Тренування рук – невід’ємна частина силового тренінгу, як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Ми розповімо, як накачати руки в домашніх умовах, покажемо кращі вправи для тренування біцепсів і трицепсів. А також, які способи тренувань і харчування ефективні, а які – марна трата часу.
Як можна накачати м’язи рук в домашніх умовах
Біцепс і трицепс, як і будь-які інші групи м’язів, ростуть за умов: якісної навантаження, правильного відновлення і режиму харчування. Якщо організму, в тому числі м’язам, не вистачає поживних речовин, то як правильно ні тренуйся, результату не буде.
М’язам необхідно паливо. Не тільки білок, в якості будівельного матеріалу, вирішує проблему, але і вуглеводи – енергія. Звідси випливає, що відсутність енергії загальмує поступ. Для якісного росту м’язів потрібні білки, жири, вуглеводи. Перше, що потрібно робити вдома – харчуватися. Друге місце за важливістю займають фізичні навантаження. Їх частота і техніка виконання, повинні бути такими ж якісними, як і харчування. Виконувати всі існуючі вправи на руки не варто. Від перевтоми м’язи не ростуть.
В тренування рук бажано включати по три вправи на основні групи м’язів. Кількість повторень 6 – 12 разів, не перевищуючи останній показник. Відповідно, вага повинна бути досить важким для даної кількості повторень.
Зверніть увагу! Останній повтор повинен виконуються з останніх сил. «Відмова» м’язів, призводить до швидкого їх росту. По суті, це мікро-розрив волокон, який компенсується надходженням поживних речовин, службовців будівельним матеріалом. Утворюються нові м’язові тканини. Без цього зростання тканин неможливий.
анатомічна будова
Руки складаються з безлічі м’язів плеча, передпліччя, кистей, але розглянемо основні з них, ті, що формують красиву форму. На плечової кістки розташовуються: двоголовий м’яз або біцепс плеча (коротка і довга головка), триголовий м’яз або трицепс плеча (довга, латеральна, медійна головки), плечовий м’яз.
Який інвентар знадобиться
Для тренування знадобиться вільний вага – гантелі і штанга. Якщо ви збираєтеся тренуватися в спортзалі, можете задіяти вправи в кросовер, спеціальний тренажер-згинач для біцепса і лаву Ларрі Скотта. Ці тренажери допомагають ізолювати навантаження на певну м’яз, але робота з вільним вагою буде ефективніше, так як підключає більше м’язових волокон.
Кращі вправи для тренування рук
Біцепс:
- Поперемінний підйом рук з гантелями;
- Підйом гантелей хватом «молот»;
- Підйом штанги на біцепс;
- Концентровані згинання однією рукою з гантелей;
- Згинання в кросовер з нижнього блоку;
- Згинання в тренажері Ларрі Скотта;
- Згинання зі штангою на лаві Л. Скотта;
- Згинання зі штангою хватом зверху.
Трицепс:
- Французький жим штанги лежачи;
- Французький жим грифом стоячи;
- Разгибание з гантелями лежачи;
- Разгибание однією з-за голови;
- Разгибание з однієї гантелі з-за голови;
- Разгибание з гантеллю в нахилі черзі;
- «Коник», одночасне розгинання в нахилі;
- Разгибание в кросовер верхнього блоку хватом зверху;
- Разгибание в кросовер хватом знизу;
- Віджимання спиною до лави.
Комплекс вправ з гантелями і штангою
- Французький жим штанги лежачи 4 х 8-12 (Техніка виконання: лежачи на лаві, маємо долоні на гриф так, щоб відстань між ними визначалося довжиною витягнутих великих пальців. Піднімаємо штангу, руки перпендикулярно підлозі. Утримуючи лікті на місці , опускаємо передпліччя, гриф опускається до чола. З видихом: вичавлюємо гриф за рахунок трицепса, у вихідне положення);
- Разгибание гантелі з-за голови 4 х 8-12 (Двома руками обхоплюємо одну гантель, утримуючи над головою, лікті притискаються до голови. Утримуючи лікті нерухомо, опускаємо гантель за голову максимально вниз. Видих: піднімаємо гантель зусиллями трицепса);
- розгинання рук в нахилі 4 х 8-12 (Стоячи в нахилі, коліна злегка зігнуті, корпус трохи вище паралелі статі, лікті притиснуті до корпусу, передпліччя перпендикулярні підлозі. Видих: відводимо гантелі назад, розгинаючи лікті до прямої лінії рук. Чи не розгойдуючи корпус, обидві руки працюють одночасно);
- Підйом штанги на біцепс 4 х 8-12 (Стоячи, стопи по ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Беремо гриф хватом знизу, по ширині плеча. Видих: згинаємо руки максимально за рахунок біцепса, відчуваючи скорочення м’язи у верхній точці. Вдих : повільно опускаємо гриф на стегна. Чи не розгойдуємо корпус, тим самим не знімаючи навантаження з біцепса);
- Згинання рук з гантелями поперемінно 4 х 8-12 (Можна виконувати стоячи і сидячи. Руки розташовані уздовж корпусу. З видихом, однією рукою виконуємо згинання ліктя, зусиллями біцепса, наводимо гантель до плечового суглобу з розворотом кисті. Відчуваємо скорочення біцепса на «піку»);
- Біцепс зі штангою зворотним хватом 4 х 8-12 (Беремо гриф середнім хватом зверху, щільно обхоплюючи кистю. Видих: згинаємо лікті, піднімаємо гриф до плечей, за рахунок біцепса. Вдих: плавно опускаємо гриф на стегна).
