Також читайте
Якщо ви хочете накачати прес, зміцнити основні м’язи кора, підтягнути живіт, зробити його плоским, зміцнити плечові і сідничні м’язи вам допоможе планка.
Важко повірити, що виконання однієї вправи щодня може поліпшити вашу силу, фігуру, настрій і навіть більше? Але це правда! Дана поза має багато позитивних ефектів для вашого організму. Хоча вона може бути не найлегшим вправою, її регулярне виконання дасть вам користь на все життя.
У йозі поза планки або Пхалакасана є позою для розвитку сили, так як вона напружує всі великі м’язи торсу, а також плечові, зміцнює шию, м’язи спини, сідниці і квадріцепси і черевні. Також планка відома як ізометрична стійка. Вона скорочує м’язи, змушуючи їх тримати одну задану позицію. Ви стоїте в планці, а ваше тіло працює.
Це найпопулярніше вправа у всіх фітнес-програмах, крім того, для нього не потрібні тренажери, обладнання, вільні ваги і спортивний зал. Потрібно тільки ваше тіло, бажання і завзятість, а виконувати його можна навіть в домашніх умовах!
Планка допоможе прискорити метаболізм, поліпшить кровообіг, і підходить вправа всім: і початківцям, і просунутим, і чоловікам, і жінкам. Ця вправа ви знайдете в йозі, в пілатес, стрейчинг, бодібілдингу.
Просте на вигляд статична вправа тільки здається таким. Простоявши в планці одну хвилину, ви зрозумієте, що час летить не так-то швидко. До речі, світовий рекорд – 8 годин, 1 хвилина і 1 секунда у чоловіків. Жіночий рекорд – 3 години 31 хвилина. Так що, вам є куди прагнути. Тепер про все по порядку.
Корисні властивості планки для здоров’я і для схуднення
Вправа не тільки підтягує м’язи, а й надає профілактичні та лікувальні дії проти деяких захворювань. Ефект гарантований при систематичному виконанні вправи. Планка здатна:
- запобігти і усунути перші прояви остеохондрозу шийного і поперекового відділу хребта;
- значно поліпшити поставу;
- купірувати болю в хребті;
- стимулювати циркуляцію крові;
- прискорити метаболізм;
- палити калорії.
Зверніть увагу, що два останні пункти говорять про те, що ця вправа сприяє схудненню.
Які м’язи працюють
Під час виконання стандартної (класичної) планки працюють м’язи:
- Пряма і поперечний м’яз живота;
- Біцепс, трицепс, дельтовидная;
- Навколохребцеві м’язи поперекового відділу;
- Біцепс, квадріцепс стегна і литкові;
- М’язи сідниць;
- М’язи спини і грудей.
Корисні властивості
- Зміцнює м’язи торсу
Коли ви намагаєтеся розвинути силу торса, ця поза є найвигіднішим рішенням, тому що вона навантажує всі м’язові групи живота … а ви думали, що на животі є тільки «кубики»? Планка навантажує не тільки кубики, але і стабілізуючі м’язи, а також бічні м’язи живота, які відповідають за стан стегон і спинні м’язи.
- М’язи стають більш вираженими
Планка навантажує і м’язи плечей, грудей, ніг і спини. Вони теж будуть зростати. Функціональність цієї пози в комбінації з ізометричній напрузі допомагають м’язам по всьому тілу «сушитися» і ставати більш вираженими.
- прискорюється метаболізм
М’язова сила і маса, які зростають при правильному виконанні вправи, мають ще одне чудове властивість, крім збільшеної сили й гарної фігури – прискорений метаболізм! Коли ви збільшуєте м’язову масу, ви прискорюєте метаболізм в стані відпочинку, що дозволяє вам палити більше калорій.
- Запобігає біль в спині
У міру того як ваші м’язи живота стають сильнішими, тілу доводиться менше розраховувати на використання спинних м’язів для підтримки постави. Замість спинних м’язів працюють тепер м’язи торсу, які використовуються для всіх вправ і роботи, що знижує ймовірність появи болю в спині.
