Як правильно вживати протеїн
Часто можна почути досить дивні речі від людей, щодо терміна «протеїн». З чим тільки мені не доводилося стикатися, наведу кілька прикладів: «професійні спортсмени – ходячі хімічні заводи, вони на стероїдах все такими стають», «протеїн – це хімія» або «протеїни – це стероїди і їх, взагалі, не можна вживати», « протеїн перетворюється в жир, який потім не зможеш спалити »,« від протеїну імпотентом станеш і нирки відваляться ». Звідси і виникають деякі помилки з приводу правильного його вживання: розрахунку дозування, застосування того чи іншого виду протеїну, плутанина в самих видах і т. Д. Так ось ця стаття створена, щоб відповісти на питання: як правильно вживати протеїн [19459007 ].
Перед тим як перейти до справи, потрібно розібратися в двох найважливіших питаннях:
- Що таке протеїн;
- Які види протеїну бувають.
Що таке протеїн
Протеїн в перекладі означає білок – речовина, що складаються з альфа-амінокислот. Білок виконує багато функцій в нашому організмі: будівельну, так як він є основою формування клітин організму, здійснює процес обміну речовин, бере участь в гідролізі їжі і сполучну функцію між клітинами. Людина споживає білок з їжею. Велике його кількість міститься в таких продуктах, як м’ясо, сир, риба, яйця, молоко, соя.
Корисна стаття : “ Навіщо потрібні амінокислоти ”
Звідси відповідь на питання про шкоду протеїну – не думаю, що сир – зброя масового ураження. Для спортсменів протеїн – це спортивне харчування, всього-на-всього, добавка до основного раціону, що складається з натуральних білкових сумішей. У бодібілдингу його використовують в різних цілях – для нарощування м’язової маси, для збереження форми при сушінні і навіть з метою схуднення.
Види протеїну
Зазвичай протеїн класифікують в залежності від швидкості засвоюваності і походження. Я спробував структурувати інформацію, щоб показати найбільш повну картину і дати можливість самостійно розібратися у всіх перевагах і недоліках кожного виду.
Види протеїну по швидкості засвоювання:
- Швидкий протеїн, наприклад, сироватковий;
- Комплексний;
- Повільний протеїн – казеїн.
Види протеїну за походженням:
- Сироватковий протеїн – суміш білків, отримана з молочної сироватки.
- ізолят – швидко засвоюваний протеїн, отриманий в ході тривалої фільтрації, з вмістом білка близько 90% і вище. Значно дешевше гідролізату. Використовується широкими масами. Ще однією перевагою є те, що він підходить людям з непереносимістю лактози. Ідеально підходить для набору м’язової маси.
- Гідролізат – частково зруйнований (розщеплений) білок, що дозволяє йому відразу засвоюватися, тому що не вимагає часу для перетравлення. Високий ступінь очищення, що дає більш високу переносимість продукту. При всіх перевагах має такі недоліки, як більш висока ціна в порівнянні з іншими, гіркий присмак.
- Концентрат – протеїн, з низьким ступенем очищення, що відбивається на вмісті білка – 30-80%, але в той же час це дає можливість зробити цей вид протеїну найдешевшим. За своїми властивостями не йде далеко від ізоляту.
- Казеїн – в меншій мірі використовується при наборі м’язової маси через тривалого часу розщеплення.
Також читайте
- Соєвий протеїн – вид білка, який має дуже убогий амінокислотний ряд, як і будь-який інший рослинний білок. За показниками біологічної цінності має найнижчий рівень серед усіх видів протеїну.
- Рибний протеїн – за швидкістю розщеплення ще повільніше ніж казеїн.
- М’ясний протеїн – отримують з м’яса яловичини. Має хорошу швидкість засвоєння таку ж, як у сироваткового ізоляту. Креатин, який міститься в м’ясі, додатково збагачує добавку, підвищуючи вашу працездатність і наповнюваність м’язів під час тренувань.
