Якщо на секунду задуматися, то, взагалі кажучи, якщо ви не живете на пляжі (або не ходіть по місту в майці), не так вже й часто трапляється можливість продемонструвати мускулатуру.
Звичайно, добре виражена форма все одно дає про себе знати, особливо якщо ви носите добре скроєну одяг, але, якщо говорити про відкритих ділянках шкіри, то це майже виключно руки. Ось чому великим м’язистим рукам приділяється стільки уваги.
І, на щастя, збільшити силу і розмір рук, по суті, не так уже й важко.
Опрацьовуючи руки і використовуючи цей комплекс вправ для рук ви буквально відчуєте, як ваші м’язи швидко стають сильнішими і збільшуються в розмірі.
Все, що вам потрібно (крім самих занять) – продовжувати читати!
Найголовніше про ваших руках
Перш, ніж ми перейдемо до перших вправ, давайте ознайомимося з основами.
Головні складові мускулатури рук – передпліччя, біцепси і трицепси. Залежно від програми занять виділяють ще плечі, але зазвичай їх краще включати в тренування спини і грудей (так як багато важкі руху задіють м’язи плечей).
Іншими словами, ми в основному будемо качати біцепс і трицепс.
Отже, для оптимальної опрацювання рук існує два основні методи. Якщо ви хочете збільшити розмір, виконуйте два або три підходи по 8-12 повторень. Якщо ви хочете стати сильніше, виконуйте 4-5 повторень. Для деяких вправ силові показники зростають при 1-4 повтореннях, але одноповторного підхід згинання на біцепс нічого вам особливо не дасть.
Вам також потрібно буде споживати багато протеїну. Не важливо, яким саме типом тренувань ви займаєтеся в спортзалі, якщо ви не отримуєте достатньо протеїну для відновлення м’язової тканини, набрати обсяг буде набагато складніше.
Ваші м’язи рук також використовують протеїн для поповнення енергії, так що не потрібно думати про це в контексті калорій. До тих пір, поки ви їсте пісний білок і залишаєтеся в межах низькокалорійної дієти (це має на увазі відсутність смаженої їжі або окремих надлишково калорійних інгредієнтів), ви можете їсти стільки, скільки хочете. Що ж до збільшення м’язових обсягів, тут рекомендації по протеїну різняться від експерта до експерта. Орієнтуйтеся на 2-2,5 грама протеїну на кілограм власної ваги для маскімально набору м’язової маси.
Міфи щодо тренування рук
Щодо тренування рук існує багато помилок.
Бачачи кого-небудь з ручищами, величезними, як стовбур дерева, ви можете подумати, що вони, напевно, тренують біцепс і трицепс кожен день. Однак це зовсім не так. Насправді часто буває так, що для росту м’язів окремо тренувати руки не потрібно взагалі.
Також читайте
З тих пір, як еволюція поставила нас на нижні кінцівки, мускулатура верхній частині тіла виявилася куди менш потрібною. Саме тому найбільші м’язи тулуба – це саме ноги. За минулі епохи руки стали задіяні в набагато меншому обсязі в порівнянні з іншими областями тіла. Це означає, що м’язи верхньої частини схильні до меншого навантаження на щоденній основі.
В зв’язку з тим, що ці м’язи виконують менше важкої роботи, вони вимагають багато часу для відновлення. Робити комплекс вправ на руки один, максимум два рази на тиждень. Якщо робити більше, ви зменшуєте цінний час, необхідне для відпочинку, і тим самим скорочуєте обсяг роботи, який могли б вкласти в тренування грудей і спини.
Ще одна помилка полягає в тому, що для великих рук потрібно качати великі ваги. Так, великі ваги можуть допомогти в збільшенні розміру.
Однак, конкретно руками можна рухати або піднімати не так вже й багато. Є безліч людей з неймовірно рельєфними руками, які не використовують для тренувань нічого, крім власної ваги.
Так що не турбуйтеся: навіть якщо ви займаєтеся будинку і у вас немає тонни грошей, щоб купити обладнання (а для рук цього, на щастя, і не потрібно), все одно завжди є вихід.
Ніколи не перевтомлюйтеся
Ми вже торкалися цього аспекту, але перевтома при тренуваннях рук – це дуже важливе питання, так що давайте трохи заглибимося в нього.
Немає нічого простіше, ніж перетренувати руки. Занадто багато людей хочуть гігантські біцепси, так що вони роблять кілька підходів згинань рук з гантелями, навіть якщо у них день ніг.
Це велика помилка!
