Використовуйте корисні жири, щоб набрати більше м’язової маси і підвищити рівень тестостерону

Висококалорійні дієти відмінно підходять для набору сухої м’язової маси , але корисні жири додадуть ще більше сил для тренувань.

Якщо Ви є прихильником бодібілдингу та сильним важкоатлетом, Ви розумієте важливість харчування. Зрештою – якщо Ви старанно тренуєтеся, щоб створити стрес для м’язових волокон, будуть потрібні правильні поживні речовини, щоб відновитися, зробити м’язи ще сильнішими і збільшити їх в розмірі, інакше тренування ніколи не приведуть вас до наступного етапу фізичної досконалості.

У цьому керівництві ми розглянемо часто невірно розуміється роль жирів для набору маси ….

Прийшов час уникати непотрібних ліпідів і раз і назавжди укласти угоду з класними жирами …

Про що ми розповідаємо:

Що є, щоб наростити м’язи?

Є секрет, який ще ніхто не знає. Так що приготуйте папір і ручку, тому що Вам доведеться підписати акт про дотримання секретності, якщо ми розповімо його Вам.

Чи готові? ..

Ні, це не тренболон. Насправді, найважливіший і найпростіший фактор в нарощуванні мускулатури – це профіцит калорій.

Якщо бути чесним, це не привабливо і не секрет, – але це найважливіше зброю в арсеналі бодібілдера – і якщо Ви ще не натиснули на його спусковий гачок, то втрачаєте багато часу.

Витрата калорій в порівнянні з їх споживанням і раніше є визначальним фактором, як при нарощуванні маси, так і при збереженні існуючої в даний час форми. Без необхідного надлишку енергії організм не буде перенаправляти калорії та поживні речовини на будівництво м’язових клітин.

Замість цього він буде уникати зростання м’язових обсягів і просто підтримувати існуючу.

Зрештою, яка користь від додаткових зусиль, коли організм думає, що він нишпорить по Савані в пошуках наступного прийому їжі і існує ризик голодування. Ви повинні переконати своє тіло створити міцні м’язи, даючи йому все, що потрібно, в тому числі профіцит калорій.

Як розрахувати необхідну калорійність?

Простий спосіб визначити, скільки Вам потрібно калорій для оптимальної маси тіла , полягає в тому, щоб просто помножити вагу свого тіла в кілограмах на 24 – це дасть відправну точку.

Як тільки Ви отримаєте це число, додайте 20 відсотків для профіциту, який мінімізує непотрібний приріст жиру.

Не забувайте про білок

Наступна частина «рецепта» для массонабора полягає в тому, щоб вживати достатню кількість білка.

Це макроелемент, що відповідає за відновлення і стимулювання синтезу м’язового білка. Отримання достатньої кількості білка з їжею є ключем до створення нових м’язових клітин і більш сильних і великих м’язових волокон.

Існують різні рекомендації по споживанню білка.

Згідно з рекомендаціями Міжнародного товариства спортивного харчування, добова норма споживання білка 1,4-2,0 грама на кілограм ваги тіла, є достатньою для більшості важкоатлетів, хоча вони також припускають, що супер-дозування 3,0 г / кг / день може мати значення . Це еквівалентно 9 курячим грудкам кожен день для людини вагою 91 кілограм.

Зв’язок жирів і тестостерону при наборі маси

Тестостерон – це самий анаболічний гормон, «біжить» в венах. Коли його рівень оптимальний, Ви – втілення мужності – сильний, стрункий, наполегливий. Ви – незворушний альфа, який готовий підняти важку вагу і подарувати який-небудь дівчині час свого життя зі своїм «твердим зброєю».

Так, той самий поживна речовина, яка демонізувати в ЗМІ за те, що воно «погане», є тією самою річчю, яка відповідальна за вироблення тестостерону в Ваших клітинах.

Насправді він більше, ніж просто «хороший» жир … він дуже важливий для будь-якої людини, що бажає увійти в королівство качків і стати неабияк накоченим.

Переваги тестостерону як гормону

Як кращий друг важкоатлета, тестостерон покращує всі аспекти життя чоловіка. Це не тільки робить Вас гросмейстером в спальні, залишаючи дівчину в захваті, але і підвищує фізичну працездатність і здоров’я, а також допомагає боротися з жиром і сприяє нарощуванню мускулатури.

Ось короткий опис переваг тестостерону, які Ви повинні знати:

Як тестостерон синтезується з жирів?

Холестерин – це жирова речовина, зване липид. Він входить до складу клітинних мембран, а також відіграє ключову роль у передачі сигналів нервової системи.

В якості поживної речовини, вкрай необхідного для нормальної гормональної функції, холестерин діє як стерол – попередник стероїдних гормонів, таких як глюкокортикоїди, мінералокортикоїди і андрогени (наприклад, тестостерон).

Точний шлях, по якому молекула холестерину повинна пройти, щоб стати тестостероном, є складним, але коротко він включає перетворення в прегненолон за допомогою ферменту цитохрому P-450, який потім перетворюється в інші гормони, такі як андростендіон, на шляху до синтезу тестостерону.

