• Останні
Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах

Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах

27 Листопада, 2019
Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH
						
						
					 • огляди PROvse

Компактный вентилятор с тремя скоростями Xiaomi Youpin VH • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще
						
						
					 • огляди PROvse

Фен-щетка BBK BHC1003ICR сделает укладку проще • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме.
						
						
					 • огляди PROvse

Ручной пылесос Tinton Life W1603. Маленький помощник в доме. • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор																	 • огляди PROvse

Электрический штопор Xiaomi HuoHou Wine Electric Bottle Opener с подсветкой и суперспособностями – Обзор • огляди PROvse

3 Вересня, 2020
BBK BHD3225i – мощный и красивый фен
						
						
					 • огляди PROvse

BBK BHD3225i – мощный и красивый фен • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Робот-пылесос Proscenic 790T  – помощник или игрушка?
						
						
					 • огляди PROvse

Робот-пылесос Proscenic 790T – помощник или игрушка? • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор блендера Mijia Pinlo – маленький монстр от Xiaomi • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper
						
						
					 • огляди PROvse

Машинка для стрижки Xiaomi YueLi Electric Hair Trimmer Clipper • огляди PROvse

28 Березня, 2020
Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль!
						
						
					 • огляди PROvse

Обзор вертикального пылесоса Xiaomi Deerma Handheld Vacuum Cleaner DX800s. Бластер, уничтожающий пыль! • огляди PROvse

28 Березня, 2020
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Середа, 30 Грудня, 2020
  • Вхід
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах

від Александр Прядко
27 Листопада, 2019
в Спорт
Час читання:4Мин
0
517
ПОШИРИЛИ
1.5k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

Саме грудні м’язи виділяють спортсмена з натовпу. Великі грудні – візитна картка культуриста. Без розвитку цієї м’язової групи, фізична форма тіла виглядає недостатньо гармонійно.Розвиваючи дані м’язи, потрібно дотримуватися всіх правил тренінгу, харчування і відпочинку. Варто розуміти, що вона досить велика і для її відновлення потрібно чотири доби. Тому тренувати грудні 1 – 2 дні на тиждень буде достатньо. Важливо правильно підходити до тренувань, а щоб це зробити, потрібно розуміти їх будова.

Анатомічна будова грудних м'язів

анатомія

Грудні м’язи складаються з:

  • великого грудного м’яза;
  • малого грудного м’яза.

Велика грудна прикріплюється до плечової кістки, починаючись від ключиці до грудини. Ця м’яз призводить руки до середини тулуба, отже, для її розвитку потрібно виконувати жими штанги і гантелей, віджимання.

Незважаючи на те, що м’яз не ділиться на пучки, тренуючи м’язові волокна, що відходять від ключиці, можна розвивати в більшій мірі верх грудей. А розвиваючи грудинний відділ, можна натренувати низ, для цього існують певні вправи.

Мала грудна, знаходиться під великою м’язом і має трикутну форму. Вона кріпиться від плечового суглоба, починаючись від 3, 4, 5 ребра. Її функція полягає в переміщенні лопаток. Малу добре опрацьовує вправу «Пуловер».

Умовно, грудні поділяють на верхні, нижні і середні, з огляду на їх нерівномірного розвитку.

Умовний поділ м'язів грудей

Що потрібно для росту м’язи

В першу чергу, необхідна оптимальна навантаження. Для повного відновлення, необхідно тренувати групу не більше двох разів на тиждень. Досить 3 – 4 вправи, більшу кількість може привести до перевтоми. Кількість повторень, які сприяють зростанню м’язової маси, починається від 8 до 12 повторень. Не перевищуйте кількість, так як більша кількість розвиває витривалість, а не зростання маси. Для розвитку сили, необхідно 4 – 8 повторень.

Ізолювати роботу грудних, без включення синергистов (м’язів помічників), практично неможливо. Додатково в роботу підключаються: трицепси, передні зубчасті м’язи, клювовидно-плечова, ліктьова, передня дельта. Тому важливо правильно складати програму тренувань, враховуючи навантаження на синергисти.

