• Останні
Як набрати масу худому хлопцю

Як набрати масу худому хлопцю

5 Грудня, 2019
Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH
						
						
					 • огляди PROvse

Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще
						
						
					 • огляди PROvse

Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме.
						
						
					 • огляди PROvse

Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме. • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор																	 • огляди PROvse

Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор • огляди PROvse

3 Вересня, 2020
BBK BHD3225i – мощный и красивый фен
						
						
					 • огляди PROvse

BBK BHD3225i – мощный и красивый фен • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Робот-пылесос Proscenic 790T  – помощник или игрушка?
						
						
					 • огляди PROvse

Робот-пылесос Proscenic 790T – помощник или игрушка? • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper
						
						
					 • огляди PROvse

Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль!
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль! • огляди PROvse

28 Березня, 2020
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Середа, 30 Грудня, 2020
  • Вхід
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Як набрати масу худому хлопцю

від Александр Прядко
5 Грудня, 2019
в Спорт
Час читання:2Мин
0
Як набрати масу худому хлопцю
508
ПОШИРИЛИ
1.5k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Как набрать массу худому парню

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

 

Як набрати масу худому хлопцеві

 

Бажання стати більше і сильніше цілком природно для будь-якого чоловіка. Для втілення цього бажання в реальність, необхідно нарощувати м’язову масу. Але, не всім вдається цього однаково успішно досягати. Все залежить від типу статури людини, його генетичних даних, і бажання працювати над собою. Складніше інших доводитися хлопцям худим по природі, їм потрібно орати в залі і за столом більше за інших. Як набрати масу худому хлопцеві – тема сьогоднішньої статті.

 

Основні принципи массонабора, для всіх трьох типів статури в принципі однакові, але для кожного з них є свої особливості. Зокрема відмінності стосуються складання раціону. І як вже було сказано, більше всіх, потрібно їсти єктоморфам, тобто хлопцям з невеликою вагою тіла. Якщо визначення типу статури показало, що ви ектоморф, далі читайте уважно.

 

Основні принципи набору маси стосуються таких аспектів:

 

  • Тренування
  •  

  • Харчування
  •  

  • Відновлення
  •  

Кожен з трьох пунктів важливий, і нехтувати якимось із них, грозить не набором ваги, а його втратою.

 

Харчування ектоморфа

 

Чому я вирішив почати саме з харчування? Так, тому, що саме з ним у більшості людей проблеми. Часто худі хлопці скаржаться, що, мовляв, вони їдять багато, але вага не збільшується. На ділі, же виявляється, що вони не доїдають. За кількістю калорій ледь вистачає, щоб не падати протягом дня, а про зростання маси і мови бути не може. Тому якщо є проблеми з набором маси, то найімовірніше Ви мало, або не те їсте.

 

Як і що потрібно їсти, щоб набрати масу худому хлопцю? Раціон ектоморфа , повинен бути рясним, є потрібно багато і часто. Основу денного меню, повинні складати складні (повільні) вуглеводи , а також багато білка. Благо для ектоморфов, їм немає необхідності забороняти собі їсти солодке і жирне, на їх фігурі це відбитися тільки позитивно, природно при наявності фізичного навантаження.

 

худой парень без массы Якщо говорити про цифри, то кількість вуглеводів потрібно вважати за пропорцією 4-5 грам на 1 кілограм ваги тіла. Білки розраховуйте по пропорції 2/1, це найоптимальніший варіант. Протягом дня потрібно споживати, щонайменше, 3000-3500 калорій. У разі якщо вага залишається низьким, то потрібно додати до загальної кількості калорій, від 300 до 500.

 

початківцю може здатися, що такий обсяг їжі неможливо з’їсти за день, але це не так. Їсти потрібно кожні 3 години, за день в такому темпі, виходить, поїсти 5-6 разів на день. Спочатку буде не просто, і буде здаватися, що Ви тільки те й робите, що їсте, і Вам про це говоритимуть усі близькі, але через деякий час до цього звикаєш, та й легше стає споживати таку обсяг їжі, особливо, коли бачиш результат на вагах.

 

Як правильно тренуватися худому хлопцеві

 

В тренажерному залі, образно, не підходьте до тренажерів. Це означає, що тренування худого хлопця, повинна складатися переважно з вправ з вільними вагами, базового характеру. З тренажерів можна використовувати, хіба що, жим ногами і тягу на верхньому блоці. «Тільки база, тільки хард-кор» – це повинно стати Вашим кредо, мінімум на два – три роки, якщо хочете стати по-справжньому великим.

