Також читайте
Присідання – одне з найбільш ефективних вправ для додання обсягу і красивих форм сідницях. Ви дізнаєтеся, як правильно присідати, щоб накачати м’язи сідниць, які додаткові вправи допоможуть придбати красиві форми. Знаючи будову, функції м’язів, техніку виконання вправ, можна без проблем досягти бажаної пружності і обсягів попи.
анатомічна будова
Сідничні відносяться до м’язів задньої поверхні і включають в себе: велику, середню і малу сідничний м’яз. Мала сідничний, знаходиться під великою, яка займає більшу частину сідниць. Функція великих сідничних м’язів полягає в розпрямленні тулуба, а також відведення ніг назад і в сторону. Функції малих і середніх – тільки у відведенні ніг в сторону. Велика сідничний, більшою мірою, включається в розгинання тулуба при таких вправах, як:
- присідання зі штангою або гантелями;
- випади;
- румунська тяга;
- станова тяга;
- нахили зі штангою на плечах.
Середні і малі сідничні м’язи працюють при наступних навантаженнях:
- розведення ніг сидячи в тренажері;
- відведення ніг стоячи з важелем тренажера;
- махи ногою в сторону з нижнього блоку;
- махи ногою лежачи на боці.
Чим корисні присідання
Дана вправа задіє велику кількість м’язових груп, покращуючи фізичну форму і зміцнює серцево-судинну систему. Виконуючи присідання, можна домогтися не тільки красивих форм сідничного м’яза, а й зміцнити спину і черевний прес. Вправа забезпечує тиск в грудній клітці, що сприяє поліпшенню органів дихання, насичуючи організм великою кількістю кисню.
Чи можна накачати сідниці присіданнями
З огляду на, що сідниці беруть участь в розпрямленні тулуба, присідання – одне з кращих методів добре прокачати попу. І чим нижче присідання, тим краще працюють сідничні м’язи і тим ефективніше вправа для пружних сідниць.
Важливо пам’ятати! Для того, щоб зробити сідниці міцними, потрібна робота з обтяженнями. Для цього необхідно виконувати вправу для зростання м’язової маси, від 8 до 12 повторів за один підхід. Між підходами потрібен відпочинок 1 – 2 хвилини. Вага навантаження повинен бути досить важким, щоб не вистачало сил виконати більше 12 повторень, в цьому полягає ефективність вправи. Але починати освоювати техніку краще з невеликих ваг, поступово додаючи навантаження кожне тренування.
Техніка виконання присідань зі штангою
- Розташувати гриф, в спеціальній силовій рамі, на рівні плечей. Підійти спиною до штанги, розташувавши гриф на верхню частину трапеції, ні в якому разі, не поміщати вага на шийні хребці;
- Знявши штангу зі стійок, відійти на пару кроків, поставивши стопи по ширині таза. Шкарпетки паралельні один одному, або злегка розведені нарізно. Підборіддя злегка піднятий, щоб була можливість дивитися вгору;
- Вдих: повільно присідаємо, опускаючи стегна горизонтально. Коліна утворюють кут 90 градусів, при цьому коліна не повинні виходити за шкарпетки, так як це травмує колінний суглоб. Погляд спрямований вгору, спина пряма, лопатки зведені один до одного. Лікті дивляться злегка назад.
Пам’ятайте! Поперек не округляється, що не завалюється занадто корпус вперед. Куприком тягнемося тому – це обов’язково при техніці виконання для зростання сідничних, так посилюється розтягування м’яза.
- Видих: зусиллям, в більшій мірі, сідничний м’яз, виконуємо більш швидкий підйом, випрямляючи коліна і розгинаючи тулуб. Повертаючись у вихідне положення, бажано, не випрямляти коліна повністю, щоб зняти навантаження з колін.
Види присідань для сідниць в домашніх умовах, для швидкого збільшення попи
Нижче ви знайдете поради та рекомендації, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини без допомоги тренера навіть у себе вдома без тренажерів. Ми описали техніку виконання кожного
Класичні з власною вагою
У вправі працюють в першу чергу – велика сідничний, чотириглавий м’яз стегна, що приводять м’язи. Працюючи з власною вагою, меншою мірою навантажуються розгинач попереку і кор. Присідання – найважливіше і складне вправу у фізичній культурі, тому тіло повинно бути добре підготовлено до нього. Присідати з власною вагою можна відразу, відпрацьовуючи правильну техніку, навіть якщо ви новачок. Але для правильної підготовки потрібно привести в тонус всі м’язи, тоді через деякий час, можна переходити до присідань зі штангою. Тому, присідання з власною вагою підходить для розуміння техніки і тонізації м’язів, але накачати округлі форми таким способом не вийде.