- Поліпшується ваша постава
Поліпшення постави найчастіше досягається зміцненням здоров’я і сили м’язів спини і торсу. Коли ви приймаєте позу планки, то спина, шия, плечові м’язи і м’язи живота працюють, щоб органічно тримати позицію вашого тіла.
- поліпшення координації
Ізометричне утримання пози стимулює поліпшення координації та балансу в цілому. Якщо ви навчитеся технічно виконувати планку, то ви зможете також більш ефективно і стабільно тримати вертикальну позу.
- Покращує здоров’я суглобів і кісток
Планка дозволяє вам займатися вправами з важкими вагами, в той же час, знижуючи неприємні і негативні ефекти, пов’язані з такими вправами як біг і стрибки
Коли ви стоїте в цій позі, створюється нова жива кісткова тканина, що допомагає створити більш здорові і міцні кістки. Фізична активність, яка виконується під час вправи також покращує циркуляцію крові в суглобах, що робить їх більш рухливими. Зменшується тертя.
- Поліпшується настрій і знижується стрес
Виконання планки, як і будь-якого іншого вправи, сприяє виділенню Нейрохімічних активного з’єднання ендорфіну. Ендорфін покращує настрій і створює відчуття радості, а також допомагає зняти стрес. Також ця поза може знімати напругу, так як тілу дається можливість розтягнутися, коли ви робите цю вправу.
Судячи з тієї кількості плюсів від її виконання, неважко зрозуміти, чому вона так популярна.
Незалежно від того, починаєте ви або ж просто додаєте хвилину до часу, який ви проводите в цій позі, пам’ятайте, що якість завжди важливіша за кількість або тривалості. Як тільки ваша поза почне «валитися», вам слід припинити, зробити перерву, і спробувати знову в наступний підхід або день.
Правильна техніка виконання
Алгоритм виконання руху дуже простий, але тим не менш будьте уважні до дрібниць, вивчіть, як стояти в планці правильно, грамотна техніка – запорука успіху.
- Ляжте на живіт. Поставте лікті на підлогу на рівні плечей. Передпліччя покладіть на підлогу. Зігнуті руки повинні утворити кут в 90 градусів. Випрямити ноги і спирайтеся тепер на шкарпетки стоп і на передпліччя. Ноги можна поставити разом або розвести на ширину стегон. Слідкуйте, щоб лікті знаходилися під плечима.
- Напружте і випрямити все тіло. Ваше тіло від голови до п’ят повинне становити одну пряму лінію.
- Хребет не прогинайте, таз Не підіймайте ви;
- Напружте прес;
- Дихання рівне і спокійне.
Існує багато різновидів цієї вправи. Але якщо ви освоїте техніку виконання класичної планки, то і з іншими варіантами не буде проблем.
типові помилки
- Підйом тазу вище рівня голови. Порушується саме положення планки. До чого це призводить? Це – найпоширеніша помилка. Люди часто відчувають спокусу підняти вгору стегна, тому що це дозволить їм утримати позу довше. Проблема в тому, що коли ви піднімаєте стегна вгору, на плечі падає велика частина навантаження і поза втрачає свій сенс. Ця помилка призводить до розвитку болю в плечах і спині. Тримайте стегна на прямій лінії між п’ятами і плечима.
- Прогин в шийному відділі. Перевантажуються м’язи шиї. При виконанні шия повинна триматися в нейтральному положенні – голова не повинна ні опускатися вниз, ні підніматися вище. Уявіть, що і голова, і шия – частини прямий лінії, що створюється вашим іншим тілом. Коли шия не знаходиться на цій лінії, а голова опущена або піднята, ви, швидше за все, помітите біль у верхній частині спини або шиї.
- Розведення ліктів в сторону, з’єднання пальців у замок і опускання голови нижче потрібного рівня. В результаті плечові менше задіяні, прилив крові до голови. Якщо ви будете триматися руками один за одного, це знизить ефективність пози. Коли ваші руки утримують один одного, м’язи живота працюють менше. Завжди тримайте руки окремо, витягайте їх на прямій лінії від ліктів, тримаючи пензля рук на підлозі.
