Віджимання від підлоги

Віджимання від підлоги – це вправа, яке завоювало свою популярність завдяки високій ефективності в досягненні результатів. Його застосовують в різних видах спорту: боротьбі, атлетики, бодібілдингу та т.д. Практично у всіх спортсменів був період, де значне місце в тренуванні займала програма віджимань від підлоги. І це не дивно. Адже за допомогою даної вправи досягти прогресу розвитку свого тіла досить просто.

Важливо, щоб програма віджимань була правильно, раціонально складена. А людина, яка виконує вправу, дотримувався рекомендацій і основних правил тренування. Завдяки віджимань зміцнюються безліч м’язів, сухожиль і зв’язок. Це допомагає розвинути витривалість, швидкість і силу.

Користь від виконання вправи

Корисних властивостей віджимань безліч. В першу чергу, це опрацювання задіяних груп м’язів. Спортсмени, які займаються єдиноборствами, використовують їх як засіб, здатний допомогти збільшити головні показники для ведення бою. Це швидкість, сила, витривалість. Адже це одні з найважливіших умов для перемоги в бою, особливо в повному контакті.

Жінкам така вправа також здатне принести чималу користь. А все завдяки тому, що в процесі його виконання спалюються калорії у великій кількості. Тому охочим схуднути буде корисно виконувати комплекс віджимань від підлоги.

Виконуючи цю вправу, можна домогтися поліпшення метаболічних процесів. Липолиз також поліпшується і прискорює свій темп. Навантаження допомагає підтягти грудні м’язи, збільшити біцепс і трицепс. Якщо графік віджимань систематичний, то ви з легкістю позбавитеся від зайвої жирового прошарку. До того ж це прекрасна профілактика або засіб позбавлення від целюліту.

Жінкам, які втратили форму після пологів або періоду лактації, віджимання допоможуть повернути колишню спортивну тіло. Груди підтягнеться, фігура знайде рельєфний, доглянутий вигляд.

Віджимання допомагають запобігти виникненню деяких серйозних захворювань. Таких як артрит і бурсит. Якщо захворювання ще не перейшло у важку ступінь, від нього можна позбутися. Для цього слід місяць кожен день виконувати 70 віджимань. Це допоможе зняти больовий дискомфорт, поліпшити загальний психічний і фізичний стан.

Віджимання від підлоги для початківців

Віджимання для початківців повинні бути системними. Навантаження повинна збільшуватися поступово. Досить виділити кілька днів в тижні для віджимань. Добре, якщо тренування буде проходити через день. Так у м’язових волокон буде можливість відпочивати і відновлюватися. Перше з чого починають «новачки» це складання місячного плану. Він повинен бути продуманим і врегульованим. Ми пропонуємо вам наступну програму. Це схема віджимань, яка розроблена спеціально для початківців.

Тиждень 1:

• розминочні вправи;

 

• 8-10 віджимань;

 

• відпочинок 30-60 с .;

 

• 6-8 віджимань;

 

• Відпочинок 30-60 с;

 

• 5 віджимань;

 

• відпочинок 3-5 хвилин;

 

• 5 віджимань;

 

• відпочинок 60 с;

 

• 5 віджимань.

 

Тиждень 2:

• розминочні вправи;

 

• 8 віджимань;

 

• відпочинок 60 с .;

 

• 8 віджимань;

 

• відпочинок 60 с .;

 

• 8 віджимань;

 

• відпочинок 60 с .;

 

• 8 віджимань.

 

Тиждень 3:

• розминочні вправи;

 

• виконати максимальну кількість віджимань;

 

• відпочинок 60 с;

 

• виконати максимальну кількість віджимань;

 

• відпочинок 60 с;

 

• виконати максимальну кількість віджимань;

 

• відпочинок 60 с;

 

• виконати максимальну кількість віджимань.

 

Тиждень 4: повтор 3 тижні.

Важливо не відхилятися від заданих рекомендаційних сетів. Адже якщо ви виконаєте дану програму, то вже через місяць отримаєте шикарні результати. Ваше тіло придбає фактурність, збільшиться витривалість і сила.

