Як запобігти втраті ваги і набрати м’язову масу після 50 років

Чим старше ми стаємо, тим більше змін відбувається в нашому тілі. Погодьтеся, ми не можемо відчувати себе 25-літніми молодиками вічно. Неминуче старіння організму – це те, з чим доведеться зіткнутися кожній людині. Однак це зовсім не привід здаватися і визнавати поразку. У цій статті ми розповімо вам, чи можна накачати м’язи в 50 років чоловікові, як запобігти негативні вікові зміни навіть як набрати м’язову масу в більш старшому віці.

Саркопенія – чому з віком м’язова маса зменшується

Приблизно у віці 30 років чоловічий організм починає втрачати частину своєї маси. Звичайно, вам не варто турбуватися про те, що відразу ж по досягненню 30-річчя ваші м’язи кудись миттєво випаруються. Однак вам варто знати, що кожне десятиліття ваш загальний обсяг м’язів буде зменшуватися на 3-5%. Експерти стверджують, що до кінця життя у більшості чоловіків обсяг скелетної мускулатури зменшиться приблизно на 30%.

Як ви можете здогадатися, чим старше ви стаєте, тим помітнішими стають ці зміни. Нескладно підрахувати, що до свого 50-річчя ваш організм втратить 6-10% від того обсягу м’язів, який був у вас в 25 років. Додайте до цього вікове зниження рівня тестостерону, і ви отримаєте засмученого чоловіка з обвислими м’язами.

Але не варто сприймати зменшення маси м’язів як абсолютну поразку перед природою. Навпаки, нехай цей процес послужить вам сигналом до дії. На щастя, саркопенія можна уповільнити і навіть можна збільшити обсяг м’язів після 40-50 років і в більш літньому віці.

Подумайте про те, що саркопенія може не тільки послабити вас фізично, а й в цілому знизити якість вашого життя. Якщо ж і цих доводів недостатньо, щоб змусити вас рухатися, то подумайте ось про що …

Так, ігноруючи ознаки цієї недуги, ви гарантовано заведете себе в могилу завчасно. Давайте ж подивимося, що ви можете зробити, щоб уникнути цього.

Що є причиною втрати м’язів після 50?

За статистикою, від саркопенія страждають близько 10% всіх людей старше 50 років. Якщо не протистояти цьому захворюванню, то воно може привести до значного погіршення якості життя, не кажучи вже про зміну вашого статури в гіршу сторону.

Вчені прийшли до висновку, що саркопенія виникає в результаті відсутності збалансованості між двома сигналами м’язових клітин – сигнал на їх ріст клітин і сигнал на руйнування. У здорового молодого людини кількість сигналів для зростання і руйнування м’язових клітин практично однакові.

Процес, в результаті якого м’язові клітини ростуть, називається «анаболизм», а процес їх руйнування називається «катаболізм». Обидва ці процесу зазвичай протікають одночасно, таким чином в організмі підтримується динамічна рівновага клітин. Спочатку м’язові клітини руйнуються, потім відновлюються – простіше простого.

Але як тільки чоловік переступає поріг свого 30-річчя, все стає трохи складніше …

З віком у чоловіків розвивається резистентність до анаболічним сигналам зростання і чаша терезів схиляється в бік катаболізму, який, як ми тепер знаємо, і є причиною деградації м’язової тканини.

Якщо коротко, то людина починає втрачати м’язової тканини більше, ніж його організм здатний побудувати. Згодом такий процес призводить до помітного скорочення загальної маси м’язів – саркопенія.

Симптоми саркопенія

Напевно, ви вже ловили себе на думці про те, що 20 років тому ваші біцепси були куди більше, а тепер ви не можете зрозуміти, куди ж зникли всі ці форми?

Так, саркопенія не так-то просто розпізнати, адже ознаки цієї хвороби найчастіше приховані.

