Як запобігти втраті ваги і набрати м'язову масу після 50 років

Чим старше ми стаємо, тим більше змін відбувається в нашому тілі. Погодьтеся, ми не можемо відчувати себе 25-літніми молодиками вічно. Неминуче старіння організму – це те, з чим доведеться зіткнутися кожній людині. Однак це зовсім не привід здаватися і визнавати поразку. У цій статті ми розповімо вам, чи можна накачати м’язи в 50 років чоловікові, як запобігти негативні вікові зміни навіть як набрати м’язову масу в більш старшому віці.

 

саркопенія – чому з віком м’язова маса зменшується

 

 

Приблизно у віці 30 років чоловічий організм починає втрачати частину своєї маси. Звичайно, вам не варто турбуватися про те, що відразу ж по досягненню 30-річчя ваші м’язи кудись миттєво випаруються. Однак вам варто знати, що кожне десятиліття ваш загальний обсяг м’язів буде зменшуватися на 3-5%. Експерти стверджують, що до кінця життя у більшості чоловіків обсяг скелетної мускулатури зменшиться приблизно на 30%.

 

Як ви можете здогадатися, чим старше ви стаєте, тим помітнішими стають ці зміни. Нескладно підрахувати, що до свого 50-річчя ваш організм втратить 6-10% від того обсягу м’язів, який був у вас в 25 років. Додайте до цього вікове зниження рівня тестостерону, і ви отримаєте засмученого чоловіка з обвислими м’язами.

 

Але не варто сприймати зменшення маси м’язів як абсолютну поразку перед природою. Навпаки, нехай цей процес послужить вам сигналом до дії. На щастя, саркопенія можна уповільнити і навіть можна збільшити обсяг м’язів після 40-50 років і в більш літньому віці.

 

Подумайте про те, що саркопенія може не тільки послабити вас фізично, а й в цілому знизити якість вашого життя. Якщо ж і цих доводів недостатньо, щоб змусити вас рухатися, то подумайте ось про що …

 

 

Так, ігноруючи ознаки цієї недуги, ви гарантовано заведете себе в могилу завчасно. Давайте ж подивимося, що ви можете зробити, щоб уникнути цього.

 

 

Що є причиною втрати м’язів після 50?

 

За статистикою, від саркопенія страждають близько 10% всіх людей старше 50 років. Якщо не протистояти цьому захворюванню, то воно може привести до значного погіршення якості життя, не кажучи вже про зміну вашого статури в гіршу сторону.

 

Вчені прийшли до висновку, що саркопенія виникає в результаті відсутності збалансованості між двома сигналами м’язових клітин – сигнал на їх ріст клітин і сигнал на руйнування. У здорового молодого людини кількість сигналів для зростання і руйнування м’язових клітин практично однакові.

 

Процес, в результаті якого м’язові клітини ростуть, називається «анаболизм», а процес їх руйнування називається «катаболізм». Обидва ці процесу зазвичай протікають одночасно, таким чином в організмі підтримується динамічна рівновага клітин. Спочатку м’язові клітини руйнуються, потім відновлюються – простіше простого.

 

Але як тільки чоловік переступає поріг свого 30-річчя, все стає трохи складніше …

 

З віком у чоловіків розвивається резистентність до анаболічним сигналам зростання і чаша терезів схиляється в бік катаболізму, який, як ми тепер знаємо, і є причиною деградації м’язової тканини.

 

Якщо коротко, то людина починає втрачати м’язової тканини більше, ніж його організм здатний побудувати. Згодом такий процес призводить до помітного скорочення загальної маси м’язів – саркопенія.

 

 

Симптоми саркопенія

 

Напевно, ви вже ловили себе на думці про те, що 20 років тому ваші біцепси були куди більше, а тепер ви не можете зрозуміти, куди ж зникли всі ці форми?

 

Так, саркопенія не так-то просто розпізнати, адже ознаки цієї хвороби найчастіше приховані.