Глибокі
Присідання з глибокою посадкою, коли таз опускається нижче паралелі статі, утворюючи гострий кут в колінах, найкращим чином навантажує великі і середні сідничні м’язи. Також, при навантаженні задіяні квадріцепси, поперек, прес, що приводять м’язи стегна. Саме глибокий присед здатний більше навантажити сідниці, так як вони перші включаються при розпрямленні тулуба. Амплітуда руху теж збільшується, що забезпечує більшу напругу і зусилля в м’язах. Для росту сідниць, рекомендується присідати глибше, ніж при класичному варіанті. Вправа виконується за умови, якщо щиколотки досить гнучкі, в іншому випадку, глибокий присед буде неможливий через особливості фізіології.
З вузькою постановкою ніг
Така постановка стоп встановлюється по ширині плечей, не дуже близько, це забезпечить стабільне положення тіла. Задіюються такі м’язи, як: чотириглаві м’язи стегна, великі і середні сідничні, що приводять, м’язи попереку і живота. В даному варіанті оптимально опрацьовуються сідничні. Але необхідно враховувати морфологічні особливості: довжина стегна, гнучкість щиколоток, зв’язок, довжина корпусу. При індивідуальні особливості, буває важко виконати даний варіант. Тому, можна поставити стопи трохи ширше, паралельно, або злегка розгорнути носки. Тоді положення буде стійкіше, і м’язи правильно навантажили. Головне, присідати до горизонтального положення стегна.
Сумо
Сумо або широкі присідання включають в роботу: велику і середню сідничний, чотириголового м’яза стегна, велику і довгу приводить стегна, тонку м’яз. Широке положення стоп в даному варіанті, забезпечує навантаження на м’язи, що приводять стегна, опрацьовуючи ці групи сильніше, ніж класичні присідання. Дана вправа має бути в комплексі вправ, але не повинно бути єдиним і часто повторюється, так як помітно збільшує форму внутрішньої поверхні стегна.
Реверанс
Вправа ще відомо як скрестного випади. Основну частину навантаження беруть на себе великі і середні сідничні, чотириглаві м’язи стегна. Додатково: біцепс стегна, прес, спина, напівсухожильний і полуперепончатая м’яз. Випади – відмінне доповнення до присідань в програмі для ніг, існує багато різновидів цієї вправи. Важливою умовою для виконання такого навантаження – гнучкі суглоби. Вправа добре розтягує сідничний м’яз.
З гантелями або гирею
Техніка присідань з гантелями залишається такою ж, як і в класичних зі штангою, працюють ті ж м’язи. Але перевага вправи в тому, що воно не піддає хребет компресії. Травми хребців, зміщення, остеохондроз, міжхребцеві грижі – протипоказання присіданням з обтяженням на плечах. Тому, даний вид навантаження буде хорошою альтернативою штанзі.
Пліє
Вправа з широко розведеними стопами, подібно балетної техніці «Пліє», тренує великі і середні сідничні, групу м’язів стегна. Допоміжними є: чотириглаві м’язи стегна, гомілку, абдомінальні. При виконанні даної вправи необхідна достатня гнучкість тазостегнового суглоба. Вправа добре тим, що не перевантажує квадріцепси. Але для зростання сідниць потрібен оптимальну вагу навантаження, потрібно забезпечити концентроване рух за рахунок сідничних, не перевантажуючи призводять стегна.
Глибоке на одній нозі
Плюс вправи «пістолет» полягає в тому, що воно добре розвиває м’язи, завдяки роботі з власною вагою. Для вправи не потрібно додаткове обладнання. Але його засвоїти не так просто, і виконати його зможе досить підготовлена людина. У вправі опрацьовуються чотириглаві і великі сідничні м’язи. Тільки для колінних суглобів вправу є досить травматичним. Гострий кут коліна отримує велике навантаження і це є протипоказанням при будь-яких проблемах і болях в колінах.
Зі штангою
Робота з вільним вагою, особливо при присіданнях з правильною технікою, найкращий помічник для пружності і зростання сідничних м’язів. Вправа, при якому м’язи виконують стабілізаційну функцію, забезпечуючи рівновагу, швидше і якісніше тренує красиві форми. Протипоказання до тренувань зі штангою: травми і хвороби хребта.
В машині Сміта для красивих сідниць
Тренажер Сміта для присідань – відмінна альтернатива присіданням зі штангою, але не на весь час. Для адаптації м’язів до навантаження, поки не сформувався м’язовий корсет і техніка зі штангою ще складна, цілком доцільно виконувати присідання в машині Сміта. Опора на гриф, стійке положення корпусу і колін забезпечить правильну навантаження на попу і квадріцепси стегна. Виконувати техніку присідань можна з різною постановкою стоп.
Комплекс присідань для сідниць на 30 днів
Увага : Кожен підхід збільшується вага навантаження, зменшується кількість повторень.
Таблиця виконання вправ по тижнях на місяць.
| Підхід 1 | Підхід 2 | Підхід 3 | Підхід 4 | |
| 1 тиждень | 20 | 15 | 12 | 12 |
| 2 тиждень | 15 | 12 | 10 | 10 |
| 3 тиждень | 12 | 10 | 10 | 8 |
| 4 тиждень | 12 | 10 | 8 | 8 – 6 |
Які вправи необхідно додати для максимальної опрацювання сідничних м’язів
Крім базових вправ для зростання сідниць, в програму обов’язково необхідно включати допоміжні вправи, які забезпечать всебічний розвиток мускулатури. Не обійтися без таких вправ, як:
- мертва тяга на прямих або зігнутих ногах;
- нахили зі штангою на плечах, стоячи або сидячи;
- махи ногою в тренажері назад;
- сідничні місток;
- махи ногою вгору, в упорі на передпліччя;
- гиперєкстензия;
- розведення ніг в тренажері.
Чому після присідань не болять сідниці?
При фізичних навантаженнях, м’язи відчувають напругу, при якому відбувається мікро розрив м’язових волокон. Якщо м’язи не підготовлені, вони зазвичай болять на наступний день. Справа не в лактату, молочній кислоті, яка потрапляє в розрив волокон і викликає біль у вигляді крепатури. Справа в самій травмі волокон. Лактат припиняється через 2 – 4 години, а м’язи болять і по кілька діб. Справа в травматизації. Біль, спричинена розривом – не показник хорошої і правильної навантаження. А відсутність болю – не показник неефективної навантаження. Підготовлений організм, регулярно тренується, починає менше відчувати такий дискомфорт, як крепатура. Це означає, що організм звикає до навантаження, і можна поступово додавати вагу, але без фанатизму.
Що потрібно робити, щоб уникнути травм?
Перше, з чого починається тренування – розминка, зігрів м’язів і зв’язок знизить ризик травм у вигляді розтягування і розриву. Також, важлива техніка виконання, це врятує від надмірного навантаження на суглоби і хребет.
З якої ваги почати і як його правильно збільшувати?
Виконувати присідання краще з власною вагою, освоївши правильну техніку присідань, бажано під наглядом тренера, можна поступово додавати навантаження. Потім можна брати порожній гриф на плечі, якщо корпус не завалюється вперед, і коліна залишаються нерухомими, сміливо додавайте вагу. Але за умови, що ви підніміться з цим вагою. Бажано, додавати не більше 5 кг, і то, не кожне тренування. Якщо ви легко виконали вправу 12 повторень, сміливо додавайте навантаження, нехай навіть вийде виконати 10 повторень.
За скільки можна накачати красиві сідниці присіданнями?
При постійному навантаженні і правильний відпочинок, м’язи ростуть ще в залежності від конституції тіла. Відразу результат не проявиться, це вимагає постійної і наполегливої праці. Для кожного буде все індивідуально, можна побачити результат від 3 до 6 місяців. Але ще грають роль особисті переваги, кому-то потрібно набрати 3 см в об’ємі, а кому-то цілих 10 см. Відповідно, часу знадобиться більше.
Відгуки
«Рік тому прийшла в тренажерний зал. До цього ніколи не тренувалася. Тренер порадив місяць виконувати вступну тренування на всі групи м’язів, тільки через місяць відчула, де і які м’язи працюють. Потім виконувала присідання з обтяженнями, починаючи з порожнього грифа, поступово збільшуючи вагу. Виконую максимум 12 повторень в підході. Через три місяці тренувань побачила відмінний результат, який повністю мене влаштовує. Продовжую тренуватися і вже готуюся до виступів в категорії фітнес-бікіні. »