Ось деякі поширені симптоми втрати м’язів:

Ще один вірний спосіб виявити саркопенія після 50 – це провести тест на силу хвата . Для цього можна придбати спеціальний пристрій для вимірювання сили хвата, яке називається кистьовий динамометр, і скористатися ним самостійно, або звернутися до лікаря.

Знижений рівень мускулатури також можна визначити, перевіривши за допомогою спеціального тесту індекс маси скелетної мускулатури. Цей тест дозволить обчислити співвідношення м’язової тканини до інших тканин вашого організму.

Як запобігти саркопенія і накачати м’язи після 50 років

Одна тільки думка про саркопенія може викликати тривогу. Але, повірте, є неймовірна кількість способів, які допоможуть вам не тільки уникнути втрати маси, але і наростити її!

Слідуючи цим нехитрим радам, ви зможете захистити своє тіло від непотрібного шкоди.

Тренування: вправляйтеся, щоб зміцнити своє тіло

Питання, яке хвилює багатьох: «А чи можна займатися фітнесом в літньому віці? Чи не зашкодить це здоров’ю? ». Відповідь проста: як можна, а й треба! Регулярні тренування – це один з найбільш дієвих і до того ж захоплюючих способів подбати про своїх м’язах. Не пропустіть можливість отримати максимальну користь для себе і свого організму!

Фізичні навантаження

Додаткові фізичні вправи після 50 років для чоловіків і будь-які помірні силові навантаження вкрай важливі, коли справа стосується нарощування маси. Це доводять результати одного дослідження, в якому брало участь 1328 чоловіків старше 50 років. У тих, хто виконував вправи з додатковими вагами, спостерігався значний приріст маси в порівнянні з тим, хто не тренувався таким чином.

Дослідники дійшли висновку, що тренінг з опором дуже ефективний для набору сухої м’язової маси у літніх людей, особливо в тренувальних програмах більшого обсягу.

Дослідники також додали, що тренування з опором вкрай ефективні і на більш ранніх етапах життя.

Силові тренування

Силові тренування потрібні не тільки для того, щоб «підкачати» м’язи. У вправах на розвиток сили використовується багато функціональних рухів, які ви робите в своєму повсякденному житті. Ви відчуєте, як зросла ваша сила, а руху стали більш швидкими і скоординованими.

Аеробні вправи також дуже корисні

Важливо не забувати і про аеробні навантаження. Навіть незважаючи на те, що тренування з обтяженнями будуть тримати ваші м’язи в тонусі, укупі з силовими тренуваннями кардіо-вправи принесуть вам чимало користі. Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді – все це допоможе вам у боротьбі за свою мускулатуру.

Не переживайте, якщо ви не можете ходити в тренажерний зал шість днів в тиждень. Вчені кажуть, що двох-чотирьох кардиотренировок в тиждень буде цілком достатньо, щоб підтримувати себе в хорошій формі.

Варіанти тренувань для чоловіків старше 50 років

Повноцінні тренування для всього тіла допоможуть вам відновити тонус м’язів і уникнути втрати мускулатури. Накачати свої м’язи в літньому віці можна завдяки цій методиці нізкоударих силових тренувань була розроблена спеціально для чоловіків старше 50 років. Дані тренування спрямовані на опрацювання всіх основних груп м’язів вашого тіла.

Схема тренування: комплекси вправ чергуються один з одним і виконуються окремо в різні тренувальні дні. Наприклад, сьогодні ви виконуєте вправи з першого тренувального комплексу, а завтра або через день виконуєте вправи з другого тренувального комплексу.

Якщо вам дозволяє здоров’я, то тренуватися за цією методикою можна 4-6 разів на тиждень.

Тренування 1

розминка :

5-10 хвилин на біговій доріжці, кругові обертання руками (15 обертань вперед і 15 назад), 10 нахилів вперед, махи ногами (по 10 махів кожною ногою вперед-назад і вбік), 10 повітряних присідань.