 

Ось деякі поширені симптоми втрати м’язів:

 

 

Ще один вірний спосіб виявити саркопенія після 50 – це провести тест на силу хвата . Для цього можна придбати спеціальний пристрій для вимірювання сили хвата, яке називається кистьовий динамометр, і скористатися ним самостійно, або звернутися до лікаря.

 

 

Знижений рівень мускулатури також можна визначити, перевіривши за допомогою спеціального тесту індекс маси скелетної мускулатури. Цей тест дозволить обчислити співвідношення м’язової тканини до інших тканин вашого організму.

 

 

Як запобігти саркопенія і накачати м’язи після 50 років

 

Одна тільки думка про саркопенія може викликати тривогу. Але, повірте, є неймовірна кількість способів, які допоможуть вам не тільки уникнути втрати маси, але і наростити її!

 

Дотримуючись цих нехитрих порад, ви зможете захистити своє тіло від непотрібного шкоди.

 

Тренування: вправляйтеся, щоб зміцнити своє тіло

 

Питання, яке хвилює багатьох: «А чи можна займатися фітнесом в літньому віці? Чи не зашкодить це здоров’ю? ». Відповідь проста: не тільки можна, а й треба! Регулярні тренування – це один з найбільш дієвих і до того ж захоплюючих способів подбати про своїх м’язах. Не пропустіть можливість отримати максимальну користь для себе і свого організму!

 

Фізичні нагрзкі

 

Додаткові фізичні вправи після 50 років для чоловіків і будь-які помірні силові навантаження вкрай важливі, коли справа стосується нарощування маси. Це доводять результати одного дослідження, в якому брало участь 1328 чоловіків старше 50 років. У тих, хто виконував вправи з додатковими вагами, спостерігався значний приріст маси в порівнянні з тим, хто не тренувався таким чином.

 

Дослідники прийшли до висновку, що тренінг з опором дуже ефективний для набору сухої м’язової маси у літніх людей, особливо в тренувальних програмах більшого обсягу.

 

Дослідники також додали, що тренування з опором вкрай ефективні і на більш ранніх етапах життя.

 

Силові тренування

 

Силові тренування потрібні не тільки для того, щоб «підкачати» м’язи. У вправах на розвиток сили використовується багато функціональних рухів, які ви робите в своєму повсякденному житті. Ви відчуєте, як зросла ваша сила, а руху стали більш швидкими і скоординованими.

 

Аеробні вправи також дуже корисні

 

Важливо не забувати і про аеробні навантаження. Навіть незважаючи на те, що тренування з обтяженнями будуть тримати ваші м’язи в тонусі, укупі з силовими тренуваннями кардіо-вправи принесуть вам чимало користі. Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді – все це допоможе вам у боротьбі за свою мускулатуру.

 

Не переживайте, якщо ви не можете ходити в тренажерний зал шість днів в тиждень. Вчені кажуть, що двох-чотирьох кардиотренировок в тиждень буде цілком достатньо, щоб підтримувати себе в хорошій формі.

 

 

Варіанти тренувань для чоловіків старше 50 років

 

Повноцінні тренування для всього тіла допоможуть вам відновити тонус м’язів і уникнути втрати мускулатури. Накачати свої м’язи в літньому віці можна завдяки цій методиці нізкоударих силових тренувань була розроблена спеціально для чоловіків старше 50 років. Дані тренування спрямовані на опрацювання всіх основних груп м’язів вашого тіла.

 

Схема тренування: комплекси вправ чергуються один з одним і виконуються окремо в різні тренувальні дні. Наприклад, сьогодні ви виконуєте вправи з першого тренувального комплексу, а завтра або через день виконуєте вправи з другого тренувального комплексу.

 

Якщо вам дозволяє здоров’я, то тренуватися за цією методикою можна 4-6 разів на тиждень.

