массонаборних тренування Марка Уолберга
Привіт всім охочим фітнесу та бодібілдингу. Сьогоднішню статтю я вирішив присвятити ще одному герою голлівудських бойовиків – Марку Уолбергу. Точніше, його програмі тренувань при підготовці до фільму «Кров’ю і потом». Правда, там в назві є ще слово «анаболіки», але це помилка або загальне мракобісся тих хто адаптував переклад для нашого ринку. Ну, це не так важливо, набагато важливіше розібратися який характер мала і як проходила тренування Марка Уолберга . Отже, поїхали.
Для початку давайте розберемося, що за людина Марк Уолберг. Насправді, він не такий відомий, як його партнер по фільму Дуейн Джонсон, чию тренування до фільму «Геракл» ми не так давно розбирали. Ви можете сказати, що Марк досить відомий актор, але як його зазвичай згадують в розмові ?! – «Ну … цей актор з« Ведмедики Теда », як його там …», а ось як звуть «Скалу» знають набагато більше шанувальників кіно і фітнесу.
Ну ладно, щось я відійшов від теми. Марк Уолберг – це не просто якийсь зубожілий актерішка з штатів, він завжди був спортивним хлопцем і займався спортом. Це йому не раз прігождается в життя, адже він не завжди був актором.
Марк Уолберг був поганим хлопцем: відсидів два роки у в’язниці за розбій, бив і грабував людей на вулиці. Але мабуть знаходження за гратами і заняття спортом напоумив буйного хлопця і він пішов на сцену читати реп, але не склалося.
Особливо справи пішли погано після того, як він зламав щелепу агенту Мадонни, на одній з вечірок. Після цього він вирішив податися в актори і після ряду щодо успішних фільмів прийшов до зйомок фільму «Кров’ю і потом».
Фільм був не простий, і, я думаю, більшість з вас його вже бачили. Марку потрібно було виглядати відповідно, адже у фільмі фігурують спортивні хлопці, і, на їх фоні, треба було хоча б не загубитися. Для цієї мінімальної мети Марку потрібно було виконати чималу роботу.
Які були початкові параметри
За сім тижнів до початку зйомок наш сьогоднішній герой важив 75 кг. Зрозуміло, що хлопець з такою вагою, нехай навіть спортивний, був би непомітний на тлі 118 кілограмового Дуейна Джонсна. Тому довелося Марку зробити нереальне – наростити 18 кіло м’язової маси трохи менше ніж за два місяці.
Як видно з фільму, йому це вдалося. Але як?! Що для цього треба було ?! Марку потрібно було тренуватися дуже важко і з великими вагами. Думаю, програма тренувань Марка Уолберга, може зайняти почесне перше місце як важка серед всіх тренувальних систем, які я розбирав в рамках цього блога.
Марк Уолберг тренувався 5 днів в тиждень по два рази в день. Дні відпочинку припадали на середу і неділю. Програма тренувань Марка Уолберга майже повністю побудована на суперсету, відпочинок між якими становив не більше 45 секунд.
Для Марка Уолберга, тренування ця виявилася по плечу, так як досвіду в фітнесі йому не позичати. Він, на відміну від багатьох своїх колег, тримає тренажерний зал в своєму будинку не для того, щоб пил збирати. Тренер, який взявся вести Марка, при підготовці до фільму відгукувався про нього як не просто про актора, а як про повноцінний члені спільноти культуристів у всьому світі.
Отже, до чого прийшов Марк Уолберг після 7 виснажливих тижнів тренувань і жорсткої массонаборной дієти. Вага, до початку фільму, склав 93 кілограми, при візуальній оцінці жировий прошарок не перевищувала 10- 11%, що дуже добре, враховуючи час, який пішов на підготовку.
Досить розмов, давайте поглянемо на тренувальну програму Марка Уолберга.
Один тиждень тренування Марка Уолберга
Кожен тренувальний день починається о 4 ранку.
понеділок присвячений грудних м’язів і рукам.
