Один з найвідоміших і часто використовуваних вітамінів – це, без сумніву, вітамін С. Протягом багатьох років, цей вітамін утримував лідируючі позиції за своєю ефективністю і позитивному впливу на організм людини.
Смак аскорбінової кислоти знають все не з чуток, наші мами і бабусі старанно годували цим продуктом в період загострення простудних захворювань, при виникненні нежиті або появі кашлю. Але за останні роки з’явилися різні думки відповідно до дієвості і користі вітаміну, яка норма вітаміну С і чим корисний, розглянемо в цій статті.
Що таке вітамін С?
Вітамін С відомий людям досить давно. Цей вітамін був досліджений одним з перших, і це сталося не в наукових лабораторіях, а в звичайному житті. Ще в давні часи, люди помітили, що моряки далекого плавання, які регулярно вживали цитрусові, змогли вберегти себе від дивного захворювання, яке згодом отримало назву «цинга», яке було безпосередньо пов’язане з недоліком вітаміну Ц. Така хвороба нерідко закінчувалася смертю, однак після відкриття вітаміну, небезпека її зменшилася і на сьогоднішніх день вона зустрічається вкрай рідко.
Вперше вітамін виявили в соку лимона в 1923 році, через кілька років синтезували його в чистому вигляді, трохи пізніше почалося виробництво аскорбінки. Вітамін С відноситься до групи водорозчинних, тому він не зберігається в організмі людини, а необхідну кількість має надходити з їжею.
Основне значення вітаміну Ц
Нестача вітаміну призводить до ряду захворювань людини, тому необхідно систематично заповнювати його запаси і стежити за власним раціоном.
Для чого потрібен вітамін С:
- нормальної життєдіяльності організму людини;
- швидкого загоєння ран і зміцнення кровоносних судин;
- зміцнення ясен, кісток і зубів;
- підвищення стійкості до простудних захворювань;
- поліпшення функціонування головного мозку;
- поліпшення засвоєння заліза з продуктів рослинного походження;
- синтезу колагенових волокон.
Зміст цього вітаміну можна зустріти в багатьох органах і тканинах, у здорових людей при нормальних умовах міститься до 6 мг вітаміну. Більша кількість накопичується в надниркових залозах, нирках, селезінці, гіпофізі, легких.
Аскорбінка активно бере участь у багатьох обмінних процесах, ставати незамінним елементом окислювально-відновних процесів, потрібна для метаболізму амінокислот і білка.
Сприяє синтезу гормону адреналіну, тим самим покращує адаптацію нашого організму до різних умов і стресів. Сприяє синтезу клітин крові – еритроцитів, які необхідні для транспортування кисню по всіх тканинах.
Останнім часом брак вітаміну С в розвинених країнах зустрічається досить рідко, цей продукт зустрічається у багатьох овочах, фруктах, м’ясі. Але варто пам’ятати, що аскорбінка надзвичайно нестійка до зовнішніх чинників, швидко руйнується під впливом високих температур, кисню і ультрафіолету.
Тому, переважно, в приготовленої їжі, цього вітаміну надзвичайно мало, для поповнення в організмі добової норми вітаміну С, слід вживати продукти в сирому вигляді, а також дотримуватися ряду рекомендацій:
- не зберігати і не вимочувати тривалий час фрукти і овочі в воді;
- зберігати фрукти і овочі у відкритому вигляді в холодильнику не більше 2-3 днів.
Добова доза вітаміну С
Потреба у вітаміні можна заповнювати щоденним вживанням ряду фруктів і овочів, причому цей вітамін прекрасно засвоюється. Норма для дорослої людини становить – 45-70 мг на добу, для дітей – 40-50 мг. Але для людей, які курять, норма вітаміну С вище, їм потрібно на 30 мг в день більше аскорбінки, ніж іншим людям.
Для вагітних жінок і матерів-годувальниць норма також вище, в середньому на 10 мг. Також під час хвороби, в похилому віці, при зміні кліматичних умов, цього вітаміну потрібно більше, він також ефективний під час стресу.
В разі нестачі вітаміну С можна відзначити наступні симптоми:
- шкіра стає сухою;
- спостерігається дратівливість і млявість;
- погіршується апетит;
- часті застуди і стомлюваність;
- надмірне випадання волосся, погіршення якості уваги;
- больові відчуття в суглобах, крихкість судин, кровотечі;
- хворобливий стан.
Надмірне вживання вітаміну С також загрожує неприємними побічними явищами – спостерігається роздратування сечового міхура, розлади кишечника, подразнення шкіри.
Вітамін С є сильним антиоксидантом, чим пояснюється його протизапальну дію. Виходячи з цього, здавна вважалося, що його прийом допоможе швидкому одужанню під час застуди. Але останні дослідження не підтримують цей факт. Після початку хвороби прийом вітаміну С не впливає на тривалість і симптоми. Ситуація краща у тих, хто постійно приймає вітамін, у таких людей період одужання дещо скорочується. У зв’язку з цим, немає необхідності додаткового прийому вітаміну в великих кількостях, досить вживати більше свіжих фруктів і овочів, отримуючи при цьому і інші корисні речовини, і не захоплюватися додатковими синтетичними аналогами.
Де міститься вітамін С?
Лідером за вмістом вітаміну С є шипшина, достатньо всього 12 грам ягід, щоб наситити заповнити добову норму. Також велика кількість міститься в ягодах обліпихи, в паприці і петрушці, цих продуктів досить 60 грам.
Добова доза аскорбінової кислоти міститься в 80 грамах чорної смородини, а ось мандаринів, апельсинів або лимона потрібно з’їсти близько 250 грам в чистому вигляді. Також корисними будуть червона смородина, білокачанна капуста, агрус і бруква.
Також корисними будуть наступні продукти: болгарський перець, помідори, броколі, щавель, редиска, хурма, персики, овес, диня.
Таким чином, вітамін С, безперечно, відіграє важливу роль в процесах життєдіяльності організму людини, вітамін не синтезується організмом, тому для щоденного поповнення запасів, слід урізноманітнити свій раціон свіжими овочами та фруктами.
