Вправи для зміцнення спини і хребта в домашніх умовах без тренажерів!

Також читайте

На мою думку, спина – одна з найважчих зон для тренування в разі, якщо Ви не маєте великої кількості обладнання. Але є відмінні вправи для тренування спини в домашніх умовах, які можна виконувати з власною вагою. Спина – одна з найбільш важливих зон щодо функціональності і стійкості. Для більшості вправ, що виконуються вдома, необхідні гантелі або еластична стрічка, в той час, як спина в першу чергу опрацьовується тягою будь-якого вантажу до себе. Не давайте нестачі обладнання перешкодити Вам побудувати сильну і красиву спину.

Вправи для м’язів спини в домашніх умовах

Сьогодні я розповім про мого улюбленого комплексі вправ для спини в домашніх умовах без будь-якого обладнання! Залиште все зайве за спиною (вибачте за каламбур) з цими чудовими вправами.

Вправа супермен

Ляжте на живіт, витягніть руки над головою, витягніть і підніміть Вашу груди і коліна від підлоги. Затримайтеся на 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення. (Цю вправу можна спростити, якщо Ви торкнетеся кінчиками пальців рук області за вухами).

3 підходи по 10 повторень

Вправа плавець

Ця вправа схоже на вправу Супермен, але тут ми задіємо м’язи контралатеральних кінцівок (просто повірте мені). Ляжте на живіт і витягніть руки над головою. Витягайте ліву ногу і праву руку і навпаки.

3 підходи по 10 повторень на кожну сторону

Підйоми рук з опорою на стіну

Це одне з найпопулярніших вправ в клініці фізіотерапії; дуже добре зміцнює м’язи верхньої частини спини. Встаньте спиною до стіни. Задня частина голови, лопатки і сідниці повинні стосуватися стіни; ступні ніг повинні бути приблизно в 30 сантиметрах від стіни. Підніміть руки і притисніть тильну сторону рук до стіни приблизно на рівні вух (це початкова позиція). Зберігаючи ці точки дотику зі стіною, рухайте руки вгору над головою, в той же час тримаючи лікті притиснутими до стіни. Стуліть руки над головою і поверніться в початкову позицію.

3 повтору по 15 повторень

Віджимання в позі трикутника

Опуститеся в початкове положення для віджимань, при цьому Ваші сідниці повинні бути високо вгорі. Згинайте лікті і повільно опускайтеся чолом до підлоги. Поверніться у вихідне положення.

3 підходи по 10 повторень

Вправа місток

Це одне з моїх улюблених вправ для зміцнення нижній частині спини в домашніх умовах. Ляжте на спину і зігніть коліна. Стисніть м’язи в сідницях і нижній частині спини, підніміть таз вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд і повільно поверніться в початкову позицію. (Цю вправу можна робити ефективніше, задіявши 1 ногу – в принципі те ж саме, тільки Ви піднімаєте вгору тільки одну ногу.

3 підходи по 20 повторень (або 3 підходи по 10-15 повторень, якщо Ви робите міст з підняттям однієї ноги)

Реверсивна розводка лежачи

Ляжте на живіт, простягніть руки в сторони і нахиліть обличчя вниз. Підніміть голову / груди з підлоги і поверніть тильні сторони рук паралельно підлозі. Найважливіше в цій вправі – стискання м’язів між лопатками.

3 підходи по 15 повторень