Також читайте
Вправа для литкових м’язів
Прокачування ніг, має вельми серйозне значення, коли мова заходить про побудову красивого і естетичного тіла. Але є м’язи, які у більшості людей, далекі від ідеалу, і навіть у тих, хто не перший рік займається. Я говорю про литках. Саме вони часто не влаштовують спортсменів і просто любителів. Є вправу для литкових м’язів , яке може зняти цю проблему, звичайно, якщо все правильно робити. Мова сьогодні піде про вправу на ікри «Підйом на носки».
Багато, хто помилково вважає, що тренування литкових м’язів може бути проведена двома варіантами вправи «Підйом на носки». Так, дійсно, варіантів цього руху два: стоячи і сидячи. Так в чому ж, ці багато, помиляються? – запитаєте ви.
В тому що, обидва варіанти вправи для литкових м’язів, тренують насправді різні м’язи гомілки. Тільки одне з них навантажує саме ікру, а друге допомагає збільшити ефект від тренування цієї зони, і задіє зовсім ікру.
Яка вправа тренує ікру
Ефективна тренування литкових м’язів, націлена на накачування ікри, може бути проведена із застосуванням вправи Підйом на шкарпетки стоячи. Тільки так, цільова м’яз отримує максимальне навантаження, і може повноцінно розвиватися. Крім того, це базова вправа на ноги , яке максимально ефективно для приросту м’язової маси.
Підйом на шкарпетки стоячи можна робити як в спецтренажере, так і в машині Сміта. Перевагу варто віддати спецтренажеру, з тієї причини, що з ним зручніше працювати, в ньому є і регульована платформа, і можливість змінювати вагу, з меншим кроком.
Машина Сміта, так само непоганий варіант, але тут немає платформи, її потрібно зімпровізувати самостійно, з підручних засобів, наприклад, млинців від штанги.
Також можна виконувати цей рух з гантеллю, просто піднімаючись і опускаючись на платформі. Але тут є мінус – складно контролювати траєкторію руху, так, щоб вона не зміщувалася. Ви зрозумієте це, на останніх підходах. У попередніх варіантах виконання в тренажерах, траєкторія руху задана спочатку.
Підйом на шкарпетки сидячи. Для чого воно
Тренування м’язів гомілки, не перебуває тільки з накачування ікри. Зробити їх по-справжньому значними, можна тільки при комплексному підході до тренування. Якщо ви читали статтю « Вправа на біцепс. Молоток », то ймовірно пам’ятайте, що крім біцепса, воно прокачує брахиалис, який збільшуючись в розмірах, виштовхує біцепс назовні.
Той же принцип діє при створенні масивних литок, тільки потрібно виконувати не одне, а два вправи. Разом з підйомами стоячи, потрібно робити вправу сидячи, щоб прокачати м’яз, яка кріпиться під ікрою – камбаловидную.
Техніка виконання і важливі нюанси
Перед тим як ми розберемо вправу для литкових м’язів і алгоритм виконання кожного з варіантів, потрібно спершу торкнутися важливі нюанси, які об’єднують їх.
- Навантаження на ікри в будь-якому варіанті виконання стоячи або сидячи, має на увазі роботу з короткою амплітудою. Тому, потрібно мати на увазі, що ефективніше буде підвищити кількість повторень за раз, з 5 – 12 до 10 – 20 повторів.
- Тренування гомілки слід провести з великими вагами. Знову ж таки через занадто малої амплітуди руху і тому що гомілку, досить витривала, і збільшити її в обсязі з допомогою малої ваги, буде нереально.
- Уникайте ривкових рухів. Весь підхід повинен відбуватися плавно, з піковим скороченням у верхній точці.
Алгоритм виконання підйомів на носки стоячи
Дана техніка актуальна, незалежно від того, який тренажер буде обраний для опрацювання литкових м’язів.
Підійдіть до штанги, якщо робите в Сміта, або до упорів, в разі варіанта з тренажером. Покладіть вага на плечі, ноги поставте разом, носки повинні знаходитися на платформі, а п’яти на вазі.
Зніміть вага, і встаньте на шкарпетки, після чого плавно опустіть стопу п’ятами якомога нижче рівня платформи, так як працювати потрібно в максимально можливою амплітудою, хоч і короткої.
У верхній точці затримайтеся на 1 – 1 секунди, а в нижній, розтягуйте ікру. Як тільки почне з’являтися гранично виноситься печіння, можна зробити кілька повторень з неповною амплітудою, після чого закінчити підхід.
Підйом на шкарпетки сидячи. Техніка виконання
Тепер перейдемо до прокачування камбаловидной м’язи. По суті техніка тут мало чим відрізняється, крім того, що ви сидите і ефективно виконувати цей рух можна тільки в тренажері. Благо ця машина не так рідкісна в залах, як його «побратим» для підйому стоячи.
Сядьте за тренажер, поставте ступні носками на платформу і упріться колінами в м’який важіль для підйому ваги і починайте виконання. Тут так само важливо здійснювати пікові скорочення у верхній точці амплітуди із затримкою на 1 – 2 сек. Будьте дуже амплітуду руху.
Так само як при варіанті стоячи, коли відчуєте печіння, і здійснювати пікові скорочення неможливо, зробіть ще кілька повторень без затримки вгорі в часткової амплітуді.
Важлива відмінність між цими двома вправами для м’язів гомілки, полягає в тому, що тут, після того як закінчений підхід обов’язково потрібно розтягнути камбаловидную м’яз. Це можна зробити шляхом притягання носка до себе. Це дуже важливо!
Чому? Все через ту ж горезвісну амплітуди, так як вона мала, м’яз швидко закріпачується і втрачає свою еластичність. З цієї причини можуть траплятися травми, що зовсім неприємно, тому не забувайте розтягуватися.
Таке нехитре вправу для литкових м’язів, дозволить, зробити ікри масивними. Думаю, цей пост є особливо актуальним, тому що холодні часи закінчуються, і скоро потрібно буде одягати шорти, а з плоскими литками, їх носіння доставляє не так багато задоволення.