Комплекс вправ на турніку і брусах
Комплекс для тренування без заліза, передбачає розвиток не тільки м’язів рук, але і спини, грудей і плеча. Ізолювати роботу буде неможливо, зате, такі вправи формують загальний тонус і форму верхнього плечового пояса. Робота з власною вагою здатна розвивати мускулатуру, не гірше, ніж залізо. Але кількість повторень також має залишатися невеликим. В як навантажувач, можна підвішувати додатковий вантаж до спеціального поясу.
- підтягування на перекладині широким хватом 4 х 8 – 12;
- підтягування на перекладині вузьким хватом 4 х 8 – 12;
- підтягування за перекладину 4 х 8 – 12;
- Віджимання на брусах 4 х 8 – 12.
Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей і турніка
М’язи рук – найдрібніші, з основних м’язових груп. Їх легше натренувати, в порівнянні з великими. Важіль, довжина волокна, все впливає на зростання, і чим коротше волокна, тим швидше вони збільшаться в об’ємі.
біцепси і трицепсу для відновлення необхідно 1 – 2 дні. Але тренувати їх часто не варто. Якщо на тренуванні приділяється увага більшим м’язових груп, тоді стимулюється ріст дрібних. В такому випадку, потрібен комплексний підхід на всі м’язи. Адже тренування грудей і спини, також розвиває і руки.
Якщо дивитися реально на можливість накачати руки будинку без заліза, потрібно розглянути анатомію вправ. Наприклад, віджимання різної постановкою і рук і висотою, добре розвивають трицепси, але біцепс в роботу не включається. А зростання м’язи залежить від рівномірного і симетричного розвитку м’язів-антагоністів (біцепс, антагоніст трицепса). Без заліза ви не навантажите м’язи так, щоб стимулювати їх зростання. Саме робота до відмови з великою вагою і малою кількістю повторень, здатна збільшувати м’язи в обсязі. Тому, для ефективного тренування вдома відмінно підійдуть гантелі і штанги, які все-таки доведеться придбати.
Комплексу без заліза
Для тих у кого немає можливо позайматися з гантелями або вийти на турніки, ми підготували комплекс вправ, який допоможе підкачати біцепси і трицепси будинку. Можна нарощувати м’язи без підйомів гантель або штанги, хоча приріст буде не таким значним, але зовнішній вигляд безумовно покращитися.
Качаем трицепс
Чи знаєте ви, що ваші трицепси складають близько 60% обсягу м’язів руки? Простіше кажучи, це означає, що вам потрібно почати приділяти більше уваги тренуванні м’язів антагоністів.
На щастя, ви можете пропрацювати трицепси будинку.
Зворотний віджимання від лави
Ви можете виконувати віджимання на трицепс від ліжка, стільця або лави, зробивши наголос за спиною обома руками на ширину плечей. Витягніть ноги перед собою. Повільно опустіть своє тіло, згинаючи лікті, поки між плечем і передпліччям не утворюється кут 90 градусів. Використовуючи силу трицепсів, поверніть себе в початкове положення.
Ходьба краба
Сядьте на підлогу, з упором рук за спину, а ноги були зігнуті в колінах. Підніміть стегна вгору, щоб упор був тільки на долонях і ногах. Почніть переставляти руками і ногами, щоб рухатися вперед.
Передпліччя
Чи не прокачати передпліччя на тренуванні рук – це велика помилка. М’язи передпліччя доповнюють загальну мускулатуру і дозволяють виконувати більше у всіх вправи на біцепс і трицепс.
Віджимання на витягнутих руках
Лягайте на живіт і витягніть долоні вперед. Спираючись на пальці ніг і долоні, підніміть все своє тіло настільки високо, наскільки зможете, перш ніж повільно повернутися на підлогу.
Віджимання з ліктів
Почніть з позиції планки, лікті на ширині плечей, долоні разом. З зусиллям упріться долонями в підлогу і підніміть тіло вгору, дотримуючись нейтрально рівне становище тулуба.
Повільно опускайтеся в початкове положення і повторюйте знову.
Біцепс
Для домашньої тренування біцепсів будемо сходити на стіну як скелелази, тільки ногами вгору.
Ходіння ногами по стіні
Початкове положення – упор руками в підлогу біля стіни, притуливши ноги до стіни. Переміщаючи долоні і йдіть по стіні, поки не досягнете майже вертикального положення.