У глобальній перспективі це негативно позначається на наборі маси. Так як м’язи рук не призначені для тривалих інтенсивних навантажень, у них велике час відновлення. Якщо під час тренувань ви постійно навантажуєте біцепси і трицепси, ви тим самим порушуєте процес загоєння.
Таким чином, якщо ваші руки постійно працюють понаднормово, а ви все одно не бачите прогресу, швидше за все справа в перевтомі.
Зверху вниз, зліва:
Трицепс, ліктьова м’яз, ліктьовий розгинач зап’ястя, довгий променевої розгинач зап’ястя
Зверху вниз, праворуч:
Дельтовидная м’яз, двоголовий м’яз, плечовий м’яз, плечелучевая м’яз.
Головки біцепса і трицепса
Кращий спосіб зміцнити руки – зрозуміти, як влаштовані головки м’язів.
Таким чином ви зрозумієте, чого вам не вистачає і які базові вправи для рук потрібно виконувати для тренування м’язів. Ваш біцепс складається з двох головок. А саме – з зовнішньої і внутрішньої. Внутрішня головка відповідає за висоту біцепса, зовнішня – за ширину.
У трицепса три голівки. Бічна йде по всій довжині задньої частини плеча. Довга головка трицепса загортається і стикується з плечем. Третя головка називається середньої. Вона завертає до біцепсу і розташована прямо під довгою.
Всі три цих головки разом утворюють подковообразную форму, яку можна бачити на трицепсе.
Опрацювання головок
Як правило, хват і позиція впливають на те, яку головку ви опрацьовує.
Давайте почнемо з біцепса.
Якщо ви утримуєте снаряд близько до тіла або навіть робите рух поперек тулуба (уявіть, що ви сгибаете праву руку до лівої сторони тулуба), ви опрацьовує внутрішню головку. Якщо ви хочете задіяти зовнішню голівку, хват повинен бути трохи більш вільним (замість того, щоб тримати снаряд прямо у тіла, робіть довший згин, як якщо б ви намагалися дістати до плеча).
Щоб робити найефективніші вправи для бічної головки трицепса, руки потрібно тримати близько до боків. Приклади таких вправ – віджимання від лави або французькі жими. Довга головка задіюється, коли рука заводиться за голову (наприклад, французький жим з власною вагою, до якого ми ще доберемося).
Середня головка задіюється при положенні рук уздовж тіла і при зворотному хваті.
Кращі вправи для рук!
На біцепс
Вправи на руки прекрасні тим, що хороші руху на біцепс також задіють і трицепс (а хороші руху на трицепс в свою чергу задіють біцепс).
Ключовий момент тут – повертатися у вихідну позицію повільно і підконтрольне. Якщо ви виконуєте стандартний згин, не потрібно просто кидати ваги. Під час руху вниз долічіть мінімум до двох. Якщо вам доступні тільки легкі ваги (або еластичні стрічки), збільште рахунок до чотирьох.
Це просто-напросто збільшує час під навантаженням і роботу, виконувану м’язом, що підвищує кількість мікротравм і допомагає зростанню обсягу
Згин на біцепс, лежачи на похилій лаві
Кращі вправи для рук – руху, які сильніше розтягують м’язи.
Більш довга розтяжка дає більше натягу на мускул, що результирует великими микротравмами і, врешті-решт, більш великими і сильними м’язами. Ось чому згин на похилій лаві очолює цей список. Мало які ізольовані силові вправи для рук дають таку розтяжку, як це.
Крім того, це відмінне рух і на трицепс.
Для того, щоб виконати його, вам знадобиться похила лава. Візьміть по гантелі в кожну руку і дозвольте рукам природним чином повиснути з боків. Повільно зігніть руку з вагою, затримайте у верхній точці, потім повільно опустіть. Це рух відмінно задіє трицепс, так що стежте за плавністю руху. З вихідної позиції розтягніть біцепс ще сильніше, напружте руку і відведіть її ще далі назад.
Це створить додаткове натяг для трицепса.
Напружте трицепс і підніміть руку вгору для наступного повторення.
Напружувати трицепс в кінці руху не обов’язково, так як це просто додатковий рух, вбудоване в звичайний згин на похилій лаві, але якщо це зробити, воно окупиться.
Згинання на лаві Скотта
Ви вже знаєте, як виглядає звичайний згин на біцепс.