вправи :

1. Випади з гантелями вперед – 2-3 підходи по 8 повторів на кожну ногу
2. Жим гантелей лежачи – 2-3 підходи по 10 повторів
3. Жим гантелей над головою – 2-3 підходи по 8 повторів
4. Тяга верхнього блоку широким хватом – 2-3 підходи по 12 повторів
5. Поперемінний підйом гантелей на біцепс – 2-3 підходи по 10 повторів
6. Планка – 1-2 підходи по 30 секунд

затримка :

5-10 хвилин повільного бігу на біговій доріжці, статична розтяжка.

Виконання цих вправ допоможе вам зміцнити м’язи рук, плечей і спини.

Тренування 2

розминка :

5-10 хвилин їзди на велотренажері, кругові обертання руками (15 обертань вперед і 15 назад), 10 нахилів вперед, махи ногами (по 10 махів кожною ногою вперед-назад і вбік), 10 повітряних присідань.

вправи :

1. Гоблет-присідання – 2-3 підходи по 10 повторів
2. Французький жим гантелей на трицепс обома руками – 2-3 підходи по 10 повторів
3. Розведення рук з гантелями лежачи – 2-3 підходи по 10 повторів
4. Підйоми гантелей в сторони – 2-3 підходи по 12 повторів
5. Тяга верхнього блоку вузьким хватом – 2-3 підходи по 12 повторів
6. Планка – 1-2 підходи по 30 секунд

затримка :

5-10 хвилин повільної їзди на велотренажері, статична розтяжка.

Для цих вправ необхідно використовувати таку вагу обтяжень, який не дозволить вам розслабитися і забути про тренування.

Якщо у вас вистачає сил, щоб вичавити ще 1-2 хороших повтору, то зробіть їх!

У міру того, як ви будете ставати сильнішими, подумайте про те, щоб збільшити навантаження. Ви можете це зробити, змінивши вага обтяжень або кількість повторень в більшу сторону. Пам’ятайте, що прогресія тренувань – запорука гарантованого зростання ваших м’язів.

Дієта: правильний і збалансований раціон для росту м’язів

Ще один спосіб зупинити втрату маси в зрілому віці – це здорова і збалансована дієта. Правильна дієта необов’язково повинна бути занадто складною, просто переконайтеся, що у вашому раціоні присутні продукти, багаті усіма необхідними мікро- і макроелементами.

Правильне харчування здатне в кілька разів посилити позитивний ефект від ваших тренувань. Вуглеводи і жири наповнять вас необхідною енергією, а білок надасть вашому організму будівельний матеріал для м’язів. Крім того, споживаючи ключові вітаміни і мінерали, ви зможете знову запустити багато важливих процесів в організмі.

Давайте розглянемо найважливіші компоненти правильного харчування, які здатні допомогти запобігти втраті маси. Нижче представлені чотири поживних речовини, які були визнані найбільш ефективними в боротьбі з саркопенія.

№1. Протеїн, він же білок

Якщо ви вважали, що протеїн – це речовина, яку використовують тільки бодібілдери, то ви помилялися. Протеїн – це один з найважливіших макроелементів, який необхідний для життя абсолютно всім ссавцям.

Молекули білка складаються з крихітних амінокислот, які є будівельним матеріалом, такими собі «цеглинками» для всіх тканин нашого тіла. Всі клітини нашого організму зроблені з білка, саме тому він вкрай важливий для нашої життєдіяльності.

Пам’ятайте, ми говорили про процес руйнування клітин і анаболізмі? Так ось, якщо ми споживаємо досить протеїну, то в нашому організмі запускається білковий синтез, що стимулює ріст клітин. Тому білок, який ви тільки що отримали разом з їжею, грає найважливішу роль у відновленні і збереженні м’язових обсягів.

Якщо ж в організмі спостерігається брак цього необхідного макроелементи, то стан ваших м’язів почне погіршуватися. Як ви вже могли зрозуміти, дефіцит білка в організмі прискорює появу саркопенія.

