Як домогтися рельєфного тіла? Згадайте, скільки разів ви задавали подібні питання професійним культуриста і тренерам. Все починають розповідати, що необхідно кардинально міняти харчування, схему тренувань і, головне, спалити якомога більше жиру при мінімальних втратах м’язової маси. І це все вірно! Тепер ми спробуємо надати вам алгоритм послідовних дій, щоб тренування на рельєф стали більш дисциплінованими і цілеспрямованими.
Грамотна сушка – запорука рельєфного і гарної статури!
Перше, що потрібно виконати, – це домогтися граничної рельєфності. Для цього необхідно скомбінувати свою дієту таким чином, щоб жир йшов максимально швидко, а м’язів в початковому процентному співвідношенні залишалося якомога більше.
Поширена помилка всіх початківців атлетів: після активної фази набору маси вони застосовують занадто жорсткі жиросжигающие заходи. Це глибока помилка, що приводить до зменшення мускулатури і внутрішніх органів. Біохімічні процеси в організмі починають протікати настільки повільно, що процес спалювання підшкірної клітковини повністю зупиняється і ви втрачаєте м’язи і зберігаєте жир. Робите все з точністю до навпаки!
Які необхідно створити умови організму, щоб процес спалювання жирів відбувався належним чином?
- Основним фактором є недолік калорій. Щодня необхідно витрачати калорій трохи більше, ніж ви отримуєте з їжею. Щоб домогтися рельєфного тіла, необхідно змусити організм розпакувати свої резерви енергетичних запасів і використовувати їх на благо нашого тіла.
- Необхідно забезпечити максимально високу швидкість метаболізму. Не потрібно створювати тілу екстремальні умови, при яких організм максимально швидко почне позбавлятися від м’язової маси і зберігати життєво необхідний жир.
Запам’ятайте: рідкісне харчування в маленьких обсягах не допоможе створити рельєфність при колишньої м’язах. Шокований організм розцінить це як загрозу для життя і почне робити все необхідне, щоб запобігти “енергетична криза”, а саме складувати жир і використовувати м’язові волокна для позитивного енергозабезпечення. - Харчування для рельєфу м’язів має максимально гармоніювати з потребами організму і не створювати умов, при яких ви повністю спалите всю м’язову масу, яку так ретельно і довго нарощували.
«Запам’ятайте: ваша задача на фазі активної сушки максимально розігнати метаболізм або як мінімум утримати його в колишньому стані!»
З усього вищесказаного випливають перші два правила, яких необхідно дотримуватися, здійснюючи тренування на рельєф:
- дефіцит калорій (отримуєте менше, ніж витрачаєте);
- зберегти максимально високу швидкість метаболізму.
Коли питання стосується тренінгу на рельєфність, 90% атлетів повністю нехтують другим правилом і тому не можуть домогтися граничної сухості. Тому, щоб зберегти високу швидкість обмінних процесів, перейдіть на дробове вживання їжі (від 6 до 12 разів на день). Позитивною якістю є і той факт, що тренування на рельєф підстьобують метаболізм і прекрасно витрачають підшкірний жир для забезпечення м’язових тканин енергією.
Як повинні змінюватися тренування на рельєф м’язів?
Тут існує два шляхи: можна залишити свій тренінг без кардинальних змін і продовжувати тренуватися в силовому режимі, використовуючи базові вправи . Другий варіант передбачає пампінг. Цей стиль тренінгу має на увазі використання великої кількості повторень і вправ з мінімальним періодом відпочинку між ними. Кожна з перерахованих вище схем має свої переваги і недоліки.
Відео: як швидко стати рельєфним і сильним?
Плюси силового тренінгу при роботі на рельєф м’язів!
Добре, припустимо, що ви повністю переключилися на сушку і вже кардинально змінили харчування, але тренування вирішили не міняти і продовжуєте тренуватися в массонаборних режимі, виконуючи від 6 до 10 повторень, використовуючи при цьому хвилинний відпочинок. Такий стиль тренінгу на низьковуглеводній дієті забезпечить максимальне збереження м’язової маси.
