Також читайте
Зробіть свої м’язи плечей ще красивішими завдяки вправам для закачування плечей в кінці тренування.
Виконуйте ці вправи на плечі як завершальних вправ тренування, і ви отримаєте гарні і накачані дельти.
Існує два типи людей: ті, хто ні за яких обставин, будь це навіть найпотужніший ураган, що не пропустять тренування і ті, хто більшу частину часу проводить «відновлюючись» після чергового тренування. Колись я терпіти не міг пропускати тренування і займався навіть у відпустці. Я проводив багато часу в пошуках тренажерних залів на картах незнайомих міст і не завжди на рідній мові.
Зараз, озираючись назад, я розумію, що, можливо, це був не найкращий спосіб провести свою відпустку. Однак, це змусило мене знайти нові способи тренувань. І тому я тут, щоб розповісти вам про свою поїздку в Ріо-де-Жанейро. Ні, я не збираюся розповідати про піщаних пляжах і визначні пам’ятки всесвітньо відомого міста. Я тільки хочу розповісти про те, як одного разу відчув гострий біль в плечі під час одного з тренувань.
Вправи на плечі
Одного разу в Бразилії в розпал спекотного літа я опинився в невеликому переповненому тренажерному залі, де познайомився з персональним тренером. Нарешті мені випав шанс попрактикувати мій іспанська португальська. Він запропонував мені пройти його персональний курс тренувань всього за 35 доларів в місяць. Пропозиція здалася мені вигідним, і я погодився.
Він запропонував виконати звичайні вправи на м’язи преса і рук. Все це я робив і у себе вдома в тренажерному залі. Однак я добре запам’ятав остання вправа, біль після якого я відчував ще кілька днів по тому. Це поняття носить назву крепатура, і саме до цього прагнуть усі спортсмени.
Я закінчив виконувати остання вправа з гантелями вагою 12,5 кілограм і коли я зрозумів, що це занадто багато, було вже пізно.
Комплекс вправи для набору маси плечей
Ці чотири вправи розбиті на п’ять основних компонентів:
1. Візьміть гантелі на 4 кг легше тих, до яких ви звикли, виконуючи звичайне вправу розведення рук в сторону. Першою вправою буде саме воно.
Навіть якщо ви відчуваєте втому в кінці вправи, з більш легким вагою ви зможете виконати 10 повторень. Виконуючи дану вправу, важливо піднімати лікті якомога вище, щоб краще розвивати дельтовидні м’язи.
2. Не змінюючи вагу, переходьте до виконання вправи розведення рук в зігнутому положенні. Просто нагніться вперед, спина повинна бути плоскою, а голова знаходитися в нейтральному положенні. Зробіть ще 10 повторень, розводячи руки якомога ширше.
3. Потім встаньте прямо і піднімайте гантелі в вертикальному напрямку. Ця вправа допоможе розвинути всі три дельтоподібні м’язи. Тримайте гантелі якомога ближче до тіла і зробіть 10 повторень.
4. Зробіть ще 10 повторень. Незважаючи на те, що вага, який ви піднімайте, занадто легкий, виконання цих трьох вправ поспіль дає ще більше навантаження вашому тілу.
Використовуйте сплати позицію для кращого балансу, піднімаючи гантелі і зводячи їх над головою, не торкаючись один одного.
5. Відпочиньте 90 секунд і виконайте ці вправи ще по два рази. Після виконання всіх вправ підніміть руки над головою і затримайтеся на хвилину.
Я гарантую вам, що ви відчуєте напругу в руках настільки сильне, що вам захочеться опустити їх якомога швидше.
Після виконання останньої вправи, раджу вам опереть руки на що-небудь тверде, інакше біль буде нестерпним.
Суперсет на плечі
Цей суперсет для тренування плечей: необхідно зробити 3 підходи
 |
Махи гантелями стоячи 1 підхід по 10 повторень |
 |
Махи гантелями в нахилі 1 підхід по 10 повторень |
 |
Тяга гантелей до підборіддя 1 підхід по 10 повторень |
 |
Жим гантелей стоячи 1 підхід по 10 повторень |
Після кожного підходу робіть паузу на 90 секунд. Після завершення всіх вправ, підніміть руки вгору і затримайтеся в такому положенні на 60 секунд.
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/build-monster-shoulders-with-this-brutal-giant-set-finisher.html
Завантаження …