 

Тренування 1

 

Розминка :

 

5-10 хвилин на біговій доріжці, кругові обертання руками (15 обертань вперед і 15 назад), 10 нахилів вперед, махи ногами (по 10 махів кожною ногою вперед-назад і вбік), 10 повітряних присідань.

 

Вправи :

 

1. Випади з гантелями вперед – 2-3 підходи по 8 повторів на кожну ногу

 

2. Жим гантелей лежачи – 2-3 підходи по 10 повторів

 

3. Жим гантелей над головою – 2-3 підходи по 8 повторів

 

4. Тяга верхнього блоку широким хватом – 2-3 підходи по 12 повторів

 

5. Поперемінний підйом гантелей на біцепс – 2-3 підходи по 10 повторів

 

6. Планка – 1-2 підходи по 30 секунд

 

Затримка :

 

5-10 хвилин повільного бігу на біговій доріжці, статична розтяжка.

 

Виконання цих вправ допоможе вам зміцнити м’язи рук, плечей і спини.

 

Тренування 2

 

Розминка :

 

5-10 хвилин їзди на велотренажері, кругові обертання руками (15 обертань вперед і 15 назад), 10 нахилів вперед, махи ногами (по 10 махів кожною ногою вперед-назад і вбік), 10 повітряних присідань.

 

Вправи :

 

1. Гоблет-присідання – 2-3 підходи по 10 повторів

 

2. Французький жим гантелей на трицепс обома руками – 2-3 підходи по 10 повторів

 

3. Розведення рук з гантелями лежачи – 2-3 підходи по 10 повторів

 

4. Підйоми гантелей в сторони – 2-3 підходи по 12 повторів

 

5. Тяга верхнього блоку вузьким хватом – 2-3 підходи по 12 повторів

 

6. Планка – 1-2 підходи по 30 секунд

 

Затримка :

 

5-10 хвилин повільної їзди на велотренажері, статична розтяжка.

 

Для цих вправ необхідно використовувати таку вагу обтяжень, який не дозволить вам розслабитися і забути про тренування.

 

Якщо у вас вистачає сил, щоб вичавити ще 1-2 хороших повтору, то зробіть їх!

 

У міру того, як ви будете ставати сильнішими, подумайте про те, щоб збільшити навантаження. Ви можете це зробити, змінивши вага обтяжень або кількість повторень в більшу сторону. Пам’ятайте, що прогресія тренувань – запорука гарантованого зростання ваших м’язів.

 

 

Дієта: правильний і збалансований раціон для росту м’язів

 

Ще один спосіб зупинити втрату маси в зрілому віці – це здорова і збалансована дієта. Правильна дієта необов’язково повинна бути занадто складною, просто переконайтеся, що у вашому раціоні присутні продукти, багаті усіма необхідними мікро- і макроелементами.

 

Правильне харчування здатне в кілька разів посилити позитивний ефект від ваших тренувань. Вуглеводи і жири наповнять вас необхідною енергією, а білок надасть вашому організму будівельний матеріал для м’язів. Крім того, споживаючи ключові вітаміни і мінерали, ви зможете знову запустити багато важливих процесів в організмі.

 

Давайте розглянемо найважливіші компоненти правильного харчування, які здатні допомогти запобігти втраті маси. Нижче представлені чотири поживних речовини, які були визнані найбільш ефективними в боротьбі з саркопенія.

 

№1. Протеїн, він же білок

 

Якщо ви вважали, що протеїн – це речовина, яку використовують тільки бодібілдери, то ви помилялися. Протеїн – це один з найважливіших макроелементів, який необхідний для життя абсолютно всім ссавцям.

 

Молекули білка складаються з крихітних амінокислот, які є будівельним матеріалом, такими собі «цеглинками» для всіх тканин нашого тіла. Всі клітини нашого організму зроблені з білка, саме тому він вкрай важливий для нашої життєдіяльності.

