Як правильно харчуватися, щоб бути здоровим?

Прості поради, які допоможуть вам спланувати здорову дієту і дотримуватися її в подальшому

Здорове харчування не передбачає суворих дієтичних обмежень, вам не доведеться позбавляти себе задоволення від улюблених продуктів. Ви будете чудово себе відчувати, у вас завжди буде відмінний настрій, високий рівень життєвої енергії та досконале світогляд. Якщо ви відчуваєте, що перевантажені суперечливою інформацією про харчування й дієти, ви не самотні. Здається, що на думку кожного експерта, який дає поради вам дотримуватися певного типу харчування можна знайти прямо протилежне. Використовую ці прості поради, ви зможете прояснити для себе цю ситуацію і дізнаєтеся, як скласти смачний і здоровий раціон харчування, який буде корисний як для вашого розуму, так і для вашого тіла.

Як здорове харчування впливає на психічне та емоційне здоров’я?

Ми всі знаємо про те, що здорове харчування допомагає вам підтримувати свою вагу в нормі і уникнути деяких проблем зі здоров’ям, але ваша дієта також впливає на ваш настрій і самопочуття. Дослідження показують, що типова Західна дієта включає червоне м’ясо і перероблені м’ясні продукти, напівфабрикати, швидку їжу та солодощі, такий раціон супроводжується депресіями, стресом, біполярними розладами та тривожними станами. Неправильне харчування може дажестановіться причиною психічних розладів, таких, як СДУГ, хвороби Альцгеймера, шизофренії і підвищеної схильності до суїциду у молодих людей.

Вживання великої кількості фруктів і овочів, домашньої їжі, обмеження жирів і цукру може допомогти вам поліпшити настрій і знизити ризик розвитку проблем з психічним здоров’ям. Якщо вам уже було діагностовано психічний розлад, правильне харчування може допомогти вам впоратися з його симптомами і навіть повернути контроль над своїм життям.

Було показано, що конкретні продукти харчування мають благотворний вплив на настрій, проте, важливий ваш загальний режим споживання їжі. Це означає, що перехід до здорового харчування не повинен проходити за принципом «все або нічого». Ви не повинні виключати продукти, які любите, щоб розробити для себе здорову дієту і змінити свій спосіб мислення.

Здорове харчування рада № 1: Налаштуйте себе на успіх

Щоб досягти успіху, розділіть перехід до здорового харчування на ряд дрібних, керованих кроків, наприклад, кожен день додавайте по одному корисному страви в свій раціон, замість глобальних і радикальних змін. Коли такі зміни увійдуть в звичку, ви будете готові до наступного важливого кроку.

• Підготуйте кілька власних страв. Приготування домашньої їжі допоможе вам взяти на себе відповідальність за те, що ви їсте і відслідковувати цей процес.

 

• Вносьте правильні зміни. Коли ви прибираєте шкідливу їжу з раціону, важливо знайти їм відповідну альтернативу. Заміна тваринних жирів рослинними (наприклад, вершкового масла оливковою) позитивно позначиться на вашому здоров’ї. Заміна тваринних жирів рафінованими вуглеводами (наприклад, бекон до сніданку на пончик) не знизить ризик розвитку серцевих захворювань і не поліпшить ваш настрій.

 

• Спрощуйте. Замість того, щоб займатися підрахунком калорій, розглядайте дієтичні продукти з точки зору кольору, різноманітності і свіжості. Уникайте упакованих та оброблених продуктів і робіть вибір на користь більш свіжих.

 

• Читайте етикетки. Важливо бути в курсі складу продуктів, оскільки виробники часто приховують наявність великої кількості цукру і солі в упакованих продуктах харчування, навіть стверджуючи, що вони нешкідливі.

 

• Зосередьтеся на відчуттях після їжі. Все це сприятиме зміцненню нових здорових звичок і смаків. Чим більш здорову їжу ви їсте, тим краще ви будете себе почувати після їжі. Чим більше нездорової їжі ви споживаєте, тим більше шансів відчути дискомфорт, нудоту і відсутність позитивної енергії.

 

• Пийте багато води. Вода допомагає виводити з організму шлаки і токсини, але у багатьох людей спостерігається зневоднення, що супроводжується втомою, зниженою енергією, головними болями. Багато хто плутає спрагу з голодом, тому вживання великої кількості води також допоможе вам зробити вибір на користь більш здорових продуктів харчування.

 

Здорове харчування рада 2: Помірність – ключ до успіху.