Однак необхідно вам нагадати: організм не може одночасно перебувати в активній фазі анаболізму і катаболізму, це рівнозначно тому, що при інтенсивному бігу намагатися гальмувати і прискорюватися. Існує тільки один спосіб домогтися збільшення мускулатури з одночасним спалюванням підшкірного жиру – це використання синтетичного гормону росту, інші варіанти просто виключені, незалежно від ваших генетичних здібностей і типу статури.
Простіше кажучи, на сушінні завжди відбувається невелика втрата м’язової маси на тлі жироспалювання. А ваше завдання і полягає в тому, щоб якомога менше втратити м’язової маси під час тренувань на рельєф.
Саме тому, коли ви продовжуєте тренуватися в звичайному стилі для набору маси, ви краще зберігаєте свою мускулатуру, причина проста: організм буде максимально зберігати силовий потенціал, щоб підтримувати роботу зі звичними тренувальними вагами.
Переваги і недоліки пампинга для тренувань на рельєф м’язів!
Головним недоліком цього високоінтенсивного стилю є швидка втрата м’язових тканин, це просто неминуче, тому що тренувальні ваги зменшуються, а обсяг тренування за рахунок кількості підходів і вправ збільшується. Саме з цієї причини багато сучасних зірки бодібілдингу повністю відмовилися від пампинга. Це абсолютно хибна думка, бо пампінг має низку позитивних якостей.
Не одне десятиліття професійні культуристи під час тренувань на рельєф використовували саме пампінг. Багаторічний досвід показав, що такий вид тренінгу дозволяє домогтися набагато більшої сухості і щільності м’язи, ніж традиційний силовий стиль. Найцікавіше, що мало кому вдавалося пояснити причини такої дії, це була свого роду традиція: якщо необхідно посилити рельєфність, значить, треба памповать.
І справді, в чому секрет пампинга?
По-перше , відбувається велика витрата енергетичних запасів під час тренувального процесу, тому що потрібно виконати неймовірно великий обсяг роботи.
По-друге , забезпечується краще пророблення м’язових волокон через максимально заниженого ваги і незліченної кількості повторень.
По-третє , головна перевага – це хороше кровопостачання . Весь процес спалювання жирів знаходиться під контролем гормонів, які подорожують разом з кров’ю і гарненько омивають м’язові клітини. Чим більше крові знаходиться в певній м’язової групі, тим більше жиросжигающих гормонів присутній в м’язових волокнах. Крім усього вищесказаного, стиль пампинга додатково стимулює вироблення тих самих гормонів, що сприяють руйнуванню жирних кислот.
Тепер давайте підсумуємо все вищесказане і перерахуємо основні 5 критеріїв роботи на рельєф!
- Класична тренувальна схема в більшій процентному співвідношенні збереже мускулатуру, однак, щоб домогтися рельєфності, необхідний набагато більший період часу.
- Пампинг значно швидше оформляє мускулатуру і спалює підшкірний жир, однак за це вам доведеться заплатити частиною набраної м’язової маси.
- Класичний підхід перевершує пампінг в тому випадку, якщо ви не використовуєте анаболічні стероїди і ваша мета – максимальне збереження м’язової маси.
- Пампинг при фармакологічної підтримки набагато краще створює рельєфність, якщо вам необхідний швидкий жиросжигающий ефект в умовах низкоуглеводной дієти.
- Зміна тренувального режиму – класика. Пампинг – це прекрасний спосіб уникнення м’язового звикання, виходить принцип використання макроперіодізаціі.
Також читайте
Як зробити рельєфні м’язи, використовуючи кардіотреніровки?
Аеробне навантаження має дві сторони медалі: по-перше, кардиотренинг сприяє втраті м’язової маси. По-друге, аеробні тренування підвищують жиросжигающий ефект. Таким чином, тривалі пробіжки або прогулянки будуть спалювати зайвий підшкірний жир, який буде виступати в якості основного енергоносія під час тренування.
