Також читайте
Як красиво накачати попу
Доброго дня дорогі дівчата, сьогоднішній пост для вас. Він стане першим із серії статей присвячених побудові красивої жіночої фігури. Розберемо всі проблемні місця, які можуть не влаштовувати дівчину в своєму зовнішньому вигляді. Почнемо, мабуть, з однією з найбільш обговорюваних частин тіла серед чоловіків – попи, а якщо говорити більш культурістічним мовою сідничних м’язів. Дізнайтеся, як красиво накачати попу , зробивши її підтягнутою і пружною.
Зміст: 1. Чому чоловікам подобаються, красиві попки 2. Вправи для красивої попи 3. Ізоляція для попи
Для початку, невеликий урок анатомії. Це важливо, тому що якщо будете знати, які функції виконує м’яз, Ви зможете, найбільш ефективно і правильно виконувати цільові вправи на сідниці і збільшувати їх в тих місцях в яких захочете.
Сідниці складаються з: великий, середній і малої м’язи, кожна, з яких бере участь у різних рухах в більшій чи меншій мірі. Для наочності погляньте на малюнок нижче.
Велика сідничний м’яз утримує ваше тіло в стабільному положенні під час ходьби, бере участь у відведенні стегна в сторону, стабілізує коліно, призводить стегно до центру, розгинає стегно в тазовому суглобі.
Середня м’язи сідниць , також утримує тіло при ходьбі, утримує тіло, коли ви стоїте, беруть участь в обертанні стегна назовні і всередину і відведення його в бік.
Малі м’язи сідниць , повертають стегно назовні і всередину, беруть участь у відведенні ноги в сторону, і утримують тіло у вертикальному положенні. Занудотна частина закінчена, переходимо до більш веселим моментам.
Чому чоловікам подобаються, красиві попки
Ясна річ, що попа, це не єдина частина тіла на яку дивляться чоловіки, але вона «стоїть» перших рядах для суб’єктивного оцінювання чоловіком. Ви можете подумати, що це за сексісткіе пережитки? Як можна оцінювати дівчину по її зовнішньому вигляду? Адже набагато важливіше, те, що у неї всередині, її душа.
Ем … ні, не важливо, вірніше це теж має значення, але в першу чергу дивляться на зовнішність. Якщо чоловіка не влаштовує, то, як дівчина виглядає, то і то, що у неї «всередині» його мало цікавитиме. Жорстко, але, правда, жорстока. Ця жорстка правда формувалася протягом багатьох тисяч років еволюції. Так-так, інтерес чоловіків до красивим жіночим попка, впроваджений на рівні підсвідомості.
Дивлячись на красиву дівчину з підтягнутим тілом, чоловік на рівні підсвідомості розуміє, що дівчина, перш за все, здорова, сильна і витривала, і зможе виносити і народити йому таких же здорових дітей. Це звичайно не означає, що він від неї дітей хоче, просто це інстинктивна програма оцінювання партнера. А так як інстинкти, людини ще довго не покинуть, гарна жіноча попа завжди буде мати значення, в тій чи іншій мірі.
Думаю, на цьому варто зупинитися, щоб не заглиблюватися в питання еволюції і інстинктивного поведінки, тема у нас інша. Сподіваюся, цього вистачило, щоб стало зрозуміло, чому важливо мати красиву, підтягнуту і пружну попку.
Працює доведеться всім по-різному
Але нікому не буде легко, процес, цей тривалий і важкий, так що приготуйтеся дами, вам доведеться серйозно орати в залі. Проте, деяким дівчина доведеться працювати більше за інших. Що це за дівчата?
В першу групу потрапляють дівчата з певним типом статури жіночої фігури . Яблуко, груша, перевернутий трикутник, ці три типи фігур мають проблеми з сідничний м’яз. У дівчат «яблук», попа, як правило, плоска, у дівчат з фігурою «груша», нижня частина тіла занадто масивна, за рахунок жирових відкладень, сідниці під ними так само погано розвинені.
У дівчат з фігурою «перевернутий трикутник» спостерігається диспропорція верхньої та нижньої частини тіла. Стегна і попа, помітно вже плечового пояса, тому, потрібно використовувати вправи, щоб підтягнути сідниці.
Більше працювати в залі, доведеться жінкам і дівчатам, у яких є зайва вага. Просування до красивої попі, ускладнюється тим, що спочатку потрібно схуднути, а вже потім приступати до вправ для тренування сідниць і всього тіла.
Схуднути потрібно тому, що неможливо наростити м’язи, в нашому випадку це сідничні, і при цьому схуднути. Так як схуднення обумовлено недоліком калорій, а зростання, їх надлишком. Розумієте? Не можна зменшуватися і збільшуватися одночасно, потрібно вибрати щось одне. І буде резонно, спочатку схуднути, а потім робити собі гарну попу.
Вправи для красивої попи
Як вже стало зрозуміло, найдієвіший спосіб зробити сідниці підтягнутими і красивими, це фізичні вправи в тренажерному залі. Хоча деякі з них можна виконувати і вдома. Існує величезна безліч різних вправ попи, і, як і всі інші вони діляться на базові вправи і ізольовані.
База для попи:
Ізоляція для сідничних м’язів:
- Підйоми тазу
- Махи ногами
- Гіперекстензія
Опишу, як виконувати кожне цю вправу окремо. Їх принципові відмінності, я пояснювати не буду, так як я це робив в інших статтях « Що таке базові вправи ?» І « Що таке ізольовані вправи [19459007 ] ? »можете, з ними ознайомиться, перейшовши по посиланнях.