 

Пам’ятайте, ми говорили про процес руйнування клітин і анаболізмі? Так ось, якщо ми споживаємо досить протеїну, то в нашому організмі запускається білковий синтез, що стимулює ріст клітин. Тому білок, який ви тільки що отримали разом з їжею, грає найважливішу роль у відновленні і збереженні м’язових обсягів.

 

Якщо ж в організмі спостерігається брак цього необхідного макроелементи, то стан ваших м’язів почне погіршуватися. Як ви вже могли зрозуміти, дефіцит білка в організмі прискорює появу саркопенія.

 

 

Протягом всього нашого життя кількість протеїну, яке нам необхідно, змінюється. Чим старше чоловік, тим більше білків повинно надходити в його організм. Це пов’язано з тим, що з віком м’язи стають більш стійкими до сигналів зростання.

 

Кожна амінокислота грає істотну роль в процесі росту м’язових клітин. Однак вчені вважають, що саме лейцин є найбільш важливим елементом в процесі росту клітин.

 

Цю незамінну амінокислоту ви можете знайти в таких продуктах, як м’ясо, риба, соя, молоко і його похідні.

 

 

№2. Вітамін D

 

Його ще часто називають «сонячним». Таку назву цей вітамін отримав неспроста, адже ваше тіло природним чином виробляє його, коли сонячне світло стосується вашої шкіри. Однак в сучасних реаліях не всі можуть отримувати достатньо сонця протягом дня. І в міру того, як ми стаємо старше, зростає ризик дефіциту вітаміну D.

 

За словами вчених, між низьким рівнем вітаміну D і саркопенія спостерігається зв’язок. Проте, причини цієї залежності до сих пір не виявлено.

 

Чоловіки, які страждають від дефіциту вітаміну D, можуть отримати його, вживаючи спеціальні харчові добавки. Це також допоможе підвищити рівень тестостерону – важливого андрогенного гормону, який бере участь в процесі росту м’язів.

 

 

№3. Креатин

 

Креатин – це азотовмісні карбонова кислота, яка зустрічається в організмі хребетних. В основному вона синтезується в печінці та нирках з різних амінокислот. Такий креатин називається ендогенних. Той креатин, який надходить в наш організм з продуктами, називається екзогенних. Його можна отримати разом з такими білковими продуктами, як м’ясо, яйця, молоко і його похідні. Крім того, для насичення свого організму креатином можна вживати спеціальні креатиносодержащих харчові добавки.

 

Креатин є вкрай важливим елементом для роботи м’язів. У вигляді креатинфосфату він бере участь в макроергічних зв’язках між клітинами м’язів під час як високоінтенсивної, так і низкоинтенсивной фізичної активності. Ось чому креатин так важливий для підтримки гарної фізичної форми.

 

креатиносодержащих добавки

 

Багатьом спортсменам подобаються харчові добавки з вмістом креатину через його специфічних властивостей, що стимулюють ріст м’язів і поліпшують витривалість. Однак креатиносодержащих добавки можуть вживати не тільки професійні атлети. При дотриманні рекомендацій щодо дозування ця харчова добавка буде корисна всім людям, навіть тим, кому за 50.

 

Результати недавніх досліджень свідчать про те, що додавання в свій раціон креатину разом з силовими тренуваннями покращувало статура ефективніше, ніж просто тренування без харчових добавок. Це означає, що маса випробовуваних збільшилася, а жирові відкладення, навпаки, зменшилися.

 

Стоит отметить, что в этом исследовании принимали участие не 20-летние спортсмены, а пожилые люди, в том числе и те, кто был старше 50 лет.

 

Креатин поможет вам укрепить мышцы и уберечь их от саркопении. Кроме того, пищевые добавки с содержанием креатина являются самыми дешёвыми и распространёнными из всех доступных добавок.

 

 

№4. Омега-3

 

Известно, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для суставов. Но могут ли эти крошечные капсулы с маслом быть ещё более полезными?

 

Исследования показали, что употребление омега-3 жирных кислот способствует увеличению мускулатуры у людей старше 50 лет.