Плюс, згин на похилій поверхні більше розтягує руки, ніж забезпечує більше мікротравм. Замість того, щоб фокусуватися на звичайному згині, ми звернемося до згину на лаві Скотта. Перевага його полягає в тому, що ви можете варіювати рух, щоб задіяти внутрішню або зовнішню голівку м’язи. Мало хто вправи для м’язів рук дають таку можливість для безпосереднього впливу. З цієї ж причини для згину на лаві Скотта краще використовувати гантелі.
Розташуєтеся за лавою Скотта.
Якщо у вас немає до неї доступу, можете просто використовувати похилу лаву: станьте за нею і використовуйте нахилену поверхню як упор для ліктя. Фокусуючись окремо на кожній руці, ви можете виконувати значно більше закритий згин (або згин поперек тулуба), щоб задіяти внутрішню головку. Якщо хочете, можете зробити один підхід на внутрішню, другий – на зовнішню.
І в цьому краса згину на лаві Скотта.
Кращі вправи на трицепс
Французький жим
Як ми говорили раніше, до цієї вправи на м’язи рук ми ще доберемося, і ось, нарешті добралися.
Для цієї вправи для накачування рук візьміть коротку штангу (або гантелі, якщо вам так більше подобається, але це зажадає додаткових зусиль для утримання балансу, так що якщо у вас слабкі плечі, краще почати з штанги). Ляжте на лаву і утримуйте навантажену штангу над головою. Краще, щоб лікті при цьому були трохи зігнуті, хват повинен бути вузьким.
Опускайте руки так, щоб вони виявилися в районі лінії волосся. Таким чином вся напруга буде зосереджено в трицепсах. Повільно підніміть штангу у вихідне положення (це задіює біцепс) та утримуйте на злегка зігнутих руках. Завдяки цьому ви включите в роботу біцепс і краще пропрацюєте м’язи рук.
Віджимання на брусах
Для того, щоб опрацювати трицепс, не потрібні ваги, є інші вправи на руки в тренажерному залі.
Пам’ятайте, раніше ми говорили, що одне з найбільших помилок полягає в тому, що для того, щоб завести великі сильні руки потрібні важкі снаряди?
Віджимання на брусах доводять, що це не так (звичайно, ви можете кинути собі виклик і використовувати обваження для ніг або жилет з вантажами). Найкраще робити віджимання так, щоб ви були повністю відірвані від землі. Переконайтеся, що при русі вниз корпус залишається абсолютно прямим, коли лікті будуть зігнуті під кутом 90 градусів, завмріть, щоб максимально розтягнути м’язи, і поверніться у вихідне положення. Якщо ви виконуєте вправу будинку і у вас немає доступу до повноцінних брусів, використовуйте кавовий столик, витягаючи при цьому ноги.
В цьому випадку ви не навантажувати руки повним вагою тіла, але це все ж дуже гарна вправа.
Розгинання на трицепс в блоці
Ця вправа для рук в тренажерному залі. Для цієї вправи вам знадобиться тренажер з тросами. Станьте спиною до тренажеру і візьміться за кабель над головою, використовуючи пряму поперечину. Вона повинна перебувати приблизно на рівні грудей, так що руки будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Потягніть за трос. Так як лікті у вас притиснуті до тіла, ви будете опрацьовувати переважно бічну і середню голівки. Опускайте вагу повільно, щоб опрацювати внутрішню головку біцепса.
30 кращих вправ на руки всіх часів
Накачайте великі біцепси, трицепси і передпліччя за допомогою цих вправ.
Згинання на біцепс “молот”
Можна робити в домашніх умовах. Візьміть по гантелі в кожну руку, долоні повинні бути повернені до тіла, руки витягнуті вниз. Притискаючи руки до тулуба, виконайте згин одночасно двома руками, мінімізуючи розкачку під час підйому.
Віджимання на брусах
Якщо можливо, використовуйте бруси, або ж помістіть долоні на лаву, крісло або на підлогу, ноги витягніть перед собою. Опустіть тулуб, поки плечі не будуть паралельні підлозі, але не нижче. Випряміть лікті і поверніться у вихідне положення. Це відмінна гімнастика.
Згин на біцепс вузьким хватом
Виконуючи згин, помістіть руки на ширині плечей в середину штанги.
підтягування зворотним хватом до подбороду
Візьміться за перекладину зворотнім хватом на ширині (або трохи вже) плечей. Напружте прес і підтягніться так, щоб підборіддя було вище поперечини. Постарайтеся не розгойдуватися для того, щоб виконати рух більш ефективно.