Запорукою будь-якого здорового харчування є помірність. Але що таке поміркованість? По суті, це споживання рівно такої кількості їжі, яке потрібно вашому організму. У вас повинно бути відчуття насичення, але не більше того. Помірність також полягає в балансі. Незважаючи на наше упереджена думка про дієти, ми всі потребуємо балансі вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів і мінералів для підтримки здорового тіла.

Більшість з нас вважає, що помірність полягає в обмеженні кількості з’їденої їжі. Але це не означає, що вам потрібно відмовлятися від улюблених продуктів. Якщо ви раз на тиждень з’їдаєте бекон на сніданок, але при цьому у вас здоровий обід і вечерю, це можна назвати помірністю, але не в тому випадку, якщо ви закінчуєте день коробкою пончиків і тарілкою з піцою. Якщо ви з’їдаєте шоколадку, цінність якої становить 100 калорій, відніміть ці 100 калорій зі свого вечері. Якщо ви все ще залишитеся голодні, додайте більше овочів.

• Намагайтеся не думати про деякі продукти, як про «заборонених». Забороняючи собі певні продукти, ви, природно, починаєте відчувати до них непереборну тягу, і згодом відчуваєте себе невдахою, якщо все-таки піддаєтеся спокусі. Почніть з скорочення розмірів порцій шкідливих продуктів і не їжте їх так часто. Скорочуючи споживання нездорової їжі, ви поступово відмовитеся від неї і будете ставитися до таких зривів як до випадкових поблажки.

 

• Їжте маленькими порціями. Останнім часом розміри порцій збільшилися. Коли и вечеряєте поза домом, вибирайте попереднє блюдо замість основного, розділіть його з одним і не замовляйте ніяких великих порцій. Будинки визначитися з розмірами порцій допоможуть візуальні підказки – ваша порція м’яса, риби або курки повинна бути розміром з колоду карт, картопляного пюре, рису або макаронів – розміром з половину склянки. Якщо ви не відчуваєте відчуття ситості в кінці трапези, додайте більше листових зелених овочів або фрукти.

 

• Не поспішайте. Закінчуйте є перед тим, як відчуєте насичення. Вашому мозку досить кілька хвилин, щоб дати організму сигнал про те, що більше їжі йому не потрібно, тому їжте повільно.

 

• Їжте в компанії з іншими, якщо це можливо. Поряд з перевагами в емоційній сфері, це дозволяє розвивати здорові звички у ваших дітей. Їжа перед телевізором або комп’ютером часто призводить до бездумного переїдання.

 

Має значення не тільки те, що ви їсте, але і коли ви їсте

• Чи не пропускайте сніданок і їжте менше протягом дня. Здоровий сніданок допомагає підтримувати ваш метаболізм в нормі, а здорова їжа маленькими порціями (замість обіду з трьох страв) зберігає вашу енергію на піку.

 

• Не їжте на ніч. Намагайтеся, щоб ваш вечеря була раннім і легким за 14-16 годин до сніданку на наступний ранок. Дослідження показують, що вживання їжі в періоди найбільшої активності дає вашій травній системі тривалу перерву кожен день і допомагає підтримувати свою вагу в нормі.

 

Здорове харчування рада 3: Налягайте на яскраві фрукти і овочі

Фрукти і овочі містять мало калорій і багаті поживними речовинами, це означає, що вони містять безліч вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Рекомендується щодня з’їдати не менше п’яти порцій фруктів і овочів, це допоможе вам насититися і уникати вживання нездорової їжі. Одна порція може бути дорівнює половині чашки свіжих фруктів або овочів, або невеликому яблуку або банану. Більшості з нас необхідно значно розширити свій раціон корисними фруктами і овочами.

Намагайтеся щодня їсти фрукти і овочі яскравих кольорів, оскільки в них містяться більш високі концентрації вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Додавайте ягоди в сухі пластівці на сніданок, їжте фрукти на десерт, перекушуйте овочами, наприклад, морквою, стручковим горошком, помідорами чері замість різних напівфабрикатів.

• Зелень. Не обмежуйтеся одним салатом. Листова капуста, брокколі і китайська капуста багаті кальцієм, магнієм, залізом, цинком, вітамінами А, С, Е І К.

 

• Солодкі овочі. Солодкі овочі, такі як кукурудза, морква, буряк, солодкий картопля, ямс, цибулю і гарбуз додадуть вашим стравам природний солодкий смак і втримають вас від застосування штучних підсолоджувачів.

 

• Фрукти. Це одночасно смачний і ситний спосіб заповнити недолік харчових волокон, вітамінів і антиоксидантів. Ягоди борються в різними видами раку, яблука багаті харчовими волокнами, апельсини і манго містять високу кількість вітаміну С і т. Д.

