На цю статтю мене надихнула одна чудова дівчина, з яка вирішила набрати м’язову масу. Багато актуальні проблеми з набором ваги у дівчат я висвітлив в даному огляді. І, я сподіваюся, ви зумієте знайти в ньому відповіді на свої питання.
Я чудово розумію, що багато жінок зовсім не прагнуть стати професійними культуристами, а хочуть просто бути красивими, бажаними, з привабливим рельєфним тілом. Як шикарні моделі на обкладинках модних фітнес-журналів. Дуже рідко зустрічаються дами, які бажають накачати своє тіло, як ті качки, п’ють анаболічні андрогенні стероїди. Та це й не треба. У всьому треба знати міру, і бодібілдинг зовсім не виняток, тому ми розберемося як набрати м’язову масу дівчині правильно.
Але незалежно від ваших уподобань, методи і принципи роботи не мають категоричних розбіжностей. Тут найголовніше – не поспішати і слідувати рекомендаціям. Нарощування м’язової маси , особливо для жінок, займає багато часу. Тут вам буде потрібно витримка і терпіння. Результат проявиться не відразу, пройде багато тренувань, поки ви помітите якісь зміни в своєму тілі. Не важливо, приймаєте ви допінг чи ні, доведеться докладати чимало зусиль, дотримуватися правильного режиму харчування і ставити перед собою реальні цілі.
Давайте поглянемо на кілька рекомендацій і корисних порад, які стануть в нагоді вам в цій нелегкій справі – бодібілдингу.
Тренування
При відповіді на питання як наростити м’язову масу дівчині, в голову приходять думки про тренування з вагою. Вони дійсно потрібні, але це не означає, що потрібно тренуватися як чоловіки і пропадати цілими днями в залі.
- Зробіть упор на силові тренування – поступове збільшення ваги обважнювачів призводить до зростання м’язової тканини (як чоловіків, так і жінок). Я ще не зустрічав такого щасливця, який би підняв щось не важке, і став би суператлетом. Тільки збільшення сили укупі з розумним зростанням власної ваги дадуть бажаний результат.
Силові тренування приносять багато користі: зміцнюють кістковий скелет, підвищують міцність суглобів, а також піднімають самооцінку, додають впевненості в собі, в своїй зовнішності. Також я переконався, що необхідно ставити перед собою конкретні цілі, і домагатися їх досягнення. Так набагато легше контролювати результати.
- Жінки можуть наростити м’язи за допомогою простих і безпечних вправ – немає такого непорушного правила, яке примушує вас виконувати такі вправи, як жим лежачи, присідання і станова тяга. Я дотримуюся такої думки, що ви маєте право вибирати комфортні для себе вправи. Візьмемо наприклад людини, який розробляє мускулатуру плечей. Найбезпечнішим альтернативним варіантом жиму лежачи буде жим штанги на тренажері або силові тренажери HAMMER у вільній вазі. Той, кому важко виконувати повні присідання, завжди може скористатися тренажером для ніг. Не треба робити вправи на останньому подиху, що не буде користі від цього. Спочатку відпочиньте, відновіть дихання і сили, потім продовжуйте далі.
Найважливішим фактором впливу ізольованих вправ є їх кілька відкладений ефект. Тобто результат помітний не відразу, а по закінченні якогось періоду часу. Комплексні вправи, на відміну від ізольованих, мають пролонговану дію. До того ж, в них задіяно набагато більше м’язів, а значить, і результат буде масштабнішим, і час економиться. Хто не захоче максимум ефекту при мінімумі витрат?
- Автоматизуйте свої тренування – під автоматизацією я розумію затвердження плану тренувань і дотримання його. Не повинно бути ніяких відхилень, розклад повинно відрізнятися стабільністю. Ваше завдання полягає в тому, щоб спостерігати за прогресом, а якщо тренування весь час будуть змінюватися, то нічого не вийде. Я хочу донести до вас, що не згоден з твердженням, що раз в два тижні необхідно проводити струс організму, змінюючи вправи. Це думка не має під собою ніяких доведених підстав. Вірити цьому чи ні – ваше суто особиста справа.
Якщо ж програму доведеться міняти за станом здоров’я, наприклад, або з якоїсь іншої важливої причини, то переконаєтеся, що зберігаєте основні елементи вправ.
- Не треба тренуватися як професійний культурист – по крайней мере, я маю на увазі той факт, що не слід вживати різні гормональні добавки. Особливо якщо ви не займаєтеся бодібілдингом професійно. Дослідження, поряд з особистим досвідом спортсменів, показали, що чим частіше тренуєшся (задієш всі групи м’язів хоча б 2-3 рази на тиждень), тим продуктивніше є заняття, і результат досягається набагато швидше, ніж при тренуваннях раз в тиждень. Зверніть увагу на вже перевірені часом комплексні програми. Вони відповідають всім вимогам, і чудово підійдуть для прекрасної половини людства в їх прагненні вдосконалити своє тіло.
Тому жінкам я рекомендую почати з програми тренувань націлену на всі м’язи тіла, щоб збільшити силу м’язів, зміцнити зв’язки і суглоби, це дуже важливо для початківців. Після декількох місяців, оцінивши результат, можна перейти до спліт-тренувань.
Програма тренування для набору м’язової маси для дівчат на перший місяць
Це сама базова система занять для початківців, яка відмінно підійде, якщо у вас зовсім немає досвіду тренувань. Працюй за цим планом можна 1-2 місяці, далі потрібно буде змінити програму, але з урахуванням отриманих результатів.
