Гейнер – це досить популярний різновид спортивних добавок з високим вмістом білків і вуглеводів. Даний комплекс дозволяє за короткий період часу заповнити енергетичні запаси в організмі, також даний напій сприяє швидкому нарощуванню м’язової маси. Найчастіше спортсмени цікавляться як правильно пити гейнер, коли потрібно прискорене відновлення організму після тренінгу або щоб наростити мускулатуру.
Також читайте
Що входять до складу вуглеводи надають енергії, а протеїни – стимулюють якнайшвидший приріст м’язових обсягів. Одна стандартна порція гейнера містить порядку 15-30% білків і 50-70% вуглеводів.
Знаходяться в складі гейнера жири не приносять ніякої користі, тому компанії-виробники спортивних добавок зводять їх концентрацію до мінімуму, замінюючи їх на більш легкі складові, щоб організм краще засвоював всі вхідні в напій компоненти. Також до складу напою можуть входити вітаміни і мінеральні комплекси, креатин, глютамин і різні амінокислоти.
На що звертати увагу під час покупки?
Крім того, як приймати гейнер, спочатку потрібно з’ясувати як його правильно вибрати, що є досить важким завданням, враховуючи чималу вартість добавки. Якщо є обмеження в бюджеті, то можна самостійно приготувати коктейль з продуктів харчування, за паливною ефективністю домашній напій можна порівняти з сухим порошком, тільки на його приготування піде набагато більше часу. Купуючи гейнер в магазині зі спортивним харчуванням, звертайте увагу на наступні характеристики:
- Фірма-виробник. Вуглеводно-білковий напій від популярної фірми обійдеться дорожче, але так можна бути впевненим у високій якості продукту.
- Орієнтуйтеся на особливості своєї статури. Якщо в організмі є значний відсоток жирових відкладень, то необхідно вибирати Гейнер з великим вмістом білків, ніж вуглеводів. Вуглеводи можуть спровокувати приріст жирових відкладень, особливо якщо тренінг був недостатньо ефективний. Спортсменам з надмірною вагою краще відмовитися від гейнера, замінивши його протеїновими коктейлями.
- Класичні напої з високою концентрацією вуглеводів найкраще вибирати атлетам з худорлявої статури, які відрізняються уповільненим обміном речовин. Підвищена калорійність раціону призведе до прискореного приросту м’язових обсягів.
- Придивіться до кількості білка – в хорошій суміші він повинен перевищувати 25%.
- Враховуйте концентрацію цукру. Чим його менше, тим краще для спортсмена. Іноді недобросовісні виробники можуть приховувати факт наявності цукру, вірною ознакою його наявності в напої є те, що спортсмена починає пучити після прийняття коктейлю.
Даний напій є ідеально збалансованою білково-вуглеводної сумішшю, гейнер як приймати новачкові повинен розраховувати сам спортсмен, засновуючи на своїх цілях і особливості організму.
Іноді дана добавка може здатися зайвою, для росту м’язів можна вживати креатин, а вітаміни можна отримати з звичайних комплексів. Але при дефіциті енергетичного балансу до тренування або після, гейнер необхідний.
Як вживати гейнер – розрахунок правильних дозувань
Напій постає у вигляді сухого порошку, що складається з різних поживних речовин. Як приймати гейнер для набору маси можна дізнатися, прочитавши інструкцію на етикетці, але ця інформація не завжди ефективна, оскільки багато компаній різними способами збільшують оборот своїх товарів.
Підвищена доза порошку не завдасть шкоди здоров’ю, але і не проявить високу ефективність, оскільки концентрація білка, яку може засвоїти організм за один раз, обмежується. Наприклад, 200-300 г порошку не принесе більше ефекту, ніж стандартна доза в 100-150 м Розраховувати дозу необхідно, спираючись на масу атлета, кількість тренувань, чи є потреба в додаткових калоріях, спортивну підготовку.
В ідеальному варіанті необхідно розрахувати кількість калорій необхідних протягом дня, щоб маса тіла збільшується. Щоб це з’ясувати потрібно протягом декількох тижнів рахувати скільки вжито калорій і як при цьому змінювався вага. Якщо атлет їсть і не набирає масу, то це приймається за нульову точку.
Далі потрібно розрахувати, скільки буде потрібно додаткових калорій, що вживаються у вигляді гейнера. Спершу найкраще приймати добавку рівну одній третині від розрахованої дози. Порцію потрібно поступово збільшувати і фіксувати результат.
Коли ефект від гейнера не настільки виражений, потрібно збільшувати дозування. Якщо ж у спортсмена починає збільшуватися кількість жирових відкладень, то потрібно приймати гейнер тільки перед тренінгом. У наведеній нижче таблиці вирахувані орієнтовні дози напою, в залежності від ваги спортсмена і скільки разів він харчується в день:
Щоденна норма вуглеводів на один кг ваги для чоловіка становить 2-3г для схуднення, 3-4м для підтримки ваги, 4-5г для набору маси. Жінкам для схуднення на добу на один кілограм ваги потрібно приймати 2-2,5г вуглеводів, для підтримки ваги – 3-3,5г, для набору маси – 3,5-4,5г.
Як пити гейнер
Важливою проблемою є скільки разів в день пити гейнер. Приймати напій можна перед тренінгом. Для заряду енергії перед тренуванням і збільшення приросту мускулатури можна прийняти напій за 30-60 хвилин для тренінгу. Але, розраховуючи коли приймати гейнер, потрібно орієнтуватися на особливості організму, деяким може не вистачити години, щоб засвоївся коктейль і не провокував відчуття тяжкості в шлунку.
Для забезпечення організму білком також гейнер необхідно приймати протягом години по завершенню тренінгу. Через 1,5 години після інтенсивного тренінгу формується білково-вуглеводний дефіцит, за рахунок чого поживні компоненти засвоюються швидше.
Не можна обмежувати м’язові волокна в поживних речовинах, інакше це може привести до їх виснаження. Але поки не пройде 30 хвилин не варто приймати спортивне харчування, потрібно дати організму трохи часу, щоб відійти від навантаження. У цей час можна поки випити води і прийняти ВСАА.
Крім того, коли пити гейнер, також потрібно враховувати, ніж його розводити. Найбільш популярною основою для приготування спортивного напою є молоко. Змішавши порошок з ним, вдасться отримати досить приємний смак. Для набору маси краще підібрати молоко жирніше, а якщо на сушінні – то з мінімальною жирністю.
Також для цієї мети відмінно підійде сік, але потрібно уважно підбирати смак, щоб він поєднувався з порошком. Можна розвести водою, але це не кращий варіант і ні в якому разі не використовуйте окріп, в крайньому варіанті – підійде газована вода.
На закінчення можна сказати, що перед покупкою гейнера потрібно обов’язково орієнтуватися на його склад, вибираючи продукт з меншою кількістю цукру. Використовувати порошок найкраще для заповнення енергетичного балансу і надання сил перед тренінгом, а не для набору м’язових обсягів, інакше можуть нарощуватися НЕ м’язи, а жирові відкладення.
Винятком в даному випадку становлять атлети худорлявої статури.