- Жим на горизонтальній лаві + горизонтальна розводка – 4 підходи по 10-12 повторень;
- Жим штанги вгору головою + Жим гантелей в нахилі – 4 / 10-12;
- Жим вниз головою + махи в сторони стоячи – 4 / 10-12;
- Армійський жим сидячи + стоячи – 4 / 10-12;
- Бруси з акцентом на трицепс + французький жим – 4 / 10-12;
- Французький жим з гантелей сидячи однією рукою + розгинання рук на блоці – 4 / 10-12.
Після тренування Марк практично завжди їв і лягав спати, щоб відразу запустити анаболічні процеси.
Щовечора, в тому числі і в понеділок, герой бойовиків проводив ще одне тренування, спрямовану, на розтяжку, кардіо і одну м’язову групу, яку він тренує в цей день тільки ввечері. Наприклад, в понеділок, вечорами, Марк опрацьовував прес.
Неділя.
У вівторок, тренування була спрямована на тренування ніг, спини і двоголового м’яза плеча.
- Класичні присідання зі штангою + випади – 4 / 8-12;
- Жим ногами + випади зі стрибками – 4 / 8-12;
- Шраг + підйоми на шкарпетки стоячи – 4 / 8-12;
- Класичні підтягування + тяга гантелі однією рукою – 4 / 8-12;
- Гребля на блоці + пуловер – 4 / 8-12.
Увечері кардіонагрузку + тренування біцепсів. Зазвичай актор виконував згинання зі штангою за такою схемою:
- 1 підхід – штанга 20 кг; 10 раз;
- 2 підхід – штанга +5 кг; 8 повторів;
- 3 підхід – штанга + 10 кг; 6 повторень.
четвер .
В цей день тренування Марка Уолберга – особлива; можна сказати – переломна. Чесно зізнатися, ніколи не чув про такий підхід до тренування тіла; про такий стиль. Суть її, в прокачуванні всього тіла використовуючи два циклу з набором різних вправ в кожному.
Відпочинку між вправами в циклі немає, є тільки 90 секунд на відпочинок між самими циклами. Дивлячись на це, мимоволі починаєш поважати цю людину не тільки за його гарний зовнішній вигляд; але і за силу волі і духу.
Ось як виглядають ці цикли:
Цикл №1
- Мертва тяга
- Ривок штанги на груди
- Трастер зі штангою
- Ривки зі штангою
- Армійський жим сидячи
Також читайте
ВІДПОЧИНОК – 90 сек.
Цикл №2
- Присед зі штангою на плечах
- Жим на горизонтальній лаві
- Станова
- підтягування в стилі Inverted Row (як на фото)
Після того як два цих циклу закінчені Марк добивав своє тіло додатковими вправами: жим в хаммері , згинання рук зі штангою, жим ногами.
Увечері Марк опрацьовував прес і проводив кардіо тренування. В основному кардіо проходило або на біговій доріжці, або на орбітрек, але, іноді, для різноманітності актор грав в баскетбол або проводив спаринги на рингу.
п’ятницю.
П’ятнична ранкове тренування один в один як в понеділок, але ввечері замість прокачування м’язів живота Марк тренував біцепс; по тій же схемі зі збільшенням ваги і зниження кількості повторень.
П’ятниця.
Повтор тренування, яка була у вівторок. Увечері прес і кардіо + розтяжка. Як говорив сам актор – він уже немолодий і розтяжка йому просто необхідна, щоб уникнути травм.
Тренування Марка Уолберга показує, що людина, якщо чогось сильно захоче – може все, наприклад, набрати 18 кілограм м’яса за сім тижнів. Звичайно, для цього потрібно просто неймовірна сила духу, якої Марку не позичати.
Цей актор довів, що можна піднятися навіть тоді, коли життя опускає тебе на саме дно. Років двадцять тому він був покидьком – асоціальним елементом, а став голлівудською зіркою, ось що значить робота над собою.
