Французький жим стоячи
Хочеш мати величезні руки, але трицепс говорить тобі, що ти будеш ходити з руками макаронини до кінця життя? Не вір цьому засранцю, не вір мозку, а роби те, що потрібно – французький жим стоячи .
Ця вправа дасть той обсяг рук, про який ти завжди мріяв. Воно задіє ту частину трицепса, яка максимально відповідає за обсяг руки.
Трицепс надає рукам обсяг, оскільки є їх найбільшою м’язом. Якщо позбавити його навантаження, руки будуть виглядають нікчемно, навіть якщо біцепс розвинений добре. Отже, чому саме французький жим стоячи, як його виконувати, що він собою являє і чому він так незамінний?
Французький жим і не жим то зовсім
– Незрозуміло, чому цю вправу зарахували до жимовой групі.
Адже це звичайні розгинання рук, при цьому неважливо, виконуєш ти його стоячи, сидячи або лежачи. До речі, як робити французький жим лежачи зі штангою , було описано на сайті раніше. Переходь за посиланням – додаткового інформацію про цю вправу.
В ще одному базовому вправі на трицепс – жимі штанги вузьким хватом так само активно працює трицепс, однак, в цьому випадку, точно так само як і при класичному жимі штанги лежачи , цей м’яз підключається лише частково, включаючи в роботу зовнішню і середню голівки практично не навантажуючи довгий внутрішній пучок.
Внутрішня головка трицепса надає основний обсяг м’язі, однак, задіюється вкрай рідко. Ця частина м’язи працює тільки, коли руки розгорнуті долонями до себе, або коли лікті перебувають над головою.
Сподіваюся, тепер ти розумієш, чому без французького жиму стоячи, про нормальний розвиненому трицепсе можна забути.
Французький жим стоячи, на мій погляд, можна замінити його варіаціями або жимом штанги лежачи вузьким хватом з розгорнутими до себе долонями.
Види французького жиму стоячи
– Відмінності полягають лише у виборі снарядів і характер виконання.
Цей рух має чотири варіації:
- Розгинання з гантелей двома руками.
- Розгинання з гантелей однією рукою.
- Розгинання з EZ штангою (або з прямим грифом).
- Синхронне розгинання з двома гантелями в кожній руці.
Також читайте
Який з цих варіантів краще? По суті, жоден з них не краще і не гірше. Суть цієї вправи в техніці, а вона практично єдина для всіх його варіацій.
Що виконувати саме тобі, дивись сам. Спробуй всі варіанти, підбери найбільш зручний саме для тебе. Але пам’ятай, що все їх потрібно розглядати, через призму техніки.
Тобто, підбираючи для себе вид французького жиму стоячи, виконуй всі варіанти з ідеальною технікою. Тільки так ти зможеш об’єктивно оцінити переваги одного виду перед іншим.
Для мене прийнятним варіантом є розгинання з EZ штангою, так як її легко контролювати і утримувати. Мінусом цієї варіації можна назвати скорочену амплітуду, в порівнянні з тим же вправою, але з гантелей.
Техніка французького жиму стоячи
– Яку б варіацію цієї вправи ти не робив, запам’ятай три головних правила …
- Хребет повинен бути строго перпендикулярний підлозі.
- Лікті тримай паралельно один одному.
- Плечі так само необхідно тримати в одній площині.
Щоб правильно виконати французький жим стоячи, вкрай важливо зберігати спину прямою, не відхиляючись від вертикалі. Це означає, що ти повинен будь-що-будь утримувати хребет перпендикулярним підлозі.
Щоб полегшити це завдання, займи стійку позицію, поставивши ноги на ширині плечей або трохи ширше.
Лікті необхідно тримати паралельно один одному, для того щоб мінімізувати роботу плечей і передати трицепсу максимум навантаження.
Снаряд опускай за голову якнайнижче, при цьому рухаючи рукою тільки в ліктьовому суглобі. Плечі або плече, повинні бути зафіксовані.
Розгинаючи руки вгору, розпрямляється їх повністю, так ти зможеш досягти пікового скорочення трицепса.
Роблячи повторення за повторенням, пам’ятай про диханні. Видих при розгинанні рук, вдих – при згинанні.
Приклад техніки: Французький жим стоячи з EZ штангою
Стань рівно, ноги розстав по ширині плечей. Візьми штангу і вичави її над головою. Утримуючи лікті паралельно один одному, на видиху, заведи штангу за голову якнайнижче (зазвичай десь на рівні вух), розтягуючи, таким чином, цільовий м’яз.
На видиху, вичави штангу над головою. Стеж, щоб рух відбувався тільки в ліктьових суглобах. Розгинати руки потрібно повністю не залишаючи ніяких кутів.
Рекомендації і застереження
Не женися за вагами
Французький жим – досить травмоопасное вправу, не варто піддавати себе додатковим ризикам – працюй з помірними вагами.
Працюй в середньому кількості повторень
Трицепс «любить» велику вагу при малому числі повторів, але з огляду на небезпеку цієї вправи, доводиться шукати компроміс. Роби 3-4 підходи по 7-10 повторень.
Чи не розводь лікті
Як вже було сказано – лікті потрібно тримати строго паралельно. Інакше ризик травми різко збільшується, а ефективність вправи знижується. 
Уникай різких рухів
Протягом усього підходу стеж, щоб рухи були плавними і підконтрольними. Ривки і закидання ваги неприпустимі.
Не зупиняйся в нижній точці
Затримка руху в нижній точці, при згинанні рук не тільки позбавлена сенсу, оскільки немає скорочення м’язи, а й небезпечна.
Висновок
Французький жим стоячи – це ефективна вправа для розвитку трицепсів. Без нього, сподіватися, що у тебе колись будуть величезні руки не варто. Звичайно, можна робити розгинання на блоці, але ця вправа має свою специфіку, яка буде описана в наступних статтях. На цьому все. Сподіваюся, цей пост був для тебе корисний. Якщо залишилися питання або побажання отрази їх в коментарях.
Відео: Французький жим стоячи
