Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах

Саме грудні м’язи виділяють спортсмена з натовпу. Великі грудні – візитна картка культуриста. Без розвитку цієї м’язової групи, фізична форма тіла виглядає недостатньо гармонійно.Розвиваючи дані м’язи, потрібно дотримуватися всіх правил тренінгу, харчування і відпочинку. Варто розуміти, що вона досить велика і для її відновлення потрібно чотири доби. Тому тренувати грудні 1 – 2 дні на тиждень буде достатньо. Важливо правильно підходити до тренувань, а щоб це зробити, потрібно розуміти їх будова.

анатомія

Грудні м’язи складаються з:

Велика грудна прикріплюється до плечової кістки, починаючись від ключиці до грудини. Ця м’яз призводить руки до середини тулуба, отже, для її розвитку потрібно виконувати жими штанги і гантелей, віджимання.

Незважаючи на те, що м’яз не ділиться на пучки, тренуючи м’язові волокна, що відходять від ключиці, можна розвивати в більшій мірі верх грудей. А розвиваючи грудинний відділ, можна натренувати низ, для цього існують певні вправи.

Мала грудна, знаходиться під великою м’язом і має трикутну форму. Вона кріпиться від плечового суглоба, починаючись від 3, 4, 5 ребра. Її функція полягає в переміщенні лопаток. Малу добре опрацьовує вправу «Пуловер».

Умовно, грудні поділяють на верхні, нижні і середні, з огляду на їх нерівномірного розвитку.

Що потрібно для росту м’язи

В першу чергу, необхідна оптимальна навантаження. Для повного відновлення, необхідно тренувати групу не більше двох разів на тиждень. Досить 3 – 4 вправи, більшу кількість може привести до перевтоми. Кількість повторень, які сприяють зростанню м’язової маси, починається від 8 до 12 повторень. Не перевищуйте кількість, так як більша кількість розвиває витривалість, а не зростання маси. Для розвитку сили, необхідно 4 – 8 повторень.

Ізолювати роботу грудних, без включення синергистов (м’язів помічників), практично неможливо. Додатково в роботу підключаються: трицепси, передні зубчасті м’язи, клювовидно-плечова, ліктьова, передня дельта. Тому важливо правильно складати програму тренувань, враховуючи навантаження на синергисти.

Наприклад, не варто в тренування грудей виконувати 4 вправи на трицепс, так як він вже попрацював у вправах для грудних. Для зростання м’язи, важливо її розтягування. Розтяжка допоможе розслабити м’яз і повернути її зі стану скорочення і скутості, в нормальний фізіологічний стан. А скорочуючи і розтягуючи, можна домогтися якнайшвидшого приросту маси.

Необхідний інвентар для тренувань

Огляд необхідного обладнання ми почнемо з наилуч варіанту, який дасть максимальний приріст мисси. А нижче ви знайдете способи тренування грудей з більш простим інструментом або зовсім без нього.

Королем можна по праву вважати горизонтальний жим штанги або гантелей. Відповідно, потрібна лава для жиму зі стійками, на які ставиться гриф, млинці потрібної ваги і гантелі. Для розвитку всіх частин грудей, потрібна лава, зі зміною кута нахилу. Якщо тренування проходять в спортзалі, не можна обходити зведення верхніх блоків в кросовер і бруси. Вправи повинні виконуватися «під зав’язку» м’язів, тобто останнє повторення виконується з останніх сил, і ще один раз виконати неможливо.

Кращі вправи для розвитку грудних

Качаємо верх грудних м’язів

Жим штанги під кутом 45 градусів

Крім великих грудних, особливо її верхній частині, вправа тренує трицепс, передні дельтовидні м’язи, передні зубчасті м’язи.

1. Знаходимось на похилій лаві, беремо гриф широким хватом, піднімаємо штангу над рівнем плечових суглобів;
2. Вдих: опускаємо гриф до ключиці, не торкаючись, лікті дивляться в підлогу, грудна клітка округляється, піднімаються ребра;
3. Видих: утримуючи грудну клітку округлені, вичавлюємо за рахунок м’язів грудей штангу вгору. Грудна клітка постійно «колесом», не впадає. Виконати 8 – 12 разів по 3 -4 підходу.

