Перед тим як приступити до тренування трапеції і розповісти вам три кращих вправи для розвитку цієї м’язової групи, необхідно чітко усвідомити, що це за м’яз, які її функціональні особливості і де вона знаходиться. В кінці статті ви знайдете відео з відмінною комбінацією вправ для тренування трапецієподібних м’язів. І ви зрозумієте як накачати трапецію.
Ви зможете зрозуміти як накачати трапецію і як впливати і ефективно розвивати саме ту частину м’язи, яка безпосередньо цього потребує, і швидше навчитеся якісно опрацьовувати трапецію, а не м’язи антагоністи.
Чому 90% відвідувачів фітнес – центрів, не можуть розвинути чудові трапецієподібні м’язи? Одна з головних причин це невміння акцентовано переносити навантаження на працюючу м’язову групу. Наприклад, якщо у вас за планом тренування трапеції, ви з імовірністю 99% будете виконувати вправу так, що будуть працювати найширші, плечі і розгиначі спини, тільки не трапеція.
Щоб не повторювати помилки, уважно вивчіть анатомічні особливості і кращі вправи, і ви зрозумієте як накачати трапецієподібний м’яз. Дотримуючись нижчевикладеним рекомендацій, ви зрозумієте, як правильно підходити до виконання вправ і навчитеся відчувати кожне м’язове волокно працюючих м’язів.
Анатомічні характеристики трапеції!
М’язи спини людини діляться на дві категорії глибокі і поверхневі. До першої категорії відносяться всі м’язові тканини, що відповідають за внутрішню роботу спини. М’язові групи другої категорії виконують найскладнішу роботу, пов’язану з фізичною діяльністю людини.
Саме поверхневі м’язи ми розвиваємо за допомогою різних тренувальних програм і вправ. У цю групу входять: найширші, розгиначі і трапецієподібні м’язи спини.
Фізіологічно трапеція розташована на верхній частині спини і закінчується безпосередньо на шиї. На відміну від інших м’язових груп, трапеція ділиться на три окремі області: низ, верх і середина.
Як качають окремі частини трапеції?
- Акцентовано середину трапеції розвивають за допомогою різних тягових вправ, однак, ця частина м’язи працює завжди, коли відбувається тренінг спини.
- Низ трапеції активно розвивається, на тренуванні плечового пояса і коли обтяження піднімається безпосередньо над головою.
- Верх трапеції качають за допомогою шрагов, існує численна кількість варіантів виконання вправи:
– коли штанга розташована спереду або ззаду атлета;
– з гантелями вправа виконується переважно з положення, коли снаряд знаходиться з боків атлета;
– додатково використовуються комбіновані вправи на блокових пристроях.
Саме цю частину трапеції і прагнуть максимально накачати більшість культуристів, щоб надати гармонійність плечового поясу. Для розвитку трапеції не потрібно виконувати численна кількість вправ, по-перше, необхідно свою увагу сконцентрувати безпосередньо на опрацюванні верху цього м’яза. По-друге, щоб накачати вражаючу трапецію, досить включити в тренувальну програму три вправи і систематично їх виконувати.
«Щоб запустити механізм сверхкомпенсации необхідно зробити мікротравми м’язових волокон, а це можливо, лише завдяки дотриманню правильної техніки вправи і тимчасового діапазону»
Тяга штанги до підборіддя
Головним чином вправа націлена на розподіл трапеції від дельт. При виконанні необхідно акцентувати увагу на прокачування верхньої частини трапеції, однак, додатково в роботу включаються середні дельти як м’язи антагоністи.
- Після попередньої розминки візьміть штангу звичайним хватом і прийміть вихідне положення – стоячи. Поширеною помилкою вважається спочатку брати штангу занадто широким хватом, це в корені неправильно, якщо ваша мета накачати трапецію.
Широкий хват повністю переносить навантаження на дельти, вузький – якісно опрацьовує трапецію. Чим вже постановка ваших рук на грифі штанги, тим більше м’язових волокон травмується, які і запустять процес сверхкомпенсации. - Необхідно відразу приймати правильну вихідну позицію:
– спину тримаєте прямій з легким прогином в поперековому відділі;
– спину тримаєте прямій з легким прогином в поперековому відділі;
– руки випрямлені, однак, не варто до кінця розгинати ліктьовий суглоб, щоб зв’язки не піддавалися зайвого навантаження;
– снаряд повинен бути щільно притиснутий до тулуба і грифом стикатися з поверхнею стегон. - М’язи трапеції повинні знаходитися в напруженому стані, після чого необхідно розвести лікті по сторонах і виконати рух по вертикалі вгору. Ритм вправи задають безпосередньо лікті, – які є провідними всього руху.
