Якщо ви вирішили навчитися правильно підтягуватися, для початку рекомендуємо ознайомитися матеріалом теорії і тільки після цього приступати до практичних занять. Буде досить важко, але з кожним разом м’язова сила стане збільшуватися і виконувати підтягування буде легше.
Больові відчуття і невелика кількість виконання при першій зустрічі з поперечиною забезпечені як новачкові, так і досвідченому спортсмену з прокачати м’язами. Щоб підтягування не доставляє значних незручностей, необхідно прогріти і розім’яти певні м’язи за допомогою віджимання.
За допомогою підтягування спортсмен може вдосконалити рельєф своєї фігури. Тільки після освоєння основних методик підтягування рекомендується починати більш складні вправи з різними обважнювачами або за допомогою однієї руки.
Кожен новачок, який вирішив підтягуватися, стикається з проблемою, як гойдатися на турніку. Щоб початківцю було легше освоїти поперечину, рекомендується освоїти техніку негативного повторення. Дана методика полягає в фіксації початкового положення тіла, немов підтягування вже відбулося.
Для цього необхідно встановити табурет близько турніка. Встаньте на нього і закріпіть руки на перекладині, а підборіддя над снарядом. У цьому положенні потрібно зафіксувати загальний стан тіла і з максимально повільною швидкістю опуститися вниз на повністю витягнуті руки. Після повторити всю процедуру заново. Таку техніку рекомендується виконувати, поки не з’явитися можливість опиратися силі тяжіння.
На початку тренери рекомендують виконувати не більше 7 повторень за кожен з трьох підходів.
Якщо в результаті негативного повторення підтягуватися не вийшло, можна спробувати дану техніку,
заручившись підтримкою партнера. Ця людина допоможе виконувати підтягування, страхуючи ззаду, при цьому основні витрати сили прикладає людина, яка займається на перекладині.
Техніки для правильного підтягування на турніку
В залежності від необхідності опрацювання певних м’язів і наявності досвіду у спортсмена, допустимо застосування різних методик для підтягувань:
- прямий хват – традиційний стиль. Цей метод використовують в школах на уроках фізичної підготовки і професійні атлети для розігріву різних груп м’язів. У цій техніці опрацьовуються всі м’язи спини і плечова частина. Також в цьому стилі задіяний біцепс, трицепс і дельта задня;
- зворотний хват. Цей метод легше, ніж хват прямого типу. Дана методика найпоширеніша для підтягування серед початківців атлетів. Це пов’язано з тим, що основне навантаження розрахована на м’язи спини широкого типу та трицепси;
- хват до грудей широкого захоплення – досить важке і мега результативне вправа. Методика опрацьовує трапецію спини, а також круглі і ромбовидні м’язи;
- широкий хват за голову – досить поширений вид підтягування серед професійних спортсменів. Головний упор направлений на трапецію спини, парні круглі і ромбовидні частини мускулатури;
- хват прямий вузький – використовується в якості опрацювання групи м’язів плеча, нижньої частини широких і зубчастих м’язів;
- зворотний хват вузький – застосовують для прискореного зростання біцепса і широкої групи м’язів спини.
Також читайте
Як правильно вибрати техніку хвата?
Не кожен знає, який тип хвата для підтягування йому підходить. Для встановлення відповідності можна скористатися невеликим тестом. Підніміть руки над головою і подивіться, як розташовані долоні. Якщо долоні розташовані один на одного – краще починати з зворотного хвата. Якщо ви побачили розташування долонь знаходиться від вас – оптимальний варіант прямої хват.
Як правильно підтягуватися на турніку і отримати бажаний результат?
Щоб при підтягуванні не допустити травматизму і отримати бажаний результат, варто пам’ятати і дотримуватися кількох нескладних правил:
- щоб підтягування не приносило незручностей, і не було болючим, перед заняттями рекомендується прогріти м’язи за допомогою віджимань;
- вибирайте потрібну висоту планки на турніку, щоб було максимально зручно правильно підтягуватися на вбранні;
- при перших тренуваннях виконуйте вправи не частіше 2-3 разів на тиждень. Якщо тижневого тренування крепатура в м’язах досить сильна, краще дати їм деякий час на відпочинок;
- початківцям атлетам необхідно починати з хвата прямого типу і виконувати поки результат буде не менше 8 підтягувань;
- при натренованих м’язах з результатом не менше 15 підтягувань рекомендується збільшити навантаження за допомогою додаткової ваги.
В будь-якому випадку, щоб не допустити різних помилок, які можуть призвести до небажаних наслідків, при перших заняттях краще проконсультуватися з професійним тренером.
