Вуглеводи є частиною клітин всіх живих організмів. Вони виконують функцію запасних поживних речовин, тому що входять до складу життєво важливих молекул, а також сприяють обміну речовин. Крім того, ці сполуки є основним джерелом енергії, оскільки мають властивість перетворюватися в глюкозу.
- Енергетичну (є джерелом енергії для організму).
- Захисну (захищають від впливу внутрішнього і зовнішнього середовища).
- запасаються (сприяють збереженню поживних речовин в клітинах організму).
- Структурну (беруть активну участь в будові ДНК).
З чого складаються вуглеводи
Все вуглеводи складаються їх сахаридов, які перетворюються в глюкозу, що і є основним джерелом енергії і без якої неможлива нормальна робота людського організму. Діляться на три групи:
- найпростіші (моносахариди) – мають в складі тільки один сахарид;
- прості (дисахариди) – складаються з двох сахаридов;
- складні (полісахариди) – мають 3 і більше одиниць.
Щоб зрозуміти, які продукти кожної з груп корисні, а які можуть завдати шкоди, потрібно обов’язково розділяти їх, а також включати в свій раціон відповідно приналежності до групи.
Говорячи про вуглеводи, обов’язково потрібно звернути увагу, що у них є глікемічний індекс, що представляє собою певну кількість умовних одиниць, що говорить про швидкість розпаду на частинки і підвищення рівня глюкози в крові. Цей індекс має особливе значення для людей з надмірною вагою, які хочуть схуднути і тих, хто має якісь захворювання на тлі обміну вуглеводів. Зазначений індекс буває низьким (від 10 до 40), середнім (від 40 до 70) і високим (від 70 до 100).
Якщо ви плануєте сідати на дієту, то продукти повинні бути з індексом менше 50. А для хворих на діабет абсолютно виключити продукти, де цей показник більш 70.
У чому містяться вуглеводи
Лікарі радять по максимум зменшувати вживання тих продуктів, де глікемічний показник більш 70. Все це тому, що такі вуглеводи швидко розпадаються і сприяють підвищенню деяких показників в крові, тобто цукру.
Складні вуглеводи навпаки приносять користь і дієтологи, безперечно, рекомендують їх як основний раціон харчування. Вони складаються з двох і більше структурних одиниць, їх розпад відбувається довше, тобто показник цукру підвищується повільно. Таким чином, немає великого навантаження життєдіяльність організму, і зводиться до мінімуму можливість розвитку інсулін резистентності. До них можна віднести: фрукти, овочі, ягоди, зернові.
Де знаходяться вуглеводи
Прості вуглеводи знаходяться в солодощах, хлібі, макаронах, здоби, таких овочах як гарбуз і буряк, крім того, в дині, кавуні і бананах.
Складні в свіжих соках, деяких кашах, зелені, овочах, ягодах, фруктах.
У яких продуктах містяться вуглеводи
Основним джерелом складних вуглеводів є овочі, але тільки якщо вони свіжі і правильно приготовлені. Якщо деякі з них приготувати неправильно, то вони тут же з розряду складних переходять в прості. Не варто забувати і про те, що овочі – це цілий джерело вітамінів і мікроелементів, а також клітковини, що сприяє нормалізації роботи кишечника. Більш детально зазначено в таблиці.
| Список овочів | Глікемічний індекс |
| Картопля (смажений або запечений) | 95 |
| корінь селери приготований | 85 |
| морква (варена) | 85 |
| гарбуз | 75 |
| буряк, картопля в мундирі | 65 |
| сирої корінь селери | 35 |
| часник, морква, помідор | 30 |
| баклажан | 20 |
| брокколі, стебла селери, огірок, шпинат, імбир, капуста цвітна, капуста брюссельська, спаржа, ревінь, перець болгарський | 15 |
| салат, авокадо | 10 |
| орегано, петрушка, базилік | 5 |
Вуглеводи в складі ягід і фруктів
Незважаючи на те, що глікемічний індекс фруктів вище, ніж у овочів, відмовлятися від їх вживання все ж не варто (особливо якщо це сезонні фрукти), оскільки вони багаті на вітаміни, які неможливо заповнити іншими продуктами. Фрукти є відмінним способом перекусу, але вживати їх варто без всяких добавок. Більш детально дивіться в таблиці.
| Список фруктів | Глікемічний індекс |
| Кавун | 75 |
| фініки, родзинки | 70 |
| банан, банан бебі, диня | 60 |
| ківі, манго, хурма | 50 |
| виноград, кокос, ананас | 45 |
| чорнослив, інжир сушений | 40 |
| айва, слива, яблуко, апельсин, курага, гранат, персик | 35 |
| груша, грейпфрут | 30 |
| червона смородина, чорниця, вишня, малина | 25 |
| лимон | 20 |
| смородина чорна | 15 |
У злакових досить не маленький індекс якщо порівнювати з індексом овочів, але вони багаті вітамінами, рослинними білками і клітковиною, тому також як і фрукти їх не потрібно виключати з раціону.
| Список злакових | Глікемічний індекс |
| Борошно рисове | 95 |
| клейкий рис | 90 |
| попкорн | 85 |
| пшоно, крупа кукурудзяна, рис білий, просо | 70 |
| рерловка | 60 |
| рис коричневий, мюслі | 50 |
| басматі | 45 |
| гречка, вівсянка | 40 |
Великий вміст вуглеводів також є в горіхах, бобових і грибах. Їх часто приписують до білків або жирів, але індекс цих продуктів потрібно обов’язково враховувати з іншими. Отже, це такі продукти.
| Список злакових | Глікемічний індекс |
| Горошок зелений | 35 |
| сочевиця, стручкова і консервована квасоля | 30 |
| мигдаль, арахіс, печериці | 15 |
Поряд з корисними, є і ті вуглеводи, які можуть негативно позначитися на здоров’ї після їх приготування. У таблиці нижче вказані найбільш небезпечні з них.
| Список злакових | Глікемічний індекс |
| Цукор | 100 |
| хліб білий 1 сорту | 85 |
| чіпси, пончики | 75 |
| коричневий цукор, молочний шоколад, солодкі газовані напої, локшина | 70 |
| хліб житній, мармелад, локшина рисова | 65 |
| вершкове морозиво, мед | 60 |
| суші, кетчуп | 55 |
| молоко кокосове | 40 |
| шоколад чорний | 25 |