- Гриф штанги повинен рухатися уздовж вашого тіла від таза до голови, штанга щільно притиснутий до тулуба і рухається строго вгору по вертикалі.
- В самому кінці позитивної фази, лікті повинні знаходитися вище плечового пояса.
- Після невеликої затримки, опускайте штангу в початкове положення.
- Дотримуйтеся спокійного темпу без ривкових рухів і чітингу. Не потрібно допомагати собі іншими частинами тіла виконувати вправу, від цього ваша трапеція скоріше не накачати.
Відео, на якому показано як виконувати тягу штанги до підборіддя:
Головне правило, якого завжди необхідно дотримуватися при виконанні вищеописаного вправи : необхідно щоб ваші лікті на протягом виконання вправи дивилися в сторони і робили тільки вертикальні руху, щодо торсу. Щоб чітко слідувати вищевикладеної дисципліни, потрібно використовувати помірну вагу і тоді рух буде плавне і підконтрольне.
Тепер ви знаєте, як накачати трапецію в тренажерному залі використовуючи одне з найкращих вправ розвиваюче цю м’язову групу.
Шраг зі штангою
Базове вправу, розвиваюче товщину верху трапецієподібних м’язів, є основоположним і найпопулярнішим серед тренуються атлетів.
- Початкове положення: гриф штанги потрібно взяти звичайним хватом, ноги знаходяться на ширині плечей, при цьому руки розташовані безпосередньо відразу за стегнами.
- Не забудьте вирівнятися і розправити груди, щоб створити необхідний прогин в поперековому відділі. Руки напружені і утримують штангу в початковій фазі руху.
- Скорочуйте трапецієподібні м’язи і, не згинаючи ліктьовий суглоб, потягніть вгору тільки плечі, напрямок руху і кінцева фаза – це вуха. Зробіть вигляд, що ви потискуєте плечовим поясом, не знаючи відповіді на поставлене запитання, таким чином, ви швидше зрозумієте суть руху.
- Основне завдання атлета при виконанні шрагов зі штангою, це велика амплітуда руху в вертикальній площині, інші частини тіла повинні залишатися нерухомими, і статично напружені.
- У позитивній фазі руху затримайте плечі на дві секунди, після підконтрольне опустіть їх у вихідне положення. Амплітуда руху виходить короткою, що дозволяє виконувати вправу з важкою штангою, але не здумайте перестаратися і почати використовувати читинг. Тільки дотримуючись вищевикладених рекомендацій, ви зможете накачати велику трапецію.
Також читайте
Техніка виконання шраг зі штангою на відео.
Мета виконання вправи: трапеція найкращим чином відволікається на прогресуюче обтяження і найкраще розвивається в ширину і верх. Візуально вона створює потужний вид шийної м’язи спільно з мускулистої спиною на тлі величезного плечового пояса. Для запобігання травми виключіть всякі обертальні рухи головою, до моменту поки штанга не опиниться на стійці.
Шраг з гантелями
На відміну від попередньої вправи, гантелі дозволяють збільшити амплітуду руху і глибше задіяти м’язові волокна. Шраг з гантелями цілеспрямовано розвивають середню і верхню трапецію.
- Займіть вихідне положення, тримаючи гантелі в руках на випрямленою спині, ноги знаходяться на ширині плечей.
- Після зручного розташування гантелей біля стегон, плавним рухом виведіть їх вперед і одночасно розправте плечі.
- Тепер зробіть глибокий вдих і по максимальній амплітуді підніміть плечі по вертикалі, при цьому необхідно гранично напружувати трапецію.
- Протягом вправи дивіться, щоб руки не згиналися в ліктьовому суглобі, рух потрібно виробляти за рахунок сили трапеції.
Техніка виконання шраг з гантелями, відео:
В кінці позитивної фази затримайтеся на 2 секунди, щоб впливати на всі м’язові волокна. Після чого плавно поверніть гантелі в початкове положення.
Намагайтеся використовувати максимальну амплітуду руху і якомога вище піднімати плечі, щоб створити в трапеції і лопаткових м’язах печіння, саме це необхідно, для запуску процесу анаболізму. Використовуйте важкі гантелі, однак, не варто жертвувати амплітудою руху, і не робіть обертальних рухів, як це прийнято в 90% тренажерних залів.
Супер-комбо для трапецій
Три вищеописаних вправи найкраще включати в тренувальний комплекс, після важких базових вправ: станова тяга , жим лежачи і в комплексі з тренуванням плечей або спини. Використовуйте вищевикладені рекомендації, і ви накачаєте свої трапеції до розмірів, які демонструють професійні культуристи.
Завантаження …