Розгинаючи на трицепс з TRX
Витягніть лямки так, щоб стати під точкою кріплення петель TRX. Нахиліться вперед і зігніть лікті так, щоб відчути натяг в трицепсах, тільки так воно буде дієвим. Долоні повинні дивитися один на одного за головою. Все тіло повинне бути прямим, м’язи преса напружені. Витягніть лікті, розгортаючи долоні так, щоб у витягнутому положенні рук вони дивилися вниз.
Віджимання “діамант”
Прийміть упор лежачи, але руки поставте так, щоб вказівні і великі пальці торкалися одне одного, утворюючи між долонями форму діаманта. Корпус тримайте прямим, напружте прес і опустіться, поки груди не буде безпосередньо над підлогою, потім поверніться у вихідне положення. Це добре як фітнес.
Розгинаючи на трицепс нейтральним хватом
Така вправа може виконувати і жінка. Ляжте на лаву або на підлогу, в кожну руку візьміть по гантелі, долоні повинні дивитися один на одного. Підніміть ваги над грудьми, потім зігніть лікті і опустіть ваги-на-віч, поки не відчуєте натяг в трицепсах. Розпряміть лікті. Під час всього підходу лікті повинні дивитися в стелю.
Згинання на біцепс зі штангою
Візьміть штангу на ширині плечей. Притисніть лікті до боків і здійсните виконання згину.
Австралійські підтягування з поворотом кистей на TRX
Візьміться за рукоятки і відхиліться назад з витягнутими руками, так щоб ваше тіло підтримувалося петлями, а в підлогу впиралися тільки п’яти. Напружте прес і витягніть тіло в лінію. (Чим нижче встановити рукояті, тим складніше буде вправа. Для додаткової складності можна поставити ноги на піднесення.) У вихідній позиції долоні повинні дивитися на ноги, у міру підтягування повертайте кисті так, щоб у верхній точці долоні дивилися вгору.
Згин на біцепс з TRX
Візьміться за рукояті так, щоб долоні дивилися вгору, а корпус був розгорнутий до точки кріплення петель. Напружте прес і відкиньтеся назад, тіло повинно бути прямим, руки витягнуті вперед. Підтягуючи до себе рукояті, виконайте згин.
Віджимання вузьким хватом
В упорі лежачи поставте руки вже ширини плечей і опускайте корпус, поки груди не буде в декількох сантиметрах над підлогою. Для додаткової складності можна поставити ноги на лаву або коробку. Добре підійде для дівчини.
Тяга блоку через корпусу
Прикріпіть рукоять до нижнього тросу тренажера, візьміться за неї лівою рукою і зробіть крок вперед (від тренажера), поки трос не натягнеться, а рука не буде злегка відведена за корпус. Станьте так, щоб права нога була попереду. Зігніть руку, але не дозволяйте ліктя дивитися вперед.
згинання на біцепс з EZ-штангою на лаві Скотта
Сядьте за скамью Скотта и отрегулируйте высоту так, чтобы подмышки касались её верха. Возьмитесь за EZ-штангу на ширине плеч, руки должны быть вытянуты (но локти должны быть немного согнуты). Выполните сгиб, прижимая тыльную часть плеча к скамье. Опускать штангу в исходное положение нужно минимум за три секунды.
Сгибания на бицепс обратным хватом
Возьмитесь за штангу обратным хватом на удобной ширине. Прижмите руки к бокам и выполните сгиб.
Сгибания на бицепс широким хватом
Возьмитесь за штангу шире плеч — если вы используете олимпийский гриф, мизинцы должны быть на широкой насечке. Выполните сгиб.
Армейский жим
Установите штангу на стойкие и возьмитесь за неё шире плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте на уровне плеч, предплечья должны располагаться вертикально. Крепко сожмите штангу, напрягите пресс. Вытолкните штангу над головой, вытягивая голову вперёд и сминая трапецию в верхней точке движения.
Пулловер/Разгиб на трицепс
Возьмитесь за штангу на ширине плеч, лёжа на горизонтальной скамье. Толкните штангу к потолку, затем заведите за голову, сгибая локти, пока не почувствуете натяжение в широчайших мышцах. Затем подтяните штангу к груди и вытяните руки. Это одно повторение.
Обычный подъем штанги на бицепс
Возьмитесь за штангу обычным хватом чуть шире плеч, ноги также расставьте на ширину плеч. Штанга должна располагаться перед бёдрами, локти смотрят назад. Согните руки и подведите штангу к плечам. Плечи должны оставаться неподвижными, колени чуть согнуты. Подведя штангу к плечам, верните локти в исходное положение.