 

Опять же, такой результат показали не молодые спортсмены, а здоровые пожилые люди. По мнению учёных, проводивших это исследование, пищевая добавка омега-3 даже может напрямую влиять на синтез белка.

 

 

 

ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс

 

Вы уже знаете, что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки, чтобы обратить этот негативный процесс вспять, то это поможет? Звісно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!

 

Больше двигайтесь

 

Одной из главных причин уменьшения мускулатуры у мужчин после 50 лет является отсутствие двигательной активности. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению нашей энергичности. Кроме того, на работе всегда много дел, так что ни о каком спортзале не может быть и речи. Да и дети уже подросли, и вам больше не нужно гоняться за ними по всему двору. Короче говоря, с возрастом люди склонны вести более спокойный, сидячий образ жизни.

 

Как же исправить эту ситуацию? Ответ прост – больше двигайтесь. Пусть это будет прогулка пешком от работы до дома, подъём в квартиру по ступенькам, а не на лифте, или же занятия в тренажёрном зале. Приложите немного усилий и «расшевелить» свои мышцы, чтобы они не впадали в спячку. Не упустите возможность извлечь максимум пользы из своей ежедневной рутины!

 

Питайтесь правильно

 

Как мы  уже говорили ранее, вам стоит пересмотреть свою диету. Несомненно, когда дело доходит до сохранения вашей мышечных обьемов, белок для организма незаменим, но не забывайте и про другие компоненты питания.

 

Соблюдайте сбалансированную диету, изобилующую полезными жирами, яркими фруктами, хрустящими овощами и необычными сладкими лакомствами. Питаясь правильно, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

 

Позаботьтесь о своём тестостероне

 

И наконец, следите за уровнем своего тестостерона, ведь именно благодаря этому гормону вы обладаете характерными мужскими чертами.

 

Как только вы достигаете среднего возраста, ваш уровень тестостерона снижается и будет продолжать снижаться в течение всей вашей жизни. Это естественный процесс, но его можно замедлить. Однако если вы не прилагаете должных усилий, не следите за своим питанием и мало двигаетесь, то уровень тестостерона может упасть до предельно низкого уровня.

 

Как решить эту проблему? Заботьтесь о себе : хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, высыпайтесь и старайтесь избегать лишнего стресса. Кроме того, вы можете подумать о приёме пищевых добавок для повышения тестостерона, чтобы оказать своему организму дополнительную поддержку.

 

Читайте также: как повысить тестостерон у мужчин естественными способами .

 

Подводим итоги

 

После 50 лет уменьшение массы может стать проблемой для многих мужчин. Кроме того, с возрастом этот негативный процесс становится всё более и более агрессивным и может перерасти в саркопению, последствия которой весьма неприятны.

 

Это заболевание не только приводит к потере физической силы, но также может значительно ухудшить качество вашей жизни и сократить её продолжительность.

 

Однако, к счастью для мужчин данного возраста, есть несколько действенных способов, которые помогут вам в борьбе за свои мышцы. Запомните, что процесс уменьшения мускулатуры НЕ является необратимым !

 

Самый эффективный способ решения данной проблемы – это физические упражнения. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Не стесняйтесь посещать спортзал и не бойтесь заниматься в домашних условиях.

 

Поддержать здоровье ваших мышц вам также поможет сбалансированная и здоровая диета. Загрузите свой рацион продуктами с высоким содержанием белка, ведь именно он является основным строительным компонентом для ваших мышц. Употребляйте свежие фрукты и сочные овощи, чтобы обеспечить свой организм остальными полезными витаминами и минералами, которые необходимы для вашего здоровья.

 

И не забудьте про полезные жиры, так как они способствуют выработке гормонов и поддерживают необходимый уровень энергии. Лучше всего получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи или оливковое масло.

 

Следуя эти простым советам, вы сможете предупредить саркопению и избежать потери мышц.

Оцените статью: