Також читайте
Вправи на передні дельти
Вітаю дорогі, відвідувачі і читачі блогу musclesfit.ru. Сьогодні я вирішив продовжити тему розвитку плечей. Як вже говорилося в попередніх статтях, дельтоподібний м’яз, а саме вона і є м’язом плеча, ділиться на три пучка. Цього разу розглянемо три вправи на передні дельти , так як про те, як розвинути задні і середні пучки я вже розповідав. Якщо це вам цікаво посилання на статті я розмістив трохи нижче.
Зміст: 1. Жим штанги з грудей 2. Махи гантелями перед собою 3. Жим гантелей сидячи
Статті по темі:
Треба сказати, що передня дельта, це м’яз яка не вимагає до себе особливої уваги, оскільки вона приймає участь в більшості рухів рук, особливо в жімах, тому вона рідко буває відстає. Коли піднімаєш щось перед собою або над собою, працюють саме передні дельти.
Наведу невеликий приклад з кінематографа. Майже всі знають супермена, думаю, хто дивився останній фільм Крістофера Нолана, звернули увагу на статури актора, який зіграв головного героя, особливо на його плечі. Звичайно, це не зразок, виключної прокачування, але якби супермен і існував, то плечі у нього були б точно розвинені, так як йому часто доводиться багато всього піднімати над собою і перед собою.
Повернемося до вправ. Ми розібралися, як накачати передні дельти. Для цього потрібно виконувати руху з вагою, піднімаючи його над собою і перед собою.
Ці рухи характерні для таких вправ на передні дельти:
- Жим штанги з грудей;
- Махи гантелями перед собою;
- Жим гантелей сидячи.
Чому я вніс до списку саме ці вправи? Та все дуже просто, тому, що вони ефективніше. Два базових вправи і одне ізолюючі . Ось в принципі і все, що потрібно щоб передня дельта, росла і ставала сильною як у того ж супермена. Розглянемо кожну вправу окремо.
Жим штанги з грудей
Це найвідоміше і популярне вправа на передні дельти. Воно є базовим, так як в ньому задіяно кілька суглобів і груп м’язів. Основне навантаження, якщо робити все правильно, лягає на передні дельти, побічно працюють інші два пучка м’язи плеча і трицепси.
Виконувати цю вправу можна двома способами. З положення, стоячи і сидячи. Більш ефективний варіант, це виконання стоячи. Звичайно, якщо ви будете сидіти під час жиму штанги з грудей, то передні дельти так само будуть добре опрацьовуватися, але з роботи вимкнеться велику кількість м’язів стабілізаторів. Крім того, виконання жиму штанги з грудей сидячи, рекомендовано, людям з проблемами по частині спини.
Як виконувати?
Часто доводиться бачити, як люди, перед підходом піднімають штангу з поля і кладуть на груди. Як на мене, це невірний підхід до вправи, в цьому випадку, витрачатися занадто багато енергії, на абсолютно непотрібні дії. Брати штангу краще зі стійок, розташовуватися на них вона повинна приблизно на висоті ваших плечей, так її буде брати набагато зручніше.
Техніка виконання виглядає наступним чином. Підійдіть до стійок, візьміть штангу за гриф, щільно обхопивши його пальцями, що називається, візьміть в замок. Покладіть її наверх грудей, на один-два сантиметри нижче ключиці.
Далі, зробіть крок назад, і розташуйте ноги трохи ширше плечей. Спину протягом усього підходу, потрібно тримати якомога пряміше. Дивитися необхідно строго перед собою, не відхиляючи голови назад і не дивитися вгору на штангу, так ви можете легко втратити рівновагу.
Прийнявши правильну позицію, на вдиху, різко виштовхніть штангу над головою. У верхній точці, руки в ліктях повинні зберігати невеликий кут. Якщо ви будете випрямляти їх до кінця, в роботу буде включатися трицепс, що не є добре. Так як для трицепсів є інші вправи, наприклад, французький жим .