Підсумок – без холестерину організм не може синтезувати прегненолон. А без цього гормону Ви не зможете виробити тестостерон … вся система валиться, як картковий будиночок при сильному вітрі.

Холестерин може вироблятися в печінці, якщо не надходить з їжею, але навіщо синтезувати свій власний, якщо Ви можете отримувати його з продуктів харчування з меншими витратами енергії?

Чи шкідливий холестерин?

В епоху хімічної завивки, синтезаторної музики і тих дивних працівників – биків, вчені думали, що жир шкідливий. Це призвело до хвилі дієт з низьким споживанням жирів і, за іронією долі, не зробив нас більш здоровою нацією – це викликало епідемію ожиріння.

Пам’ятайте, що ненасичені жири необхідні для будівництва клітин, прискорення передачі нервових імпульсів і синтезу важливих гормонів. Дослідження показують, що дієти з низьким споживанням жирів призводять до низького рівня тестостерону. Чоловіки страждають від значного зниження рівня андрогенного гормону на 12% після всього лише 8 тижнів на дієті з низьким вмістом холестерину.

Синтез власного холестерину працює по негативного зворотного зв’язку. Якщо Ви не їсте їжу, багату на холестерин, Ви даєте навантаження на печінку, щоб виробити його в організмі. Але якщо Ви споживаєте їжу, багату корисними жирами для нарощування м’язової тканини, печінку просто перестає синтезувати холестерин, щоб знайти гормональний «баланс».

Корисні жири для росту м’язів: вибираємо правильні продукти

Отже, які продукти ви повинні додати в свій раціон?

Чи є дійсно здорові жири для нарощування мускулатури?

Коротка відповідь, так. Якщо в продукті гарне поєднання жирних кислот, він багатий білком і забезпечує підвищення калорійності, щоб підтримувати енергію, він в цьому списку.

цілісні яйця

Ви маєте на увазі яєчні білки? Ні. Знову ж таки, це не 1980-ті роки, і Вам не потрібно боятися холестерину. Погрійтеся в сонячному сяйві яєчного жовтка і з’їжте його!

Яйця – відмінне джерело як білка, так і жирів, і забезпечують величезний заряд вітаміну D3 для нарощування м’язів, відновлення і підвищення тестостерону.

Завдяки додатковій кількості вітамінів А і Е, а також цілої низки мінералів, які оптимізують роботу, яйця стають ідеальним продуктом харчування, якщо Вам потрібні хороші жири для збільшення м’язової маси.

Печінка і субпродукти

Ми вже говорили про користь печінки для схуднення. Але, і для будівництва нових м’язових волокон, субпродукти є хорошим джерелом калорій, білка і жирів, і потрапили в цей список не дарма.

Даючи нам 200 ккал на 100 г, 30 г білка для росту біцепса, субпродукти багаті поліненасиченими жирними кислотами EPA і DHA і холестерином. Ви також отримаєте відмінне джерело наступних речовин:

лосось

Цей божевільна, що пливе проти течії риба ризикує життям, щоб наповнити самку риби своїм мужнім «барахлом». Ось це справжній мужик.

Як альфа зі світу анадромних риб, лосось є відмінним джерелом омега -3 і білків (додає в Ваш раціон 20 г білка і 13 г жирів).

Як і яйця, лосось є хорошим джерелом вітаміну D3. І хоча біодоступність його D3 не така висока в порівнянні з харчовою добавкою, він як і раніше дає користь для нарощування маси.

горіхи

Жінки люблять горішки. І ви теж повинні … У всякому разі бразильський, кешью і волоські.

Схопити жменьку висококалорійних горіхів – це швидкий, простий і ефективний спосіб для бодібілдера збільшити споживання калорій за допомогою жирів хорошої якості (а також середнього білка). Горіхи дають до 650 ккал на 100 г.

Мало того, що горіхи містять захищає простату токоферол, вони також забезпечують організм широко відомими речовинами, що підвищують рівень тестостерону: цинком і магнієм. До того ж волоські горіхи унікально заряджені омега-3 і омега-6, які відіграють життєво важливу роль в запобіганні діабету 2-го типу. А кешью чудово поєднують в собі поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти.

Це простий варіант живильного перекусу при массонаборе.

Короткий підсумок: користь продуктів з високим вмістом жирів

У той час як вуглеводи і білки є фундаментом програми массонабора, корисні жири забезпечують витончені зовнішні стіни, в яких Ви будуєте Мекку свого тіла.

Організму необхідний холестерин для вироблення тестостерону. З огляду на наявність продуктів з високим вмістом жирів, в яких є все жирові елементи, необхідні для створення цього первинного чоловічого андрогену, дієта, багата хорошими жирами, є ключем до успіху.

Такі продукти, як яйця, риба і субпродукти, забезпечують всі потреби в таких жирах. Зробіть їх частиною свого раціону.