Як правильно присідати зі штангою
Ця вправа король нарощування м’яса на кістці, знищувач жиру і причина не слабких парафій під час роботи в відмову. Це присідання зі штангою. Хочеш отримати відповідь на питання: як правильно присідати зі штангою? Ти потрапив куди треба.
Зараз я у всіх подробицях розповім про нюанси і техніці цієї вправи. Готовий слухати? Погнали!
Навіщо присідати зі штангою
– Включаючи в програму тренувань присідання зі штангою на плечах, люди переслідують різні цілі.
Хлопці, найчастіше хочуть збільшити силу ніг, набрати загальну масу. Дівчата ж це все нецікаво, по крайней мере, абсолютній більшості. Їм потрібні красиві стрункі ноги, а також пружна попа.
Цікава стаття: Як красиво накачати попу дівчині .
Щоб розуміти, як правильно присідати зі штангою, потрібно уявляти, які конкретно м’язи задіяні в цьому русі.
Навантаження в присідання доводиться на :
- Квадрицепс стегна – простіше кажучи, передня частина стегна;
- Біцепс стегна або задня поверхня стегна;
- Внутрішня привідний м’яз;
- Все пучки сідничних м’язів.
Отже, перед тим як перейти до справи ще трохи теорії.
Що потрібно щоб правильно присідати зі штангою
– Запорукою комфортного виконання присідаючи, є правильно підібрана форма.
Взуття для присідань
Забудь про кедах і тапочках, використовуй високі кросівки на товстій підошві, підігнані по нозі добре фіксують стопу, вона не повинна «гуляти», інакше при виконанні вправи, ступня може вивернутися, а це дуже небезпечно.
Верхній одяг
Верхній одяг не має великого значення, єдине – вона не повинна заважати руху. Що одягати, штани або шорти, неважливо, але краще одягай шорти, нехай усі бачать твої кволі ноги, це буде стимулювати тебе, як стимулювало Арнольда Шварценеггера колись. В іншому ж, одягайся, як хочеш, у нас тут веб-сайт не про моду.
Пояс
Що стосується пояса, чи потрібно його використовувати? Я вважаю, що пояс у присіданні просто необхідний, особливо коли працюєш з важкою вагою, також він потрібен, початківцям атлетам, у яких ще не поставлена правильна техніка присідань зі штангою.
Еластичні бинти
Ними атлети зазвичай замотують суглоби, коли працюють з великою вагою. У бинтів дві функції. Перша – це стискання суглоба, робити його більш щільним, друга – функція, допоміжна – допомога в позитивній фазі вправи. Снаряд як би пружинить на бинтах, і вставати з ним легше.
Новачкам використовувати еластичні бинти не рекомендується. Адже на перших етапах тренувань, крім м’язів необхідно зміцнювати суглоби і зв’язки. Якщо відразу застосовувати бинти, зв’язки залишаться слабкими, Одного разу вирішивши присісти без бинтів зі своїм робочим вагою, ти просто порвешь собі коліна.
Як правильно присідати зі штангою: Техніка
Техніка виконання присідань зі штангою, складається з трьох основних моментів і деякої кількості нюансів. До основних моментів можна віднести:
- Ширина постановки ніг.
- Глибина присідаючи.
- Положення спини.
Детальніше про основні моменти техніки присідань
Ноги став по ширині плечей, якщо відчуваєш дискомфорт, постав трохи ширше. Саме така позиція дозволяє відчувати себе більш-менш зручно під час виконання руху.
Корисна стаття: Гак присідання. Значення і техніка
Глибина приседа визначає, що саме буде працювати більше, квадріцепси або сідничні м’язи. Для гарної опрацювання квадріцепсов потрібно присідати до того моменту, поки стегна не стануть паралельні підлозі. З цієї точки, потрібно починати рух вгору. Якщо хочеш, добре пропрацювати сідниці, то на допомогу глибокий присед. Присідай якомога глибше, але не до межі.