Харчування для росту м’язів
Головна умова збільшення ваги і м’язів – це перевищення кількості споживаних калорій, над витратою на добу. Іншими словами, потрібно їсти більше калорій, ніж наше тіло витрачає за добу. Їжа повинна бути різноманітною і багатою на різні мікро і макроелементами. Правильне харчування для набору м’язової маси для дівчат завжди має починається з білково-вуглеводного сніданку. Їсти потрібно не менше 4-х разів на день, щоб з’їдати велику кількість калорій і вони добре засвоїли і не навантажували організм.
- Протеїн – білок, як відомо, це основний «будівельний матеріал» для м’язової тканини. Не існує таких дієт і програм харчування для спортсменів, які не мають в своєму складі протеїну. Якщо вірити дослідженням відомого американського дієтолога Лайла Макдональда, то для раціонального росту м’язів людині необхідно вживати 1-1,5 грама білка на 1 кг власної ваги. Тобто, при вазі в 50 кг, потрібно споживати від 50 до 75 грамів білка. Тільки врахуйте, що наприклад, якщо споживати м’ясо, то потрібно не 50-75 гр м’яса, а саме білка, тобто продукту потрібно буде з’їдати побільше.
- Калорії – щоб наростити м’язи, треба споживати підвищену кількість калорій. Прочитайте ще раз уважно. Щоб напрацювати м’язи – треба добре і щільно є.
Також читайте
Я прекрасно розумію, що для більшості жінок це звучить як вирок. Але запевняю вас, я не божевільний, і кажу вам щиру правду харчування на масу для дівчат так само важливо. Але, звичайно, на відміну від чоловіків, жіноча дієта не така агресивна.
Так як я впевнений, що жодна жінка не хоче набрати занадто багато зайвої ваги, навіть якщо попереду маячить мета наростити м’язи, то пропоную не поспішати. У дні тренувань харчування при наборі м’язової маси для дівчини потрібно вживати на 300-400 калорій більше денної норми, а в дні відпочинку – свою звичайну норму. Візьміть на замітку відмінний спосіб розрахувати оптимальну кількість калорій – помножте свою вагу (далі В ) в кілограмах на 24 (кількість годин на добу) і отримаєте потрібну цифру. Далі контролюйте коливання ваги, або змінюйте калорійність, якщо буде потрібно.
Тепер розберемося, що потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу дівчині? Я настійно рекомендую включити в свій повсякденний раціон страви, багаті білком і розумною дозою жиру (а також овочі, фрукти). Дотримуйтесь зазначеним нижче формулами, для розрахунку необхідної кількості білків, жирів і вуглеводів.
- В * 1-1,5 – білка
- В * 4-5 – жиру
Решта калорії з вашої денної норми припадають на вуглеводи (зауважте, що в дні тренувань споживається більше вуглеводів).
Обов’язково приймайте 3-5 грам риб’ячого жиру, також не завадить прийом вітамінних комплексів.
Якщо залишилися питання і ви не розібралися як харчуватися, щоб набрати м’язову масу, то задавайте питання в коментарях до статті.
Начистоту про жіноче рельєфі
Згідно зі статтею відомого американського дієтолога Лайла Макдональда «У чому мій генетичний м’язовий потенціал?», Максимальна швидкість росту м’язової тканини у чоловіків становить 16-23 кг, від народження і до рівнів початківець – просунутий, відповідно.
Це не секрет, хоч тіла чоловіків і жінок мають схожу будову (кістки, м’язи), але їх гормональний лад різниться колосально (тестостерон у чоловіків, і естроген у жінок). Виходячи їх цих відмінностей, ми бачимо, що жіночий м’язовий потенціал вдвічі менше чоловічого.
Візьмемо для прикладу жінку без спортивної підготовки, вагою 50 кг. Теоретично вона може отримати 8-11 кг приросту м’язової тканини за все своє життя. Але за умови правильного харчування, розумної організації роботи і відпочинку, і мінімальної кількості стресу.
Так, до кінця життя, ця ж сама жінка буде важити 58-61 кг. Кому це може здатися величезним числом, але повірте мені, є величезна різниця між 20 кг м’язової ваги і 20 кг жиру.
Є ще одна важлива деталь. Жінки, запам’ятайте! Через відсутність тестостерону, ви не зможете накачати собі такі ж м’язи, як чоловік. Тому немає необхідності обмежувати себе тренуваннями «більше повторень при мінімальній вазі». Все це марна трата часу. Жінкам, які хочуть володіти розвиненою мускулатурою, необхідно займатися регулярно і з досить високим навантаженням.
Не забудьте отримувати задоволення
Якщо ви – схвильована дамочка, тільки-тільки відкрила для себе фітнес і силові тренування, врахуйте, що бодібілдинг вимагає набагато більше зусиль і терпіння. Проводьте добре час і досягайте поставленої мети, удосконалюючи своє тіло.
Дозвольте собі робити помилки – від них ніхто не застрахований. Не турбуйтеся, якщо на початку вашого шляху виходить не все так гладко, як хотілося б. Я вірю в вас, і знаю, що всі ваші старання будуть сповна винагороджені красивими і рельєфними м’язами.
Ніщо стоїть не спаде саме вам в руки, а якщо прийде – стоїть воно, ось в чому питання. Удачі вам!
За матеріалами:
jcdfitness.com/2010/02/the-muscle-building-guide-for-women/
Завантаження …