- Прогин в попереку. Якщо продовжувати стояти в позі з такою помилкою, можна отримати проблеми з попереком. Коли ви згинатися спину, вага вашого тіла перестає навантажувати м’язи, замість них навантаження тримають хребці і зв’язки між ними. Ця помилка веде до болю в нижній частині спини. Корегуйте помилку, злегка повертаючи таз. Це зробить вашу спину прямою. Також корисно напружувати сідниці.
- Стегна розташовані занадто низько. Якщо ваші стегна опустяться занадто низько, то вся вага вашого тіла буде спиратися на нижні хребці, хоча працювати повинні м’язи торсу. Здається, що спиратися на спину легше, ніж на м’язи, але тоді вправа втрачає свій сенс.
- Скруглення спини – ознака того, що ваші плечі зсутулившись. Люди іноді допускають цю помилку, щоб компенсувати слабкість торса. Помилка дозволяє людям зі слабким торсом довше тримати позу, за рахунок зайвої напруги в м’язах спини, шиї і плечей. Щоб коригувати цю помилку, посуньте плечі вниз, далі від вух. Трапецієподібні м’язи і м’язи середній частині спини (м’язи верхньої частини спини) слід напружити, щоб не дати спині заокруглені.
Поради для початківців
Виконуйте вправу на килимку для йоги або рушник, щоб тверду підлогу не забезпечував вашим ліктів додатковий дискомфорт. Перед вправою розігрійтеся: зробіть розтяжку або кілька простих вправ протягом трьох хвилин. Перші дні стійте в планці всього 20 секунд. Цього для новачка цілком достатньо. Для полегшення вправи поставте ноги на ширині стегон.
Якщо і в такому положенні ви відчуваєте себе не зовсім впевнено, тоді виконуйте її з колін.
Через кілька днів, коли м’язи зміцніють, планку з колін ускладніть, випрямивши одну ногу і тримаючи її у висячому положенні. Стійте так 30 секунд, потім ногу поміняйте. Закінчивши вправу рекомендуємо прийняти Баласанов – позу дитини. Це зніме напругу і розслабить м’язи кора.
Чи можна робити планку вчасно місячних
Однозначно, так. Під час менструації можна займатися багатьма речами, тим більше спортом. Деякі панянки, може, і використовують критичні дні як привід, щоб не займатися, а повалятися на дивані, гортаючи глянець, дозволити собі пару тістечок. Але ви ж не будете цього робити. Якщо в цей період у вас катастрофічний занепад сил і настрою, тоді краще пригальмувати і з тренуваннями. А якщо критичні дні для вас не такі вже й критичні, тоді стійте в планці на здоров’я.
Скільки ж потрібно стояти в планці для схуднення?
Не знаєте, як довго слід тримати позу планки? Тримайте, поки не помітите, що вам важко зберігати правильну техніку або тримайте її, поки не відчуєте, що ваші м’язи починають хворіти, а тіло стало тремтіти – після чого протримаєте її ще 5-10 секунд.
Якщо ви в перший раз встали в цю позу і виявили, що легко простояли 1 хвилину, вас можна привітати. Ви в задовільною фізичній формі. Але якщо ви в спорті зовсім новачок, то ви можете почати і з 10 секунд, роблячи п’ять повторень в день. Через деякий час, коли м’язи зміцніють, робіть 4 раунди по 30 секунд, кожен раз збільшуючи час тривалості вправи на 1 секунду.
Пам’ятайте, що головне – техніка. Краще простояти 20 секунд з ідеальною технікою, ніж 40, прогинаючи поперек.
Планку робіть кожен день, але залишаючи один день на тиждень на відпочинок.
Але потрібно розуміти, що все впирається в можливості вашого тіла. Почавши тренуватися і оцінивши свої сили, ви зможете підібрати оптимальний варіант і час, і будете стояти в цій позі з користю для здоров’я і з задоволенням.