Протягом всього нашого життя кількість протеїну, яке нам необхідно, змінюється. Чим старше чоловік, тим більше білків повинно надходити в його організм. Це пов’язано з тим, що з віком м’язи стають більш стійкими до сигналів зростання.

Кожна амінокислота грає істотну роль в процесі росту м’язових клітин. Однак вчені вважають, що саме лейцин є найбільш важливим елементом в процесі росту клітин.

Цю незамінну амінокислоту ви можете знайти в таких продуктах, як м’ясо, риба, соя, молоко і його похідні.

№2. вітамін D

Його ще часто називають «сонячним». Таку назву цей вітамін отримав неспроста, адже ваше тіло природним чином виробляє його, коли сонячне світло стосується вашої шкіри. Однак в сучасних реаліях не всі можуть отримувати достатньо сонця протягом дня. І в міру того, як ми стаємо старше, зростає ризик дефіциту вітаміну D.

За словами вчених, між низьким рівнем вітаміну D і саркопенія спостерігається зв’язок. Проте, причини цієї залежності до сих пір не виявлено.

Чоловіки, які страждають від дефіциту вітаміну D, можуть отримати його, вживаючи спеціальні харчові добавки. Це також допоможе підвищити рівень тестостерону – важливого андрогенного гормону, який бере участь в процесі росту м’язів.

№3. креатин

Креатин – це азотовмісні карбонова кислота, яка зустрічається в організмі хребетних. В основному вона синтезується в печінці та нирках з різних амінокислот. Такий креатин називається ендогенних. Той креатин, який надходить в наш організм з продуктами, називається екзогенних. Його можна отримати разом з такими білковими продуктами, як м’ясо, яйця, молоко і його похідні. Крім того, для насичення свого організму креатином можна вживати спеціальні креатиносодержащих харчові добавки.

Креатин є вкрай важливим елементом для роботи м’язів. У вигляді креатинфосфату він бере участь в макроергічних зв’язках між клітинами м’язів під час як високоінтенсивної, так і низкоинтенсивной фізичної активності. Ось чому креатин так важливий для підтримки гарної фізичної форми.

добавки з креатином

Багатьом спортсменам подобаються харчові добавки з вмістом креатину через його специфічних властивостей, що стимулюють ріст м’язів і поліпшують витривалість. Однак креатиносодержащих добавки можуть вживати не тільки професійні атлети. При дотриманні рекомендацій щодо дозування ця харчова добавка буде корисна всім людям, навіть тим, кому за 50.

Результати недавніх досліджень свідчать про те, що додавання в свій раціон креатину разом з силовими тренуваннями покращувало статура ефективніше, ніж просто тренування без харчових добавок. Це означає, що маса випробовуваних збільшилася, а жирові відкладення, навпаки, зменшилися.

Варто відзначити, що в цьому дослідженні брали участь не 20-річні спортсмени, а люди похилого віку, в тому числі і ті, хто був старше 50 років.

Креатин допоможе вам зміцнити м’язи і уберегти їх від саркопенія. Крім того, харчові добавки з вмістом креатину є найдешевшими і поширеними з усіх доступних добавок.

№4. Омега-3

Відомо, що омега-3 жирні кислоти дуже корисні для суглобів. Але чи можуть ці крихітні капсули з маслом бути ще більш корисними?

Дослідження показали, що вживання омега-3 жирних кислот сприяє збільшенню мускулатури у людей старше 50 років.

Знову ж, такий результат показали не молоді спортсмени, а здорові люди похилого віку. На думку вчених, які проводили це дослідження, харчова добавка омега-3 навіть може безпосередньо впливати на синтез білка.

ЗСЖ: поліпшення якості життя відновить гормональний баланс

Ви вже знаєте, що головний підозрюваний у справі про втрату маси – це саркопенія. Але чи може неправильний спосіб життя зробити ситуацію ще гірше? Безумовно може. А якщо трохи підкоригувати свої звички, щоб повернути цей негативний процес назад, то це допоможе? Звісно! Тому давайте прямо зараз докладемо деякі услілій і поміняємо своє життя на краще!