- Яєчний протеїн – він виготовляється з цілісних яєць, найбільш повноцінний, має всі необхідні для життєдіяльності людини амінокислоти. Він досить легко, але не дуже швидко засвоюється.
Дозування протеїну
Фізіологи давно відповіли на питання, скільки приймати протеїну в день. Розрахунки склали 1,2 -2 гр на 1 кг власної ваги. Звідси, якщо ви важите 80 кг, то відповідно кількість білків в день, при інтенсивних, систематичних силових навантаженнях, має становити 160 гр. Детальніше про добову потребу в білку я розповідав в статті: « Скільки потрібно білка для росту м’язів ».
Мушу зауважити, що це показники загальної потреби в білку, що надходить з їжею протягом дня. Спортивна добавка «Протеїн», повинна лише покривати недоліки вашого харчування або доповнювати його при необхідності.
Говорячи про те, коли саме потрібно випивати протеїновий шейк можу порекомендувати приймати його вранці, перед обідом, після тренування, і перед сном. Життєво важливо дати своєму організму достатню кількість нутрієнтів після тренування і перед сном.
Сироватковий або швидкі протеїни потрібно приймати перед і після тренування, щоб в найкоротші терміни заповнити потреби організму. Довгий протеїн – казеїн, потрібно приймати в дні відпочинку між тренуваннями і перед сном, щоб придушити руйнування м’язових тканин під час сну.
Не вір упаковці
На упаковці з протеїном ви можете побачити рекомендації по добовим дозуванням. Їм вірити не можна, так як писали ці рекомендації самі виробники, які зацікавлені в тому, щоб ваша красива банку з протом швидше закінчилася, і ви побігли купувати нову. Не довіряйте маркетологам, майте свою голову і грамотно розраховуйте індивідуальну дозування особисто для себе. Виробники не можуть відповісти на питання як правильно вживати протеїн. Якщо слідувати їх дозувань, то більшу частину білка ви залишите в туалеті, засвоїти все буде вкрай складно.
Корисна стаття : “ Рецепт гейнера в домашніх умовах ”
Прийняли рішення купувати спортивні добавки – то стежте за відсотком вмісту білка (максимум 95% нагадаю) і робіть відповідні розрахунки, щоб знати, скільки грам спортивного харчування вам потрібно вживати в день. Зараз поясню, щоб ви зрозуміли. Припустимо, ви важите 90 кг – то добова доза становить 180 грам білка, тобто ви повинні приймати приблизно 200 грам 90% протеїну в день.
З чим розводити протеїн
Протеїн зазвичай розбавляють водою, соками, молоком, все залежить від ваших особистих переваг також допускається додавання фруктів в подрібненому вигляді в тому випадку якщо вам потрібно підняти кількість вуглеводів хоча я не розумію, навіщо вам це потрібно, але буває всяке.
Ніколи не розбавляйте протеїновий порошок в гарячої рідини, так як білок тут же згорнеться. Повірте, пити це стане неможливо, та й в цінності такого білка я сильно сумніваюся.
Як правильно приймати протеїн. Резюмуючи
Отже, що, можна сказати, в результаті, як правильно вживати протеїн. Необхідно виходити з вашої загальної потреби в білку протягом дня і відштовхуючись від цього значення доповнювати свій раціон спортивної добавкою або ж з її допомогою компенсувати недоліки харчування, добираючи необхідну кількість білка.
Сироватковий протеїн засвоюватися організмом досить швидко, тому приймати його краще перед і після тренування. Казеїновий вид білка засвоюється набагато довше, тому і використовувати його краще на ніч, тим самим нівелюючи нічний катаболізм.
Розводьте протеїн в ледве теплій воді або молоці. Можна розчиняти протеїновий порошок в соку, але врахуйте, що це збільшить вуглеводну частину шийка, тому якщо ви боріться із зайвою вагою, цього робити не потрібно.