Положення спини під час присідань дуже важливо. Потрібно щоб під час всього підходу спина була рівною з невеликим прогином попереку. Круглий спину неприпустимо. По-перше, це знижує ефективність вправи, а по-друге, може привести до розтягування м’язів, міжхребцевої грижі, або просто штанга потягне вперед, а там вже точно прямий шлях до травматолога.
Якщо, як би ти не старався, спину нормально тримати не виходить, знизь вага, з яким присідаєш, а якщо це не допоможе, то роби розтяжку попереку і задньої поверхні стегна.
Корисна стаття: Мертва тяга на прямих ногах
Правильна техніка присідання зі штангою: Нюанси
Нюанси також дуже важливі. Адже якщо їх ігнорувати, отримання травми лише питання часу. У підсумку ми чуємо сотні історій про зірвані спини і пошкоджені коліна, де у всьому винні присідання, а не власна дурість.
Нюанси, які потрібно враховувати:
- Перенесення ваги тіла на п’яти.
- Постановка стоп.
- Коліна не виходять за шкарпетки.
- Напрямок руху колін.
Також читайте
Під час присідань, основний тиск має припадати на п’яти. Звичайно, є варіант з перенесенням ваги на шкарпетки, але це вже екстрим для твоїх колін. Тиск на п’яти, це одна з головних умов правильної техніки присідань.
Коли займаєш вихідну позицію, ставлячи ноги по ширині плечей, стеж щоб шкарпетки «дивилися» в сторони. Кут до 30 градусів. Це необхідно для кращої стійкості і зручності виконання присідань.
У позитивній фазі, тобто коли ти присідаєш, коліна, не повинні виходити за межі стоп. Інакше, є великий ризик, того, що ти втечеш вперед разом зі штангою, про наслідки такої пробіжки, думаю, говорити не варто.
Чи не зводь коліна разом, ніколи – це так само загрожує серйозними травмами. Коліна не повинні рухатися в суглобі, вертикально вгору і вниз, ніяких ламають навантажень під кутом.
Поради та рекомендації
– Крім описаних моментів, хочу внести ще пару доповнень, які допоможуть зрозуміти, як правильно присідати зі штангою.
Під час руху дивіться вгору, трохи задерши голову. Це допоможе, зберегти правильне положення тіла і не кругла спину.
Щоб зрозуміти, як правильно присідати зі штангою, уяви, що хочеш присісти на край стільця. Спробуй зробити це без штанги – ти зрозумієш, яке положення спини, ніг і стоп, має бути під час присідаючи.
Щоб зробити присідання зі штангою більш ефективними, у верхній точці не замикайте коліна в замок. Таким чином, навантаження буде зберігатися в м’язах, що позитивно позначиться на їх зростанні.
Техніка присідань зі штангою: Алгоритм
– На закінчення зберемо всі нюанси і основні моменти техніки присідань воєдино і представимо у вигляді алгоритму.
- Поклади штангу на плечі (нижню частину трапеції). Зніми снаряд зі стійок.
- Акуратно відійди зі штангою від стійок на один-два кроки назад. Шкарпетки “дивляться” в сторони.
- Притримуй штангу за гриф якомога вже, це дозволить звести лопатки і надійно її зафіксувати. (Насправді, це справа комфорту).
- Прогні спину в попереку.
- Дивись прямо перед собою або трохи вгору.
- Повільно сядь до паралелі, роблячи глибокий вдих. Стеж за положенням колін дивлячись дзеркало, вони не повинні виходити за межі стоп.
- На видиху різко встань, як би виштовхнувши себе вгору, але коліна до кінця не розгинати.
Висновок
Ось як правильно присідати зі штангою. Про це вправі ходить багато чуток, мовляв, воно травмоопасное. Це правда. Як і будь-яке інше вправу, якщо не дотримуватися правильну техніку. Дотримуйся її, і якщо не перегинати палицю – травм не буде. Сподіваюся, стаття була корисна, висловлюйте свої думки і пропозиції в коментарях.
Відео: Присідання зі штангою