Віджимання під кутом
Покладіть руки трохи ширше плечей на ліжко або стілець з упором ногами в підлогу. Зігніть руки і опустіть своє тіло, поки ваш груди не торкнеться лави. Поверніть своє тіло назад в початкове положення.
Спалювання жиру для рельєфу
Якщо ви хочете додати м’язам рук обсягу, то обов’язково потрібно прибрати зайвий жир і додати рельєфу. Це візуально зробити їх більш виразними і об’ємними. Для тренування вдома відмінно підійде “бій з тінню” – кращий варіант тренувань в стилі високоинтенсивной тренування.
Бій з тінню
Прийміть бойову стійку і переміщаючись на носках, як тінь. Виконуйте інтенсивні удари, щоб змусити серце битися швидше, це підсилює спалювання жирів. Виконуйте цикл чергуючи низьку і високу інтенсивність як на звичайній кардіотреніровке.
Як швидко накачати м’язи рук
Трицепс і біцепс досить швидко розвиваються, але на це потрібен час. У перший місяць м’язи приходять у тонус і адаптуються до навантаження. Побачити результат можна після другого місяця тренувань. Для якісного зростання, необхідно забезпечити організм збалансованим харчуванням. Для зростання потрібно споживати 3 – 4 грами вуглеводів на кілограм ваги, 3 – 4 грами білка 1 – 2 грами жиру (б-40%, у-40%, ж-20% від добової норми). Розподіляйте однакові порції протягом дня, харчуйтеся 5 – 6 разів на день.
Пам’ятайте! Для росту м’язів – голод перший ворог. Голодування провокує викид гормону кортизолу, який руйнує м’язи. Намагайтеся харчуватися кожні 3 години невеликими порціями, які містять всі поживні речовини.
Тренуйте руки не більше двох разів тиждень, враховуючи, що вони є допоміжними м’язами в тренувальні спини і грудей. Між тренуваннями на руки, повинно пройти не менше двох днів. Кожне тренування намагайтеся додавати вагу або кількість повторень. Наприклад, на минулому тренуванні ви піднімали штангу на біцепс вагою 20 кг на 12 разів. Наступного разу спробуйте підняти вагу 25 кг на 8 – 10 повторень. Таким чином, розвивайте кожну вправу по мірі необхідності, але не беріть граничні ваги. Для якнайшвидшого росту і відновлення обов’язково розтягуйте м’язи. Для розтягування біцепса: простягніть руку перед собою, долонею догори. Другою рукою, натисканням на долоню прямий руки, потягніть зап’ясті до себе, відчувши натяг двоголового м’яза плеча. Для витягнення трицепса: заведіть зігнуту в лікті руку за голову. Локоть дивиться вгору, обхопивши його другою рукою, легким натисканням зверху на ліктьовий суглоб, розтягуємо триголовий м’яз.
Важливо! Чи не пропускайте прийом їжі після тренування. Протягом 40 хвилин повинна надійти їжа, багата на білки і вуглеводи. В цей прийом їжі можна додати прості вуглеводи, наприклад, борошняне.
Швидкий викид глюкози в кров і інсуліну, запобіжить катаболический процес (розпад м’язів). Але не включайте жирну їжу в такий прийом, жир здатний гальмувати засвоєння білка, який будує нові волокна. Тому своєчасний і правильний раціон допоможе м’язам швидше вирости.
Приклад раціону для зростання маси
| Сніданок | Перекус | Обід | Полудень | Вечеря | |
| понеділок | Вівсяна каша з сухофруктами або медом | Тост з нежирним сиром, 2 відварених яйця | Запечене м’ясо курки, гречана крупа | Нежирний сир, кефір | Салат зі свіжих овочів з морепродуктами |
| вівторок | Омлет з яєць, сиру із зеленню, хлібці | Банан | Парові курячі котлети, рисова каша | Сирна запіканка, ряжанка | Риба з овочами, приготована на пару |
| середовище | Яєчня, салат зі свіжих овочів | Сир з додаванням горіхів | Пшенична каша, запечене куряче філе | Фрукти | Отварная яловичина з салатом з капусти, огірка, зелені |
| четвер | Кукурудзяна каша, фрукти | Сирна запіканка | Рибні парові котлети, будь-яка крупа | Овочі | Запіканка з овочів і м’яса |
| п’ятниця | Вівсяні пластівці на молоці | Хлібці з бринзою, овочі | Рис, філе індички в відварному вигляді | Фруктовий салат, йогурт | Гарбузова каша, сир |
| субота | Омлет з яєць і овочів | Млинці з яйця і вівсяних пластівців | Печінкові котлети, гречана каша | Варена кальмар, овочі | Яєчня, будь-яка крупа |
| Неділя | Сир зі сметаною 10% | Банан або яблуко | Запечений картопля з грибами і куркою в рукаві | Вівсяне печиво, йогурт | Запечені овочі з м’ясом кролика |
Як завжди задавайте будь-які питання щодо тренування м’язів рук. Або можете поділитися своїм досвідом прокачування біцепса і трицепса в домашніх умовах.
Завантаження …