 

Щоб дізнатися, чому потрібно використовувати базу, потрібно знати, що таке базові вправи . Суть їх у тому, що при виконанні таких вправ, задіюється кілька великих м’язових груп. Саме тому, що за одне вправи тренується кілька м’язів і м’язи ці великі, загальна маса тіла, збільшується набагато ефективніше, ніж при виконанні ізолюючих вправ . Детальніше про базу та про те, чому варто уникати ізоляції на перших етапах тренування, можете прочитати, перейшовши за однойменною посиланням.

 

З вправ найбільшою ефективністю для набору маси, мають: жим штанги лежачи, присідання зі штангою , станова тяга , тяга в нахилі, підйом штанги з грудей стоячи. Ці 5 вправ, при правильному підході можуть зробити з худого хлопця, справжнього атлета, так як з їх допомогою, прокачуватися все тіло.

 

упражнения для массы

 

Ускладнення для кожної вправи підбирайте з розрахунку в одному підході 6 8 повторень, самих підходів, має бути не більше 10 і не менше 4. Перерва між підходами в одній вправі повинен варіюватися від 30 до 90 секунд. Скільки відпочивати між вправами, це особиста справа кожного, але знайте, що вся тренування, не повинна перевищувати однієї години.

 

Бо якщо тренуватися більше години, рівень руйнівних – катаболічних гормонів, таких як картізол, починає перевищувати рівень анаболічних гормонів, таких як тестостерон, а це негативно позначається на наборі маси.

 

Якою має бути схема тренувань для набору маси

 

На самому початку тренувань для новачка відмінно буде працювати схема: «все тіло за одне тренування» (Full Body), далі після того як дана схема перестане працювати, можна, розділити тренування на верх тіла і низ. Тобто в один день, тренувати м’язи плечового пояса, а на інший, ноги і спину.

 

Відновлення після тренування

 

Набирати масу худому хлопцю, і кожному іншому, не вийде, якщо не давати своєму організму достатньо відпочинку. Адже саме під час відпочинку, Ви будете додавати у вазі, і стає більш масивним.

 

Якісний сон вкрай важливий, його тривалість безпосередньо впливає, як швидко Ви наростити на свій скелет енну кількість м’язів. Ектоморфу потрібно спати якомога довше не менше 8 годин, краще 10, якщо є така можливість, і завжди дотримуватися режиму.

 

Також для якісного відновлення єктоморфам, потрібно всіляко уникати стресових ситуацій. Людина знаходиться в стресі, витрачає дуже багато енергії, через що, тертися вага. При цьому горить все і жир і м’язи і ваші нервові клітини. До речі кажучи, недосипання, це теж стрес, що є ще однією причиною спати достатню кількість часу.

 

Тот кто достиг желаемой массы Висновок:

 

Отже, підсумуємо статтю, тезисно: Як набрати масу худому хлопцю?

 

Що потрібно робити в …

 

… тренуваннях – базові вправи з вільним вагою до кількості повторень від 6 до 8, в 4-10 підходів. Відпочинок від 30 до 90 секунд. Тривалість тренування: не більше години.

 

… харчуванні – 5-6 прийомів їжі протягом дня, загальною калорійністю від 3000, 4-5 гр. вуглеводів і 2 грами білка на один кілограм ваги тіла.

 

… відновленні – не менше 8 годин сну, уникати стресу.

 

Ось власне і все, що необхідно дотримуватися для набору м’язової маси. Природно, все це буде мати сенс, тільки при систематичному повторенні, кожного параметра. Це означає, що потрібно дотримуватися режиму, дорогі друзі. Тільки при дотриманні всіх принципів набору маси, Ви зможете її отримати, інакше ніяк. Успіхів вам.

 

Повернутися на головну

Теми: musclesfit
Поширити203ВідправитиПоширити25Tweet127СкануватьВідправитиPin46
Попередня

Як накачати верх грудних м'язів займаючись в залі

Наступна

Що таке ізольовані вправи

Александр Прядко

Александр Прядко

Наступна
Що таке ізольовані вправи

Що таке ізольовані вправи

Hannibal for King Програма тренувань

Hannibal for King Програма тренувань

Програма тренувань на вулиці Як її скласти

Програма тренувань на вулиці Як її скласти

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди
  • Вхід

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Привіт!

Реєстрація з Facebook
Реєстрація з Google
ЧИ

Вхід

Забули пароль?

Створити акаунт!

Вход с Facebook
Вхід с with Google
ЧИ

Заповни всі поля

All fields are required. Вхід

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Вхід