Також читайте
Вправи на середні дельти
Тренований чоловік не має зайвої ваги, володіє розвиненою мускулатурою і набагато ширше своїх конкурентів в чоловічому світі. Щоб стати широким, потрібно використовувати вправи для конкретних груп м’язів, які надають фігурі ширину. Це вправи для найширших м’язів, а також вправи на середні дельти .
Зміст: 1. Трохи теорії 2. Жим Арнольда 3. Жим через голову 4. Махи з гантелями стоячи
Вправи для найширших, ми вже розбирали, і Ви вже знаєте, як зробити спину ширше . А якщо не знаєте, то переходите по посиланню. Сьогодні ж поговоримо про середню дельті плеча. Чому саме про неї, думаю, Ви вже знаєте. Фішка задніх і передніх пучків дельт в тому, що вони дають масивності плечах, при погляді на людину збоку. Як цього добитися ми обговоримо в наступних темах.
Трохи теорії
Отже, середня дельта. Кріпиться до акроміальной частини лопатки, знаходиться між переднім і заднім пучком і має і ними загальне сухожилля. Виконує функцію відведення плеча в бік, і відведення в горизонтальній площині.
Виходячи з функціональності м’язи, для її тренування підбираються відповідні вправи. Найбільш ефективними, для середньої дельти, є такі вправи:
- Жим Арнольда
- Жим через голову
- Махи з гантелями стоячи
Технічно, все три вправи складні, тому виконуючи їх на початкових етапах, підбирайте вага трішки менше, ніж Ви можете собі дозволити в конкретній вправі. Таким чином, Ви зможете напрацювати техніку, і не валити себе зайвому ризику, травмувати плечі.
Жим Арнольда – для середньої дельти
Щоб виконати Жим Арнольда потрібно, сісти на лавку або стілець, головне, щоб поверхня була твердою, і Ви могли стійко сидіти. Підберіть дві гантелі, бажано такої ваги, щоб Ви були в стані зробити 8-12 повторень.
Візьміть гантелі і розташуйте їх перед собою, внутрішньою стороною долоні до себе, так як це показано на малюнку нижче. Далі потрібно підняти гантелі над головою, при цьому поступово розгортаючи їх на 180 градусів.
Потримайте гантелі у верхній точці одну дві секунди, а потім опустіть їх в вихідне положення, так само розгортаючи в зворотну сторону. Спина під час підходу повинна бути пряма, з невеликим вигином в попереку.
Жим штанги через голову – «база» для середніх дельт
Друге базова вправа для тренування плечей. Жим Арнольда, також є базою для плечей, але жим через голову, на мою думку, ефективніше, а й при цьому набагато травмонебезпечними. При його виконанні на відміну від жиму Арнольда, в більшій мірі задіяні і передній пучок дельт.
Для новачків рекомендую виконувати жим через голову в Сміта, це дозволить знизити ризик травматизму. Виконувати цю вправу можна стоячи і з положення сидячи.
Для цього візьміть штангу, опустіть її за голову, приблизно до середини потилиці, а потім вичавлювати вгору. У нижній точці, лікті повинні розходитися в сторони, і утворювати щодо пряму лінію.
Застереження: Не опускайте штангу нижче оптимального положення ліктів, це може дати на плечі ламає навантаження і травмувати плечі. Будьте обережні.
Махи з гантелями стоячи
На відміну від перших двох вправ, махи з гантелями стоячи, є ізольованим вправою , що це значить? Значить що при виконанні вправи, рухається тільки плечовий суглоб, ніякі інші суглоби не беруть участь в русі. З одного боку це добре, тому що основне навантаження лягає саме на середні дельти. А з іншого боку, великі ваги таким чином взяти не вийде.
Виберіть відносно невеликі гантелі, для цього вправи, станьте перед дзеркалом, щоб контролювати техніку виконання. Плечі опустіть, трохи нахиліться вперед, підкреслюю, «трохи», якщо Ви сильно нагнітаючи, це буде вже інша вправа.
Після того, як стали в початкове положення, починайте робити махи гантелями в сторони. Але не потрібно піднімати їх занадто високо, підйом виробляється не вище плеча. Інакше, в роботу буде включатися трапецієподібні м’язи, а Ви ж не їхня качаєте.
Слідкуйте також за там як Ви тримаєте гантелі. Важливо щоб у верхній точці, вони «дивилися» трохи вниз, і як би висіли у Вас в руках. Не тримайте їх щосили, напружуйте передпліччя тільки до того рівня, який дозволяє утримувати гантелі в руках.
Техніка, виконання махів здається простою, але це не так, в ній багато аспектів, за якими потрібно постійно стежити весь підхід. Сподіваюся, я пояснив дохідливо, а якщо немає, то я дуже шкодую, я виправлюся, обіцяю. Як альтернативу, пропоную подивитися відео про махах, Дениса Борисова, сподіваюся, він допоможе Вам.
В ув’язненні треба сказати, що виконувати всі три вправи в рамках одного тренування не потрібно, якщо звичайно Ви непрофесійний бодібілдер, і у Вас тренувальний план не розбитий на кілька десятків днів.
Виберіть одне вправи, на свій смак і зручності, і регулярно, дотримуючись правильну техніку його, виконуйте, і тоді величезні плечі в кінцевому підсумку, зроблять Вас ширше, і що найголовніше, на мій погляд, сильніше.