Наприклад, не варто в тренування грудей виконувати 4 вправи на трицепс, так як він вже попрацював у вправах для грудних. Для зростання м’язи, важливо її розтягування. Розтяжка допоможе розслабити м’яз і повернути її зі стану скорочення і скутості, в нормальний фізіологічний стан. А скорочуючи і розтягуючи, можна домогтися якнайшвидшого приросту маси.

Необхідний інвентар для тренувань

Огляд необхідного обладнання ми почнемо з наилуч варіанту, який дасть максимальний приріст мисси. А нижче ви знайдете способи тренування грудей з більш простим інструментом або зовсім без нього.

Королем можна по праву вважати горизонтальний жим штанги або гантелей. Відповідно, потрібна лава для жиму зі стійками, на які ставиться гриф, млинці потрібної ваги і гантелі. Для розвитку всіх частин грудей, потрібна лава, зі зміною кута нахилу. Якщо тренування проходять в спортзалі, не можна обходити зведення верхніх блоків в кросовер і бруси. Вправи повинні виконуватися «під зав’язку» м’язів, тобто останнє повторення виконується з останніх сил, і ще один раз виконати неможливо.

Найефективніші вправи для розвитку грудних м'язів

Кращі вправи для розвитку грудних

Качаємо верх грудних м’язів

Жим штанги під кутом 45 градусів

Жим штанги, лежачи на лавці під кутом

Крім великих грудних, особливо її верхній частині, вправа тренує трицепс, передні дельтовидні м’язи, передні зубчасті м’язи.

  1. Знаходимось на похилій лаві, беремо гриф широким хватом, піднімаємо штангу над рівнем плечових суглобів;
  2. Вдих: опускаємо гриф до ключиці, не торкаючись, лікті дивляться в підлогу, грудна клітка округляється, піднімаються ребра;
  3. Видих: утримуючи грудну клітку округлені, вичавлюємо за рахунок м’язів грудей штангу вгору. Грудна клітка постійно «колесом», не впадає. Виконати 8 – 12 разів по 3 -4 підходу.

Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей, лежачи під кутом

У роботу включаються: верхні грудні, трицепс плеча, передні дельти, передні зубчасті м’язи.

  1. Знаходимось на лаві під кутом 45 градусів, округляємо грудну клітку, утримуючи такий стан постійно. Піднімаємо гантелі над плечовими суглобами;
  2. Вдих: опускаємо гантелі, розводячи лікті в сторони до рівня плеча, розтягуючи грудні м’язи;
  3. Видих: зусиллям грудей вичавлюємо гантелі над плечима, випрямляючи лікті. Виконувати 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

армійський жим

Армійський жим штанги стоячи

Незважаючи на те, що вправа розроблена для розвитку передніх дельт, все ж додатково в роботу включаються верхні грудні м’язи.

  1. Виконуючи вправу стоячи, важливо стежити на корпусом без відхилення назад, не прогинаючи поперек;
  2. Визначаємо хват, долоні трохи ширше плечових суглобів, передпліччя перпендикулярно підлозі. Гриф маємо на ключицях, але не торкаємося;
  3. Видих: вичавлюємо штангу над головою, випрямляючи лікті;
  4. Вдих: повільно опускаємо штангу на ключиці в початкове положення. Виконати 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Як накачати нижню частину грудей

Жим штанги на лаві з нахилом

Жим штанги, лежачи головою вниз

Даний вид жиму розвиває нижню частину великого грудного м’яза, а також трицепс плеча (довгу і медіальну головку).

  1. Знаходимось на лаві з нахилом головою вниз, штанга над рівнем очей, беремося за гриф широким хватом так, щоб передпліччя йшли перпендикулярно підлозі;
  2. Вдих: опускаємо штангу на низ ребер, округляючи грудину;
  3. Видих: за рахунок грудних, вичавлює штангу у вихідне положення. Повторити жим 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Віджимання на брусах

Віджимання від брусів дял тренування грудних

Вправа розвиває низ великого грудного м’яза, а також трицепс і передню частину дельтоподібного м’язи.