Присідання з навантаженням на сідниці
Це найголовніше вправу з усіх. Тренуючись в залі, коли справа доходить до тренування попи, присідання , повинні бути включені в програму тренувань в обов’язковому порядку. Ніяких винятків, ніщо не зробить вашу попу настільки красивою, як це зроблять присідання.
Ось для порівняння подивіться на фото, ці дві дівчини мають однаковий зріст і вагу, вгадайте, яка з них тренується?
Як виконувати присед, щоб росла попка, і не росли ноги?
На жаль ні як, ваші ніжки в будь-якому випадку будуть отримувати навантаження, але її можна зміщувати, в цьому і є принадність присідань зі штангою. Звичайно, зовсім виключити навантаження на ноги не вийде, але це і добре, на додачу до гарної попі, ви отримаєте ще підтягнуті ніжки. Погано це? Я переконаний, що немає.
Техніка виконання така: зніміть штангу зі стійок, ноги поставте на ширині плечей, спина пряма. На вдиху робіть присед. Він повинен бути глибокий, нижче паралелі, інакше, сідничні м’язи, не отримають достатньо навантаження. На видиху різко встаньте, і повторіть рух.
Ефект від присідань тим більший, чим краща техніка, і чим вище вага на штанзі. Саме в такій послідовності, спочатку техніка, потім вага. Тобто ви повинні навчитися правильно, присідати з малою вагою або зовсім без нього, і вже потім збільшувати навантаження.
Як зробити попу красивою «мертвої тягою»
Ще одне базове вправу з «золотий трійки». Вправа, де задіяно найбільшу кількість м’язів. При його виконанні не останню роль відіграють сідничні м’язи. Вправа більше корисно кілька на зростання м’язи , а на її форму, станова тяга формує якийсь підріз, сідниць, робить перехід від ніг до попі, більш вираженим, це головна умова для створення попу « горішком ».
Цей «перехід» стає можливим завдяки тому, що при виконанні вправи, навантажується біцепс стегна, це задня поверхня стегна.
Техніка виконання мертвої тяги для попи, класична, відмінностей від стандартного виконання немає. Хіба, що ви можете поекспериментувати зі снарядами, можна взяти штангу, а можна робити з гантелями. Прийнято вважати, що мертва тяга з гантелями більше навантажує сідниці.
Горить попа? Це випади дитинко
Ще одна вправа, яке формує форму сідниць, і від нього вони дійсно горять, в переносному сенсі звичайно, але відчуття ви відчуєте саме такі, особливо, якщо будете робити їх в зв’язці з присіданнями або мертвої тягою.
Варіацій виконання чимало, можна робити зі штангою з гантелями і навіть з гирями. Можна робити почергові випади з рухом вперед, можна зробити це на одному місці, а можна зробити це в тренажері.
Для новеньких дівчат, які ніколи не робили випади, я рекомендую виконувати їх в тренажері Сміта, або з гантелями. Все тому, що вам не доведеться думати про те, як би не впасти, так як рівновага тримати не потрібно, ви будете врівноважені, так би мовити автоматично.
Рекомендую прочитати: Програма тренувань для дівчат вдома
Випади зі штангою, набагато складніше, тому що вона (штанга) буде «кидати» вас в сторони, і при виконанні вправи, доведеться з нею боротися.
Ізоляція для попи – підйоми тазу
Ізольовані вправи для попи не такі хороші, як базові, але вони ідеальні для “добивання” ваших сідниць після основного навантаження. Перше і найдоступніший вправу це підйоми тазу.
Виконувати його досить просто. Прийміть горизонтальне положення, простіше кажучи, ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах під кутом близько 30 градусів, і починайте піднімати попу якомога вище, для цього можна в кінцевій точці піднятися на носки, таким чином, збільшується амплітуда руху і тим самим збільшується навантаження .
Збільшити навантаження можна також поклавши млинець від штанги собі на живіт, ще можете спробувати по черзі робити упор однією ногою.
Відведення ніг назад. Махи ногами
Переймаючись питанням «Як зробити красиву попу?», При складанні програми тренувань не можна пройти повз такого вправи як махи ногами. Ця вправа, не прив’язане до залу, тому його можна виконувати і в домашніх умовах. Проте, воно є лише додатковим, і основне навантаження повинна бути отримана від базових вправ.
Виконувати махи ногами, краще стоячи на четвереньках, по черзі розпрямляючи ноги, відводячи їх назад. Повірте мені, це вправу тільки здається легким, недосвідченого людини, воно змусити попотіти.
Гіперекстензія
Виконувати їх можна по-різному: на похилій і на горизонтальній лаві, можна робити підйоми ніг, а можна піднімати плечовий пояс, в той час як ноги жорстко фіксовані. Гиперєкстензии можна тренувати і попу, і поперек, але в нашому випадку, поперек потрібно виключити з роботи.
Щоб працювала ваша попка, потрібно робити варіант гіперекстенціі з підйомами ніг на горизонтальній лаві, так навантаження практично повністю перейде в сідничні м’язи. Як і в будь-якому іншому вправі, головне дотримуватися правильну техніку, тільки тоді ви будете бачити результат.
На цьому все, дорогі дівчата, я постарався максимально стисло описати вправи, які допоможуть вам накачати красиву попу. Звичайно, це далеко не всі вправи для сідничних м’язів, є багато інших. Деякі з них вам покаже Оксана Артемова на відео нижче. Від себе я щиро бажаю вам успіху, у вашій боротьбі за красиву попу. Підписуйтесь на оновлення, щоб не пропустити цікавий матеріал, про розвиток свого тіла.