Наприклад, коли ви виконуєте тривалу пробіжку, починають вироблятися стресові гормони, вони в свою чергу виробляють розщеплення жиру на гліцерин і жирні кислоти. Таким чином, відбувається якісне позбавлення від зайвого підшкірного жиру.
«Ось вам слушну пораду: якщо мета – максимальне збереження м’язової маси з граничною рельєфністю і жорсткістю, краще не бігати, а здійснювати тривалі піші прогулянки швидким кроком протягом години».
Чим довший прогулянки, тим більше організм застосовує аеробних способів добування енергії з підшкірного жиру. І зовсім зворотні процеси відбуваються, коли ви збільшуєте інтенсивність аеробіки протягом короткого проміжку часу: відбувається згорання глікогену і м’язових волокон.
Відповідно, чим менше запасів глікогену і вуглеводів в м’язовій тканині, тим раніше і в більшій кількості згорає підшкірний жир. Це говорить про те, що аеробіку краще робити після тренінгу з обтяженнями, коли запаси глікогену на нулі або вранці на голодний шлунок. При цьому чим далі після кардіо ви будете віддаляти прийом їжі, тим інтенсивніше згорає жир.
Спортивне харчування для рельєфу м’язів!
Препаратів та спортивних добавок, які сприяють жиросжиганию, величезна кількість, більшість з них не працює або має мінімальний жиросжигающий ефект.
Найбезпечніші і дієві препарати – це йохимбин, ефедрин і кленбутерол.
Йохимбин відноситься до препаратів, які стимулюють викид жиророзщеплювальних гормонів. Ця речовина блокує дію рецепторів, основна роль яких – перешкоджати жиросжиганию і зменшувати продуктивність гормонів, що транспортують жир в енергії, це адреналін і норадреналін.
Кленбутерол – це речовина, яка стимулює бета-рецептори, викликають найкращий жиророзщеплювальних ефект в м’язових тканинах.
Ефедрин – один з найефективніших препаратів на фазі сушіння. Знаєте, чому він такий працездатний, на відміну від спортивних добавок? Ця речовина значно підсилює вироблення норадреналіну, і, якщо при цьому поєднати його прийом з йохимбином, активуються рецептори, що відповідають за жиросжигание. Вищеописана комбінація допоможе просушити тіло, особливо м’язові групи, які швидше за все позбавляються від зайвого підшкірного жиру.
Вправи для рельєфу м’язів!
Незалежно від обраного стилю (пампінг або класика), в комплекс тренувань можна включати абсолютно всі вправи, які є в наборі культуриста. Природно, у міру їх потреби. Для наочності ми будемо розглядати стиль пампинга, тому що саме такий режим допоможе більшості відвідувачів тренажерного залу домогтися максимальної рельєфності в найкоротші терміни.
Як необхідно тренуватися в пампінг-стилі?
- Виконуйте велика кількість повторень (від 15 до 40).
- Необхідно робити багато сетів (від 4 до 6).
- Максимально скоротіть відпочинок між сетами: спочатку до хвилини, потім до 30 секунд.
- Застосовуйте всі способи, щоб без паузи закачати в працюючу м’язову групу якомога більше крові: суперсерії і здвоєні сети.
Основна ідея вищеописаного способу тренінгу – закачати в працюючий м’яз якомога більше крові і утримувати наповненість максимальну кількість часу.
Якщо ви маєте таку можливість, краще зробіть дві короткі тренування, ніж одну тривалу: це спровокує більш агресивний викид гормонів. Також можна поєднувати класичний тренінг з памповим: ця комбінація прекрасно працює. Щоб максимально зберегти м’язові тканини, вживайте під час і перед тренуванням BCAA.
Пробуйте, експериментуйте і застосовуйте на практиці вищевикладені рекомендації, шляхом проб і помилок ви зможете створити ідеальну програму тренувань для рельєфу і підберете правильно складену дієту.
Завантаження …