  1. Встановлюємо долоні на брусах під плечовими суглобами, відстань між перекладин трохи ширше плечей.
  2. Вдих: згинаючи лікті, опускаємося вниз, утворюючи кут в ліктях під 90 градусів;
  3. Видих: зусиллям грудей і трицепса, віджимається на руках, випрямляє руки і повертаємося в початкове положення. Повторити 8 – 12 віджимань за 3 – 4 підходи.

Відео комплекс з гирею на груди

Базова тренування грудних на брусах!

Як качати грудні м’язи в домашніх умовах

Що можна використовувати для тренувань будинку? Якщо у вас вдома є лава для жиму, штанга і гантелі, ви зможете виконати повноцінне тренування.

Програма тренування з гантелями

Найпростіший інвентар, який допоможе натренувати красиву мускулатуру – це гантелі і лава. Це той мінімум, без якого не пройде тренування на такі великі м’язи. Причому гантелі повинні бути достатньої ваги, щоб виконувати навантаження «до відмови» від 8 до 12 повторень. Можна виконати зазначений комплекс для тренування з гантелями. За одну таку тренування, навантажити всі частини великого грудного м’яза. Важливо не забувати про відпочинок, тренуватися не більше двох днів в тиждень.

Крім розвитку низу і верху, необхідно приділяти увагу середині грудних, це додасть правильного обриси. Цього можна домогтися за допомогою вправ з гантелями, які добре розвивають м’язи, так як вимагає додаткових зусиль для балансу і стійкості техніки виконання.

Жим гантелей на горизонтальній лаві

Жим гантелей, лежачи на горизонтальній лаві

  1. Знаходимось на лаві, злегка піднявши грудину і відірвавши поперек;
  2. Гантелі вгорі над плечима, без розвороту кистей, лікті розгорнуті в сторони;
  3. Вдих: опускаємо гантелі на рівні плеча;
  4. Видих: вичавлюємо гантелі у вихідне положення, не опускаючи грудну клітку. Виконати жим 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Розведення гантелей на похилій лаві

Розведення рук з гантелями, лежачи на похилій лаві

У цій вправі йде ізолює навантаження, при якій м’яз розтягується. В роботі на лаві під кутом, беруть участь верхні грудні м’язи.

  1. Встановлюємо лаву на кут 45 градусів;
  2. Лежачи на лаві, округляємо грудну клітку, утримуючи положення протягом усього вправи. Володіємо гантелі над плечима, злегка зігнувши лікті, злегка розвернувши їх в сторони;
  3. Вдих: розводимо гантелі в сторони, утримуючи кут в ліктях, відчуваючи розтягування;
  4. Видих: зводимо гантелі до середини тулуба у вихідне положення. Виконати розведення 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Пуловер з гантелей

пуловер з гантелей

Тяга гантелі з-за голови лежачи виконується не тільки за допомогою великих грудних, але і найширших м’язів спини, великою круглою, малого грудного, передньої зубчастої м’язи, довгої головки трицепса плеча.

  1. Лежачи, стопи встановлюємо з упором на лаву, дві руки охоплюють верх гантелі;
  2. Округляючи грудну клітку, відірвавши поперек від лави, утримуємо положення;
  3. Гантель маємо на витягнутих руках, злегка зігнувши лікті;
  4. Вдих: опускаємо руки за голову, розтягуючи грудні;
  5. Видих: зусиллями грудних м’язів повертаємо гантель у вихідне положення. Виконуємо 3 – 4 підходи по 8 – 12 разів.

Віджимання для тренування грудних

Як накачати грудні без заліза, за допомогою віджимань

Як вже говорилося, для якісної та ефективної тренування необхідно: кількість повторень не більш 12, робота «під зав’язку» з максимальною вагою. Природно, віджимаючись по 12 раз, ви не отримаєте оптимальне навантаження для росту м’язів.

