Також читайте
Масивні сухі м’язи без жиру і струнка статура є священним Граалем тренувань у спортзалі. Але знайти його не так то просто. Накачати таке тіло означає робити дві протилежні речі. Ми тут, щоб розібратися, чи можна одночасно худнути і набирати м’язову масу і навчити вас нарощувати мускулатуру і втрачати жир.
Те, що мають на увазі люди, які запитують, як перегнати жир в м’язи, називається рекомпозиції тіла, яка має на увазі зменшення жирового прошарку при зростанні маси, що виглядає як нездійсненне завдання. Але на практиці багато хлопців справляються з нею, так що зможете і ви. Більш класична схема – це збереження м’язових обсягів, напрацьованих спортсменом, коли у нього починається сушка тіла перед змаганнями або просто після закінчення фази массонабора.
Чи готові дізнатися як?
Якщо хочете просто поліпшити рельєф, то для вас є спеціальна програма тренувань на сушку і ціле керівництво як проходить сушка тіла для чоловіків .
Ви тренувалися достатню кількість часу, щоб знати основи. Нарощування мускулатури означає додаткові калорії в раціоні, багато білка, вуглеводів і силові тренування.
Зниження ваги відбувається при нестачі енергії в харчуванні, що означає дотримуватися дієти з дефіцитом калорій. Але як обидві мети можуть співіснувати, якщо в першому випадку потрібно їсти більше, а в другому навпаки менше?
Як ви можете недоїдати, харчуючись при цьому досить? Як ви можете зберегти м’язи при регулярних кардиотренировках ?
Звучить неймовірно, але фітнес-моделі і бодібілдери постійно поєднують це.
Вчіться у кращих і дізнайтеся, як нарощувати м’язи і втрачати жир одночасно.
Чи важко це?
Чи бажаєте знати чому там багато хлопців зазнають невдачі?
Тому що простіше переслідувати одну мету. Це пояснює те, що більшості хлопців легко набирати м’язи, не турбуючись про жирових відкладеннях.
І навпаки: тому більшість людей здатне схуднути, але мало хто з них будуть по справжньому добре виглядати.
Сидячи на дієті, ви ризикуєте втратити м’язи. І дуже легко придбати жир, коли вашому харчування для набору маси c профіцитом калорій містить неправильне співвідношення БЖУ.
Щоб, як кажуть, перекачати жир у м’язи необхідно створити правильний баланс в своїх тренуваннях і харчуванні, щоб тіло отримувало навантаження для зростання, але встигало відновлюватися, а енергії вистачало для зростання волокон, не було надлишків для відкладень.
Ось як можна схуднути і набрати масу, без ризику для здоров’я.
Як схуднути і накачати м’язи одночасно
Метою ваших тренувань є отримання точного і делікатного споживання калорій. Ваше тіло потребує надлишку калорій для росту і в їх дефіциті для розщеплення жиру.
Для підтримки гіперплазії (зростання м’язових волокон) ви повинні залишатися в дуже маленькому дефіциті калорій, з достатньою кількістю білка (і амінокислот).
Коли ми говоримо про дуже маленькому дефіциті калорій, то маємо на увазі настільки крихітний, що ваше тіло ледь реєструє його. Прагніть до того, щоб він не перевищував 10% від вашого споживання калорій.
Припустимо, для підтримки ваги вам необхідно з’їсти 2500 калорій. Отже зараз, щоб скинути жир і накачатися, вам слід спожити 2250 калорій.
Цей невеликий дефіцит допоможе позбутися від накопиченого жиру в організмі і не призведе до розщеплення накаченной перш мускулатури. Ви не повинні відчувати голод. Тут ми граємо в довгу гру.
Це може дійсно допомогти отримати важливі поради / правила, тим хто вчиться нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир.
# 1 Добре висипатися
Справді? Стаття про те, як є, тренуватися і доповнювати їжу, і перше, що ми рекомендуємо, це спати?
Саме! Сон найважливіша річ, яку ви можете дати своєму тілу, незалежно від того, хочете ви зробити його великим або струнким. Нестача сну може негативно позначитися на ефективності будь-якого дефіциту калорій, яким би він у вас не був (NCBI, 2011).
Сон безкоштовний, не вимагає спеціального устаткування і доступний всім нам.
Мова йде не про те, що у кожного є можливість спати 9 годин на добу. Діти, змінна робота і стрес змусять заплатити за це.
Спіть більше. Спіть краще. Спіть стільки, скільки зможете. Ваше тіло віддячить вам.
Поряд з втратою ваги, сон має істотне значення для росту м’язів. Чи не висипаючись, ви не зможете використовувати переваги дієти або тренувань.
Ви будете краще засвоювати живильні речовини, відчувати в собі велику мотивацію до тренувань і більшу енергію для їх виконання.