Коли краще робити планку для схуднення вирішувати вам. Адже вона і хороша тим, що не вимагає нічого, крім вашого тіла і трохи місця. Вправу можна виконувати і вранці, і ввечері, і вдень, але не варто виконувати його відразу після їжі і безпосередньо перед сном.
Як простояти в планці довше
Регулярні тренування дозволять стояти в планці довше і більш технічні. Але і інші моменти теж важливі:
- Зручне взуття і одяг. Забезпечте собі комфорт в цьому сенсі. Вас не повинна відволікати ріжучий плече лямка топа або сповзає кросівок.
- Досить м’який килимок або рушник, який дозволить вам простояти в позі довше. Адже біль від твердого статі, що відчувається в лікті, може змусити вас здатися завчасно.
- Провітреному приміщення. Вам необхідний кисень.
- Увімкніть музику.
- Забезпечте собі спокій, вимкніть телефон, подбайте, щоб вас ненароком не відвернули.
- Подумки мотивируйте себе. Слова: «Моє тіло працює, м’язи зміцнюються, я стаю красивіше!» Прекрасно працюють.
- Робіть розминку перед вправою.
- Використовуйте секундомір. Коли ви бачите, як секунди збільшуються – це мотивує.
Популярні варіанти виконання планки: техніка, нюанси і відмінності
Класична
Ви повинні спиратися на пальці стоп і на передпліччя. Руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, передпліччя паралельні один одному. Ваше тіло від голови до п’ят – пряма лінія. Напружте сідниці і м’язи ніг. Таз не опускайте, голову не піднімайте і не опускайте. Дихання рівне.
Повна або на прямих руках
Розпряміть руки і підніміть стегна, тримаючи пензля рук на підлозі. Ця планка може навіть здатися більш простий для деяких людей, у яких більш розвинена верхня частина тіла. Цей різновид дозволить зробити плечі більш стабільними, ніж класична. Пальці повинні бути широко розставлені, а середній палець повинен показувати прямо вперед. Поверніть вперед внутрішню частину ліктя, щоб залучити в рух біцепс.
бічна
Ляжте на правий бік, ставлячи стопи один на одного. Поставте нижній правий лікоть прямо під правим плечем і підійміть з підлоги стегно, щоб створити пряму лінію. Ви повинні будете відчути напругу в області талії. Витягніть ліву руку до стелі або поставте її на ліве стегно. Тримайте таку позу кілька секунд, після чого повторіть те ж саме з іншою, лівою стороною тіла. Якщо вам здається, що одна сторона вашого тіла сильніше інший, продовжуйте виконувати стільки ж повторів з кожної сторони, щоб зробити їх однаково сильними.
Бічна з підйомом ноги
Коли ви змогли протримати бічну планку протягом однієї хвилини, ви можете спробувати цю варіацію. Підніміться в позицію бічної планки і, тримаючи позицію, підніміть верхню ногу на кілька сантиметрів від підлоги, після чого, напружуючи м’язи, контролюючи рух ноги, опустіть її назад. Виконайте 10 повторів, після чого повторіть з іншого боку.
Бічна з опусканням стегон
Стоячи в бічній планці, опускайте таз вниз, не торкаючись до підлоги, потім поверніться у вихідне положення. Що дає? Підвищене навантаження на косі.
Повна з підйомом ніг
Почніть в позиції повної планки, впираючись кистями в підлогу і тримаючи стегна і м’язи живота напруженими. Підніміть одну ногу вгору, стискаючи сідниці. Тримайте ногу в повітрі кілька секунд, після чого перейдіть до іншої ноги і виконайте те ж саме. Не обов’язково піднімати ноги дуже високо, важливо витягати їх від себе. Зробіть по 10 повторів кожної ногою.
Зворотній
Сядьте на підлогу. Руки поставте на підлогу, відвівши їх трохи назад. Підніміть вгору таз. Долоні повинні знаходитися строго під плечима. Опара на долоні і п’яти. Напружте тіло, воно повинно складати пряму лінію.