З кожним тренуванням, мускулатора стає сильнішою, тому зможуть виконувати все більше повторень для відчуттів втоми. А це вже робота на розвиток витривалості, при якій м’язи не збільшуються в обсязі, при такому режимі стрімко згоряє жир. І при неправильному харчуванні, можуть згоріти і м’язи. Тому вправи на віджимання допоможуть зміцнити грудні м’язи, але для росту, їх буде недостатньо.

Програма віджимань для м’язів грудей

  1. Віджимання на брусах. У міру звикання до навантаження, можна додати вагу, за допомогою спеціального пояса і вільного інвентарю (гантелі, млинці). Виконуйте не більш 12 повторень по 4 підходи.
  2. Віджимання трицепсами спиною до лави. Додатковими м’язами у вправі, є великі грудні. Для більшої складності, можна покласти обтяження на берда і виконувати вправу по 12 разів. Долоні під плечима на лаві, стопи на лаві, розташованої паралельно. На вдих згинаємо лікті, опускаючи корпус нижче лави. На видих віджимається.
  3. Віджимання від підлоги.

  • для розвитку верхньої частини грудей, стопи ставимо на височину;

Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах kak nakachat grudnye myshtsy v domashnyh uslovyyah 5dd8112d9ac6d PROvse

  • для розвитку нижньої частини, долоні ставимо на височину;

Віджимання для нижньої частини грудних

  • для розвитку зовнішньої частини грудних, ставимо долоні широко;

Класичні віджимання для тренування грудних м'язів

  • для розвитку внутрішньо частини – ставимо долоні вузько.

Віджимання на внутрішню частину грудних м'язів

Для поліпшення результатів при віджиманні можна використовувати додаткову вагу, наприклад, покласти млинець на спину або використовувати гумовий еспандер, як на відео вище.

Віджимання з додатковою вагою

Харчування для росту м’язів

Для якісного зростання необхідно 4 грами вуглеводу на кілограм ваги, 3 грама білка і 2 грами жиру. Дефіцит не тільки білків (будівельного матеріалу), але і вуглеводів (палива для м’язів), не дозволить збільшитися в обсязі.

приклад меню

  • Сніданок: Вівсяна каша з медом або сухофруктами, сир;
  • Перекус: тост з нежирним сиром;
  • Обід: рисова або гречана каша, запечене філе курки;
  • Полудень: відварені яйця, сир, фрукти;
  • Вечеря: М’ясо або риба з овочами;
  • Пізня вечеря: кисломолочні продукти.

Спортивне харчування

Якщо недостатньо часу для приготування, або ви не встигаєте вчасно прийняти їжу після тренування, вашим порятунком будуть гейнер і протеїн. Ці добавки служать для додаткового надходження білків і вуглеводів в організм. Вуглеводний напій (гейнер), стане відмінною заміною їжі після тренувань.

Теми: Тренинг
Поширити207ВідправитиПоширити26Tweet129СкануватьВідправитиPin47
Попередня

Найкращі електричні бритви 2019 – Посібник покупця

Наступна

Як правильно робити віджимання від підлоги для початківців

Александр Прядко

Александр Прядко

Наступна
Як правильно робити віджимання від підлоги для початківців

Як правильно робити віджимання від підлоги для початківців

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Метаболізм від А до Я: ефективні методи прискорення обмін речовин для схуднення

Метаболізм від А до Я: ефективні методи прискорення обмін речовин для схуднення

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

Огляд ASUS ZenBook UX325J: в авангарді технологій

7 Вересня, 2020
HTC VR – я ваш реальність хитав

HTC VR – я ваш реальність хитав

1 Жовтня, 2020
Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

Огляд Xiaomi Mi Electric Scooter 1S: оновлений бестселлер

7 Вересня, 2020
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди
  • Вхід

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Привіт!

Реєстрація з Facebook
Реєстрація з Google
ЧИ

Вхід

Забули пароль?

Створити акаунт!

Вход с Facebook
Вхід с with Google
ЧИ

Заповни всі поля

All fields are required. Вхід

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Вхід