Як гантелями накачати грудні м’язи
Мати масивні гармонійно розвинуті грудні м’язи, є якщо не метою, то пріоритетом, для більшості відвідувачів тренажерного залу. Але, частіше за все цього досягають лише деякі з них. Причин тому, чому одні отримують бажане, а інші ні кілька і одна з них, це зневага вправами з гантелями для тренування грудей. Як гантелями накачати грудні м’язи , знають лише деякі. Так сталося, що я знаю, і з задоволенням поділюся цим з вами.
Відразу хочу сказати, до всього, що стосується розвитку м’язів потрібно підходити комплексно. Не виняток і прокачування грудних. Гантелі це відмінний снаряд для тренувань, а й про штанзі не варто забувати. Так, разом з теми вправами, які ми сьогодні розглянемо, добре поєднуються жим на горизонтальній і похилій лаві .
Тренування грудей гантелями має ряд переваг перед штангою. Перше – це характер руху, коли ви виконуєте жими або розведення. Утримувати гантелі набагато складніше, ніж штангу, завжди потрібно тримати рівновагу, стежачи за правильністю руху снаряда. У зв’язку з цим гантелі включають в роботу багато м’язи стабілізатори, які або зовсім не працюють, або задіяні лише побічно у вправах зі штангою.
Друга перевага, досить спірне – з гантелями можна виконувати ті вправи, які можна реалізувати зі штангою. Чому спірне. Тому що і зі штангою є такі вправи, які неможливо виконати з гантелями.
Третій плюс гантелей в тому, що ті, хто запитує: як гантелями накачати грудні м’язи, найчастіше, тренуються вдома. Такий висновок я зробив на підставі того, що гантелі, нехай навіть невеликі, є у багатьох людей вдома, а ось штанга в квартирі, це вже рідкість. Тому накачати грудні м’язи будинку, можна саме гантелями, тому що вони банально займають менше місця і є практично у кожного.
Четверте перевага – працюючи з гантелями, можна використовувати довшу амплітуду в багатьох вправах, включаючи ті, що спрямовані на розвиток м’язів грудей. Для прикладу, можна навести горизонтальну розводку гантелей і під кутом. Крім того, на мою думку, виконувати роботу з гантелями набагато безпечніше, адже в разі, якщо на останній підхід не вистачає сил, їх завжди можна кинути в сторони не боячись, що вони прибили вас до лави. Тільки якщо надумаєте кидати, спочатку переконайтеся, що поруч нікого немає.
Гаразд, з перевагами розібралися, давайте тепер перейдемо до справи, які ж вправи з гантелями найефективніші для розвитку грудних м’язів.
Вправи з гантелями на грудні м’язи
Розберемо ми сьогодні, по суті, три вправи, але два з них мають варіації, які ми так само докладно розглянемо. Отже, погляньте, перед вами список найефективніших вправ з гантелями для розвитку м’язів грудей:
- Жим гантелей під кутом;
- Жим гантелей на горизонтальній лаві;
- Розведення з гантелями.
Також читайте
Кожне з цих вправ має свою специфіку виконання і важливі нюанси, які потрібно знати, щоб досягти максимальної продуктивності.
Жим гантелей на похилій лаві
Жати гантелі в нахилі можна в двох варіаціях: вгору і вниз головою, кожен з варіантів є базовим вправою і направлено на розвиток різних частин грудних м’язів. Техніка рухів схожа, але має деякі відмінності.
Жим гантелей вгору головою
Перше, що потрібно зробити це підготувати своє, так би мовити, робоче місце. Візьміть регульовану лаву для жиму і встановіть її в положенні вище горизонталі під кутом в 30-35 градусів. Багато журнали з бодібілдингу говорять, що жати гантелі вгору головою потрібно під кутом в 45 градусів, але це неправда, тому що в цьому випадку в роботу будуть включатися дельтовидні м’язи, а для них існують інші, більш ефективні руху. Кому цікаво, які саме – прошу переходити по однойменною посиланням.
Вправи:
Виконуючи жим гантелей під кутом вгору головою, ви прокачиваете верх грудей і її внутрішню частину в місцях кріплення.
Так, роблячи жим штанги в тій же манері, ви задієте ті ж зони грудних м’язів, але зі штангою не можна працювати в такій довгій амплітуді, так як опустити її нижче рівня грудей неможливо через грифа. Гантелі ж мають окремі грифи, що дозволяє працювати в більш широкій амплітуді, тим самим навантажуючи грудні м’язи більш ефективно.
Жим гантелей вгору головою: Техніка
Підберіть для себе снаряди з оптимальним вагою, таким, щоб могли самостійно зайняти вихідне положення і виконувати рух з дотриманням техніки.
Візьміть гантелі звичайним хватом і ляжте на лаву, щільно притисніть до неї сідниці і верх спини, в попереку допустимо зберігати незначний прогин, ноги розташуйте на підлозі трохи ширше плечей, для забезпечення стійкості. Далі, розташуйте гантелі над своїми плечима, лікті спрямовані в сторони, а погляд спрямований вгору.
Прийнявши вихідне положення, глибоко вдихніть і вичавіть гантелі вгору, на найскладнішому етапі потрібно різко видихнути. Дожавши гантелі до кінця, плавно опустіть їх в початкове положення. Повторіть рух стільки разів, скільки передбачає ваша тренувальна програма.