Дотримуватися перерви між підходами обов’язкова умова. За цей час організм повинен відновити свої сили для наступних повторів. Якщо їх не робити, то робота в навантаження не дасть бажаного результату.

М’язові волокна будуть постійно в гіпертонусі.

Програма віджимань для чоловіків

Для чоловіків система віджимань від підлоги відрізняється від жіночої. До її складу входять вправи, спрямовані на збільшення обсягу м’язових волокон.

Тренування для чоловіків включає в себе такі вправи:

1. Віджатися 10 р. на кулаках в перший тиждень. У наступні тижні додавати до кількості 5 разів. Тобто друга 15, третя 20 і т.д. Необхідно дійти до 50 віджимань за один підхід.

 

2. Віджатися 10 р. на кулаках дотично. У наступні тижні додавати до кількості 3 рази. Тобто друга 13, третя 16 і т.д. Необхідно дійти до 50 віджимань за один підхід.

 

3. Віджатися 10 р. на долоньках з бавовною. У наступні тижні додавати до кількості 2 рази. Тобто друга 12, третя 14 і т.д. Необхідно дійти до 50 віджимань за один підхід.

 

4. Віджатися 3 р. на одній руці і 3 р. на іншій руці. У наступні тижні додавати до кількості 2 рази. Тобто друга 5, третя 7 і т.д. Необхідно дійти до 20 віджимань за один підхід на одну руку.

 

Вправи виконувати по 3 підходи з перервами для відпочинку в 2-3 хвилини. Слідкуйте за диханням під час тренування.

Програма віджимань для жінок

В залежності від рівня підготовки дівчини, програма може змінюватися. Ми пропонуємо програму для середнього рівня фізичної підготовки:

Тиждень 1

• розминка;

 

• 5 віджимань;

 

• 2 хвилини відпочинку;

 

• повторити сет 3 рази;

 

• заминка.

 

Тиждень 2

• розминка;

 

• 7 віджимань;

 

• 2 хвилини відпочинку;

 

• повторити все 3 рази;

 

• заминка.

 

Нeдeля 3

• розминка;

 

• 9 віджимань;

 

• 2 хвилини відпочинку;

 

• повторити сет 4 рази;

 

• заминка.

 

Тиждень 4

• розминка;

 

• 11 віджимань;

 

• 2 хвилини відпочинку;

 

• повторити сет 4 рази;

 

• заминка.

 

Виконуючи вправи, стежте за диханням. Тіло повинно бути максимально напружено. Виконуючи розминку, робіть акцент на м’язах плечового пояса. Не ігноруйте затримку, в процесі якої необхідно добре розтягнути всі м’язи.

Схема для набору м’язової маси

Створена спеціальна програма віджимань від підлоги для набору м’язової маси. Виконуючи її, необхідно чітко дотримуватися рекомендацій фахівців. Головні з яких:

• тренування проводити через день;

 

• відпочивати між підходами не менше 2-х хвилин.

 

Новачкам

Якщо ви новачок, то вам необхідно дотримуватися такої схеми:

• розминка. Важливо розігріти м’язи плечового пояса. Протягом 8-10 хвилин виконуйте махи, повороти, нахили і т.д.

 

• виконати 20 віджимань;

 

• відпочинок 2 хвилини.

 

Зробити 3 підходи.

Середній рівень спортивної підготовки

Схема віджимань:

• розминка. Не менше 5 хвилин;

 

Також читайте



Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019

1.4k



Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019

1.4k
• виконати 25 віджимань;

 

• відпочинок 2 хвилини.

 

Зробити 6 підходів.

Для жінок рекомендується по 15 повторень.

Високий рівень спортивної підготовки

• розминка. Не менше 5 хвилин;

 

• виконати 30 віджимань;

 

• відпочинок 2 хвилини.

 

Зробити 10 підходів.

Для жінок 20 повторень.

Представлена ​​схема дає ефективні результати. Виконуючи вправи в цьому ключі, наростити м’язову масу реально. Важливою умовою є дотримання правильної техніки виконання вправ. Слідкуйте за шириною між руками. Чим краще ваша фізична підготовка, тим меншу відстань має бути між руками.

Не ігноруйте відпочинок між підходами, розминку і заминку. На завершення сету обов’язково проводите розтяжку.