Як правильно робити станову тягу
Привіт всім, продовжуємо хід, по найголовнішим і ефективним вправам для м’язів ніг і тіла в цілому. На сьогодні я приготував для вас розбір правильної техніки виконання станової тяги. Розглянемо сьогодні класичний варіант її виконання і дізнаємося, як правильно робити станову тягу , так, щоб маса росла, і в дзеркало було приємно глянути.
Правильна техніка станової тяги дозволяє нарощувати м’язи швидше, ніж будь-яке інше базова вправа з вільним вагою, само собою, все залежить і від типу статури людини , його харчування і підходу до відновлення. Але при інших рівних, заміну становій тязі годі й шукати. Особливо корисно буде це вправу для худих хлопців , які хочуть наростити побільше «м’яса» на свої кістки.
Крім того, через характер руху, в роботу включається велика кількість великих м’язів, в тому числі і задня поверхня стегна, яку зазвичай звикли тренувати розгинання на тренажері. Так ось, ніякі розгинання не зрівняються по ефективності зі становою тягою, в плані прокачування біцепса стегна.
Станова або мертва тяга, буде корисна і для дівчат. Причина тому, все та ж задня поверхня стегна. Як я вже згадував у статті « Як красиво накачати попу дівчині », тренування біцепса стегна дозволяє зробити перехід від ніг до сідниць, більш вираженим і сформувати якийсь підріз.
Які м’язи працюють
Як вже було сказано, під час виконання станової тяги, працюють багато великих м’язових груп, за рахунок зростання яких власне і відбувається збільшення м’язової маси. Крім цього, через задіяння великих м’язових масивів, в організмі підвищується концентрація тестостерону , що так само сприяє зростанню.
Найбільше навантаження отримують м’язи спини і ніг, причому ноги «страждають» менше, але не набагато. Крім того, непряму навантаження отримують м’язи живота , а також передпліччя.
- Працюючі при становій тязі м’язи спини: трапеції, розгиначі спини (поперек), найширші, ромбовидний м’яз.
- Задіяні м’язи ніг: квадріцепси, задня поверхня стегна, гомілку, сідниці.
Також читайте
Як бачите, задіяні одні з найбільших м’язових груп, найширші, квадри, біцепси стегна, одних їх вистачає, щоб помітно додати в показниках на вагах, і це не рахуючи дрібніших м’язових груп і м’язів стабілізаторів. Для більшої наочності того як робити станову тягу зі штангою і які м’язи при цьому працюють, подивіться на малюнок нижче.
Застереження
Техніка виконання станової тяги повинна бути бездоганною. Ця вправа, хоч і незамінне в плані пророста м’язової маси, але є одним з найбільш травмонебезпечних.
Саме тому техніка виконання станової тяги, повинна бути поставлена в пріоритет, при включенні її в програму тренувань. Неправильна техніка станової тяги, може призвести до серйозних травм. Особливо страждають коліна і хребет також є небезпека отримати розтягування в області попереку.
Тому щоб дізнатися, як правильно робити станову тягу, потрібно багато практикуватися і відточувати техніку, спочатку зі звичайною прямий палицею, потім можна перейти на порожній гриф і як тільки ви зможете зробити 10 повторень поспіль без помилок, можна починати додавати вагу. Якщо при додаванні ваги, почала страждати техніка, наприклад, круглиться спина, то, швидше за все, ви себе переоцінили, потрібно скинути або замінити на більш легкі кілька млинців.
Як правильно виконувати станову тягу. Хват
Потрібно обговорити ще один нюанс, перш ніж відповідати на питання як робити станову тягу, нюанс цей стосується хвата. Прийнято вважати, що при класичному виконанні вправи, за гриф потрібно братися прямим хватом.
Так, так воно і є, але так, як, зазвичай станову, роблять з великими вагами, а передпліччя, спеціально мало хто качає, на початкових етапах тренувань, їх може не вистачати для виконання цієї вправи. Штанга буде вислизати з рук перш, ніж потрібні м’язи отримають свою частку навантаження.
Насправді це чимала проблема, яка вирішується двома способами. Перший спосіб, це використовувати лямки. В цьому випадку хват дійсно значно посилиться, але є мінус, передпліччя, в тривалій перспективі, при використанні лямок, так і не розвинуться, а це погодьтеся теж погано.
Виходом із ситуації, є другий спосіб, це застосувати комбінований хват, в цій вправі. Все дуже просто. Візьміться за гриф однією рукою прямим хватом, а інший – долонею знизу. Цей спосіб дозволить утримувати штангу досить довго, щоб закінчити підхід, і передпліччя отримають свою частку непрямої навантаження.
Техніка виконання станової тяги
Та ти дістав уже – скажіть ви. Скільки можна? Давай вже розповідай, як правильно робити станову тягу. Добре, вже говорю як раз до цього і підійшли. Просто потрібно розбиратися в цьому питанні досконально, якщо зірвана спина і повилазили міжхребетні диски не входять у ваші плани.
Отже, техніка і алгоритм виконання цієї вправи виглядає наступним чином:
- Підійдіть в штанзі на таку відстань, щоб гомілки ледь торкалися грифа.
- Ноги поставте на ширині або трохи вже плечей.
- Візьміться за гриф, на ширину позначок, прямим або комбінованим хватом.
- Трохи присядьте і зробіть невелике натяг рук.
- Підніміть голову і дивіться строго перед собою.
- Опустіть таз до паралелі з підлогою.
- Випряміть спину і прогните її в попереку.
- Відведіть плечі назад.
- Виконайте тягу.
Пояснюю важливі моменти. Постановка ніг, повинна бути такою, щоб коліна завжди «дивилися» в сторону шкарпеток, їх, в свою чергу, можна розвести трохи в сторони. Опускання тазу до паралелі дозволить більшою мірою навантажити квадрицепси, якщо присісти трохи нижче, то більше навантаження отримають сідничні м’язи.
Спина, протягом усього підходу, повинна зберігати початкове положення. Ні в якому разі не кругла її і не горбиться, це найголовніша причина травматизму в цій вправі. Відведення плечей назад, дозволяє зберігати правильне положення спини якщо не можете тримати їх правильно, то причина також криється у вазі, ймовірно, його потрібно знизити.
Виконання тяги, відбувається на невеликій відстані уздовж ніг. Як тільки ви дійдете до середини стегна, ноги потрібно випрямити, також потрібно зафіксувати розгиначі спини в прямому положенні. Опускання штанги, відбувається в зворотній послідовності. У нижній точці, штанга може стосуватися статі лише ледь, після чого потрібно повторити рух. Уникайте биття штанги об підлогу, це так само призводить до травм.
Ось таке ось вправа, яке хоч і качає спину, але деякі все ж вважають його базовим вправою на ноги , я думаю, що воно швидше універсальне, і відмінно прокачує як ноги , так і спину. Тим більше що сперечатися немає сенсу, головне, що станова тяга відмінно ростить масу і силу, а всі ці суперечки, лише шум.
Сподіваюся, моя стаття допомогла дізнатися, як правильно робити станову тягу дотримуючись всі аспекти і нюанси техніки. Практика, не відступайте і все вийде, до зустрічі в нових постах.