на фитболе
Виконуємо класичну планку, але ноги піднімаємо за допомогою фітболу. М’яч знаходиться під ступнями.
Армійська або динамічна
Почніть в базовій позиції планки, впираючись в підлогу передпліччями. Тепер, відштовхуючись спочатку правою рукою, потім лівою, перейдіть в позицію повної планки. Після цього опустіться назад в позицію базової, знову починаючи з правого боку. Зробіть 10 повторів кожною стороною – 10 повторів правою, потім 10 повторів лівої.
Скелелаз або притягання колін
Почніть в позиції повної планки, потім напружте м’язи живота і підтягніть праве коліно до грудей, використовуючи нижні м’язи живота. Поверніть праву ногу в вихідну позицію і повторіть вправу для лівої ноги. Продовжуйте повторювати вправу обома колінами 20-30 разів. Можна проводити його швидко або повільно, головне – правильна техніка, адже вона важливіше швидкості.
З чергуються дотиками плеча
Почніть в позиції повної планки, тримайте стегна якомога стабільніше. Дотягніться правою рукою до лівого плеча. Поверніть праву руку в її вихідне положення, після чого доторкніться лівою рукою до правого плеча. Продовжуйте повторювати цю вправу 20-30 разів.
Таблиця програми тренувань на 30 днів
А ось тепер, коли ви знаєте про планку набагато більше, ніж раніше, ви запитаєте, на скільки кілограмів можна схуднути за допомогою вправи? Може, відповідь вас розчарує, але якщо ви не створите в своїй дієті дефіцит калорій, то навіть ця 30 денна Жиросжигающая програма не допоможе вам схуднути. Вона допоможе зміцнити м’язи, зробить їх сильнішими. Хочете схуднути, почніть спалювати більше калорій, ніж споживаєте. У схудненні працює просте правило математики: якщо прибуло більше, ніж вибуло, всі надлишки йдуть в жирові відкладення. От би навчитися збирати гроші так, як наше тіло накопичує жир! Виконуйте планку, поєднуючи її з цими порадами:
Корисні поради по тренуваннях і схудненню
- Їжте яйця на сніданок;
Споживання яєць вранці має безліч позитивних властивостей, одне з яких – прискорене схуднення.
Якщо замінити хліб, який багато їдять на сніданок на яйця, то ви втратите за цей день більше калорій і жиру і краще насититеся.
- Пийте каву (краще чорний);
Кава містить величезну кількість антиоксидантів і має багато корисних властивостей для здоров’я.
Кофеїн, що міститься в чашці кави, прискорює метаболізм на 3-11%.
Але в каву не слід додавати цукор або інші калорійні інгредієнти, так як це повністю видаляє його користь.
- Приберіть з раціону прихований цукор;
Цукор – один з найшкідливіших інгредієнтів нинішньої дієти людини. Багато людей споживають занадто багато цукру.
Дослідження показали, що і цукор, і фруктозний сироп, пов’язані з сильним ризиком ожиріння, а також з діабетом і іншими захворюваннями серцево-судинної системи.
Якщо ви бажаєте втратити вагу, то видаліть зі свого раціону цукор. Слідкуйте за написами на упаковках, навіть так звані «здорові» продукти можуть містити багато цукру.
- Споживайте менше оброблених вуглеводів;
Рафіновані або оброблені вуглеводи містяться в макаронах і білому хлібі. Такі вуглеводи зроблені зазвичай зі злаків, з яких видалені всі інші поживні речовини, наприклад, білки і жири.
Такий вид вуглеводів викликає різкі скачки в рівні інсуліну. Скачки інсуліну стимулюють голод і бажання з’їсти щось солодке. Рафіновані вуглеводи тісно пов’язані з ожирінням.
Якщо ви взагалі збираєтеся є вуглеводи, то їжте їх в цілісному вигляді, з натуральної клітковиною.
- Контролюйте порції;
Контроль над порціями або підрахунок калорій дуже корисний.
