це, ігнорування будь-якого з аспектів техніки може знизити ефективність вправи практично до нуля.
Вправа тяга вертикального блоку є базовим . Тобто тут задіяний ліктьовий і плечовий суглоби, а також навантаження розподіляється між кількома м’язовими масивами.
Левову частку навантаження забирають собі «крила», але при цьому біцепси теж навантажуються неслабо. Тому завданням будь-якого атлета, роблячи тягу верхнього блоку, намагатися ізолювати найширші від біцепса. Тобто потрібно максимально виключити біцепс з роботи, і навантажити найширші.
Щоб це зробити, необхідно знати кілька нюансів, які пов’язані з цією вправою і технікою його виконання. Перший нюанс стосується ширини хвата.
Ширина хвата при вертикальній тязі блоку
При виборі хвата можна зіткнутися з певною дилемою. Проблема в тому, що від ширини хвата залежить акцент навантаження під час виконання верхньої тяги блоку. Чим ширше хват – тим більше працюють найширші; ніж хват вже – тим сильніше в роботу включаються біцепси. І в чому тут дилема? – запитаєте ви. Потрібно качати спину? Значить, очевидно, що широкий хват є для нас пріоритетним. Правда, адже?
Не зовсім так. Заковика полягає в довжині амплітуди руху. Я вже не раз піднімав це питання. Використовуючи широке розташування рук на рукояті, доведеться працювати в меншій амплітуді, що, в свою чергу, позначиться на якості опрацювання крил.
Якщо ж тяга вертикального блоку до грудей робиться вузьким хватом, то амплітуда руху буде набагато довше. Думаєте це добре? Так – якщо ви хочете прокачати біцепс, адже при вузькому хваті саме на нього доведеться основне навантаження. Це нікуди не годиться, наше пріоритетне завдання в цій вправі – зробити спину ширше, але ніяк не збільшити в розмірах біцепс. Для нього більше підійдуть такі вправи, як підйом штанги стоячи або молоткові згинання з гантелями .
Сказати по правді, ця ситуація ніяка не дилема, так як можна вибрати проміжний варіант, і робити вертикальну тягу блоку середнім хватом. Беріться за рукоять так, щоб мізинці знаходилися в місцях вигину ручки – це буде оптимальним рішенням.
Ефективна тренування найширших на вертикальному блоці
Вибір оптимального хвата ще не гарантує, що основне навантаження буде спрямована саме на цільові м’язи. Важливо зайняти правильну позицію на тренажері, і перше що потрібно усвідомити – те, що тяга вертикального блоку до грудей ніколи не принесе бажаного результату, якщо не робити прогин в попереку.
Це, вкрай важливо для якісного тренування спини. Деякі атлети плутають прогин в поясі з відхиленням назад, що, до речі, теж допустимо в розумних межах. Але, якщо через мірно відхиляться назад, сходить нанівець ще один аспект, який впливає на якість вправи.
Цим нюансом є вектор прикладання сили – він повинен бути строго вертикальним. Рукоять з прикріпленим до неї тросом, повинна опускатися на верх грудей строго під прямим кутом; навіть незначне відхилення здатне погубити вправу. Крім того зап’ястя також повинні рухатися строго по цьому вектору.
Стаття в тему: Як зробити спину ширше.
Щоб дотримуватися цих технічні нюанси і не думати про них постійно – потрібно небагато. Необхідно максимально близько посунутися до тренажера, закріпивши свої стегна під спеціальними валиками; взятися за рукоять оптимальним хватом, прогнути спину і виконати тягу вертикального блоку до грудей.
Але і це ще не все. Є ще два нюанси, якими не можна нехтувати. Виконуючи вправу не варто забувати про ліктях. Внизу амплітуди їх потрібно заводити назад, після чого повертатися у вихідне положення. Другий нюанс стосується лопаток, виводячи лікті назад, намагайтеся їх зводити.
Це були основні параметри, які стосуються правильної техніки виконання вертикальної тяги на блоці. Дотримуючись їх все, можете бути впевнені – у вправі, основне навантаження ляже саме на найширші м’язи спини.
Як можна збільшити якість скорочень
Щоб досягти якісного скорочення цільових м’язів потрібно виконувати у верхній і нижній фазі вправи кілька простих умов. У верхній точці амплітуди не випрямляються руки до кінця, тобто замикати ліктьовий суглоб не варто. Це необхідно для зниження ризику отримати травму, і для збереження напруги в найширших м’язах.
В нижній точці амплітуди, необхідно ненадовго зафіксувати своє положення. Це допомагає найширшим м’язам досягти пікового скорочення. Часто ці дві умови ігнорують, але рекомендую цього не робити, адже одна хороша тренування краще, ніж десяток поганих.
Тяга вертикального блоку до грудей. Ще один вид хвата
Можливо, на відео або в реальності ви бачили, як деякі спортсмени виконують вертикальну тягу зворотним хватом. Це такий хват, коли кисті спрямовані до спортсмена, а не від нього.
В принципі, зворотний хват можна назвати одним з найкращих для опрацювання найширших м’язів спини, і при цьому не настільки важливо наскільки широко або вузько ви взялися за рукоять. Це дійсно так, але при наявності певних навичок.
Для того щоб ефективно тренувати спину на верхньому блоці використовуючи зворотний хват, потрібно вміти концентруватися на певній м’язі і мати розвинену нейром’язової зв’язком.
Якщо ви не можете скоротити найширші окремо від інших м’язів, то, швидше за все, такого вміння у вас немає. Можливо, воно розвинеться в майбутньому, але зараз, якщо качати спину на блоці зворотним хватом, працювати будуть виключно біцепси. Тому тяга вертикального блоку до грудей зворотним хватом для новачків не підходить.
Техніка вертикальної тяги на блоці. Резюмуючи
Отже, резюмуючи все вищесказане можна уявити техніку вертикальної тяги блоку поетапно.
- Займіть позицію на тренажері, присунувшись до нього якомога ближче. Стегна закріпіть під спеціальними валиками;
- Візьміться за рукоять середнім хватом;
- погнили спину в попереку, при цьому не відхиляючись назад;
- Глибоко вдихніть;
- На видиху підтягніть рукоять до верху грудей. Слідкуйте, щоб вектор сили був строго вертикальним. Лікті повинні бути відведені назад, а лопатки зведені разом;
- Затримайся в нижній фазі на одну секунду;
- Поверніться в початкове положення, не розпрямляючи руки до кінця.
Ось так правильно виконується тяга вертикального блоку до грудей. Нічого складного, головне, зайняти потрібну позицію, а також використовувати оптимальний хват. При виконанні всіх умов, це вправа здатна допомогти вам у створенні по-справжньому широкої спини.
Вертикальну тягу можна використовувати в комбінації і з іншими вправами. Наприклад, з горизонтальної тягою штанги до живота . Про це вправі я вже писав, можете перейти по посиланню і переконається в його ефективності. Спасибі за увагу.
Тяга вертикального блоку відео
