Об’ємна тренування Джона Сіни
Всім привіт. Давненько не було на сайті тренувальних програм відомих людей. Ось вирішив виправити ситуацію – сьогодні на порядку тренування Джона Сіни …
Тут повинна бути музика, яку всі знають по відомим мемам, але, на жаль, стаття – це лише текст.
Це ДЖОН СИНА дитинко
– Для тих, хто не знає хто це такий …
Джон Сіна, перш за все рестлер, потім музикант, актор і просто харизматична людина. Все що потрібно, щоб стати медійної особистістю, їм він власне і став.
Сценічне ім’я Джона – Прототип. Це невипадковий вибір. Дивлячись на форму Сини, задаєшся питанням: А він людина? Погляньте на нього – він немов витесаний з каменю. Але так було не завжди.
Не рідкість, що відомі спортсмени вже в юності мають значні розміри, силовими показниками і купою спортивних трофеїв. Однак, це не про Джона.
Будучи підлітком, Сіна чи дотягував до 60 кілограм загальної маси. Тільки до повноліття він наблизився до сотці на вагах. Як заявляє сам Прототип стимулом до заняття з залізом, послужили докори і знущання однолітків з приводу його дрищявості.
Джон не став плакатися, а пішов в зал і став, згодом, грати в американський футбол. Ще в коледжі Джон був шанувальником рестлінга. Його кумирами були такі знамениті бійці, як Халк Хоган і Джеймс Хеллвінг, але сам він ніколи не думав, щоб повторити їх шлях.
Доля розпорядилася інакше. Одного разу на тренуванні його помітив менеджер, що просуває бійців однієї з ліг рестлінга. Джон погодився на його пропозицію, і вже через рік він підписав контракт з WWF.
Що йому допомогло? Залізний характер, харизма і відмінне статура, якого він домагався багато років, використовуючи різні програми тренувань. Пропоную розглянути його підхід до тренінгу на даний момент.
Особливості тренувальної програми Джона Сіни
Тренування Джона Сіни спрямована на розвиток великих і малих м’язових груп в окремі дні. Цикл складається з 5 тренувальних днів, що відрізняються високим обсягом навантаження. Між ними є два дні відпочинку.
Цікавий момент: Джон використовує в основному тренажери, робота з вільним вагою мінімальна.
Принцип, якого рекомендує дотримуватися Джон, це дотримання раціону і ударне навантаження. Крім того, він не вважає свою програму ідеальною для всіх, вона лише підходить для досягнення його цілей, а своїм фанам він радить підібрати для себе такий тренувальний план, який підходив би в першу чергу для них самих.
Програма тренувань Джона Сіни
День 1. Тренувальна тиждень Прототипу починається з дня ніг.
Першими він вбиває ікри :
- Підйоми на шкарпетки сидячи 4х20.
- Підйоми на шкарпетки стоячи 4х20-25.
Невелика навантаження на біцепс стегна:
- Згинання ноги стоячи 4х20-25.
Після, йде конкретне «вбивство» квадріцепсов:
День 2. Тренування грудних м’язів
В цей день Джон спочатку навантажує верхній відділ грудних похилими жимами:
- Похилий жим в тренажері 3х20.
- Жим на похилій лаві 3х20.
Потім йдуть відомості в тренажері і кросовері:
- Відомості в тренажері 4х15.
- Відомості на верхніх блоках 4х15.
Завершує день, жим штанги на горизонтальній лаві 3х10.
День 3. «Знущання» над руками
Джон Сіна качає в цей день банки і трицепси. Першими під навантаження потрапляють біцепси:
- Тренування на лаві Скотта зі штангою 5х12.
- Підйом штанги на біцепс стоячи 3х10-12.
- Робота з гантелями на біцепси в положенні сидячи 3х10-12.
- Згинання на блоці сидячи 3х12.
Після того як біцепси в нокдауні Джон приймається за трицепси:
- Суперсет разгибаний на блоці з канатом (спочатку двома руками, потім однією) 3х20-10.
- Французький жим лежачи 6 х max.
- Французький жим сидячи 3х20.
- Бруси з притиснутими до корпусу ліктями 4 х max.
День 4. Ударна тренування плечей Джона Сіни
Передостанній тренувальний день Сіна присвячує плечах. Основне навантаження припадає на передні і середні дельти :
- Розведення в тренажері 5х20.
- Жим через голову в тренажері 5х20.
- Махи в тренажері 5х20.
- Жим гантелей сидячи 3х10.
- Махи в сторони з гантелями 3х12.
- Армійський жим зі штангою 3х10.
Також читайте
День 5. Тренування спини
Завершальний день – день спини. Тяги до підборіддя Джон використовує для тренування трапеції, впевнений, він тягне в цих вправах вище рівня плечей.
- Тяга до підборіддя в тренажері 5х20.
- Тяга штанги в нахилі 5х12-20.
- Тяга гантелей до живота 5х12-20.
- Класичний Dead Lift 4х8-15.
- Тяга штанги до підборіддя 4х20.
- підтягування на перекладині широким хватом 4 х max.
- Шраг зі штангою 5х20.
Висновок
Тренування Джона Сіни відрізняється високим обсягом і великою кількістю вправ на м’язову групу. Останнє пояснюється тим, що Сіна – досвідчений спортсмен, і щоб змусити його м’язи рости, в залі потрібно пропадати годинами, цим же пояснюється п’ятиденний тренувальний цикл.
Буде цікаво: Тренування Скелі Джонсона
Чи підійде ця програма всім? Однозначно ні. Такий обсяг навантаження не кожен організм зможе прийняти і вже тим більше відновиться після нього. Думаю, що без серйозної фармакологічної підтримки від такого тренінгу буде мало толку.