Метою є створити в своїй спальні темну і прохолодну атмосферу, відключити електроприлади, не брати з собою телефону і спати вночі від 7 до 9 годин.
# 2 Дайте собі достатньо часу
Не чекайте швидких результатів, потім що швидко набрати вагу можна тільки зі значним приростом жирової тканини, а нам це не потрібно.
Але як же тримати баланс між цими двома крайностями? Це вимагає розумного підходу. Ви не можете просто розсипатися на калорії або створити їх різкий дефіцит. Вам необхідний відповідний план і багато терпіння.
Досягнення такого великого, м’язистого, стрункого зовнішнього вигляду вимагає багато часу, так що переконаєтеся в тому, що надаєте його собі стільки, скільки буде потрібно.
Якщо ви відмітили кінцеву дату, то продовжите її.
Ключовим моментом є не квапити процес фізичної трансформації або рекомпозиції тіла, тому дайте собі достатньо часу (і додайте ще пару тижнів про запас).
# 3 Споживайте нежирний білок
Білок є білок … до пори до часу. Що ми маємо на увазі?
Весь білок має 4 калорії на грам макроелементи. Це тільки математика, але коли ваші цілі в трансформації власного статури стають вкрай специфічними, то виникне необхідність в правильному підборі макронутриентов.
Ви ж хочете наростити м’язи і стати стрункішою, вірно? В обох цих цілях необхідний білок.
Приріст м’язів вимагає споживання білка для отримання з нього амінокислот (будівельний матеріал для клітин). А в разі схуднення білок необхідний для збереження м’язи і отримання енергії, яка важко перетворюється в відкладення на боках. Вашим завданням є вибір кращого вигляду білка для досягнення своєї мети.
До речі, рекомендуємо відмінні вправи для схуднення живота і боків для жінок і чоловіків.
Вам потрібно побільше вживати нежирний, багатий лейцином білок, вміст якого присутній в рибі, нежирної птиці і в якісному сироватковому протеїновому порошку та інших видах протеїнових добавок. Тут дивіться продукти, що містять білок , а тут знайдете продукти для росту м’язів , які найкраще використовувати в своїй дієті.
# 4 Не скупіться на корисні жири
Є жир, щоб стати худим? Звучить як безумство, але на практиці це працює, вам потрібно тільки домогтися правильного балансу.
Здорові жири, особливо жирні кислоти Омега 3, що містяться в таких продуктах як жирна риба, льон і волоські горіхи, підтримують ваш організм, гормони і мозок.
Ці важливі жири допомагають вашому тілу залишатися здоровим, енергійним і сильним, тому ви зберігаєте м’язи і можете позбутися від жиру.
Так що, якщо ви економите на Омега 3 жирах і відчуваєте себе млявим, одужанню буде завдано удар, внаслідок якого може постраждати ваша імунна система.
Приймайте рекомендовану порцію якісного риб’ячого жиру або інших добавок омега-3 кожен день протягом усього року (додавайте жири в свої макроси, якщо ви відстежуєте).
# 5 Пийте побільше рідини
Насправді, вода не може вам допомогти в нарощуванні мускулатури або в схудненні, однак вона є надзвичайно важливою частиною вашого плану трансформації тіла.
Коли ви приймаєте недостатньо води, ваші електроліти можуть вийти з ладу, що призведе до зниження продуктивності в тренажерному залі і навіть до гіршого відновленню організму.
Спрагу можна сплутати з голодом. Якщо ви боретеся з перекусом, то споживання більшої кількості води може допомогти вам.
Вода підтримує травлення, роботу мозку і навіть допомагає вам відчувати себе менш втомленим.
Вам необхідно пити мінімум 2 літри води в день, а якщо ви великий, активний або багато потієте під час тренувань, то більше.
# 6 Тренуйтеся важко, потім відновлюється
Суть цієї самої хитрою частини-зберегти м’язи, сидячи на дієті.
Потрібно двонаправлений підхід: їжа і тренування.
Харчова частина головоломки означає достатню кількість білка, що розподіляється протягом дня, з повним набором незамінних амінокислот.
На тренуваннях вам слід брати велику вагу і потім як слід відновлюватися. Зменшіть кількість підходів і сфокусуйтеся на навантаженні. Це означає більш низькі діапазони повторень (5-8 або 8-10) з великою вагою. Сядьте, робіть те, що повинно бути зроблено, а потім вибирайтеся звідти і відновлювати.
Позбавтеся від всіх непотрібних дрібних елементів в ваших тренуваннях, давайте організму достатньо навантаження для утримання м’язів.
# 7 Уникайте травм
Ну, правильно. Ніхто не збирається отримати травму. Але багато хлопців тренуються так, ніби не знають про ризик.
