Коли мова заходить про правильне харчування, у більшості людей в голові відразу ж виникає образ мінімальної кількості їжі, убогого раціону і мільйони заборон. Але насправді харчування має бути збалансованим. Не варто зациклюватися на постійному підрахунку калорій. Адже для правильного функціонування нашого організму необхідні вуглеводи , жири, білки, вітаміни і мінерали.
Важливість білків полягає в тому, що вони є основними будівельними речовинами нашого організму. Саме вони відповідають не тільки за зростання, але і розмноження, мислення. Незважаючи на те, що людський організм на ¼ складається з білків, їх резервів вкрай мало. А надходять вони в організм тільки з їжею.
Ось чому важливо споживання достатньої кількості рослинних або тваринних білків в раціоні людини. Їх недолік може викликати порушення в роботі життєво важливих органів і систем.
Протягом багатьох років, з моменту появи вегетаріанства як масового течії, відбувається боротьба між двома таборами. Одні кажуть, що рослинні продукти повні білків, інші ж парирують тим, що молоко або м’ясо замінити неможливо. Тут варто говорити про швидкість та якість засвоюваності.
Першість за яйцями і молочними продуктами. Далі слідують за швидкістю засвоєння м’ясо птахів, яловичина і свинина. Тут же варто відзначити сою. Почесне третє місце закріплено за горіхами і бобовими. Найгірше засвоюються білки з круп – вони засвоюються довше.
Нижче короткий рейтинг, в яких продуктах багато білка:
- горіхи – 30гр .;
- тверді сири – 27гр .;
- бобові – 25гр .;
- птах – 22гр .;
- яловичина – 20гр .;
- риба – 20гр .;
- морепродукти – 18гр .;
- сир – 18гр .;
- яйця – 12гр .;
- крупи – 12гр.
Давайте більш детально розглянемо, в яких продуктах міститься білок. Інші продукти тваринного походження лідирують. А швидкість їх засвоєння набагато перевищує рослинні. Більш детально можна побачити в таблиці нижче, де найбільше кількість білка.
Урізноманітнити свій раціон можна горіхами і насінням. Найкраще для цього підійдуть кедрові горіхи, арахіс, кешью. Соняшникове і гарбузове насіння містять велику кількість білка в порівнянні з іншими рослинними продуктами.
Гречка і рис є лідерами за вмістом білків. Не забувайте і про вівсянці. Крім білків вона є джерелом повільних вуглеводів і надовго насичує організм. Але, як говорилося вище, вони засвоюються довше і найгірше.
Квасоля, соя, сочевиця, горох не поступаються за кількістю білків. Для тих, хто зіткнувся з не засвоюваність тваринних білків, найкраще підійдуть соєві продукти. Вони здатні заповнити дефіцит і повністю замінити тваринні продукти. При необхідності отримання великої кількості білкових речовин, варто вживати хліб грубого помелу, а також макарони. Але звертайте увагу на склад і спосіб їх приготування. Не всі пасти однаково корисні.
У яких же продуктах міститься білок крім м’яса
Овочі та фрукти містять в рази менше білків, ніж продукти тваринного походження. Їх кількість можна побачити в таблиці, яку ми склали для вашої зручності.
Риба і морепродукти часто обділені увагою. Але вони не ступають стейку за змістом білкових речовин. Відповіддю на запитання, в якій рибі міститься найбільше білка, є тунець. Вміст білків становить 33гр. Червона риба за кількістю білкових речовин випереджає навіть яловичину (22гр). А користі приносить організму значно більше.
Перш за все, це стосується того, що з її вживанням в організм надходять жирні кислоти і йод . Їх значення для роботи мозку неможливо переоцінити. Не забувайте і про морепродукти, такі як креветки, мідії та устриці (22гр.).
Більш наочно виглядає таблиця, в чому міститься білок. Ви самостійно можете скорегувати своє харчування, спираючись на ці дані. Але пам’ятайте, що раціон повинен бути збалансованим, не варто вживати тільки білки протягом довгого часу. Це загрожує погіршенням загального самопочуття.
Фахівці рекомендують таку добову норму білків:
– для чоловіків до 120гр .;
– для жінок до 90гр.
Кількість білків безпосередньо залежить від мети, яку ставить перед собою людина. Для спортсмена, більше споживання необхідно для нарощування м’язів. І ця кількість трохи менше, ніж для схуднення. Але варто враховувати той факт, що норма для кожної людини індивідуальна і залежить від загальної маси тіла. Так рекомендації дієтологів говорять про необхідність вживання 1гр.белка на 1 кілограм ваги людини.
| Продукти харчування | Вміст білків (гр) |
| Телятина | 20 |
| Свинина | 12 |
| Яловичина | 19 |
| Баранина | 16 |
| Куряче м’ясо | 21 |
| Кролик | 21 |
| Печінка | 18 |
| Тунець | 23 |
| Сьомга | 21 |
| Оселедець | 18 |
| Скумбрія | 18 |
| Креветки | 29 |
| Ікра осетрова | 29 |
| Сир (нежирний) | 18 |
| Бринза (з коров’ячого молока) | 18 |
| Сир твердий | 23 |
| Мигдаль | 19 |
| Фундук | 16 |
| Волоський горіх | 14 |
| Насіння соняшнику | 21 |
| Пшоно | 12 |
| Гречка | 13 |
| Рис | 7 |
| Вівсянка | 12 |
| Горох | 23 |
| Квасоля | 22 |
| Соя | 35 |
| Боби | 6 |
| Горошок зелений | 5 |
| Капуста брюссельська | 5 |
| Картопля | 2 |
| Цибуля ріпчаста | 2 |
| Огірки | 1 |
| Батат | 2 |
| Спаржа | 2 |
| Часник | 7 |
| Шпинат | 3 |
| Брокколі | 4 |
| Петрушка | 4 |
| Банан | 2 |
| Смородина чорна | 1 |
| Чорниця | 1 |
| Горобина чорноплідна | 2 |
| Абрикоси сушені з кісточкою | 5 |
| Абрикоси сушені без кісточки | 5 |
| Банани сушені | 4 |
| Інжир | 3 |
| Персики сушені | 3 |
| Чорнослив | 2 |
| Фініки сушені | 2 |
| Шипшина сушена | 3 |
| Яблука сушені | 2 |
| Білі гриби | 4 |
| Підберезники | 2 |
| Маслюки | 2 |
| Опеньки | 2 |
| Красноголовці | 3 |
| Печериці | 4 |
| Білі гриби (сушені) | 20 |
| Підберезники сушені | 24 |
| Красноголовці сушені | 35 |