Жим гантелей на похилій лаві

У роботу включаються: верхні грудні, трицепс плеча, передні дельти, передні зубчасті м’язи.

1. Знаходимось на лаві під кутом 45 градусів, округляємо грудну клітку, утримуючи такий стан постійно. Піднімаємо гантелі над плечовими суглобами;
2. Вдих: опускаємо гантелі, розводячи лікті в сторони до рівня плеча, розтягуючи грудні м’язи;
3. Видих: зусиллям грудей вичавлюємо гантелі над плечима, випрямляючи лікті. Виконувати 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

армійський жим

Незважаючи на те, що вправа розроблена для розвитку передніх дельт, все ж додатково в роботу включаються верхні грудні м’язи.

1. Виконуючи вправу стоячи, важливо стежити на корпусом без відхилення назад, не прогинаючи поперек;
2. Визначаємо хват, долоні трохи ширше плечових суглобів, передпліччя перпендикулярно підлозі. Гриф маємо на ключицях, але не торкаємося;
3. Видих: вичавлюємо штангу над головою, випрямляючи лікті;
4. Вдих: повільно опускаємо штангу на ключиці в початкове положення. Виконати 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Як накачати нижню частину грудей

Жим штанги на лаві з нахилом

Даний вид жиму розвиває нижню частину великого грудного м’яза, а також трицепс плеча (довгу і медіальну головку).

1. Знаходимось на лаві з нахилом головою вниз, штанга над рівнем очей, беремося за гриф широким хватом так, щоб передпліччя йшли перпендикулярно підлозі;
2. Вдих: опускаємо штангу на низ ребер, округляючи грудину;
3. Видих: за рахунок грудних, вичавлює штангу у вихідне положення. Повторити жим 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Віджимання на брусах

Вправа розвиває низ великого грудного м’яза, а також трицепс і передню частину дельтоподібного м’язи.

1. Встановлюємо долоні на брусах під плечовими суглобами, відстань між перекладин трохи ширше плечей.
2. Вдих: згинаючи лікті, опускаємося вниз, утворюючи кут в ліктях під 90 градусів;
3. Видих: зусиллям грудей і трицепса, віджимається на руках, випрямляє руки і повертаємося в початкове положення. Повторити 8 – 12 віджимань за 3 – 4 підходи.

Відео комплекс з гирею на груди

Базова тренування грудних на брусах!

Як качати грудні м’язи в домашніх умовах

Що можна використовувати для тренувань будинку? Якщо у вас вдома є лава для жиму, штанга і гантелі, ви зможете виконати повноцінне тренування.

Програма тренування з гантелями

Найпростіший інвентар, який допоможе натренувати красиву мускулатуру – це гантелі і лава. Це той мінімум, без якого не пройде тренування на такі великі м’язи. Причому гантелі повинні бути достатньої ваги, щоб виконувати навантаження «до відмови» від 8 до 12 повторень. Можна виконати зазначений комплекс для тренування з гантелями. За одну таку тренування, навантажити всі частини великого грудного м’яза. Важливо не забувати про відпочинок, тренуватися не більше двох днів в тиждень.

Крім розвитку низу і верху, необхідно приділяти увагу середині грудних, це додасть правильного обриси. Цього можна домогтися за допомогою вправ з гантелями, які добре розвивають м’язи, так як вимагає додаткових зусиль для балансу і стійкості техніки виконання.

Жим гантелей на горизонтальній лаві

1. Знаходимось на лаві, злегка піднявши грудину і відірвавши поперек;
2. Гантелі вгорі над плечима, без розвороту кистей, лікті розгорнуті в сторони;
3. Вдих: опускаємо гантелі на рівні плеча;
4. Видих: вичавлюємо гантелі у вихідне положення, не опускаючи грудну клітку. Виконати жим 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Розведення гантелей на похилій лаві

У цій вправі йде ізолює навантаження, при якій м’яз розтягується. В роботі на лаві під кутом, беруть участь верхні грудні м’язи.