Боковые сгибания с эластичной лентой или в блоке
Прикрепите две ленты к разнесённым неподвижным предметам на высоте плеч. Станьте между ними, держа ленты в каждой руке. Поднимите вытянутые руки на 90 градусов, в исходной позиции вы должны чувствовать некоторое натяжение в лентах. Согните руки к ушам и удерживайте в таком положении две секунды.
Французский жим с гантелями на наклонной скамье
Установите на скамье небольшой накло (около 30 градусов) и лягте на неё с гантелью в каждой руке. Удерживайте веса над грудью, ладони должны смотреть друг на друга. Согните локти и опустите веса по сторонам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первый подход, и используйте его для каждого подхода.
Жим от груди узким хватом
Возьмитесь за штангу так, чтобы указательные пальцы были на внутренней стороне насечки (шершавая часть штанги). Выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьёй образовался зазор. Снимите штангу со стойки и опустите к солнечному сплетению так, чтобы руки были под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснётся тела, плотно упритесь ногами в пол и толкните штангу вверх. На последнем подходе используйте половину веса и сделайте столько повторений, сколько сможете.
Разгиб на трицепс в положении лёжа
Из конечной позиции последнего повторения жима нейтральным хватом, отводите руки до тех пор, пока веса не будут у вас перед лицом. Сохраняйте такой угол плечей по отношению к телу, согните локти и заведите гантели за голову. Выпрямите локти, сохраняя прежний угол плечей по отношению к телу.
Тяга к лицу
Прикрепите матерчатый трос к верхнему креплению тренажёра. Возьмитесь за оба конца, ладони должны смотреть друг на друга. Шагните назад, чтобы трос натянулся. Тяните трос ко лбу так, чтобы ладони оказались около ушей, развёрнутыми к ним, а лопатки были полностью сведены.
Разгибание рук в наклоне
Возьмите гантели в каждую руку и согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Разверните ладони так, чтобы они смотрели в пол и, прижимая руки к бокам, разогните локти, пока руки не станут параллельны корпусу.
Жим с разведёнными локтями
Лягте на скамью или на пол с гантелью в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони смотрят на ноги. Разверните локти так, чтобы они смотрели в стороны и согните их так, чтобы веса опустились практически на грудь. Разогните руки.
Тяга к подбородку
Возьмитесь за штангу на ширине примерно вдвое больше ширины плеч и удерживайте у бёдер. Согните колени и поясницу так, чтобы штанга находилась прямо над коленями. Взрывным движением выпрямите поясницу так, будто делаете прыжок и подтяните штангу на уровень плеч, широко расставляя локти.
Поднятие рук в стороны с эспандерами
Наступите на нижний конец каждой эластичной ленты ногой, противоположной руке, в которой вы её держите, так, чтобы ленты образовали перед корпусом букву Х. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.
Индийские отжимания
Примите упор лёжа. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы перенести центр тяжести назад и поднять бёдра над землёй. Спина должна быть прямой, а голова уйти за руки. Опуститесь по кривой, так чтобы грудь изогнулась и практически проехалась по полу. Продолжайте двигаться вперёд и вытолкните тело вверх так, чтобы торс принял вертикальное положение, а ноги были выпрямлены и почти касались пола. Это одно повторение. Упражнение способствует похудению.
Поворот рук с гантелями в положении сидя
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперёд, поясница должна оставаться прямой. Взрывным движением выпрямите тело и поднимите веса так, чтобы предплечья стали вертикально. Позвольте инерции развернуть кисти так, чтобы вы поймали веса где-то на уровне плеч.
Махи гантелями в стороны
Возьмите по гантели в каждую руку, руки вытяните вдоль корпуса. Не задействуя трапецию, используйте руки чтобы взмахнуть весами вверх сантиметров на десять. Ваши руки и тело образуют подобие перевёрнутой буквы V. Считайте это чем-то вроде поднятий рук на дельты, но с раскачкой и с неполной амплитудой движения.
Заключение
Один из замечательных аспектов тренировки рук состоит в том, что их не нужно перегружать.
Практически любое упражнение, особенно со свободными весами, так или иначе задействует руки. В связи с этим вам не обязательно (и даже вредно) проводить многочасовые тренировки рук. Воспользуйтесь приведёнными упражнениями, и вы вскоре начнёте замечать увеличение как размера, так и силы (главное, не забывайте также о режиме и достаточном потреблении протеина).
Если у вас остались вопросы относительно тренировки рук или техники выполнения упражнений, задавайте их в комментариях ниже. А также делиться своим опытом.
Источники:
- gymjunkies.com/best-arm-exercises/
- www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-arms-exercises-all-time
Загрузка…