 

Здорове харчування рада 4: Їжте більше здорових вуглеводів і цільно зернових продуктів

Вибирайте джерела здорових вуглеводів і клітковини для того, щоб заповнити заряд енергії. Цілісні зерна багаті фітохімічними речовинами і антиоксидантами, які захищають вас від ішемічної хвороби серця, деяких видів раку та діабету.

Які вуглеводи можна вважати здоровими і які ні?

Здорові вуглеводи (або правильні вуглеводи) включають цільні зерна, боби, фрукти і овочі. Здорові вуглеводи перетравлюються повільно, допомагаючи вам почувати себе ситими довше і підтримувати рівень цукру та інсуліну в крові на стабільному рівні.

Хворі вуглеводи (або неправильні вуглеводи) включають такі продукти, як біле борошно, рафінований цукор і білий рис в яких відсутні висівки, клітковина, і поживні речовини. Вони перетравлюються швидко і провокують різкий підйом рівня цукру в крові і підвищення енергії.

Поради про те, як перейти на здорові вуглеводи

• Включіть у свій раціон різноманітні цільні злаки, в тому числі тверді сорти пшениці, коричневі рис, пшоно, ячмінь.

 

• Переконайтеся, що ви дійсно купуєте цільно зернові продукти. Перевіряйте наявність спеціального маркування, що підтверджує, що перед вами дійсно продукти з 100% цільного зерна.

 

• Спробуйте змішувати злаки в якості першого кроку до переходу на цілісно зернові продукти. Якщо суміш коричневого рису і пасти з твердих сортів пшениці звучить не надто заманливо, змішайте ваші звичайні злаки з цільно зерновими. Ви можете поступово збільшувати кількість здорових вуглеводів в своєму раціоні.

 

Уникайте: Рафінованих продуктів, таких як хліб, макаронні вироби і пластівці для сніданку, в складі яких немає корисних вуглеводів.

Здорове харчування рада 5: Насолоджуйтесь здоровими жирами і уникайте шкідливих

Хороші джерела насичених, здорових жирів необхідні для харчування вашого мозку, серця і клітин, а також волосся, шкіри та нігтів. Продукти, багаті насиченими кислотами Омега-3 допомагають зменшити ризик виникнення серцево-судинних захворювань, поліпшити настрій, а також запобігають старече недоумство.

Що необхідно включити в свій раціон здорового харчування:

• Мононенасичені жири з рослинних масел, таких як рапсове, арахісове, оливкова олії, а також авокадо, горіхи (наприклад, мигдаль, фундук і пекан) і насіння (наприклад, гарбуза, кунжуту) .

 

• Поліненасичені жири , включаючи кислоти Омега-3 і Омега-6, які містяться в жирній рибі, такий як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини і деяких інших видах. Іншими джерелами поліненасичених жирів є свіжі соняшникова, кукурудзяна, соєва, лляна олії і волоські горіхи.

 

Виключити зі свого раціону:

• Насичені жири тваринного походження , включаючи червоне м’ясо і незбиране молоко, молочні продукти.

 

• Транс-жири, а також рослинні жири штучного походження, які містяться в таких продуктах, як маргарин, крекери, цукерки, печиво, закуски, смаженої їжі, хлібобулочних виробах та інших харчових продуктів, виготовлених на основі частково гідрогенізованих рослинних масел.

 

Здорове харчування рада 6: обмежте вживання цукру і солі

Крім проблем із зайвою вагою, вживання великої кількості цукру викликає різкі сплески енергії, пов’язане з виникненням діабету, депресії і навіть суїцидальних нахилів у молодих людей. Обмеження з’їдаються цукерок і десертів є тільки частковим вирішенням проблеми, оскільки цукор міститься і в таких продуктах, як в таких продуктах, як хліб, крупи, консервовані супи та овочі, макарони, соус, маргарин, розчинна картопляне пюре, заморожені обіди, нежирні страви, фаст-фуд, і кетчуп. Всі ці продукти містять велику кількість зайвих калорій, які відкладаються на вашому тілі у вигляді зайвого жиру.

Натрій є ще одним інгредієнтом, який часто додається в їжу для поліпшення смаку, хоча ваш організм потребує всього в одному грамі натрію в день (приблизно половина чайної ложки кухонної солі). Вживання занадто великої кількості солі може викликати підвищений кров’яний тиск і привести до збільшення ризику інсульту, серцевих захворювань, хвороби нирок, втрати пам’яті і еректильної дисфункції. Це може також спровокувати появу симптомів біполярного розладу.