1. Встановлюємо лаву на кут 45 градусів;
2. Лежачи на лаві, округляємо грудну клітку, утримуючи положення протягом усього вправи. Володіємо гантелі над плечима, злегка зігнувши лікті, злегка розвернувши їх в сторони;
3. Вдих: розводимо гантелі в сторони, утримуючи кут в ліктях, відчуваючи розтягування;
4. Видих: зводимо гантелі до середини тулуба у вихідне положення. Виконати розведення 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Пуловер з гантелей

Тяга гантелі з-за голови лежачи виконується не тільки за допомогою великих грудних, але і найширших м’язів спини, великою круглою, малого грудного, передньої зубчастої м’язи, довгої головки трицепса плеча.

1. Лежачи, стопи встановлюємо з упором на лаву, дві руки охоплюють верх гантелі;
2. Округляючи грудну клітку, відірвавши поперек від лави, утримуємо положення;
3. Гантель маємо на витягнутих руках, злегка зігнувши лікті;
4. Вдих: опускаємо руки за голову, розтягуючи грудні;
5. Видих: зусиллями грудних м’язів повертаємо гантель у вихідне положення. Виконуємо 3 – 4 підходи по 8 – 12 разів.

Як накачати грудні без заліза, за допомогою віджимань

Як вже говорилося, для якісної та ефективної тренування необхідно: кількість повторень не більш 12, робота «під зав’язку» з максимальною вагою. Природно, віджимаючись по 12 раз, ви не отримаєте оптимальне навантаження для росту м’язів.

З кожним тренуванням, мускулатора стає сильнішою, тому зможуть виконувати все більше повторень для відчуттів втоми. А це вже робота на розвиток витривалості, при якій м’язи не збільшуються в обсязі, при такому режимі стрімко згоряє жир. І при неправильному харчуванні, можуть згоріти і м’язи. Тому вправи на віджимання допоможуть зміцнити грудні м’язи, але для росту, їх буде недостатньо.

Програма віджимань для м’язів грудей

1. Віджимання на брусах. У міру звикання до навантаження, можна додати вагу, за допомогою спеціального пояса і вільного інвентарю (гантелі, млинці). Виконуйте не більш 12 повторень по 4 підходи.
2. Віджимання трицепсами спиною до лави. Додатковими м’язами у вправі, є великі грудні. Для більшої складності, можна покласти обтяження на берда і виконувати вправу по 12 разів. Долоні під плечима на лаві, стопи на лаві, розташованої паралельно. На вдих згинаємо лікті, опускаючи корпус нижче лави. На видих віджимається.
3. Віджимання від підлоги.

Для поліпшення результатів при віджиманні можна використовувати додаткову вагу, наприклад, покласти млинець на спину або використовувати гумовий еспандер, як на відео вище.

Харчування для росту м’язів

Для якісного зростання необхідно 4 грами вуглеводу на кілограм ваги, 3 грама білка і 2 грами жиру. Дефіцит не тільки білків (будівельного матеріалу), але і вуглеводів (палива для м’язів), не дозволить збільшитися в обсязі.

приклад меню

• Сніданок: Вівсяна каша з медом або сухофруктами, сир;
• Перекус: тост з нежирним сиром;
• Обід: рисова або гречана каша, запечене філе курки;
• Полудень: відварені яйця, сир, фрукти;
• Вечеря: М’ясо або риба з овочами;
• Пізня вечеря: кисломолочні продукти.

Спортивне харчування

Якщо недостатньо часу для приготування, або ви не встигаєте вчасно прийняти їжу після тренування, вашим порятунком будуть гейнер і протеїн. Ці добавки служать для додаткового надходження білків і вуглеводів в організм. Вуглеводний напій (гейнер), стане відмінною заміною їжі після тренувань.