Найширші м’язи спини часто називають крилами. Коли вони ідеально прокачані, чоловіча постать виглядає неперевершено. Щоб їх правильно накачати, необхідно знати особливості будови і вправи для їх роботи.
Неважливо, професійний чи це спортсмен або новачок-любитель, всім хочеться досягати максимальних результатів і мати ідеальне будова тіла. Для цього бодібілдери проводять багато часу в тренажерному залі. Важливо приділити особливу увагу м’язам спини. Саме вони надають вид «трикутного» потужного вигляду.
М’язи спини не видно при виконанні вправи, тому на їх роботі важче зосередитися. І часто спортсмени не приділяють їм достатньої кількості часу на тренування.
Ми проаналізували особливості будови найширших м’язів, підібрали кращі вправи для їх прокачування. Тому якщо ви бажаєте накачати красиві, широкі крила, – ця стаття для вас.
Особливості найширших м’язів спини
Перед початком тренування варто розібратися в кінезіології м’язів, щоб зрозуміти суть їхньої роботи. Дізнавшись особливості будови і функції тієї чи іншої м’язи, накачати її ставати набагато простіше. Крила починаються між другим і третім ребром знизу і прикріплюються до плечової кістки.
Вони виконують важливі завдання в роботі організму. Однією з найголовніших функцій вважається приведення плечової кістки. Піднявши руки вгору, виконуючи силова вправа, ці м’язи беруть участь в витягуванні плечового пояса. А якщо вправа спрямована на нижню тягу, то м’язи скорочуються. Тому необхідно виконувати вправи на крила на тягу. Вони розвивають м’язові волокна , збільшуючи їх ефективність.
До найширшим м’язам спини ставитися і круглий м’яз, вона допомагає в роботі крил. Тренуючи одну з них, в роботу вступає і інша. Починається ця м’яз внизу в лопатці над найширшими м’язами. Її початок там же, де і у крил. Суть її роботи полягає в розширенні, внутрішньому обертанні і привида суглоба плеча.
Вправи для прокачування крил
Чоловік, який йде в тренажерний зал, хоче в результаті отримати ідеальні пропорції своєї фігури. Неважливо, які вихідні дані має людина, важливо, скільки зусиль він докладає до того, щоб домогтися бажаного результату. Вправи, здатні прокачати ваші крила:
- Підтягування на турніку.
- тяга (зі штангою, з гантелями).
- тяга з блоком.
Також читайте
Завдяки цим вправам мрія накачати крила ставати реальністю. Але важливо не тільки механічно робити вправи, важливо стежити за технікою їх виконання. Це обов’язкова умова для того, щоб працювала саме потрібна група м’язів, і при цьому був знижений ризик виникнення травми.
Роль техніки в накачуванні крил
Початківцям бодибилдерам складно зрозуміти важливість правильного виконання вправ. А адже саме від цього залежить їх результативність. З ходом тренувань людина вчиться прислухатися до свого тіла, зосереджувати увагу на потрібній м’язі.
Накачати товщину найширших м’язів не так важко, для цього знадобитися набагато менше часу, ніж для прокачування в ширину. Але щоб скоротити час для досягнення даної мети, необхідно звернути увагу на правильність техніки виконання. Цьому неможливо навчитися за одне тренування, практика, зусилля і сила волі спортсмена сприяють появі розуміння і освоєння різних технік.
М’яз, яка включається в роботу разом з крилами, це біцепс. Окремо прокачування найширших м’язів не може відбуватися. Тому новачки в спорті допускають найпоширенішу помилку: користуються силою біцепса в процесі тренування крил. Тому результати і виходять не такі, якими вони хочуть їх бачити. Необхідно зосередитися на роботі найширших м’язів, щоб навантаження на біцепс була мінімальною. Тільки так ви зможете збільшити ефективність тренування.
Щоб вийшло «відключити» роботу біцепса, потрібно звернути увагу на положення руки. Необхідно зафіксувати кисть в положенні «чаша». Весь період виконання вправи зафіксувати свої думки на найширших м’язах.
Біцепс завжди включається в роботу при виконанні тягових вправ. Тому і навантаження автоматично розділяється. Щоб правильно розподілити навантаження, потрібна практика і досвід. Візуалізують роботу необхідної вам м’язи, уявляйте, що працює саме вона.
Для початку необхідно починати тренування з малою вагою. І тільки коли техніка виконання буде відточена ідеально, можна перейти до наступного етапу, збільшення навантаження. Якщо відразу взяти велику вагу і при цьому виконувати вправу неправильно, крім як підвищення можливості виникнення травми, ви нічого не отримаєте.
Запам’ятайте, правильна техніка дає 90% успіху і ефективності від вправи. Тому, перш за все, потрібно пропрацювати саме її.
Тренування, яка подарує вам накачані крила
Ми розробили сет з вправ, який допоможе вам накачати крила. Він розрахований на виконання раз в 7 днів. Коли ви виконаєте всі завдання сету, закріпіть його результат, виконавши вправи на задню дельту. Завершити тренування необхідно розтяжкою. Спочатку не використовуйте велику вагу, освойте техніку. Приблизно через місяць можна починати збільшувати навантаження.
Качаем крила:
- розминка. Підтягніться 10 разів. Виконайте два підходи. Якщо вам складно виконати таку кількість разів, зменшуйте цифру. З ходом тренувань у вас обов’язково вийде. Це розминка, тут важливо розігріти потрібні м’язи. Далі приступайте до виконання основних вправ з прокачування крил.
- станова тяга 10 р .;
- тяга верхнього блоку до грудей 10 р .;
- гиперєкстензия 15 р .;
- розтяжка.
Важливо, виконуючи вправи, концентрувати свою увагу м’язі, відчувати її роботу. Не так важлива вага, як психологічна концентрація. Також не зайвим буде додати спортивне харчування в свій раціон.
