М’язи ніколи не функціонують як одне ціле. Спортсменам, які захоплюються бодібілдінгом, це потрібно обов’язково знати. До складу будь-яких м’язів входять певні типи м’язових волокон, що відрізняються за своїм призначенням. До даних типів відносяться:
- Повільні (окислювальні) волокна. Ще їх часто називають червоними через їх кольору, який пояснюється присутністю великої концентрації молекул кисню.
- Швидкі (гликолитические) волокна. Їх часто називають білими, оскільки вони використовують гліколіз в ролі головного джерела енергії, також в цьому бере участь креатин фосфат.
Також читайте
Всі типи волокон, що знаходяться в м’язах, поділяються за кількома факторами. Перший – це з якою швидкістю вони можуть скорочуватися. Другий – наскільки стійкі до стомлення (з використанням кисню або без). Для бодібілдерів особливо важлива не тільки з якою швидкістю вони скорочуються і тип заощадження енергії, а й діаметр діаметру. З цього випливає, що не всі м’язи мають однаковий розмір, а ще важливіше те, що кожен м’яз має певний потенціал для зростання.
Швидкі м’язові волокна і для чого вони потрібні
Білі м’язові волокна потрібні для виконання роботи зі значною силою, але така робота повинна бути невеликої тривалості. Наприклад, під час забігу на п’ятдесяти кілометрову дистанцію або виштовхування штанги задіяні саме швидкі волокна. Під час їх роботи використовується вуглеводний ресурс, іншими словами їх харчування безпосередньо залежить від гліколізу. Тому спортсмену так важливо в харчуванні підтримувати високу концентрацію вуглеводів.
Якщо в м’язах атлета переважно знаходяться даний тип волокон, то це робить його генетично схильним до виконання силових тренувань з невеликою кількістю повторів, але істотними вагами. Атлет зможе за одиницю часу працювати з більшим навантаженням – якщо під значним навантаженням сприймається підняту вагу на штанзі, а не число підходів. За своєю структурою даний тип волокон не схильний до яскраво вираженого зростання в обсягах (гіпертрофії), але вони характеризуються значною жорсткістю.
Спортсмени з високою кількістю гликолитических волокон не можуть бути з самого початку з великими м’язовими обсягами. Але такі люди як раз відносяться до тієї категорії атлетів, які можуть під час першого заняття в спортзалі підняти свою вагу і все навколо будуть здивовані, яким чином це можливо, оскільки сам спортсмен не відрізняється значними обсягами мускулатури.
Повільні волокна і їх призначення
Щоб зрозуміти принцип роботи повільних волокон розглянемо всі ту ж ситуацію зі штангою. Відбувається виконання все того ж поштовху штанги, але тепер належить здійснити більшу кількість повторів. Такі тренування характерні для представників кроссфіта. Приблизно, через 30 секунд після такої силової роботи білі волокна вже витягли всі можливі ресурси креатин фосфату, а також глікогену і прийшли в втому. Але тренування все ж потрібно продовжувати, тоді включаються в роботу червоні (або як з ще називають «повільні») волокна. Як джерело енергії вони використовують аеробний обмін, їх основна здатність – виконувати велику кількість скорочень.
Спортсмени з великою кількістю червоних волокон мають генетичну схильність до заняття кроссфітом , бодібілдингу (де присутня велика кількість пампового тренінгу) та іншим спортивних дисциплін, де особлива увага приділяється показниками витривалості, але не вибуховим силовим обсягами.
В мережі можна зустріти вираз, що людям з великою кількістю червоних волокон неможливо домогтися гарного накоченому тіла, але це міф. Досягти вираженою м’язової гіпертрофії вийде за рахунок частих і грамотно складених програм тренувань.
Які м’язові волокна переважають в організмі і яка їх роль під час тренування
У людини можна зустріти червоні і гликолитические м’язові волокна одночасно в складі однієї м’язи. Причому кількісне співвідношення визначається генетикою. Дитина ще при народженні має певну кількість обох типів волокон в складі м’язів. Як показали медичні дослідження за рахунок тренувань неможливо змінити число тих чи інших волокон.
Генетична схильність до заняття певною спортивної практикою ґрунтується на антропометричних показниках (яке будова мають кістки, як співвідносяться кути тіла під час виконання базових вправ, яку довжину мають кінцівки), склад тіла (чи має атлет генетичну схильність до великого відкладенню жирових клітин) , гормональному балансі, які волокна переважають в м’язових тканинах. Також важливу лепту вносить, яким чином центральна нервова система сприймає покладені навантаження і яким видом спорту бажає займатися сам атлет:
- Під час заняття аматорським фітнесом, коли людина не прагнути завоювати чемпіонський титул, а хоче отримати гарне тіло, то знання про кількість волокон обох типів дозволяє грамотно розподілити навантаження для досягнення більш вираженого результату.
- Коли атлет має схильність до тренінгу з великою кількістю повторів, то заняття бодібілдингом йому відмінно підійде. Це стосується базових вправ по 8-12 повторів, в ізолюючих вправах кількість повторів може досягати 15-20. Таким спортсменам показані часті кардионагрузки, хороша переносимість такого тренінгу дозволяє за короткий період часу позбудеться від зайвих жирових відкладень.
- Людям, яким показаний силовий тренінг з мінімальним числом повторів, необхідно освоїти базу. Новачкам рекомендовано проводити тренування, не виходячи з діапазону по 5-6 повторів, що продовжують атлети можуть зробити, скільки разів слід ще менше. Основу тренувань можна робити на комплексі вправ, узятих з пауерліфтингу. Також для досягнення нормального розвитку м’язів варто додати тренінг з відносно невеликою кількістю повторів.
В будь-якому випадку, не варто орієнтуватися тільки на один вид тренінгу, оптимальним рішенням буде використання річного циклу занять, де все навантаження буде поступово змінювати інтенсивність і обсяги. У деяких людей співвідношення кількості обох типів волокон буває різним. У підсумку, різні групи м’язів характеризуються різним потенціалом розвитку. Червоні волокна у великій кількості зустрічаються в м’язах ніг, в хребті, корпусі, пресі. А швидкі волокна – в останніх скелетних м’язах.
Багато людей мають однакову кількість червоних і білих волокон, з цієї причини їм найкраще займатися циклічним або комбінованими тренінгом. Але в будь-якому випадку, необхідно грамотно і гармонійно складати свою систему тренувань, комбінуючи в ньому різні елементи, і в підсумку Вам вдасться втілити бажану мету, якою б вона не була.