Правда в тому, що якщо ви отримаєте травму на півдорозі в цьому фізичному подорожі, то ніколи не досягнете фінішній прямій.
Або ви залишитеся без роботи, опинившись у великих неприємностях або дійдете до кінця своєї дієти і будете виглядати худим. Так що, просто уникайте травм.
Піднімайте з правильною технікою, вибирайте вправи, які працюють для вашого тіла і тримайтеся в курсі стану ваших м’яких тканин.
Будучи травмованим, ви зможете триматися на плаву акуратно піднімаючи тяжкості, розтягуючись і роблячи регулярний масаж, якщо таке буде можливим.
# 8 Збережіть м’язову тканину
Важливо підтримувати вже наявну у вас мускулатуру, а не тільки прагнути додавати.
За фактом, простіше підтримувати м’язи, ніж накачати їх. На це потрібно докласти менше зусиль, це дешевше і менш вимогливо до метаболізму.
Не нехтуйте вже накопиченої м’язовою масою. Збалансуйте свій раціон, приймайте достатню кількість білка, звертайте увагу на амінокислоти і розставте пріоритети у відпочинку.
Спалюйте жир тіла, але тільки коли це не загрожує втратою м’язової маси, тому дозвольте дієті подбати про скидання ваги і тренуйтеся для нарощування та захисту мускулатури.
# 9 Активність, що не кардіо
Для схуднення вам необхідно виконувати кардіо-вправи? Не обов’язково.
Кардіо зможе допомогти, якщо вам потрібно створити невеликий дефіцит калорій. Але ви могли б досягти його і за допомогою старанної дієти.
Подумайте про активність, але не про кардіо. Під активністю мається на увазі ходьба, щоденні руху і NEAT (термогенез активності без вправ).
Це зберігає здоров’я серця і прискорює процес відновлення організму після фізичних навантажень.
Виконуйте тільки кардіо-вправи, якщо можете пообіцяти, що вони не позначаться на вашому апетиті або процесі відновлення, а в якості альтернативи зосередьте увагу на щоденній активності і рухах.
# 10 Слідкуйте за раціоном
Хочете знати секрет схуднення кожного професійного бодібілдера? Він полягає в фокусі з об’ємом їжі.
Це легко. Просто переконайтеся, що отримуєте максимальну віддачу від кожного прийому їжі
Якщо у вас є 400 калорій на один прийом, то не витрачайте їх на калорійну, ледь заповнює вашу тарілку їжу.
Замість цього, упакуйте вашу їжу разом з продуктами в великому обсязі. Подумайте про зелених овочах, салатах, супах, протеїнових смузі, рисових коржиках, повітряної рисової каші і супер-пісному білку або зовсім подивіться на продуті спалюють жири , але без фанатизму.
Максимізуйте свої калорії, вибираючи їжу з найбільшим обсягом.
Цей метод змусить вас відчути, що ви приймаєте ситну їжу, навіть при низькій калорійності.
# 11 Приймайте спортивні добавки
Дієта і тренування мають істотне значення для нарощування мускулатури при втраті жиру. Але маленька рука допомоги нікому не заподіє шкоди.
Багато добавки є марною тратою грошей, однак, деякий спортивне харчування для набору м’язової маси дійсно можуть допомогти.
Ви повинні купувати добавки, на етикетках яких, вказані всі містяться в них інгредієнти.
Амінокислоти, особливо ВСАА та лейцин підтримають ваше тіло, так як воно набирає м’язову масу. Білки хорошої якості (особливо ізолят сироваткового білка з низьким вмістом жирів) збільшать рівень білка.
Креатин є обов’язковим для виснажливих тренувань.
Для досягнення своєї мети не опускайтеся до небезпечних або незаконних заборонених речовин, таких як стероїди. Ви не можете бути впевнені в тому, що саме ви приймаєте і є кілька небезпечних побічних ефектів. Почитайте про спортивне харчування для початківців і дізнайтеся, які добавки краще приймати.
Виберіть надійні, перевірені добавки, призначені для збільшення м’язової маси і вашої дієти для схуднення.
Основні висновки
Підіб’ємо підсумки і узагальнимо умови, які необхідні, щоб зменшити жирову масу і збільшити м’язову навіть в домашніх умовах.
Щоб ваше тіло наростило м’язову масу і схудла, вам потрібно висипатися, залишатися в дефіциті калорій, пити багато води, є нежирний білок, уникати травм і зберігати м’язи, які у вас є в даний час.
Впровадити необхідні зміни, старанно працюйте, дотримуйтеся плану, і ви побачите результати в найближчі кілька тижнів.
Поки ви налаштовані рішуче, ці цілі трансформації статури чекають вашого досягнення!
