Також читайте
Як набрати масу худому хлопцеві
Бажання стати більше і сильніше цілком природно для будь-якого чоловіка. Для втілення цього бажання в реальність, необхідно нарощувати м’язову масу. Але, не всім вдається цього однаково успішно досягати. Все залежить від типу статури людини, його генетичних даних, і бажання працювати над собою. Складніше інших доводитися хлопцям худим по природі, їм потрібно орати в залі і за столом більше за інших. Як набрати масу худому хлопцеві – тема сьогоднішньої статті.
Основні принципи массонабора, для всіх трьох типів статури в принципі однакові, але для кожного з них є свої особливості. Зокрема відмінності стосуються складання раціону. І як вже було сказано, більше всіх, потрібно їсти єктоморфам, тобто хлопцям з невеликою вагою тіла. Якщо визначення типу статури показало, що ви ектоморф, далі читайте уважно.
Основні принципи набору маси стосуються таких аспектів:
- Тренування
- Харчування
- Відновлення
Кожен з трьох пунктів важливий, і нехтувати якимось із них, грозить не набором ваги, а його втратою.
Харчування ектоморфа
Чому я вирішив почати саме з харчування? Так, тому, що саме з ним у більшості людей проблеми. Часто худі хлопці скаржаться, що, мовляв, вони їдять багато, але вага не збільшується. На ділі, же виявляється, що вони не доїдають. За кількістю калорій ледь вистачає, щоб не падати протягом дня, а про зростання маси і мови бути не може. Тому якщо є проблеми з набором маси, то найімовірніше Ви мало, або не те їсте.
Як і що потрібно їсти, щоб набрати масу худому хлопцю? Раціон ектоморфа , повинен бути рясним, є потрібно багато і часто. Основу денного меню, повинні складати складні (повільні) вуглеводи , а також багато білка. Благо для ектоморфов, їм немає необхідності забороняти собі їсти солодке і жирне, на їх фігурі це відбитися тільки позитивно, природно при наявності фізичного навантаження.
Якщо говорити про цифри, то кількість вуглеводів потрібно вважати за пропорцією 4-5 грам на 1 кілограм ваги тіла. Білки розраховуйте по пропорції 2/1, це найоптимальніший варіант. Протягом дня потрібно споживати, щонайменше, 3000-3500 калорій. У разі якщо вага залишається низьким, то потрібно додати до загальної кількості калорій, від 300 до 500.
початківцю може здатися, що такий обсяг їжі неможливо з’їсти за день, але це не так. Їсти потрібно кожні 3 години, за день в такому темпі, виходить, поїсти 5-6 разів на день. Спочатку буде не просто, і буде здаватися, що Ви тільки те й робите, що їсте, і Вам про це говоритимуть усі близькі, але через деякий час до цього звикаєш, та й легше стає споживати таку обсяг їжі, особливо, коли бачиш результат на вагах.
Як правильно тренуватися худому хлопцеві
В тренажерному залі, образно, не підходьте до тренажерів. Це означає, що тренування худого хлопця, повинна складатися переважно з вправ з вільними вагами, базового характеру. З тренажерів можна використовувати, хіба що, жим ногами і тягу на верхньому блоці. «Тільки база, тільки хард-кор» – це повинно стати Вашим кредо, мінімум на два – три роки, якщо хочете стати по-справжньому великим.
Щоб дізнатися, чому потрібно використовувати базу, потрібно знати, що таке базові вправи . Суть їх у тому, що при виконанні таких вправ, задіюється кілька великих м’язових груп. Саме тому, що за одне вправи тренується кілька м’язів і м’язи ці великі, загальна маса тіла, збільшується набагато ефективніше, ніж при виконанні ізолюючих вправ . Детальніше про базу та про те, чому варто уникати ізоляції на перших етапах тренування, можете прочитати, перейшовши за однойменною посиланням.
З вправ найбільшою ефективністю для набору маси, мають: жим штанги лежачи, присідання зі штангою , станова тяга , тяга в нахилі, підйом штанги з грудей стоячи. Ці 5 вправ, при правильному підході можуть зробити з худого хлопця, справжнього атлета, так як з їх допомогою, прокачуватися все тіло.
Ускладнення для кожної вправи підбирайте з розрахунку в одному підході 6 8 повторень, самих підходів, має бути не більше 10 і не менше 4. Перерва між підходами в одній вправі повинен варіюватися від 30 до 90 секунд. Скільки відпочивати між вправами, це особиста справа кожного, але знайте, що вся тренування, не повинна перевищувати однієї години.
Бо якщо тренуватися більше години, рівень руйнівних – катаболічних гормонів, таких як картізол, починає перевищувати рівень анаболічних гормонів, таких як тестостерон, а це негативно позначається на наборі маси.
Якою має бути схема тренувань для набору маси
На самому початку тренувань для новачка відмінно буде працювати схема: «все тіло за одне тренування» (Full Body), далі після того як дана схема перестане працювати, можна, розділити тренування на верх тіла і низ. Тобто в один день, тренувати м’язи плечового пояса, а на інший, ноги і спину.
Відновлення після тренування
Набирати масу худому хлопцю, і кожному іншому, не вийде, якщо не давати своєму організму достатньо відпочинку. Адже саме під час відпочинку, Ви будете додавати у вазі, і стає більш масивним.
Якісний сон вкрай важливий, його тривалість безпосередньо впливає, як швидко Ви наростити на свій скелет енну кількість м’язів. Ектоморфу потрібно спати якомога довше не менше 8 годин, краще 10, якщо є така можливість, і завжди дотримуватися режиму.
Також для якісного відновлення єктоморфам, потрібно всіляко уникати стресових ситуацій. Людина знаходиться в стресі, витрачає дуже багато енергії, через що, тертися вага. При цьому горить все і жир і м’язи і ваші нервові клітини. До речі кажучи, недосипання, це теж стрес, що є ще однією причиною спати достатню кількість часу.
Висновок:
Отже, підсумуємо статтю, тезисно: Як набрати масу худому хлопцю?
Що потрібно робити в …
… тренуваннях – базові вправи з вільним вагою до кількості повторень від 6 до 8, в 4-10 підходів. Відпочинок від 30 до 90 секунд. Тривалість тренування: не більше години.
… харчуванні – 5-6 прийомів їжі протягом дня, загальною калорійністю від 3000, 4-5 гр. вуглеводів і 2 грами білка на один кілограм ваги тіла.
… відновленні – не менше 8 годин сну, уникати стресу.
Ось власне і все, що необхідно дотримуватися для набору м’язової маси. Природно, все це буде мати сенс, тільки при систематичному повторенні, кожного параметра. Це означає, що потрібно дотримуватися режиму, дорогі друзі. Тільки при дотриманні всіх принципів набору маси, Ви зможете її отримати, інакше ніяк. Успіхів вам.
