Після інтенсивного заняття в тренажерному залі, ви відчуваєте втому і непереборне бажання відпочити? М’язи болять на протязі декількох днів? Дуже важливо при силовому тренінгу правильне відновлення.
Цим процесом ніяк не можна нехтувати, інакше ви піддаєте організм тривалого стресу, а тренування втратять свою ефективність і значимість. Як швидко відновити м’язи, розглянемо в даній статті.
Чи можна оперативно відновити м’язи?
Кожен, хто хоч раз займався силовими вправами може підтвердити, що на наступний день відчувається втома і біль в задіяних м’язових волокнах: будь це підйом штанги, тривалий біг або звичайне присідання. М’язи починають хворіти під час руху, кожен крок стає тортурами. На жаль, такі больові відчуття неодмінно будуть супроводжувати кожного при використанні тренінгу на гіпертрофію.
Професійні спортсмени для відновлення м’язів після тренувань в дні відпочинку застосовують помірні силові навантаження, це сприяє активному відновленню і прискорює цей процес. Важливе значення має правильне харчування, режим дня, а також додаткові заходи, які сприяють поліпшенню самопочуття і відновлення сил.
Чому виникає біль?
М’язова біль може виникати в результаті інтенсивних силових навантажень, а також в результаті травми. Якщо больові відчуття турбують на 2-3 день після тренінгу, то це пов’язано з природним часом відновлення. Якщо біль з’являється ще під час тренінгу, то це швидше за все пов’язано з травмою і розривом м’язових тканин.
Поява болю вчасно відновлення пов’язано з тим, що організм виводить з тканин молочну кислоту, непотрібні токсини, які утворилися в результаті навантажень. Відчуття скутості обумовлено саме активним заліковує мікропошкодження волокон.
Процес відновлення
Відновлення – це відновлення діяльності м’язових тканин внаслідок інтенсивних навантажень. Під час важкого тренінгу людський організм відчуває стрес. Це пов’язано з тим, що будь-яке навантаження і фізична робота виводить організм людини з комфортного стану, тому ми відчуваємо втому і біль. Але організм людини передбачає самостійний процес відновлення сил і енергії, в результаті якого відбувається нарощування м’язової маси і витривалості.
Кожна наступна навантаження буде сприяти тренуванні м’язів, вони стають більше і сильніше. Власне, зростання м’язових тканин і відбувається в результаті правильного відновлення і повноцінного відпочинку, а не в процесі тренувань.
Відновлення може бути активним і пасивним. Якщо ви новачок в сфері спорту і не знаєте, як швидко відновити м’язи, то для вас достатнім буде пасивний відпочинок протягом декількох днів. Для професіоналів такий підхід не є дієвим. Оптимальним рішенням стане активне відновлення, це сприяє більш швидкій регенерації волокон і прискорює процес виведення токсинів і продуктів розпаду.
Активне відновлення включає певні спортивні вправи, використання кардіо тренувань, спортивний масаж. Відмінним варіантом для прискорення відновлення м’язів стануть короткі силові тренінги (не більше півгодини) зі зменшенням навантажень в 2 рази.
Як вибору комплексу вправ, можна зупинитися на власній програмі, але при цьому скорегувати її тривалість. Добре опрацьовувати всі групи м’язів, але при цьому зменшити робочий вагу, рекомендується виконувати кожну вправу не більше, ніж в два підходи, але при цьому використовувати велику кількість повторень – до 15 разів.
Активне відновлення має незаперечні переваги:
• збільшує кровообіг під час тривалих тренувань, це дозволяє швидше виводити з організму токсини і молочну кислоту;
• середні робочі навантаження дозволяють більш якісно опрацювати техніку виконання тренінгу;
• виконання вправ з великим числом повторень збільшить живлення тканин, тим самим посилить їх зростання і витривалість.
Як прискорити відновлення м’язів?
Для ефективного відновлення важливу роль відіграє режим дня і правильне харчування. На що слід звернути увагу:
1. Особливості харчування.
Важливе значення в періоді відновлення грає збалансоване харчування. Важливо, щоб організм отримував в достатку білки, жири і вуглеводи, вітаміни і необхідні мікроелементи.
Корисні продукти для відновлення м’язів наступні: йогурти, кефір, знежирений сир, фрукти, цільнозерновий хліб, крупи, нежирні сорти м’яса (індичка, курка), риба. Рясне і часте пиття, це важливо, як до, так і після тренувань.
Вода сприяє швидшому виведенню токсинів, покращує транспортування амінокислот, тим самим сприяє швидкому відновленню. Особливе значення має прийом білків, протеїни засвоюються добре в будь-який час.
2. Здоровий сон.
Важливе значення має повноцінний сон, саме під час сну відбувається ефективне відновлення організму, зокрема м’язових волокон. Тривалість сну залежить від індивідуальних особливостей людини, але не повинна бути менше 8 годин. Але не можна засипати відразу після тренувань, організм повинен «охолонути» після вправ, хоча б протягом години.
3. Правильний початок і завершення тренінгу.
Навчіться правильно починати тренування і завершувати її. Гарна розминка дасть можливість м’язових тканин підготуватися, розігрітися і адаптуватися до роботи. При цьому готується нервова і серцево-судинна система.
Також можна після сильних навантажень, припинити всі дії і різко встати і піти. Після бігу слід перейти на крок, після занять на тренажерах, виконайте розтяжку або кардіо вправи в більш легкому ритмі.
Розтяжка протягом 10-15 хвилин дозволяє зняти напругу і пропрацювати кожне волокно. При цьому м’язи звільняються від іонів водню і молочної кислоти, відчуття поліпшуються, знижується ризик травмування.
4. Виходьте із зони «комфорту».
Тренуйте свій організм, якщо ви звикли до певного алгоритму дій – змініть його! Якщо після завершення тренінгу, ви ходите в душ, поміняйте це, сходіть в сауну, відвідайте басейн, таким чином організм починає прискорено відновлюватися, тим самим готуючись до нового можливого стресу.
5. Масаж
Масаж, як не можна краще сприяє гарному загоєнню тріщин і відновленню тканин. Масаж покращує кровообіг, знімає больові відчуття, активізує метаболізм, ліквідовує застійні процеси.
Також не забувайте прислухатися до свого організму, дозуйте навантаження, грамотно складайте графік тренувань і не забувайте про повноцінне харчування і своєчасному відпочинку.
