• Останні
Як підбирати робочий вага в вправах

Як підбирати робочий вага в вправах

5 Грудня, 2019
Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

13 Липня, 2021
Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

11 Липня, 2021
Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

9 Липня, 2021
Где принимают биткоины и другие криптовалюты

Где принимают биткоины и другие криптовалюты

9 Липня, 2021
Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

9 Липня, 2021
Киевская конференция будет перенесена

Киевская конференция будет перенесена

9 Липня, 2021
Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

9 Липня, 2021
Криптовалюта Libra coin

Криптовалюта Libra coin

9 Липня, 2021
Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

9 Липня, 2021
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Вівторок, 19 Квітня, 2022
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Як підбирати робочий вага в вправах

від Александр Прядко
5 Грудня, 2019
в Спорт, Теорія, фітнесу
Час читання:2 mins read
0
Як підбирати робочий вага в вправах
497
ПОШИРИЛИ
1.4k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

Как подбирать рабочий вес

 

Як підбирати робоча вага

 

Всім привіт. Багато хто вже знає, що зростання м’язів в значній мірі залежить від того навантаження, яку вони піддаються. Фішка в тому, що сама м’язова гіпертрофія – це адаптація тіла до необхідності тягати важкі ваги. Наше тіло ніколи не буде змінюватися, якщо воно не «вирішить», що це доцільно. З цього випливає, що якщо навантаження не змінюється, то і зростання в принципі бути не може. Тому важливо спочатку підібрати правильну робоче навантаження. Як підбирати робоча вага у вправах – тема нашого сьогоднішнього обговорення.

 

Тема стати досить тісно пов’язана з передмовою. Адже, що таке навантаження в розумінні культуризму у всіх його проявах – це кількість виконаної роботи у вправі, і в цілому за тренування.

 

Професіонали умовно називають це абревіатурою КПШ (кількість підйомів штанги), обчислюється в тоннах. Виходить, чим більша вага на штанзі, чим більше повторень і підходів виконується, тим вище навантаження. Так це так, тільки додайте сюди ще купу факторів, таких як швидкість виконання вправи, час відпочинку між підходами, кількість вправ в тренувальній програмі і т.д.

 

как подобрать оптимальный вес на штанге

 

Так ось, основоположний принцип прогресії навантаження свідчить, що від тренування до тренування, вона повинна зростати, інакше про будь-якому русі вперед можна забути. Навантаження можна підвищувати різними способами, оперуючи всіма змінними, про які я написав вище, але для новачків, які тренуються від 0 до 3 років, найкраще підвищувати навантаження за рахунок ваги на снаряді, так простіше і безпечніше.

 

Але проблема в тому, що досить швидко ви зрозумієте, що додавати вагу на кожному тренуванні просто неможливо і коли це станеться можна починати оперувати з кількість підходів і повторень або навіть швидкістю виконання вправи.

 


Як же підбирати робоча вага

 

Для найкращого росту м’язів , оптимальною кількістю повторень в одному підході є проміжок від 6 до 12 повторів. Підбирати робоча вага слід виходячи з того, щоб м’язовий відмову наступав в проміжку від шести до дванадцяти повторень. На практиці це виглядає ось як.

 

М’язовий відмова – нездатність тренується зробити у вправі хоча б одне повторення з правильною технікою.

 

Припустимо, Ви новачок і ніколи в житті нічого по-справжньому важкого не піднімали, грубо кажучи, зовсім не знаєте, на що здатні і Вам потрібно визначити робоча вага, наприклад, в присідання. Ось як це робиться.

 

навішують на гриф два млинця по 15 кг, разом виходить штанга вагою в 50 кілограм (якщо гриф олімпійського зразка) і пробуєте зробити 10-12 присідань, якщо вам вдалося це зробити, то 50 кг для вас це занадто легко, додаєте ще 10 кіло і повторюєте підхід. Вийшло, тоді і 60 – нікуди не годиться, плюсуєте на гриф ще десятку кілограм. Ледве витягли 10-й раз, то на штангу потрібно накинути ще кілограм п’ять і зробити додатковий підхід. Вийшло зробити 6-8 повторень, вітаю, ви знайшли робоча вага для присідаючи – 75 кілограм.

 

Работай до мышечного отказа

 

Коли підбираєте робоча вага, робіть значні перерви між підходами, щоб мінімізувати вплив накопиченої втоми, так вдасться підібрати оптимальну вагу більш точно.

 

Сподіваюся, вам зрозумілий принцип підбору робочої ваги. Він працює абсолютно для будь-якого вправи в тренувальній програмі. Повинен попередити, що для підбору оптимальних ваг доведеться присвятити як мінімум три тренування. Одну щоб дізнатися робоча вага в присідання зі штангою , другий – в жимі лежачи і третій – для тяги штанги в нахилі або верхнього блоку . Це три базових вправ на три найбільші групи м’язів.

 


Коли настає момент збільшити навантаження

 

Принцип прогресії навантаження на увазі її підвищення від тренування до тренування, але це зовсім не означає, що кожен раз потрібно робити штангу важче, досить спробувати зробити на одне – два повторення більше ніж на минулому тренуванні в тому ж вправі.

 

когда нужно увеличивать нагрузку

 

Припустимо в жимі лежачи виходить зробити 4 підходи по 8 разів в кожному, на наступному тренуванні спробуйте зробити 3 підходи по 8, а в четвертому зробити дев’ять повторень. Прагніть, в результаті, зробити 4 підходи по 10 повторень, як тільки ви це зробіть, збільште вагу на штанзі і все по новій.

 

Схематично це виглядає ось так:

 

Тренування №1

 

Жим лежачи: (75 кг)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Підходи 1 2 3 4
Повторення 10 10 10 8

Тренування №2

 

Жим лежачи: (75 кг)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Підходи 1 2 3 4
Повторення 10 10 10 10

Тренування №3 Прийшла пора збільшити робочий вага!

 

Жим лежачи: (75 кг) + 10 кілограм.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Підходи 1 2 3 4
Повторення 7 6 6 6

Дуже важливо, щоб робоча вага був оптимальним, інакше навантаження буде занадто мала і ніякого м’язового зростання не буде. На цьому все, сподіваюся, я зрозуміло пояснив, як вибрати правильний робочий вагу. Якщо є питання по темі сміливо пишіть в коментарях, із задоволенням на них відповім.

 


 

Повернутися на головну

Теми: musclesfit
Поширити199ВідправитиПоширити25Tweet124СкануватьВідправитиPin45
Попередня

Жим в хаммері. Особливості та техніка

Наступна

Дуейн Джонсон раціон харчування

Александр Прядко

Наступна
Дуейн Джонсон раціон харчування

Дуейн Джонсон раціон харчування

Жим гантелей над головою сидячи

Жим гантелей над головою сидячи

Рецепт Пастрома з курячої грудки

Рецепт Пастрома з курячої грудки

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Google отключила поддержку Flash

Google официально прекратила поддержку Flash

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.