Також читайте
Як підбирати робоча вага
Всім привіт. Багато хто вже знає, що зростання м’язів в значній мірі залежить від того навантаження, яку вони піддаються. Фішка в тому, що сама м’язова гіпертрофія – це адаптація тіла до необхідності тягати важкі ваги. Наше тіло ніколи не буде змінюватися, якщо воно не «вирішить», що це доцільно. З цього випливає, що якщо навантаження не змінюється, то і зростання в принципі бути не може. Тому важливо спочатку підібрати правильну робоче навантаження. Як підбирати робоча вага у вправах – тема нашого сьогоднішнього обговорення.
Тема стати досить тісно пов’язана з передмовою. Адже, що таке навантаження в розумінні культуризму у всіх його проявах – це кількість виконаної роботи у вправі, і в цілому за тренування.
Професіонали умовно називають це абревіатурою КПШ (кількість підйомів штанги), обчислюється в тоннах. Виходить, чим більша вага на штанзі, чим більше повторень і підходів виконується, тим вище навантаження. Так це так, тільки додайте сюди ще купу факторів, таких як швидкість виконання вправи, час відпочинку між підходами, кількість вправ в тренувальній програмі і т.д.
Так ось, основоположний принцип прогресії навантаження свідчить, що від тренування до тренування, вона повинна зростати, інакше про будь-якому русі вперед можна забути. Навантаження можна підвищувати різними способами, оперуючи всіма змінними, про які я написав вище, але для новачків, які тренуються від 0 до 3 років, найкраще підвищувати навантаження за рахунок ваги на снаряді, так простіше і безпечніше.
Але проблема в тому, що досить швидко ви зрозумієте, що додавати вагу на кожному тренуванні просто неможливо і коли це станеться можна починати оперувати з кількість підходів і повторень або навіть швидкістю виконання вправи.
Як же підбирати робоча вага
Для найкращого росту м’язів , оптимальною кількістю повторень в одному підході є проміжок від 6 до 12 повторів. Підбирати робоча вага слід виходячи з того, щоб м’язовий відмову наступав в проміжку від шести до дванадцяти повторень. На практиці це виглядає ось як.
М’язовий відмова – нездатність тренується зробити у вправі хоча б одне повторення з правильною технікою.
Припустимо, Ви новачок і ніколи в житті нічого по-справжньому важкого не піднімали, грубо кажучи, зовсім не знаєте, на що здатні і Вам потрібно визначити робоча вага, наприклад, в присідання. Ось як це робиться.
навішують на гриф два млинця по 15 кг, разом виходить штанга вагою в 50 кілограм (якщо гриф олімпійського зразка) і пробуєте зробити 10-12 присідань, якщо вам вдалося це зробити, то 50 кг для вас це занадто легко, додаєте ще 10 кіло і повторюєте підхід. Вийшло, тоді і 60 – нікуди не годиться, плюсуєте на гриф ще десятку кілограм. Ледве витягли 10-й раз, то на штангу потрібно накинути ще кілограм п’ять і зробити додатковий підхід. Вийшло зробити 6-8 повторень, вітаю, ви знайшли робоча вага для присідаючи – 75 кілограм.
Коли підбираєте робоча вага, робіть значні перерви між підходами, щоб мінімізувати вплив накопиченої втоми, так вдасться підібрати оптимальну вагу більш точно.
Сподіваюся, вам зрозумілий принцип підбору робочої ваги. Він працює абсолютно для будь-якого вправи в тренувальній програмі. Повинен попередити, що для підбору оптимальних ваг доведеться присвятити як мінімум три тренування. Одну щоб дізнатися робоча вага в присідання зі штангою , другий – в жимі лежачи і третій – для тяги штанги в нахилі або верхнього блоку . Це три базових вправ на три найбільші групи м’язів.
Коли настає момент збільшити навантаження
Принцип прогресії навантаження на увазі її підвищення від тренування до тренування, але це зовсім не означає, що кожен раз потрібно робити штангу важче, досить спробувати зробити на одне – два повторення більше ніж на минулому тренуванні в тому ж вправі.
Припустимо в жимі лежачи виходить зробити 4 підходи по 8 разів в кожному, на наступному тренуванні спробуйте зробити 3 підходи по 8, а в четвертому зробити дев’ять повторень. Прагніть, в результаті, зробити 4 підходи по 10 повторень, як тільки ви це зробіть, збільште вагу на штанзі і все по новій.
Схематично це виглядає ось так:
Тренування №1
Жим лежачи: (75 кг)
| Підходи | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Повторення | 10 | 10 | 10 | 8 |
Тренування №2
Жим лежачи: (75 кг)
| Підходи | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Повторення | 10 | 10 | 10 | 10 |
Тренування №3 Прийшла пора збільшити робочий вага!
Жим лежачи: (75 кг) + 10 кілограм.
| Підходи | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Повторення | 7 | 6 | 6 | 6 |
Дуже важливо, щоб робоча вага був оптимальним, інакше навантаження буде занадто мала і ніякого м’язового зростання не буде. На цьому все, сподіваюся, я зрозуміло пояснив, як вибрати правильний робочий вагу. Якщо є питання по темі сміливо пишіть в коментарях, із задоволенням на них відповім.