більше рухайтеся

Однією з головних причин зменшення мускулатури у чоловіків після 50 років є відсутність рухової активності. Низький рівень тестостерону може призвести до зниження нашої енергійності. Крім того, на роботі завжди багато справ, так що ні про яке спортзалі не може бути й мови. Та й діти вже підросли, і вам більше не потрібно ганятися за ними по всьому двору. Коротше кажучи, з віком люди схильні вести спокійніший, сидячий спосіб життя.

Як же виправити цю ситуацію? Відповідь проста – більше рухайтеся. Нехай це буде прогулянка пішки від роботи до будинку, підйом в квартиру по сходах, а не на ліфті, або ж заняття в тренажерному залі. Прикладіть трохи зусиль і «розворушити» свої м’язи, щоб вони не впадали в сплячку. Не пропустіть можливість отримати максимум користі зі своєї щоденної рутини!

харчуйтеся правильно

Як ми вже говорили раніше, вам варто переглянути свою дієту. Безсумнівно, коли справа доходить до збереження вашої м’язових обсягів, білок для організму незамінний, але не забувайте і про інші компоненти харчування.

Дотримуйтесь збалансовану дієту, багату корисними жирами, яскравими фруктами, хрусткими овочами і незвичайними солодкими ласощами. Харчуючись правильно, ви забезпечите свій організм всіма необхідними вітамінами і мінералами.

Подбайте про свій тестостерон

І нарешті, стежте за рівнем свого тестостерону, адже саме завдяки цьому гормону ви володієте характерними чоловічими рисами.

Як тільки ви досягаєте середнього віку, ваш рівень тестостерону знижується і буде продовжувати знижуватися протягом всього вашого життя. Це природний процес, але його можна сповільнити. Однак якщо ви не докладаєте належних зусиль, не стежите за своїм харчуванням і мало рухаєтеся, то рівень тестостерону може впасти до гранично низького рівня.

Як вирішити цю проблему? Піклуйтеся про себе : добре харчуйтеся, займайтеся спортом, висипайтеся і намагайтеся уникати зайвого стресу. Крім того, ви можете подумати про прийом харчових добавок для підвищення тестостерону, щоб надати своєму організму додаткову підтримку.

Читайте також: як підвищити тестостерон у чоловіків природними способами .

підводимо підсумки

Після 50 років зменшення маси може стати проблемою для багатьох чоловіків. Крім того, з віком цей негативний процес стає все більш і більш агресивним і може перерости в саркопенія, наслідки якої дуже неприємні.

Це захворювання не тільки призводить до втрати фізичної сили, але також може значно погіршити якість вашого життя і скоротити її тривалість.

Однак, на щастя для чоловіків даного віку, є кілька дієвих способів, які допоможуть вам в боротьбі за свої м’язи. Запам’ятайте, що процес зменшення мускулатури НЕ є незворотнім !

Найефективніший спосіб вирішення даної проблеми – це фізичні вправи. Найбільш дієвими вважаються тренування на опір. Не соромтеся відвідувати спортзал і не бійтеся займатися в домашніх умовах.

Підтримати здоров’я ваших м’язів вам також допоможе збалансована і здорова дієта. Завантажте свій раціон продуктами з високим вмістом білка, адже саме він є основним будівельним компонентом для ваших м’язів. Вживайте свіжі фрукти і соковиті овочі, щоб забезпечити свій організм іншими корисними вітамінами і мінералами, які необхідні для вашого здоров’я.

І не забудьте про корисні жири, так як вони сприяють виробленню гормонів і підтримують необхідний рівень енергії. Найкраще отримувати корисні жири з натуральних джерел, таких як горіхи або оливкова олія.

Дотримуючись ці простих порад, ви зможете попередити саркопенія і уникнути втрати м’язів