Не забувайте, що лікті під час жиму гантелей під кутом повинні рухатись строго вертикально і “дивитися” в сторони. Весь підхід повинен проходити плавно, без ривків і зупинок.
Жим гантелей вниз головою
Друга варіація похилого жиму гантелей. Ця вправа спрямована на опрацювання низу грудей і формує чіткі її обриси, тому якщо у кого з цим проблеми, жим гантелей вниз головою це, то, що вам потрібно.
Перед виконанням встановіть лаву в положення нижче горизонталі, зберігаючи вже обумовлений кут – 30-35 градусів.
Техніка виконання: Ляжте на лаву, гарненько закріпіть ноги на спеціальному валику, сідниці, голову і поперек потрібно щільно притиснути до поверхні. Далі, візьміть гантелі або попросіть когось подати їх вам.
Взявши гантелі верхнім хватом, вичавіть їх і зведіть у верхній точці – це буде початковим становищем для цієї вправи. Видихаючи, опустіть гантелі до рівня зовнішніх країв грудних м’язів. Слідкуйте за ліктями, під час всього підходу вони повинні бути спрямовані в сторони. Після того як ви опустили снаряди до рівня грудей, вичавіть гантелі, вгору зводячи їх до середини.
Жим гантелей на горизонтальній лаві
Горизонтальний жим гантелей – це свого роду компроміс між прокачуванням верхньої та нижньої частини грудей. Виконуючи горизонтальний жим гантелей, велика частина навантаження лягає на середину грудних м’язів. Техніка цього руху схожа на попередню вправу, але з деякими нюансами. Само собою, з самої назви зрозуміло, що робиться це вправа під кутом в 180 градусів, тобто на прямій лаві.
Підбирайте для себе гантелі оптимальної ваги. В ідеалі ви повинні бути здатні зробити від 6 до 12 повторень в 5-8 підходах.
Взявши гантелі, ляжте на лаву, і розташуйте їх над дельтами в одній площині. Сідниці щільно притисніть до лави, поперек трохи вигніть, ноги, при цьому повинні добре стояти на підлозі, забезпечуючи надійну стійкість.
Наберіть повітря, і на виході потужним рухом витолкніте гантелі вгору, трохи зводячи їх разом у верхній точці амплітуди. Далі, плавно опустіть снаряди вниз, поступово набираючи повітря, після чого, зробіть повторне рух.
Піднімати і опускати гантелі потрібно симетрично, плавно без ривків, причому шлях до нижньої точки повинен займати більше часу приблизно одна секунда на підйом і дві – на опускання. Працюйте в повній амплітуді, не дозволяючи гантелям «гуляти» з боку в бік.
Розведення гантелей лежачи
Наостанок розглянемо таку вправу, як розводка гантелей лежачи на лаві – принципово іншу вправу, якщо порівнювати його з жимовими рухами, які ми розібрали вище. На відміну від них – це вправу ізольоване . Що це означає.
Це означає, що в русі бере участь тільки один суглоб, в даному випадку, плечовий, через що з роботи вимикаються нецільові м’язові групи, отже, і навантаження на грудні отримуємо більш якісну і концентровану.
Як правильно робити розводку
Перш за все, потрібно прийняти правильне вихідне положення. Для цього візьміть гантелі, сядьте на лаву розташувавши їх на колінах, коли будете лягати трохи перекиньте гантелі і вичавіть вгору, звівши один з одним.
Руки при цьому тримайте з невеликим вигином в ліктях. Обов’язково притисніть поперек до лави, щоб цього досягти, потрібно поставити на неї (лаву) ноги, так само як ми це обговорювали в статті « Як правильно робити жим штанги лежачи ». З цієї точки ми будемо починати робити розводку. Отже, для закріплення пройдемося по пунктах:
- Беремо гантелі, лягаємо на лаву;
- Вичавлюємо гантелі вгору зводячи один з одним;
- Руки фіксуємо під невеликим кутом в ліктях;
- Притискаємо поперек до лави, поставивши ноги неї (лаву).
Зайнявши правильно положення, розведіть гантелі так сильно, як тільки можете, але при цьому важливо, щоб не виникало больових та інших неприємних відчуттів. Слідкуйте, щоб руки в ліктях не рухалися протягом усього підходу.
З нижньої точки, гарненько розтягнувши грудні, на видиху зведіть гантелі зверху. Коли вони торкнуться один одного, трохи стисніть їх, таким чином, досягається пікове скорочення, що спільно з хорошою розтяжкою внизу амплітуди, в подальшому благотворно позначиться на зростанні грудних м’язів.
Важливо: Виконуйте розводку в самому кінці тренування, після того як зроблені всі важкі базові рухи. Розведення хороша тим, що відмінно «добиває» м’язи, але для росту маси вона не така ефективна, через неможливість використовувати великі ваги.
Тепер знаючи як накачати грудні м’язи гантелями, ви можете приступати до практики. Не потрібно гнатися за збільшенням ваги на снарядах, відточуйте техніку. Роблячи все правильно, ви помітите, що тренування грудей приносить більше результату, ніж було до цього. Сподіваюся, стаття принесла вам користь. Підписуйтесь, щоб стежити за оновленнями.