Поради, які допоможуть вам скоротити кількість цукру і солі в раціоні:

• Виключайте цукор і сіль поступово , щоб дати своїм смаковим рецепторам адаптуватися до нового стану і відучити себе від тяги.

 

• Уникайте оброблених або упакованих харчових продуктів , таких як консервовані супи, заморожені обіди або знежирені продукти, які часто містять велику кількість цукру і солі, що перевищує рекомендований межа. Готуйте більше їжі в домашніх умовах і використовуйте свіжі або заморожені овочі замість консервованих.

 

• Будьте обережні, коли ви харчуєтеся поза домом . В основному в ресторанах і фаст-фуд кафе страви перевантажені кількістю солі. Деякі ресторани пропонують самостійно визначати допустиму кількість солі, крім того ви можете попросити виключити сіль зі свого замовлення. Підливи, приправи і соуси також містять велику кількість солі і цукру, тому попросіть офіціанта не додавати їх в свої страви.

 

• Перекушуйте здоровою їжею . Купуйте несолоним горішки і додайте трохи солі самостійно, поки ваші смакові рецептори не звикнуть до такої їжі без солі. Скоротити солодкі перекушування, такі як цукерки, шоколад і тістечка. Замість цього перекушуйте продуктами з природним вмістом цукру, такими як фрукти, перець або натуральне арахісове масло, щоб задовольнити свою потребу до солодкого.

 

• Перевіряйте етикетки і вибирайте продукти зі зниженим вмістом солі.

 

• Використовуйте трави і спеції , такі як часник, порошок каррі, кайенский або чорний перець для поліпшення смаку страв замість солі.

 

• Уникайте солодких напоїв . Замість цього спробуйте пити газовану воду з додаванням фруктового соку.

 

Проведіть невелике розслідування

Щоб виявити цукор на етикетках складу продукту буде потрібно провести невелике розслідування. Виробники зобов’язані вказувати загальну кількість цукру, але насправді не роблять цього. Доданий цукор повинен бути включений в список інгредієнтів, який представлений в порядку спадання за вагою. Вся суть полягає в розшифровці інгредієнтів складу, які можуть містити цукор. Вони можуть мати різні форми. Крім прямої вказівки наявності цукру, в складі продукту можуть бути сироп агави, цукрова тростина, підсолоджувач кукурудзи, кристалічна фруктоза, декстроза, випарений сік тростини, кукурудзяний сироп, інвертний сироп, лактоза, мальтоза, солодовий сироп і багато іншого.

Самий розумний підхід – уникати продуктів, у складі яких знаходиться один з цих компонентів, вони зазвичай вказані у верхній частині списку інгредієнтів або серед інших компонентів складу. Если в продукте много сахара, вы ожидаете увидеть его на первом месте в списке, или как минимум на втором. Но производители могут фальсифицировать список ингредиентов, добавляя подсластители, имеющие другое название, причем каждый из них указан отдельно. Такие ингредиенты могут стоять на четвертом или пятом месте, но в сумме они образуют неожиданно большое количество сахара.

Возьмем в качестве примера натуральные овсяные хлопья с миндалем, на упаковке которых написано, что они имеют «отличный вкус», «помогают работе сердца» и изготовлены «из натурального цельного зерна». Вот список ингредиентов:

Цельнозерновые овсяные хлопья, цельнозерновые пшеничные хлопья, коричневый сахар, миндаль, сахар, хрустящие хлопья*, кукурузный сироп, экстракт ячменного солода, цитрат калия, поджаренные овсяные хлопья*, соль, солодовый сироп, кусочки пшеничных хлопьев*, мед, и корица.

*содержат сахар, кукурузный сироп на основе фруктозы, мед и/или коричневый сахар.

Комбинация коричневого и обычного сахара, кукурузного сиропа, ячменного солодового экстракта, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, меда, коричневого сахара, патоки, солода и сиропа в сумме образует изрядную порцию лишних калорий – более, чем на четверть (27%) эти хлопья состоят из сахара, о наличии которого вы можете и не догадываться при изучении списка ингредиентов. Проводить подобные вычисления особенно сложно в хлопьях для завтрака, где больше всего компонентов, в составе которых присутствует сахар.

Адаптировано по данным доклада о состоянии здравоохранения Снижение количества сахара и соли, опубликовано Гарвардским медицинским изданием.

Здоровое питание совет 7: Добавляйте в рацион кальций для здоровья костной системы

Вашему организму необходим кальций, для того чтобы сохранить здоровые кости и зубы, укрепить их независимо от того, какого вы возраста, регулировать нервную систему и ритм сердца. Если в ваш рацион не поступает достаточное количество кальция, ваш организм будет брать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может впоследствии привести к остеопорозу.

