Також читайте
Вправи на задні дельти
Привіт любителі заліза, сьогодні знову піде мова про плечах. Ну що поробиш, це дуже важлива частина тіла, яку не можна ігнорувати в тренуваннях. Саме поговоримо про задній дельті, а якщо бути точніше, обговоримо вправи на задні дельти , як тренуватися, в чому специфіка цієї частини дельтоподібного м’язи, і нарешті, спробуємо розібратися, чому так складно накачати задню дельту.
Зміст: 1. Що собою представляє задня дельта 2. Чому задня дельта відстає в розвитку 3. Як накачати задню дельту 4. Махи в нахилі 5. Зворотній розводка 6. Відведення рук в тренажері 7. Кілька слів про навантаження на задню дельту
Що собою представляє задня дельта
Для початку трохи теорії. Задня дельтоподібний м’яз плеча, це не окрема м’яз, вона є частиною одного цілого плечовий м’язи, яку називають дельтоподібного. Вона складається з трьох пучків, які кріпляться до руки єдиним сухожиллям.
Функція задньої дельти, полягає в русі плеча в горизонтальній площині.
У статті « Вправи на середні дельти » я писав, що добре розвинена бічна дельта, візуально розширює плечовий пояс. Задня дельта вправи на неї роблять людину більш потужним, при погляді на нього збоку.
Начебто все зрозуміло виконуй вправи для задніх дельт і буде тобі щастя, і з боку ти не будеш походити, на камбалу, але якби все було так просто. Задня дельта, це одна з найбільш упертих м’язів в тілі. Тобто її складно збільшити в обсязі, з кількох причин.
Чому задня дельта відстає в розвитку
Цьому є банальні причини і не дуже. До банальних причин можна віднести, звичайне недотримання техніки при виконанні вправи, і неправильний вибір вправи.
При недотриманні техніки, і неправильному підборі вправ на задні дельти, навантаження часто перетікає в інші м’язи, наприклад в верхні м’язи спини, трицепси, і навіть поперек.
Також багато хто не знає, що задній пучок плечовий м’язи, складається в більшій мірі з повільно скорочуються волокон. Повільні волокна пристосовані до тривалої аеробного навантаження. Тому, щоб накачати задні дельти потрібно робити велику кількість повторень.
Але найголовнішою причиною того, чому у багатьох людей, задня дельта сильно відстає, я вважаю те, що ця частина м’язи практично не працює ні в одному, важкому базовій вправі . Навіть у вправах на плечі, основне навантаження беруть на себе передній і середній пучок.
Незважаючи на це, задня дельта в нашому організмі існує не просто так, вона бере участь в певному русі, а це значить, що і вправи для неї знайдуться.
Як накачати задню дельту
Так як бодібілдинг і фітнес, існують вже не перший рік, для всіх груп м’язів, вже давно придумані і перевірені практикою, найкращі вправи. Для задніх дельт такі вправи теж існують.
Вправи для задніх дельт
Ця трійка вправ на задні пучки дельти, є найефективнішими для їх розвитку. Що цікаво, всі три вправи, є ізольованими . Тобто, практично все навантаження, лягає тільки на задню частину плеча.
Махи в нахилі
Так само як в вправі на біцепс Молоток , махи гантелей в нахилі, вимагають граничної концентрації, і ідеальної техніки. Алгоритм виконання цієї вправи виглядає так:
Підберіть гантелі, спочатку, коли Ви тільки знайомитеся з цією вправою, вибирайте гантелі невеликої ваги, так буде легше дотримуватися техніки. Далі потрібно нахилитися вперед, кут нахилу може бути від класичних 180 до 45 градусів в сучасній манері. Ноги трохи зігніть в колінах.
Прийнявши потрібну позицію, в ліктях зробіть невеликий вигин, і зафіксуйте його, тобто на весь підхід, лікті повинні бути не рухомими, рух відбувається тільки в плечах. Самі плечі опустіть якомога нижче, таким чином, Ви виключіть можливість, злодійства навантаження, трапецією.
Далі починайте підхід. Зробіть вдих і виконайте махи, при цьому важливо, щоб лікті не піднімалися вище плечей. Це ще одна умова збереження навантаження в задніх дельтах. У нижній точці амплітуди, гантелі не повинні торкатися один одного, тримайте їх на невеликій відстані.
Незручність цієї вправи в тому, що під час його виконання, поперек знаходиться під постійною напругою. Щоб цього уникнути, є маленька хитрість, поставте перед собою похилу лаву і упріться в неї головою, таким чином, Ви знімете навантаження з попереку.
Зворотній розводка
Дана вправа виконується з гантелями на похилій лаві. Гантелі беріть не великі, на початковому етапі. Ляжте на лаву, під кутом 20-30 градусів, обличчям вниз. Руки повинні бути витягнуті перед собою, і утворювати з корпусом кут в 90 градусів, долоні при цьому звернені вниз.
З цього положення починайте виконувати розведення, з розворотом кистей, так як це показано на малюнку нижче.
Відведення рук в тренажері
Характер руху в цій вправі схожий з махами в нахилі. Відмінність в тому, що контролювати рух простіше, так як амплітуда руху фіксована, а також відсутня напруга в попереку, таким чином, цю вправу, можна назвати технічно простим, в порівнянні з махами в нахилі.
Є тільки два моменти, за якими потрібно пильно стежити в цій вправі.
Перший момент, це положення Ваших плечей. У махах, плечі опускаються в основному під дією ваги гантелей, тут же Ви сидите вертикально, і плечі потрібно буде, як би загортати всередину, щоб максимально навантажити задню дельту.
Другий момент, це амплітуда, вона повинна бути короткою, лікті не повинні заходити за плечі. Причина та ж, виключити з роботи м’язи спини, і дати задній дельті концентровану навантаження.
Яким хватом виконувати це вправи, не має особливого значення, воно однаково ефективно навантажує м’яз, як з прямим хватом, так і зі зворотнім. Вибирайте хват, такий, при якому Ви краще відчуваєте задню дельту.
Кілька слів про навантаження на задню дельту
Так як у всіх трьох вправах, амплітуда руху вимушено коротка, то для того, щоб в достатній мірі завантажити задні дельти, необхідно виконувати велику кількість повторень від 12 до 20-ти.
Підводячи підсумок, хотів би сказати, що тренування заднього пучка дельти, це робота досить тривала і складна, але вона варта того. За одне тренування, виконуйте одне-два вправи на задні дельти. На цьому все, скоро на блозі буде опублікована стаття, про те, як тренувати передній пучок дельтоподібного м’яза. До швидкого і успіхів Вам у накачуванні величезних плечей.