Відразу ж за позитивної фазою руху слід негативна, тобто штангу слід повільно, неконтрольовано опустити. Повільно означає, що протягом 2-3 секунд. До речі, піднімаючи штангу, потрібно вкластися в дві секунди.
Для варіанта цієї вправи, з положення сидячи, правила ті ж самі, крім початкового положення. Сидіти потрібно з прямою спиною, штанга на грудях, при вдиху здійснюєш підйом, при видиху, опускаєш її назад.
Важливий момент! Виконуючи цю вправу, сидячи, для спини обов’язково повинна бути опора у вигляді спинки. Це необхідно, щоб знизити навантаження на міжхребцеві диски.
Махи гантелями перед собою
Дають акцентовану навантаження на передню дельту. Лише невелику роботу виконують задні і середні дельти . Ця вправа є ізольованим, в якому приймає участь тільки плечовий суглоб.
Здійснювати махи можна як по черзі, так і одночасно. Я раджу вибрати варіант з одночасним підйомом. Так краще, виходить, контролювати рух, і ефективніше навантажити м’яз.
Наступним момент стосується хвата. Зазвичай гантелі піднімають, так щоб вони були паралельні підлозі. Але в цьому випадку, навантаження краде задня частина плеча, цього слід уникати. Тому гантелі у верхній частині амплітуди, щодо статі повинні бути перпендикулярні.
Техніка виконання
Візьміть дві гантелі, так як їх беруть в вправі на біцепс Молоток , зімкніть їх разом. Положення ніг, стандартне, на ширині плечей. Станьте прямо, головою не крутіть, дивіться перед собою, найкраще виконувати вправу перед дзеркалом. На вдиху підніміть гантелі до рівня свого обличчя, нагадую, руки прямі, в ліктях вони рухатися не повинні.
Далі, без затримки у верхній точці, на видиху, потрібно неконтрольовано опустити гантелі в початкове положення. Уникайте розгойдування під час підходу. Жодним чином, не можна «читинговать”, не закидайте гантелі за допомогою ніг і спини. Позитивна і негативна фази, рухи повинні відбуватися тільки за рахунок передніх дельт.
Жим гантелей сидячи
Це і попереднє вправи в повній мірі «відповідають» на питання як накачати плечі гантелями. Тільки на відміну від махів перед собою, жим гантелей сидячи , це многосуставное вправу і включає в роботу трицепси, і середню частину плеча, але основне навантаження все-таки доводиться на передню дельту.
Ця вправа дуже схоже з першим, яке ми розглядали, але має істотні відмінності в техніці. Велику увагу варто приділяти траєкторії руху гантелей, підйом, і опускання повинні відбуватися по дузі, трохи наближаючись, один до одного в позитивній фазі.
Техніка виконання
Взявши гантелі в руки, сядьте на лаву, зафіксуйте їх так, як при вправі зі штангою, але при цьому гантелі знаходяться з боків. Не тримайте їх занадто низько, це невигідне становище, в цій вправі.
Чи не сутультесь і не прогинайте спину, сидите рівно, навіть якщо важко. Якщо ж виконати цю умову не вдається, спробуйте виконувати цю вправу з меншою вагою. На вдиху виконайте підйом, у верхній точці трохи зводячи гантелі, один з одним. Кисті під час руху не розгортаються. Лікті повинні зберігати паралельне положення щодо кистей.
Роблячи видих, опустіть гантелі в початкове положення. Увага, саме опустіть гантелі, не дозволяйте їм «впасти» під власною вагою, це робити травмоопасно, і безумовно буде збивати правильну амплітуду руху.
Підводячи підсумок можна сказати, що вправи на передні дельти не повинні займати значну частину вашої тренування. Так як, саме передня частина плеча, приймає участь в більшості жимових і тягових рухах. Це, природно, не означає, що її не потрібно тренувати зовсім, в залежності від вашої тренованості, вистачить одного – двох разів на тиждень. На це по переднім дельт поки все, в подальшому я ще буду розбирати і інші вправи на плечі. А зараз поки – поки.