Рекомендуемая доза кальция в день составляет 1000 мг, если вам больше 50 лет, то 1200 мг. Постарайтесь получать кальция из продуктов питания и меньше использовать специальные пищевые добавки для восполнения его дефицита. Ограничьте употребление продуктов, которые способствуют выведению кальция из организма (кофеин, алкоголь, подслащенные напитки), выполняйте силовые упражнения и дополните ежедневный рацион суточной дозой магния и витаминов D и К, которые помогают лучшему усвоению кальция.

Правильные источники кальция включают:

• Молочные продукты. Они богаты кальцием, который легко переваривается и усваивается организмом. Сюда входят обезжиренное молоко, йогурт и сыр.

 

• Овощи и зелень. Многие виды овощей, особенно зеленые и листовые являются отличным источником кальция. Попробуйте дополнить свой рацион листовой капустой, салатом Ромэн, сельдереем, брокколи, фенхелем, кабачками, стручковой фасолью, брюссельской капустой, спаржей и грибами кримини.

 

• Бобовые. Сюда входит белая и темная фасоль, горох, чечевица.

 

Здоровое питание совет 8: Употребляйте больше белковых продуктов

Белок дает нам основную энергию для выполнения нашей повседневной деятельности. Несмотря на то, что избыточное количество белка вредно для людей с заболеваниями почек, согласно недавним исследованиям большинство из нас нуждается в здоровом, высококачественном белке из правильных источников, сюда не входит красное мясо и молочные продукты, их следует избегать людям в возрасте.

Сколько белка вам необходимо?

Суточную потребность в белке нужно рассчитывать исходя из своего веса. Взрослым людям необходимо съедать в день, по крайней мере, 0,8 грамм правильного высококачественного белка из расчета на один килограмм массы тела.

• Пожилым людям нужно употреблять от 1 до 1,5 грамм белка на каждый килограмм веса. Человеку весом около 68 килограммов требуется от 68 до 120 грамм белка в день.

 

• Разделите употребление белка поровну между основными приемами пищи.

 

• Кормящим женщинам необходимо около 20 грамм высококачественного белка в день, чтобы поддерживать нужное количество молока.

 

Источник: Экологическое питание.

Введение высококачественного белка в ваш рацион.

• Замените красное мясо рыбой, курицей или продуктами с растительным белком, такими как бобы, орехи и соя.

 

• Замените обработанные углеводы в виде выпечки, тортов, пиццы, печенья, чипсов с рыбой на фасоль, орехи, семечки, горох, тофу, курицу, нежирные молочные и соевые продукты.

 

• Перекусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените выпечку греческим йогуртом, а кусок пиццы куриной грудкой, запеченной на гриле, и фасолью.

 

Здоровое питание совет 9: Не забывайте о продуктах с повышенным содержанием пищевых волокон

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам оставаться активными, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, а также сбросить лишние килограммы. В зависимости от вашего возраста и пола специалисты рекомендуют съедать от 21 до 38 грамм клетчатки в день для поддержания оптимального состояния здоровья. Многие из нас не употребляют даже половину этой нормы.

• Чем более натуральной и необработанной является пища, тем выше в ней содержание пищевых волокон.

 

• Правильные источники пищевых волокон включают такие продукты, как цельно зерновые и  пшеничные хлопья, ячмень, овсянку, фасоль, орехи, овощи, такие как морковь, сельдерей и помидоры, а также фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые, и груши.

 

• Клетчатка отсутствует в мясе, молочных продуктах и сахаре. Продукты, изготовленные из пшеничной муки, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, также не содержат полезной клетчатки.

 

• Простой способ добавлять клетчатку в свой рацион – начинать день с каши из цельно зерновых круп или добавлять необработанные пшеничные отруби в свои любимые хлопья.

 

Как клетчатка помогает вам сбросить вес

Поскольку клетчатка переваривается дольше остальных продуктов питания, чувство насыщения сохраняется у вас большее количество времени, благодаря этому вы съедаете меньшее количество пищи в течение дня. Также пищевые волокна лучше усваиваются пищеварительным трактом. При употреблении достаточного количества пищевых волокон в день у вас будет больше энергии для тренировок.

Здоровое питание совет № 10: Изучите рекомендуемую суточную норму

Також читайте

24 Лютого, 2021

1.4k

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019

1.5k

За матеріалами:

http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

Оцените статью:

Загрузка…