Підрахунок калорій в кожному прийомі їжі допомагає мотивувати вас на схуднення. Все що дає вам знати більше про свою їжі, буде корисно.
- Їжте більше білка;
Білок – найважливіше при втраті ваги. Споживання їжі, багатої білками, прискорює метаболізм і дозволяє йому спалювати на 100 калорій в день більше. У той же час, в самій їжі міститься на 400 калорій менше, ніж ви б споживали зазвичай.
Також у вас пропаде бажання їсти ввечері і тяга до солодкого.
- Додавайте до раціону сироватковий протеїн;
Якщо вам важко додати до дієти досить білка, почніть приймати добавку – протеїновий порошок – щоб отримати достатню кількість білка.
- Їжте «справжню» їжу.
Якщо ви хочете бути здоровою людиною, ви повинні повністю перейти на меню з цільних продуктів.
Ці продукти насичують вас, їх важко переїсти і дуже важко набрати вагу на такому раціоні, якщо більша частина вашої їжі є необробленої.
Приклад дієти на день
- Сніданок: 2 скибочки тосту з цільної пшениці + 2 яйця круто + гострий соус (за бажанням);
- Перекус: 1 чашка ягід, чорниці, наприклад + жменю горіхів;
- Обід: 100 г лосося + авокадо + 1 цільнозерновий хлібець + 1 стакан зелені;
- Полудень: брокколі та цвітна капуста + 2 столові ложки несолодкого йогурту;
- Вечеря: 130 г нежирного стейка + тушкована морква + брюссельська капуста + 1 столова ложка оливкової олії;
- А на ніч (можна за годину) 150 г сиру (зрозуміло, без цукру).
Що ще можна робити, щоб швидше схуднути
аеробні вправи
Виконання аеробних вправ (кардіо) – прекрасний спосіб спалити калорії і поліпшити фізичне і розумове здоров’я. Особливо кардіо ефективно при видаленні жиру на животі – нездорового жиру, який накопичується навколо органів і викликає захворювання.
силовий тренінг
Це дозволить прискорити метаболізм і не дасть вам втратити м’язову масу. Зрозуміло, важливо не тільки втратити жир, але і набрати м’язи. Тому силові вправи необхідні.
Високоінтенсивні інтервальні тренування
Не витрачаючи на вправи багато часу, ви прискорите метаболізм, підвищите витривалість, спалите додаткові калорії.
ділимося досвідом
«В одязі моє тіло виглядало непогано. Мене не можна було назвати надто товстою. Але пухкий, випирає живіт і боки, як у молодої гусениці, почали дратувати. Вирішила спробувати планку, так як я лінива для бігу. Спочатку стояти в ній було дуже важко. На прямих руках, до речі, легше її виконувати. Після тижня тренувань здивувалася, що руки зміцніли, і стояти стало легше. Освоїла бічну планку. А потім, заглиблюючись в інформацію, додала правильне харчування і кардіо. Після місяця тренувань результат вразив – я навіть виглядати помолодшала ».
«Я не вірила в чудо цієї вправи. Вирішила спробувати, так як планка не забирає багато часу. Робила вправу 2 рази на день, вранці і ввечері. Після тижня тренувань відчула, що руки стали сильнішими. Але моя мета була не тільки зміцнити м’язи всього тіла, що обіцяє планка, але і схуднути. Довелося знизити кількість вуглеводів, улюблених мною пиріжків, булочок і бутербродів. Також скоротила і цукор, вирішивши, що потерплю 30 днів. Але відображення в дзеркалі після місяця обмежень в їжі і регулярної планки мені сподобалося. За 30 днів я втратила 4 см в стегнах і 3 в талії. А це цілий розмір! »
Планка розвиває почуття балансу і тренує силу волі і характер. Стоячи в ній кожен день на кілька секунд довше і не дозволяючи собі здатися, ви загартовує свій характер і стаєте сильнішими. Можливо, цю вправу стане стартом до красивого, атлетичному тілу, яким ви будете пишатися.
